21 Alimentele vegetariene care sunt încărcate cu fier

Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol important în multe funcții ale corpului (1).

O dietă lipsită de fier poate duce la scăderea nivelului de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, amețeală sau anemie.

Fierul se găsește în două forme în alimente - heme și non-heme. Heme fier se găsește numai în produsele de origine animală, în timp ce fierul non-heme se găsește numai în plante (2).

Administrarea zilnică recomandată (RDI) se bazează pe un aport mediu de 18 mg pe zi. Cu toate acestea, cerințele individuale variază în funcție de sexul persoanei și stadiul de viață.

De exemplu, bărbații și femeile aflate în postmenopauză, în general, necesită aproximativ 8 mg de fier pe zi. Această cantitate crește la 18 mg pe zi pentru femeile menstruale și la 27 mg pe zi pentru femeile însărcinate.

Și, din moment ce fierul non-heme tinde să fie mai ușor absorbit de trupurile noastre decât fierul de fier, RDI pentru vegetarieni și vegani este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne.

Iată o listă cu 21 de alimente vegetale care sunt bogate în fier.

PublicitatePublicitate

1-3: Legume

Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lămâia, sunt surse mari de fier.

Sunt enumerate mai jos soiurile care conțin cel mai mult fier, de la cea mai mare la cea mai mică.

1. Tofu, Tempeh, Natto și soia

Soia și alimentele derivate din soia sunt ambalate cu fier.

De fapt, boabele de soia conțin circa 8,8 mg pe cană sau 49% din CDI. Aceeași porție de natto, un produs de soia fermentat, oferă 15 mg sau 83% din RDI (3,4).

În mod similar, 6 uncii (168 grame) de tofu sau tempeh fiecare oferă 3-3. 6 mg de fier sau până la aproximativ 20% din CDI (5, 6).

Pe lângă fier, aceste produse din soia conțin între 10 și 19 grame de proteine ​​pe porție și sunt, de asemenea, o bună sursă de calciu, fosfor și magneziu.

2. Lentile

Lentilele sunt un alt aliment alimentar cu fier, oferind 6,6 mg per cană gătită sau 37% din RDI (7).

Lentila conține o cantitate semnificativă de proteine, carbohidrați complexi, fibre, folat și mangan. O ceașcă de linte gătită conține 18 grame de proteine ​​și acoperă aproximativ 50% din doza zilnică de fibre recomandată.

3. Alte fasole și mazăre

Alte tipuri de fasole conțin cantități bune de fier.

Fasole albă, lima, roșie și marină respectă îndeaproape soia, oferind 4. 4-6. 6 mg de fier per cană fierte sau 24-37% din CDI (8, 9, 10, 11).

Cu toate acestea, năutul și mazărea cu ochi negri au cel mai mare conținut de fier. Ele oferă aproximativ 4-5. 2 mg per cană gătite, sau 26-29% din RDI (12, 13).

În plus față de conținutul lor de fier, fasolea și mazărea sunt surse excelente de carbohidrați complexi, fibre, folați, fosfor, potasiu, mangan și câțiva compusi de plante benefice.

Mai multe studii afișează, de asemenea, în mod regulat consumul de fasole și mazăre pentru scăderea tensiunii arteriale, colesterolului și a nivelului zahărului din sânge, precum și reducerea conținutului de grăsime în burtă (14, 15, 16, 17).

Sumar: Fasole, mazăre și linte sunt bogate în fier. Aceste leguminoase conțin, de asemenea, cantități bune de proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși de plante benefice, care pot reduce riscul de apariție a diferitelor boli.

4-5: Nuci și semințe

Nucile și semințele servesc ca două surse de plante bogate în fier.

Cei care doresc să-și mărească doza zilnică de fier în fiecare zi ar trebui să adauge dieta lor, deoarece conțin cele mai mari cantități.

4. Dovleac, susan, cânepă și semințe de floarea-soarelui

Dovlecei, susan, cânepă și semințe de in sunt semințele cele mai bogate în fier, conținând în jur de 1. 2-4. 2 mg pe două linguri sau 7-23% din RDI (18, 19, 20, 21).

De asemenea, merită luate în considerare produsele derivate din aceste semințe. De exemplu, două linguri de tahini, o pastă din semințe de susan, conțin 2,6 mg de fier - ceea ce reprezintă 14% din RDI (21).

În mod similar, hummusul obținut din năut și tahini vă oferă aproximativ 3 mg de fier pe jumătate de cană sau 17% din RDI (22).

Semințele conțin cantități bune de proteine ​​vegetale, fibre, calciu, magneziu, zinc, seleniu, antioxidanți și alți compuși de plante benefice (23).

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6. Semințele de cânepă, în special, par să conțină aceste două grăsimi în raportul considerat optim pentru sănătatea umană (24).

