20 Sfaturi pentru a evita creșterea în greutate în timpul sărbătorilor

Sărbătorile sunt o perioadă extraordinară a anului. Dar între părți, stresul și bunurile coapte, este și un moment în care oamenii tind să câștige în greutate.

De fapt, între jumătatea lunii noiembrie și jumătatea lunii ianuarie, adulții obțin o medie de o lire sau jumătate de kilogram (1).

Este posibil ca acest lucru să nu pară prea mult, dar majoritatea oamenilor nu își pierd greutatea pe care o câștigă în timpul sărbătorilor. Din acest motiv, câștigul de greutate în vacanță este unul dintre cei mai mari contribuabili la creșterea totală în greutate anuală pentru mulți oameni.

Vestea bună este că creșterea în greutate în timpul sărbătorilor nu este inevitabilă.

Iată 20 de sfaturi pentru a vă ajuta să evitați creșterea în greutate în timpul sărbătorilor.

AdvertisementAdvertisement

1. Fii activă cu familia și prietenii

Activitățile sedentare, cum ar fi ședința pe canapea vizionând sportul, sunt tradiții de vacanță comune pentru multe familii.

Inactivitatea poate contribui la creșterea în greutate, în special atunci când lounging în jurul este însoțită de consumul de alimente excesive (2, 3).

Efectuarea unui anumit tip de activitate fizică în timpul vacanței cu familia se poate dovedi a fi benefică pentru controlul greutății.

O activitate la fel de simplă ca o plimbare de familie poate oferi avantaje, deoarece vă va face să vă alungați mintea și vă veți permite să vă uniți cu cei dragi.

De asemenea, poți să fii activ în timpul sărbătorilor, înscriindu-te pentru un concurs sau un eveniment de la locul de muncă sau în comunitate. Cursele de alergare sunt opțiuni populare.

2. Fiți inteligenți când faceți Snacking

În timpul sezonului de vacanță, gustări nesănătoase cum ar fi cookie-urile și alte produse de bună calitate tind să fie disponibile pentru ca dvs. să vă luați după cum doriți.

Când tratamentele sunt ușor accesibile, este mai probabil să apară gustări inutile sau pășuni.

La domiciliu, această problemă poate fi rezolvată prin păstrarea tratamentelor din vedere. Cu toate acestea, această strategie este mai dificil de evitat în situații pe care nu le puteți controla, cum ar fi locul de muncă sau o cină de familie.

Puteți să depășiți aceste situații, ținându-vă cont de obiceiurile dvs. de snacking. Dacă te găsești gustat doar pentru că există alimente disponibile - și nu pentru că ți-e foame - atunci e mai bine să eviți gustările cu totul.

Totuși, dacă vă este foame și aveți nevoie de o gustare, optați pentru alimente reale. Fructe, legume, nuci și semințe se umple gustări care nu conțin zaharuri adăugate sau grăsimi nesănătoase, ambele putând duce la creșterea în greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Urmăriți porțiunile dvs. Dimensiuni

Când sosesc sărbătorile, poate fi ușor să le exagerați cu mărimile porțiunilor.

Cei care mănâncă porțiuni mai mari decât cele recomandate tind să câștige greutate mai ușor decât cei care nu (4).

Cel mai bun mod de a depăși acest lucru este să cântărești și să măsoști alimentele tale sau să mănânci plăci mai mici, care este discutată mai jos.

Pentru a determina dimensiunea porțiunii corespunzătoare, citiți etichetele produselor alimentare și dimensiunile de servire recomandate pentru rețete.

Dacă vă aflați într-o situație care nu vă permite să măsurați porțiuni, utilizați cea mai bună judecată pentru a vă umple placa cu o cantitate rezonabilă de hrană.

4. Practicați consumul de alimentație

Oamenii se grăbesc adesea și pe tot parcursul sezonului de vacanță, ceea ce duce frecvent la multitasking în timpul meselor.

Studiile arată că cei care mănâncă în timp ce sunt distrați sunt mai predispuși la mâncare. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu pot să acorde atenție semnalelor de plinătate ale corpului (5, 6).

