Cele mai sănătoase fructe de pe planetă

Consumul de fructe în mod regulat poate stimula sănătatea.

Cu toate acestea, nu toate fructele sunt create egale. Unele dintre ele oferă beneficii unice pentru sănătate.

Aici sunt cele mai sănătoase fructe de pe pământ.

AdvertisementAdvertisement

1. Grapefruit

Grapefruitul este unul dintre cele mai sănătoase fructe citrice.

În afară de faptul că este o sursă bună de vitamine și minerale, este cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta la scăderea în greutate și la reducerea rezistenței la insulină.

De exemplu, într-un studiu efectuat la 91 de persoane, cei care au mâncat jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă au pierdut mai mult în greutate (1,3 kg) decât cei care nu au făcut-o (1).

În același studiu, grupul de grapefruit a avut o reducere semnificativă a nivelurilor de insulină și o rezistență redusă la insulină (1).

De asemenea, sa dovedit că mâncarea grapefruitului reduce nivelul de colesterol și contribuie la prevenirea pietrelor de rinichi (2, 3, 4).

Linia de fund: Grapefruitul este foarte nutritiv. Mâncarea poate reduce rezistența la insulină, colesterolul și poate preveni pietrele la rinichi. Grapefruitul poate fi, de asemenea, util pentru pierderea în greutate.

2. Pineapple

Printre fructele tropicale, ananasul este un superstar al nutriției. O ceașcă (237 ml) de ananas asigură 131% din doza zilnică de referință (RDI) pentru vitamina C și 76% din RDI pentru mangan (5).

Ananasul conține, de asemenea, bromelaină, un amestec de enzime cunoscute pentru proprietățile sale antiinflamatoare și capacitatea de a digera proteinele (6).

Studiile cu tuburi și studii pe animale sugerează că bromelaina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului și a creșterii tumorilor (7, 8).

Linia de fund: Ananasul este bogat în vitamina C și mangan. Conținutul său de bromelaină poate lupta împotriva inflamației și poate reduce riscul de cancer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe.

Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, în timp ce avocado are un conținut scăzut de carbohidrați și este alcătuit în principal din grăsimi sănătoase.

Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acidul oleic, o grăsime mononesaturată legată de inflamația redusă și o sănătate mai bună a inimii (9, 10).

Pe lângă grăsimile sănătoase, avocadole sunt încărcate cu potasiu, fibre și magneziu (11).

Un avocado întreg oferă 28% din RDI pentru potasiu. Aportul adecvat de potasiu este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și cu un risc mai mic de accident vascular cerebral (11, 12).

Linia de fund: Avocadele sunt bogate în grăsimi sănătoase și potasiu, ambele fiind bine cunoscute pentru rolul lor în promovarea sănătății inimii.

4. Afine

Afine au avantaje puternice pentru sănătate.

Acestea au un profil nutrițional impresionant, fiind deosebit de bogat în fibre, vitamina C, vitamina K și mangan (13).

Afinele sunt de asemenea extrem de bogate în antioxidanți.

De fapt, se crede că conțin cel mai mare conținut de antioxidanți din cele mai frecvent consumate fructe (14).

Antioxidanții din afine pot reduce riscul unor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și Alzheimer (15).

Afinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectele lor puternice asupra sistemului imunitar.

Un studiu a constatat că consumul de afine în mod regulat poate crește celulele ucigașe naturale din organism. Acestea vă ajută să vă apărați împotriva stresului oxidativ și a infecțiilor virale (16).

În plus, antioxidanții din afine pot avea un efect protector asupra creierului. De exemplu, consumul de afine a demonstrat că îmbunătățește memoria la adulții mai în vârstă (17, 18).

Linia de fund: Afinele sunt bogate în câteva substanțe nutritive importante. Acestea au o capacitate mare de antioxidanți și proprietăți de îmbunătățire a imunității, care pot proteja organismul împotriva bolii.