5. Butași, piulițe de pin și alte fructe cu coajă lemnoasă

Nucile și untul conțin nu mai puțin de fier.

Acest lucru este valabil mai ales pentru migdale, casheuri, nuci de pin și nuci de macadamia, care conțin între 1-1. 6 mg de fier pe uncie, sau aproximativ 6-9% din CDI.

Ca și semințele, nucile sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi bune, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși de plante benefice (23).

Țineți minte că piulițele de coacere sau de coacere pot dăuna nutrienților lor, favorizând astfel soiurile crude și neclintite (25).

În ceea ce privește untul, este mai bine să alegeți o varietate naturală de 100% pentru a evita o doză inutilă de uleiuri, zaharuri și sare adăugate.

Rezumat: Nucile și semințele sunt surse bune de fier non-heme, precum și o serie de alte vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și compuși de plante benefice. Adăugați o mică porțiune în meniul dvs. în fiecare zi.

PublicitatePublicitate

6-10: Legume

Gram pe gram, legumele au adesea un continut mai mare de fier decat alimentele asociate de obicei cu fier ridicat, cum ar fi carnea si ouale.

Deși legumele conțin fier non-heme, care este mai ușor absorbit, ele sunt, de asemenea, în general bogate în vitamina C, care ajută la ameliorarea absorbției de fier (1).

Următoarele legume și produsele derivate din legume oferă cea mai mare cantitate de fier pentru fiecare porție.

6. Leafy Greens

Verzile cu frunze, cum ar fi spanacul, șobolanul, șerpuitul, sardinele și verdele de sfeclă conțin între 2. 5-6. 4 mg de fier pe ceașcă gătită, sau 14-36% din CDI.

De exemplu, 100 de grame de spanac conține 1. 1 ori mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și 2. de două ori mai mult de 100 de grame de somon (26, 27).

De asemenea, este de 3 ori mai mult de 100 de grame de ouă fierte și de 3 ori mai mare decât aceeași cantitate de pui (28, 29).

Cu toate acestea, datorită greutății lor ușoare, unora le este greu să consume 100 de grame de grăsimi brute, cu frunze. În acest caz, este mai bine să le consumați.

Alte vegetale bogate în fier care se încadrează în această categorie includ broccoli, varză și germeni de Bruxelles, care conțin între 1 și 1,8 mg per cană gătită sau aproximativ 6-10% din RDI (30, 31, 32).

7. Paste de tomate

La 0,5 mg pe cană, roșiile brute conțin foarte puțin fier. Cu toate acestea, atunci când sunt uscate sau concentrate, ele oferă o cantitate mult mai mare (33).

De exemplu, o jumatate de cana (118 ml) de pasta de tomate ofera 3,9 mg de fier sau 22% din CDI, in timp ce 1 cana (237 ml) de sos de rosii ofera 1,9 mg sau 11% din RDI (34, 35).

Roșiile uscate la soare sunt o altă sursă bogată în fier, oferindu-vă 1. 3-2. 5 mg pe jumătate de cupă sau până la 14% din RDI (36, 37).

Roșiile sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina C, care ajută la creșterea absorbției de fier. În plus, ele sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant legat de un risc redus de arsură la soare (38, 39).

8. Cartofi

Cartofii conțin cantități semnificative de fier, majoritatea concentrate în piele.

Mai precis, un cartof mare (10,5 uncii sau 295 grame) oferă 3,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 18% din CDI. Cartofii dulci conțin puțin mai puțin - aproximativ 2,1 mg pentru aceeași cantitate sau 12% din CDI (40, 41).

Cartofii sunt de asemenea o mare sursa de fibre. În plus, o porție poate acoperi până la 46% din necesarul zilnic de vitamina C, B6 și potasiu.

9. Ciuperci

Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate în fier.

De exemplu, o ceașcă de ciuperci albe gătită conține aproximativ 2,7 mg sau 15% din CDI (42).

Ciupercile din stridii pot oferi până la două ori mai mult fier, în timp ce ciupercile portobello și shiitake conțin foarte puțin (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Inimile de palmier sunt o legume tropicale bogate în fibre, potasiu, mangan, vitamina C și acid folic.

Un fapt mai puțin cunoscut despre inimile palmelor este acela că ele conțin și o cantitate echitabilă de fier - un impresionant 4,6 mg pe cană sau 26% din RDI (46).

Această legumă versatilă poate fi amestecată în cremă, aruncată pe grătar, încorporată într-o prăjitură, adăugată la salate și chiar coaptă cu toppingurile preferate.

Sumar: Legumele conțin adesea cantități semnificative de fier. Raportul lor general de volum-greutate explică de ce consumarea acestora preparată poate face mai ușor îndeplinirea cerințelor zilnice.