Pentru a preveni acest lucru, mancati cu atentie fara distragere, inclusiv munca si electronica.

O altă modalitate de a mânca cu grijă este să mâncați încet și să mestecați bine mâncarea, ceea ce vă va permite să recunoașteți mai bine semnalele de plinătate ale corpului și să consumați mai puține calorii (7).

De asemenea, poate fi util să faceți câteva respirații adânci înainte de a începe să mâncați. Acest lucru poate induce relaxarea și vă poate ajuta să vă mențineți atenția maximă pe plăcuța dvs., mai degrabă decât lista dvs. de sarcini.

Mai multe studii arată că cei care se angajează în practici conștiente de alimentație sunt mai puțin susceptibili să câștige în greutate (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Obțineți o mulțime de somn

Deprivarea somnului este destul de frecventă în timpul vacanțelor și poate duce la creșterea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient suferă de foame, consumă mai multe calorii și fac mai puțină activitate fizică (10, 11, 12, 13).

Motivul din spatele acestui fapt este că restrângerea somnului poate crește nivelul de hormon al foamei, ceea ce duce în cele din urmă la un aport mai ridicat de calorii.

În plus, somnul neadecvat a fost legat de metabolismul scăzut. Se crede că acest lucru se datorează modificărilor ritmului vostru circadian, care este cunoscut ca ceas biologic care reglementează multe funcții ale corpului (10, 14).

Anunț

6. Controlul nivelurilor de stres

Îndeplinirea cerințelor de vacanță poate fi stresantă.

Cei care sunt stresați au în mod obișnuit niveluri ridicate de cortizol, un hormon eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile cronice de cortizol pot determina creșterea în greutate, deoarece au fost legate de un consum mai mare de alimente (15, 16).

În plus, un stil de viață stresant poate provoca mai multe pofte pentru mâncarea nesănătoasă (16).

Din aceste motive, este important să mențineți nivelul de stres controlat pe tot parcursul anului, dar mai ales în timpul sărbătorilor, când ați putea fi afectați de mai multe sarcini și înconjurați de alimente nesănătoase.

Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face în timpul sărbătorilor pentru a reduce stresul. Unele opțiuni includ exerciții, meditație, yoga și respirația profundă.

AdvertisementAdvertisement

7. Mențineți masa echilibrată cu proteine ​​

Mesele de vacanță sunt în mod tipic bogate în carbohidrați, dar lipsesc proteinele.

Totuși, este important să includeți câteva proteine ​​cu fiecare masă, deoarece promovează plinătatea și poate fi utilă pentru întreținerea în greutate (17, 18, 19).

De fapt, consumul de proteine ​​cu alimente poate reduce în mod automat consumul de calorii prin reducerea foamei și a poftei de mâncare (20).

Proteina este, de asemenea, benefică pentru controlul greutății, deoarece mărește metabolismul și nivelul hormonilor de reducere a apetitului (17).

Pentru aceste beneficii de gestionare a greutății, trebuie să includeți cel puțin 25-30 grame de proteine ​​în fiecare masă (17).

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, păsările de curte, peștele și unele alimente vegetale cum ar fi fasolea și quinoa. Asigurați-vă că mesele de vacanță includ o porție sau două dintre aceste alimente pentru a reduce probabilitatea de overindulgence.

8. Concentrați-vă pe fibre

Fiberul este un alt nutrient important care induce plinătatea.

Unele studii arată că o creștere a fibrei dietetice poate reduce aportul caloric total, care poate fi o metodă de prevenire a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor (21, 22).

Din păcate, multe alimente de vacanță comune nu conțin cantități adecvate de fibre. Faceți tot posibilul pentru a încorpora alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Reducerea testării gustului

Mulți oameni petrec mult timp de gătit și coace în timpul sărbătorilor.

În mod surprinzător, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, împreună cu gătitul și coacerea vine testul de gust, și chiar mușcături mici de produse de cofetărie și mâncăruri de vacanță pot adăuga în calorii.