AdvertisementAdvertisement

5. Mere

Merele sunt printre cele mai populare fructe și, de asemenea, se întâmplă să fie incredibil de hrănitoare.

Acestea conțin o cantitate mare de fibre, vitamina C, potasiu și vitamina K. De asemenea, ele furnizează câteva vitamine B (19).

Studiile sugerează că antioxidanții din mere pot promova sănătatea inimii și pot reduce riscul de diabet zaharat tip 2, cancer și Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Activitatea antioxidantă a merelor a fost, de asemenea, legată de creșterea densității osoase în studiile pe animale și în tubul de testare (24).

Un alt beneficiu important pentru sănătate al merelor este conținutul lor de pectină.

Pectina este o fibră prebiotică care hrănește bacteriile bune în intestin și contribuie la îmbunătățirea digestiei și a sănătății metabolice (25, 26).

Linia de fund: Merele sunt foarte hrănitoare. Nutrienții, antioxidanții și fibrele lor pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot îmbunătăți digestia.

Anunț

6. Rodie

Rodii sunt printre cele mai sănătoase fructe pe care le puteți mânca.

Nu numai că sunt nutritive dense, ci și compuși puternici de plante care sunt responsabili pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate.

Nivelele antioxidante din rodie s-au dovedit a fi de trei ori mai mari decât cele ale ceaiului verde și vinului roșu (27).

Studiile au arătat, de asemenea, că rodiile au efecte antiinflamatorii și pot contribui la reducerea riscului de cancer (28, 29, 30).

Linia de fund: Rodii au beneficii de sănătate pe scară largă. Ele sunt incredibil de ridicate în antioxidanți și alți compuși ai plantelor care pot ajuta la reducerea inflamației și prevenirea bolilor.

AdvertisementAdvertisement

7. Mango

Mango-urile sunt o sursă excelentă de vitamina C.

Acestea conțin fibre solubile, care pot oferi multe beneficii pentru sănătate.

În plus, mango-urile au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare puternice care pot contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire (31, 32).

În studiile pe animale, compușii din plante din mango s-au dovedit a proteja împotriva diabetului (31, 33).

Linia de fund: Mango-urile conțin vitamina C și fibrele solubile. Ele conțin, de asemenea, compuși ai plantelor cu efecte antioxidante și antiinflamatorii.

8. Capsuni

Căpșunile sunt foarte nutritive.

Vitamina C, manganul, folatul și conținutul de potasiu sunt acolo unde strălucesc cu adevărat (34).

În comparație cu alte fructe, căpșunile au un indice glicemic relativ scăzut. Consumul lor nu trebuie să cauzeze o creștere a glicemiei (35, 36).

Ca și alte fructe de pădure, căpșunile au o capacitate mare de antioxidanți, ceea ce poate reduce riscul bolilor cronice (37).

Studiile privind animalele și tuburile de testare au descoperit că, de asemenea, căpșunile pot ajuta la prevenirea cancerului și formării tumorilor (38, 39).

Linia de fund: Căpșunile sunt bogate în mai mulți nutrienți și antioxidanți. Mancatul acestora vă poate ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și să reduceți riscul unor afecțiuni.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cranberries

Cranberries au beneficii impresionante pentru sănătate.

Ei au un profil nutrițional excelent, bogat în vitamina C, mangan, vitamina E, vitamina K1 și cupru (40).

Ele conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de antioxidanți numiți polifenoli flavanol, care pot îmbunătăți sănătatea (41, 42).

Ceea ce face cranberries unic de la alte fructe este că sucurile și extractele lor ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar (43, 44).

Proantocianidinele de tip A sunt compușii considerați a fi responsabili pentru acest efect, deoarece pot împiedica atacarea bacteriilor la mucoasa vezicii urinare și a tractului urinar (43, 44).

Linia de fund: Cranberries sunt bogate în mai multe substanțe nutritive și antioxidanți. Ele conțin, de asemenea, compuși de plante benefice care ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar.

10. Lămâi

Lămâii sunt un citrice foarte sănătos, cunoscut pentru conținutul ridicat de vitamina C.