11-13 Fructe

Fructul nu este de obicei grupul alimentar la care se îndreaptă indivizii atunci când doresc să crească conținutul de fier din dieta lor.

Cu toate acestea, unele fructe sunt surprinzător de mari în fier.

Iată cele mai bune surse de fier din această categorie.

11. Sucul de prune

Prunele sunt cunoscute pentru efectul lor laxativ ușor, care ajută la ameliorarea constipației (47).

Totuși, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier.

Sucul de prune, în special, oferă aproximativ 3 mg de fier per cană (237 ml). Aceasta este în jur de 17% din CDI și reprezintă de două ori mai mult fier decât aceeași cantitate de prune (48, 49).

Sucul de prune este bogat în fibre, potasiu, vitamina C, vitamina B6 și mangan.

12. Măsline

Măslinele sunt din punct de vedere tehnic un fruct, și unul cu un conținut bun de fier la asta.

Acestea conțin în jur de 3,3 mg de fier la 3 5 uncii (100 grame) sau 18% din CDI. În plus, măslinele proaspete sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre, grăsimi bune și vitamine A și E solubile în grăsimi (50).

Măslinele conțin, de asemenea, o varietate de compuși beneficii din plante considerați a oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cardiace (51, 52, 53).

13. Murine

Murciurile sunt un tip de fructe cu o valoare nutrițională deosebit de impresionantă.

Nu numai că oferă în jur de 2,6 mg de fier per cană - 14% din CDI - dar această cantitate de dude întâlnește și 85% din CDI pentru vitamina C (54).

Murierii sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, diabetului și a unor forme de cancer (55, 56, 57).

Rezumat: Sucul de măsline, măslinele și murele sunt cele trei tipuri de fructe cu cea mai mare concentrație de fier pe porție. Aceste fructe conțin, de asemenea, antioxidanți și o varietate de alți nutrienți beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

14-17: Cereale integrale

Cercetarea leagă cerealele integrale cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

Aceste beneficii includ creșterea longevității și reducerea riscului de obezitate, diabetul de tip 2 și bolile cardiace (58, 59).

Cu toate acestea, nu toate boabele sunt la fel de benefice. De exemplu, prelucrarea cerealelor înlătură în mod obișnuit părți din cereale care conțin fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, inclusiv fier.

Din acest motiv, boabele integrale conțin de obicei mai mult fier decât boabele prelucrate. Următoarele sunt cele patru tipuri de boabe integrale care conțin cea mai mare cantitate de fier pe porție.

14. Amaranth

Amarantul este un bob de grâu fără grăsimi care nu crește de la iarbă, așa cum fac și alte cereale. Din acest motiv, este considerat tehnic un "pseudocereal".

Amaranth conține în jur de 5,2 mg de fier per cană gătită, sau 29% din CDI (60).

Interesant este faptul că amarantul este una dintre putinele surse complete de proteine ​​vegetale și conține, de asemenea, cantități bune de carbohidrați complexi, fibre, mangan, fosfor și magneziu.

15. Spelled

Spelled este un alt boabe vechi bogat în fier.

Conține aproximativ 3,2 mg de fier per cană gătită sau 18% din CDI. În plus, spelledul oferă aproximativ 5-6 grame de proteină pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 1,5 ori mai multă proteină decât boabe moderne, cum ar fi grâul (61).

Spelledul conține o varietate de alți nutrienți, inclusiv carbohidrații complexi, fibrele, magneziul, zincul, seleniul și vitaminele B. Conținutul său mineral poate fi, de asemenea, ușor mai mare decât granulele mai convenționale (62).

16. Ovăz

Ovăzul este o modalitate gustoasă și ușoară de a adăuga fier în dieta ta.

O ceașcă de ovăz gătit conține în jur de 3,4 mg de fier - 19% din CDI - precum și cantități bune de proteine ​​vegetale, fibre, magneziu, zinc și acid folic (63).

Mai mult, ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate contribui la promovarea sănătății intestinului, la creșterea sentimentelor de plinătate și la reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Ca amarant, quinoa este un pseudocereal fără gluten bogat în proteine, fibre, carbohidrați compleți, vitamine și minerale.

Oferă aproximativ 2,8 mg de fier per cană gătită, sau 16% din CDI. În plus, cercetările corelează conținutul bogat de antioxidanți al quinoa cu un risc mai scăzut de afecțiuni medicale, incluzând hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2 (68).

Rezumat: În general, boabele integrale conțin mai mult fier decât boabele rafinate. Soiurile enumerate mai sus sunt deosebit de bogate în fier, dar conțin și alte substanțe nutritive și compuși ai plantelor benefice sănătății.

Anunțuri

18-21: Altele

Anumite alimente nu se încadrează într-una din grupurile alimentare de mai sus, dar conțin cantități semnificative de fier.