Degustarea felurilor de mâncare poate fi importantă, mai ales dacă gătiți pentru alții, dar o mușcătură mai mică de o linguriță este probabil mai mult decât suficientă.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu vă este foame în timpul gătitului, deoarece este mult mai ușor să mergeți peste bord pe testul de gust atunci când stomacul dvs. este mârâit.

10. Adu-ți mâncăruri sănătoase

Părțile de vacanță pot fi un obstacol comun în lupta împotriva câștigului de greutate în vacanță. În aceste cazuri, de multe ori nu aveți control asupra alimentelor care sunt servite.

Vestea bună este că poți avea control. Purtați pur și simplu propriul tău fel de mâncare sănătoasă și împărtășiți-i cu alții.

În acest fel, puteți fi sigur că veți avea ceva de mâncare care se aliniază cu obiectivele de greutate.

11. Alege deserturile cu înțelepciune și savurează-le

Desertul este peste tot în timpul sărbătorilor. Aceasta duce adesea la consumul excesiv de zahăr, o cauză obișnuită de creștere în greutate (23).

În loc să mănânci fiecare tratament la vedere, poate fi util să te concentrezi pe preferințele tale. Mananca pe cele pe care le doresti cu adevarat si scapa restul.

Un alt truc este să savurați deserturile în care vă răsfățați, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin probabil să exagerați desertul.

Pentru a savura deserturi, mancati-le lent si cu atentie pentru a le putea gusta si bucura de ele.

Anunț

12. Limita caloriilor lichide

Sărbătorile sunt o perioadă a anului când băuturile alcoolice, sifonice și alte băuturi îndulcite par a fi nelimitate.

Aceste băuturi pot contribui la dieta dvs. cu o cantitate semnificativă de zahăr și calorii goale, ceea ce poate duce la creșterea în greutate (24).

În plus, consumul de alcool este adesea legat de creșterea poftei de mâncare și este un factor de risc pentru creșterea în greutate (25).

Dacă încercați să vă controlați greutatea, este bine să limitați caloricile lichide în timpul sărbătorilor - și tot timpul anului, pentru asta.

13. Utilizați o plăcuță mai mică

Părțile și mesele de mese sunt ocazii obișnuite în timpul sărbătorilor.

În timp ce oamenii se gândesc adesea la aceste dezastre, nu trebuie să fie dacă mâncați dintr-o farfurie mai mică.

Aceasta se bazează pe faptul că oamenii tind să consume porțiuni mai mari de pe plăcile mari, ceea ce poate duce la supraalimentarea (26, 27, 28).

Prin utilizarea trucului simplu de a alege o placă mai mică, puteți controla porțiunile și, prin urmare, puteți reduce probabilitatea câștigului de greutate în timpul vacanței.

14. Reduceți caloriile în rețete

Încărcarea excesivă de calorii este o cauză principală de creștere în greutate în timpul sărbătorilor.

Totuși, nu trebuie să fie așa. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce conținutul de calorii al rețetelor. Iată câteva idei despre reducerea caloriilor în coacere, gătit și băuturi:

Coacere

Înlocuiți untul cu mere, pudră de banane sau piure de dovleac.
• În loc de zahăr, utilizați un înlocuitor de calorii inferioare, cum ar fi stevia, eritritol sau xilitol.
• Adăugați fructe uscate în loc de chipsuri sau bomboane de ciocolată.
• Rețete de aromă cu extracte precum vanilie, migdale și menta în loc de unt și zahăr.

Gătitul

• Mâncăruri aromate cu ierburi și condimente în loc de unt
• Folosiți metode de gătit, cum ar fi coacerea, aburul sau grătarul în loc de prăjire
• Înlocuiți smântânatul brânză, smântână și mayo cu iaurt grecesc
• Băuturi

Utilizați sifon sau apă spumante în locul băuturilor îndulcite.