Ele pot fi deosebit de utile în promovarea sănătății inimii, datorită potențialului lor de scădere a lipidelor sanguine și a tensiunii arteriale (45, 46).

Pe baza rezultatelor studiilor pe animale, cercetătorii au propus de asemenea ca compușii din plante din lămâi să poată preveni creșterea în greutate (47, 48).

Alte studii arată că acidul citric din sucul de lămâie are capacitatea de a trata pietrele la rinichi (49).

Linia de fund: Lămâiele sunt bogate în vitamina C și alți compuși ai plantelor care pot promova sănătatea inimii, pot stimula scăderea în greutate și pot preveni pietrele la rinichi.

11. Durian

Durian este poreclit "regele fructelor. "

O ceașcă (237 ml) de durian asigură 80% din RDI pentru vitamina C (50).

Este, de asemenea, bogat în mangan, vitamine B, cupru, folat și magneziu (50).

În plus, durian conține mai mulți compuși sănătoși de plante care funcționează ca antioxidanți (51).

Linia de fund: Durian este bogat în substanțe nutritive și compuși ai plantelor care pot oferi beneficii promițătoare pentru sănătate.

Anunț

12. Pepenele de pepene

Pepenele de pepene sunt bogate în vitaminele A și C. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți importanți, inclusiv licopenul, carotenoizii și cucurbitacina E.

Unii dintre antioxidanții pepeni verzi au fost studiați pentru efectele lor anticanceroase.

Administrarea de licopen este legată de un risc redus de cancer al sistemului digestiv, în timp ce cucurbitacina E poate inhiba creșterea tumorilor (52, 53).

Consumul de alimente bogate în licopen poate, de asemenea, promova sănătatea inimii datorită capacității lor de a reduce colesterolul și tensiunea arterială (52).

Din toate fructele, pepene verde este una dintre cele mai hidratante. Acesta este alcătuit din 92% apă, care vă poate ajuta să vă simțiți mai plin (52).

Linia de fund: Pepenele verzi sunt bogate in apa, nutrienti si antioxidanti. De asemenea, este deosebit de ridicat într-un puternic antioxidant numit licopen.

13. Măsline

Măslinele sunt o sursă bună de vitamina E, fier, cupru și calciu.

Ele oferă, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a leziunilor hepatice, precum și la efecte antiinflamatorii (54, 55, 56).

Ca și avocado, măslinele conțin acid oleic, care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului (57, 58).

În plus, studiile pe animale au legat unii dintre compușii din plante din măsline cu risc redus de osteoporoză (59).

Linia de fund: Măslinele oferă o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea pot reduce riscul bolilor de inimă, cancerului și osteoporozei.

14. Murele

Murelele sunt un alt fruct incredibil de sănătos, ambalat cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Ele oferă o cantitate impresionantă de vitamina C, vitamina K și mangan.

O ceașcă (237 ml) de mure, oferă 8 grame de fibre (60).

De asemenea, sa demonstrat că antioxidanții din murele reduc inflamația și îmbătrânirea arterelor. Ambele efecte pot proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiace și cancerul (37, 61).

Linia de fund: Murelele sunt o sursă bună de multe substanțe nutritive și compuși ai plantelor benefice. Antioxidanții și proprietățile lor antiinflamatorii pot reduce riscul bolilor cronice.

Anunț

15. Portocale

Portocalele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume.

Alimentația unui portocaliu mediu va furniza o cantitate semnificativă de vitamină C și potasiu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, cum ar fi tiamina și acidul folic (62).

Compușii de plante din portocale sunt responsabili pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea includ flavonoide, carotenoide și acid citric.

De exemplu, acidul citric poate reduce riscul de pietre la rinichi (63, 64).

Portocalele sunt similare cu lămâile cu cantitățile impresionante de vitamină C și acid citric, care contribuie la creșterea absorbției de fier și prevenirea anemiei (65, 66).

