Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele au un conținut redus de calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

În plus, mulți dintre aceștia au un conținut scăzut de carbohidrați și au un conținut ridicat de fibre, făcându-le ideale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați variază foarte mult, dar cele mai multe sunt sub 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar altele merg până la 20 de grame pe zi.

Dacă sunteți sau nu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumați mai multe legume este întotdeauna o idee minunată.

Iată o listă cu cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați care trebuie incluse în dieta ta.

AdvertisementAdvertisement

1. Bell Peppers

Ardeii clocoti, cunoscuți și sub numele de ardei dulci sau capsicum, sunt incredibil de hrănitoare.

Acestea conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, pot scădea riscul de cancer și pot proteja colesterolul și grăsimile împotriva daunelor oxidante (1, 2, 3).

O ceașcă (149 grame) de ardei roșu tăiat conține nouă grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre (4).

Oferă 93% din doza zilnică de referință (RDI) pentru vitamina A și 317% din RDI pentru vitamina C, care adesea lipsește de dietele cu carbohidrați foarte scăzut.

Ardeiul verde, portocaliu si galben are profile nutritive similare, desi piperul rosu este cel mai mare in anumite antioxidanti.

Ardeii clopoțel sunt antiinflamatori și au un conținut ridicat de vitaminele A și C. Acestea conțin 6 grame de carbohidrați digerabili ("net") pe porție. 2. Broccoli

Broccoli este un adevărat super-aliment.

Este membru al familiei leguminoase crucifere, care cuprinde varza, varza de Bruxelles, ridichi si varza.

Studiile arată că broccoli poate scădea rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. De asemenea, se crede că protejează împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului de prostată (5, 6, 7).

O ceașcă (91 grame) de broccoli prime conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două fibre (8).

De asemenea, oferă mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele C și K.

Linia de fund:

Broccoli conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat in vitaminele C si K, poate reduce rezistenta la insulina si ajuta la prevenirea cancerului. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă delicioasă de primăvară.

O ceașcă (180 de grame) de sparanghel gătit conține 8 grame de carbohidrați, dintre care patru sunt fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și K (9).

Studiile cu tuburi de testare au descoperit că sparanghelul poate ajuta la oprirea creșterii mai multor tipuri de cancer, iar studiile la șoareci sugerează că pot contribui la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății (10, 11, 12, 13, 14).

Linia de fund:

Sparanghelul conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este o sursă bună de mai multe vitamine și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. 4. Ciuperci

Ciupercile sunt extrem de scăzute în carbohidrați.

O cană de 70 de grame de ciuperci albe prime conține doar 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 fibră (15).

Mai mult, s-au dovedit că au proprietăți puternice antiinflamatorii (16).

Într-un studiu al bărbaților cu sindrom metabolic, consumarea a 100 de grame de ciuperci albe timp de 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale markerilor antioxidanți și antiinflamatori (17).

Linia de fund:

Ciupercile conțin 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Acestea pot reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic. AdvertisementAdvertisement

5. Zucchini

Zucchini este o legumă populară și cel mai comun tip de squash de vară. Squash de vară are o formă lungă și o piele moale care poate fi mâncată.

În contrast, squashul de iarnă are o varietate de forme, are o crustă inedabilă și este mai mare în carbohidrați decât soiurile de vară.

O ceașcă (124 grame) de dovlecei brute conține 4 grame de carbohidrați, una dintre ele fibră. Este o sursă bună de vitamina C, oferind 35% din RDI pe porție (18).

Squashul galben italian și alte tipuri de squash de vară au număr de carbohidrați și profile nutritive similare cu dovleceii.

Linia de fund:

Zucchini și alte tipuri de squash de vară conțin 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamina C. Publicitate

6. Spanacul

Spanacul este o leguma verde cu frunze care oferă beneficii majore pentru sănătate.

Cercetătorii au raportat că pot ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului. Protejează de asemenea sănătatea inimii și poate scădea riscul bolilor oculare cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (19, 20, 21).

Mai mult, este o sursă excelentă de vitamine și minerale. O ceașcă (180 grame) de spanac gătit oferă mai mult de 10 ori RDI pentru vitamina K (22).

Spanacul este, de asemenea, scăzut în carbohidrați, dar carbohidrații devin mai concentrați pe măsură ce frunzele sunt gătite în jos și își pierd volumul.

De exemplu, o ceașcă de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați cu 4 grame de fibră, în timp ce o ceașcă de spanac prime conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre (22, 23).

Linia de fund:

Spanacul gătit conține 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție, este foarte ridicat în vitamina K și ajută la protejarea sănătății inimii și ochilor. AdvertisementAdvertisement

7. Avocado

Avocadosul este un aliment unic și delicios.

Deși din punct de vedere tehnic un fruct, avocadole sunt de obicei consumate ca legume. Sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și conțin foarte puține carbohidrați digerabili.

O portie de 150 de grame de avocado tocata are 13 grame de carbohidrati, dintre care 10 fibre (24).