Încorporarea acestora în dieta dvs. vă poate ajuta să vă satisfaceți recomandările zilnice de fier recomandate.

18. Lapte de nucă de cocos

Laptele de cocos poate fi o alternativă gustoasă la laptele de vacă.

Deși este foarte bogată în grăsimi, este o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv magneziu, cupru și mangan (69).

Laptele de cocos conține, de asemenea, o cantitate bună de fier - mai precis, în jur de 3,8 mg pe jumătate de cană (118 ml), sau aproximativ 21% din CDI.

19. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține substanțe nutritive semnificativ mai mari decât omologul său de ciocolată din lapte.

Nu numai că oferă 3. 3 mg de fier pentru o uncie (28 grame), care acoperă aproximativ 18% din CDI, dar conține și o cantitate bună de fibre, magneziu, cupru și mangan (70).

În plus, ciocolata neagră este o sursă puternică de antioxidanți, un grup de compuși benefici ai plantelor care ajută la protejarea împotriva diferitelor boli (71).

20. Blackstrap Melasa

Melasa Blackstrap este un îndulcitor adesea pretins a fi mai sănătos decât zaharul de masă.

În ceea ce privește fierul, conține aproximativ 1,8 mg de fier pe două linguri sau aproximativ 10% din CDI (72).

Această porție ajută și la acoperirea între 10-30% din doza zilnică recomandată de cupru, seleniu, potasiu, vitamina B6, magneziu și mangan.

Cu toate acestea, în ciuda conținutului său mai mare de nutrienți, melasa de pește negru rămâne foarte mare în zahăr și ar trebui consumată cu moderare.

21. Cimbru uscat

Cimbrul uscat este unul dintre cele mai populare plante culinare.

Mulți consideră că este o forță nutrițională și cercetările l-au legat de beneficiile pentru sănătate, variind de la combaterea infecțiilor bacteriene și a bronșitelor până la îmbunătățirea stării de spirit (73, 74, 75).

Cimbru, de asemenea, se întâmplă să fie una dintre plantele cu cel mai mare conținut de fier, oferind 1,2 mg per linguriță uscată, sau aproximativ 7% din RDI (76).

Sprinkling puțin pe fiecare masă este o strategie bună pentru cei care doresc să crească aportul lor de fier.

Rezumat: Lactoză de cocos, ciocolată neagră, melasă de cireș și cimbru uscat sunt mai puțin cunoscute, dar fără îndoială bogate, surse de fier.

PublicitatePublicitate

Cum se mărește absorbția de fier din alimentele din plante

Fierul heme găsit în carne și produsele animale este, în general, mai ușor de absorbit de corpul uman decât fierul care nu se găsește în plante.

Din acest motiv, consumul zilnic recomandat de fier este de 1,8 ori mai mare pentru vegetarieni și vegani decât cei care mănâncă carne (1).

Aceasta este de aproximativ 14 mg pe zi pentru bărbați și femeile aflate în postmenopauză, 32 mg pe zi pentru femeile menstruale și 49 mg pe zi pentru femeile însărcinate (1).

Cu toate acestea, există diferite strategii care pot fi folosite pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi fierul non-heme. Iată cele mai bune metode:

• Consumați alimente bogate în vitamina C: Consumarea alimentelor bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier non-heme poate crește absorbția fierului cu până la 300% (1).
• Evitați cafeaua și ceaiul cu alimente: Bea cafea și ceaiul cu mese pot reduce absorbția de fier cu 50-90% (77).
• Înmuiere, înmugurire și fermentare: Înmuierea, germinarea și fermentarea boabelor și a leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitati prezente în mod natural în aceste alimente (78).
• Utilizați o tigaie din fontă: Alimentele preparate într-o tavă din fontă tind să furnizeze de două până la trei ori mai mult fier ca cele preparate în vase din fier (79).
• Consumați alimente bogate în lizină: Consumarea de alimente vegetale, cum ar fi legumele și quinoa, care sunt bogate în lizina de aminoacizi împreună cu mesele bogate în fier, pot crește absorbția fierului (80).

Rezumat: Tipul de fier găsit în alimentele vegetale (non-heme) este mai ușor de absorbit de organism. Metodele prezentate aici pot fi utilizate pentru a maximiza absorbția.

Linia de fund

Fierul este un nutrient esențial pentru corpul uman.

Acest mineral se găsește într-o gamă largă de alimente, inclusiv multe alimente vegetale.

În afară de faptul că este o sursă bună de fier, alimentele din plante enumerate în acest articol conțin de asemenea o varietate de alți nutrienți și compuși de plante benefice.

Astfel, încorporarea acestora în dieta dvs. nu numai că vă va ajuta să vă satisfaceți cerințele de fier, dar, de asemenea, veți beneficia de sănătatea dumneavoastră generală.