Băuturi aromate cu lămâie proaspătă sau lime, mai degrabă decât zahăr. Scorțișoara poate adăuga, de asemenea, aromă în băuturile cu tematică de vacanță.
• În băuturile pe bază de lactate, utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat în locul cremei grele.
• Anunț

15. Se cântărește în mod regulat

Trecerea la scară regulată în timpul sărbătorilor poate ajuta la prevenirea câștigului în greutate.

În unele studii, persoanele care se cântăresc în mod regulat sunt capabile să mențină sau să piardă în greutate mai bine decât cele care nu se cântăresc singure (29, 30).

Fă ce ți se potrivește cel mai bine atunci când e vorba de cântărirea ta. Unii consideră că este benefic să-și verifice greutatea zilnic, în timp ce alții reușesc să cântărească o dată sau de două ori pe săptămână.

16. Utilizați sistemul Buddy

Mulți oameni raportează succesul cu obiectivele de greutate atunci când au un partener pentru a le urmări.

Găsirea unui prieten de sănătate care are obiective similare în funcție de greutate poate fi utilă în timpul sărbătorilor, deoarece această persoană vă poate menține motivată și responsabilă.

Relaționați-vă cu prietenii, familia și colegii să găsiți pe cineva care este dispus să colaboreze cu dvs. în efortul dvs. de a preveni creșterea în greutate.

17. Evitați alimentele prelucrate

Sezonul de vacanță agitat a dus la creșterea disponibilității produselor alimentare de vacanță prelucrate, cum ar fi cartofi pătrunjați și umpluturi.

În timp ce acestea pot fi rapide și ușoare, adesea conțin zahăr în exces și grăsimi nesănătoase care nu sunt bune pentru controlul greutății.

Pentru a preveni creșterea în greutate, optați pentru alimente întregi în acest sezon de vacanță. Concentrați-vă pe prepararea meselor și a produselor de panificație de la zero în loc de o cutie.

În acest fel, puteți controla ce se întâmplă în alimente și rămâneți pe greutatea dvs.

18. Planificați-vă mai jos

Toate sugestiile din acest articol se îndreaptă spre planificarea viitoare dacă vă urmăriți greutatea peste sărbători.

Dacă aveți evenimente care implică alimente în calendar, luați lucrurile în propriile mâini. Aflați ce tipuri de alimente vor fi servite și dacă aveți nevoie, aduceți propriul tău fel de mâncare. Decideți ce și cât de mult veți mânca înainte.

De asemenea, poate fi utilă strângerea unei liste de rețete sănătoase de vacanță, astfel încât să aveți întotdeauna o vizită atunci când trebuie să aduceți ceva la o petrecere.

19. Sari peste secunde

Mesele de vacanță sunt adesea servite în stil bufet, cu mai multe opțiuni de a alege în cantități nelimitate.

Acest lucru îi determină pe oameni să se servească secunde - și poate chiar și treimi.

Caloriile provenite de la pompele duble se pot adăuga și pot contribui la creșterea în greutate.

Pentru a depăși acest lucru, evaluați-vă foamea când ați terminat prima placă. Dacă încă mai ești foame, ai mai multă mâncare. Dacă nu sunteți, atunci probabil că ați avut destule și puteți continua să vă bucurați de alte aspecte ale adunării.

20. Desenați linia

În timpul sezonului de vacanță, mulți oameni au o mentalitate "Voi începe mâine", ceea ce poate deveni un ciclu vicios de obiceiuri nesănătoase.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește controlul greutății dvs. în timpul sărbătorilor, ar putea fi util să trasați linia, să vă stabiliți limitele și să respectați obiectivele privind consumul de alimente.

Decideți care alimente merită pentru dvs. și care nu sunt. Știți că este bine să spuneți nu anumitor alimente și obiceiuri care nu se aliniază scopurilor.

De asemenea, este important să fiți conștienți de faptul că s-ar putea să aveți o alunecare sau două.

Oamenii își abandonează adesea obiectivele după ce se întâmplă acest lucru. Cu toate acestea, nu este nevoie de acest lucru. Pur și simplu mergeți mai departe și faceți o alegere mai bună la următoarea dată când mâncați.