Avocadele sunt, de asemenea, bogate în acid oleic, un tip de grăsime mononesaturate, care are efecte benefice asupra sănătății. Studii mici au descoperit că avocado poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului LDL și trigliceridelor (25, 26).

Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină C, folat și potasiu.

Deși avocadoul este un aliment destul de ridicat, poate fi benefic pentru gestionarea greutății. Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus jumătate de avocado la pranz au raportat senzații mai complete și au avut mai puțină dorință de a mânca în următoarele cinci ore (27).

Linia de fund:

Avocado oferă 3 grame de carbohidrați net pe porție. Ele promovează sentimente de plinătate și sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă. 8. Conopidă

Conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Are un gust foarte ușor și poate fi folosit ca înlocuitor pentru cartofi, orez și alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

O ceașcă (100 grame) de conopidă brută conține 5 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre. Este, de asemenea, bogat în vitamina K și asigură 77% din CDI pentru vitamina C (28).

Ca și alte legume crucifere, este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli de inimă și de cancer (29, 30).

Linia de fund:

Conopida conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, este bogat în vitaminele K și C și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fasole verde

Boabele verzi sunt uneori denumite fasole fasole sau fasole de coarde.

Sunt membri ai familiei leguminoase, împreună cu fasole și linte. Cu toate acestea, au carbohidrați semnificativ mai puțini decât cele mai multe leguminoase.

O cantitate de 125 de grame de fasole verde gătit conține 10 grame de carbohidrați, dintre care patru sunt din fibră (31).

Sunt bogați în pigmentul verde cunoscut sub numele de clorofil, pe care studiile pe animale sugerează că pot ajuta la protejarea împotriva cancerului (32).

În plus, ele conțin carotenoide, care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției creierului în timpul îmbătrânirii (33).

Linia de fund:

Fasolea verde conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție, precum și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului și la protejarea creierului. 10. Salată verde

Salată este una dintre cele mai mici carbohidrați din jur.

O ceașcă (47 grame) de salată conține 2 grame de carbohidrați, dintre care unul este fibră (34).

În funcție de tip, poate fi o sursă bună de anumite vitamine.

De exemplu, romaine și alte soiuri verde închis sunt bogate în vitaminele A, C și K. Ele sunt, de asemenea, bogate în acid folic.

Folate ajută la scăderea nivelurilor de homocisteină, un compus cunoscut pentru creșterea riscului de boală cardiacă. Într-un studiu efectuat pe 37 de femei, consumul de alimente bogate în acid folic timp de cinci săptămâni a redus nivelul de homocisteină cu 13%, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de folii (35).

Linia de fund:

Salata conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat in mai multe vitamine, inclusiv acidul folic, ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiace. 11. Usturoiul

Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imunitare.

Studiile au descoperit că pot crește rezistența la virusul rece comun și pot scădea tensiunea arterială (36, 37, 38).

Deși este o legume bogate în carbohidrați în greutate, cantitatea obișnuită consumată la o ședință este foarte scăzută datorită gustului și aromei puternice.

Un cățel (3 grame) de usturoi conține 1 gram de carbohidrați, din care o parte este fibră (39).

Linia de fund:

Usturoiul conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe cățel. Poate reduce tensiunea arterială și îmbunătăți funcția imună. Anunț

12. Kale

Kale este o legumă modernă, de asemenea extrem de hrănitoare.

Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv quercetin și kaempferol.

Acestea s-au dovedit a scădea tensiunea arterială și pot, de asemenea, ajuta la protecția împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor boli (40, 41, 42).

O ceașcă (67 grame) de șobolan crud conține 7 grame de carbohidrați, dintre care unul provine din fibre. De asemenea, oferă un impresionant 206% din CDI pentru vitamina A și 134% din CDI pentru vitamina C (43).

Sa demonstrat că aportul ridicat de vitamina C îmbunătățește funcția imună și crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi dăunători, ceea ce poate accelera procesul de îmbătrânire (44, 45).

Linia de fund:

Kale conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în antioxidanți și are mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele A și C. 13. Castraveți

Castraveții au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt foarte răcoritori.

O ceașcă (104 grame) de castraveți tăiți conține 4 grame de carbohidrați cu mai puțin de 1 gram de fibră (46).

Deși castraveții nu sunt foarte bogați în vitamine sau minerale, ele conțin un compus numit cucurbitacin E, care poate avea efecte benefice asupra sănătății.

Rezultatele studiilor pe tuburi și pe animale sugerează că au proprietăți anti-cancer și anti-inflamatorii și pot proteja sănătatea creierului (47, 48, 49).

Linia de fund:

Castraveții conțin doar 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Ele pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și la susținerea sănătății creierului. 14. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o alta leguma delicioasa crucifera.

O jumătate de cană (78 de grame) de servitură de varză gătită de Bruxelles conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (50).

Mai mult, studiile controlate la om sugerează că consumul de germeni de Bruxelles poate reduce factorii de risc pentru cancer, inclusiv cancerul de colon (51)., 52).