Linia de fund: Portocalele conțin câteva vitamine importante, minerale și antioxidanți. Acestea pot reduce riscul unor afecțiuni cum ar fi pietre la rinichi și anemie.

16. Bananele

Bananele sunt bogate în vitamine și minerale și au destul de multe beneficii pentru sănătate.

Ei sunt bine cunoscuți pentru că sunt bogați în potasiu. O banană medie asigură 12% din CDI pentru acest mineral (67).

O proprietate unică a bananelor este machiajul lor cu carbohidrați.

Carbohidrații din bananele verzi, bananele necompensate, constau în mare parte din amidon rezistent, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și vă poate face să vă simțiți plini (68).

Bananele conțin și pectină, care poate îmbunătăți controlul glicemiei și sănătatea digestivă (69, 70, 71).

Mai mult, studiile au arătat că conținutul ridicat de carbohidrați și minerale din banane le face o sursă importantă de combustibil înainte de a face exerciții fizice (72).

Linia de fund: Bananele furnizează mai mulți nutrienți și compuși ai plantelor, inclusiv amidonul rezistent și pectina. Bananele pot avea beneficii pentru exerciții fizice, controlul glicemiei și sănătatea digestivă.

17. Struguri roșii și violete

Strugurii sunt foarte sănătoși. Conținutul ridicat de antioxidanți îl face să iasă în evidență.

Antocianinele și resveratrolul din struguri s-au dovedit a reduce atât inflamația (73, 74).

De asemenea, studiile pe animale sugerează că compușii din plante din struguri vă pot ajuta să vă protejați inima, ochii, articulațiile și creierul (75, 76, 77, 78, 79).

Linia de fund: Strugurii roșii și purpurii sunt bogați în nutrienți și alți compuși ai plantelor care pot reduce inflamația și pot reduce riscul bolilor.

18. Guava

Guava are un profil nutrițional remarcabil.

Mancând doar o uncie (28 grame) de guava vă va oferi 107% din CDI pentru vitamina C (80).

Guava este, de asemenea, bogat în fibre, folat, vitamina A, potasiu, cupru și mangan (80).

Antioxidanții din guava s-au dovedit a proteja celulele de deteriorarea oxidantă, indicând faptul că acestea pot contribui la reducerea riscului bolilor cronice (81, 82).

Guava este o altă sursă importantă de pectină, care beneficiază de digestie și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon (83).

Linia de jos: Guava este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Poate reduce inflamația și poate preveni anumite tipuri de cancer.

19. Papaya

Papaya este un fruct foarte sănătos, care este bogat în vitamina C, vitamina A, potasiu și acid folic.

Este, de asemenea, bogat în licopenul antioxidant anti-cancer (84).

Mai mult, studiile arată că organismul absoarbe mai bine licopenul din papaya decât din alte fructe și legume bogate în licopen (85).

Există, de asemenea, unele dovezi că papaya poate îmbunătăți digestia. Acesta conține papain, o enzimă care face proteinele mai ușor de digerat (86).

Linia de fund: Papaya este un nutrient dens și bogat în antioxidanți. Consumul de alimente poate reduce riscul de cancer și poate îmbunătăți digestia.

20. Cireșe

Cireșele sunt bogate în substanțe nutritive, în special potasiu, fibre și vitamina C.

Ele conțin antioxidanți, inclusiv antociani și carotenoizi, care reduc inflamația și pot ajuta la prevenirea mai multor boli (87, 88).

Un alt impresionant beneficiu pentru sănătate al cireșelor este conținutul lor de melatonină (89).

Melatonina este un hormon care vă semnalizează creierul când este timpul să dormiți. Aceasta poate ajuta la tratarea insomniei și a altor tulburări de somn (90).

Un studiu a concluzionat că conținutul de melatonină din sucul de vișine de tartă a îmbunătățit durata și calitatea somnului (91).

Linia de fund: Cireșele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți. Acestea conțin, de asemenea, melatonină, care poate îmbunătăți calitatea somnului.