Linia de fund:

Varza de Bruxelles conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Sunt bogate în vitaminele C și K și pot contribui la reducerea riscului de cancer.

Anunț 15. Țelina

Țelina este extrem de scăzută în carbohidrații digerabili.

O portie de 101 de grame de telina tocata contine 3 grame de carbohidrati, dintre care 2 fibre. Este o sursă bună de vitamină K, furnizând 37% din RDI (53).

În plus, conține luteolina, un antioxidant care prezintă potențial atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea cancerului (54).

Linia de fund:

Țelina oferă 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, conține luteolină, care poate avea proprietăți anti-cancer.

16. Roșiile Roșiile au o serie de beneficii impresionante pentru sănătate.

Ca avocado, sunt fructe tehnice, dar de obicei consumate ca legume.

Sunt și carbohidrați digerabili. O ceașcă (149 de grame) de roșii de cireșe conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (55).

Roșiile sunt o sursă bună de vitamine A, C și K. În plus, acestea sunt bogate în potasiu, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de accident vascular cerebral (56).

De asemenea, s-a demonstrat că întăresc celulele endoteliale care aliniază arterele și conținutul ridicat de licopen poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată (57, 58).

Roșia de gătit mărește conținutul de licopen și adăugarea de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, în timpul gătitului, sa dovedit a stimula absorbția acestuia (59).

Linia de fund:

Tomatele conțin 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamine și potasiu. Acestea pot ajuta la protejarea sănătății inimii și la reducerea riscului de cancer.

17. Ridichiuri Ridichetele sunt legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un gust ascuțit, piper.

O ceașcă (116 grame) de ridichi brute conține 4 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (60).

Sunt destul de mari în vitamina C, oferind 29% din RDI pe porție.

Rădăcinoasele sunt una dintre legumele

Brassica, care s-au dovedit a reduce riscul de cancer mamar la femeile aflate în postmenopauză prin modificarea modului în care organismul metabolizează estrogenul (61). Linia de fund: Ridichea conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate contribui la reducerea riscului de cancer mamar la femeile în vârstă.

18. Ceapa Ceapa este o leguma gustoasa si nutritiva.

Deși sunt destul de ridicate în carbohidrați în greutate, ele sunt de obicei consumate în cantități mici datorită gustului lor robust.

O jumătate de cană (58 de grame) de ceapă crudată conține 6 grame de carbohidrați, dintre care unul este fibră (62). Ceapa este bogată în quercetinul antioxidant, care poate scădea tensiunea arterială (63).

Un studiu al femeilor supraponderale și obeze cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) a constatat că consumul de ceapă roșie a redus nivelul colesterolului LDL (64).

Linia de fund:

Ceapa conține 5 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la nivelul colesterolului LDL.

19. Vinete Vinetele sunt o legumă comună în multe feluri de mâncare italienești și asiatice.

O portie de oua (99 grame) de vinete tocata, gatita, contine 8 grame de carbohidrati, dintre care doua sunt fibre (65).

Nu este foarte mare în majoritatea vitaminelor sau mineralelor, dar cercetările pe animale sugerează că vinetele pot ajuta la scăderea colesterolului și îmbunătățirea altor markeri ai sănătății inimii (66).

De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de nazunin în pigmentul purpuriu al pielii. Cercetatorii au raportat ca nasunin ajuta la reducerea radicalilor liberi si poate proteja sanatatea creierului (67).

Linia de fund:

Pătrunjelul conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la protejarea sănătății inimii și a creierului.

20. Varza Varza are beneficii impresionante pentru sănătate.

Ca o legumă cruciferă, poate contribui la reducerea riscului de apariție a anumitor forme de cancer, inclusiv a cancerului esofagian și a stomacului (68, 69).

O ceașcă (89 de grame) de varză brută tăiată conține 5 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre (70).

Oferă de asemenea 54% din RDI pentru vitamina C și 85% din RDI pentru vitamina K.

Linia de fund:

Varza conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în vitaminele C și K și poate reduce riscul anumitor forme de cancer.

21. Anghinare Anghinarea este delicioasă și nutritivă.

O anghinare globală de dimensiuni medii (120 grame) conține 14 grame de carbohidrați.

Cu toate acestea, 10 grame provin din fibre, făcându-l foarte scăzut în carbohidrații digerabili (net) (71).

O porțiune din fibră este inulina, care acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile intestinale sănătoase (72).

Mai mult, anghinarea poate proteja sănătatea inimii. Într-un studiu, când oamenii cu colesterol ridicat au băut suc de anghinare, au prezentat o reducere a markerilor inflamatorii și îmbunătățirea funcției vaselor sanguine (73).

Linia de fund:

Anghinarea conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate îmbunătăți sănătatea intestinală și a inimii.

Luați Message Home Există multe legume gustoase care pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

În afară de scăderea carbohidraților și a caloriilor, acestea pot, de asemenea, să reducă riscul de îmbolnăvire și să vă îmbunătățească sănătatea și bunăstarea.