20 De alimente bogate în vitamina K

Vitamina K este un nutrient important care joacă un rol vital în coagularea sângelui și sănătatea oaselor și a inimii.

În timp ce deficitul de vitamina K este rar, aportul mai mic decât cel optim poate afecta sănătatea dumneavoastră în timp. Administrarea inadecvată poate provoca sângerări, poate slăbi oasele și poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă (1, 2).

Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că veți obține toată vitamina K necesară organismului dumneavoastră. O valoare zilnică (DV) de 120 mcg ar trebui să prevină insuficiența în majoritatea oamenilor.

Acest articol enumeră 20 de alimente care asigură cantități mari de vitamina K. În plus, aceasta conține 5 liste de surse de vitamina K clasificate pe grupuri de alimente.

PublicitatePublicitate

20 Alimente bogate în vitamina K

Vitamina K este un grup de compuși împărțiți în două grupe: vitamina K1 (ficlochinonă) și vitamina K2 (menacinonă).

Următoarele 20 de alimente sunt surse bune de vitamina K. Pentru o sănătate optimă, includeți unele dintre ele în dieta zilnică.

1. Kale (gătit) - 443% pentru fiecare porție

O jumătate de cană: 531 mcg (443% DV)

100 grame: 817 mcg (681% DV)

2. Măgurele verde (gătit) - 346% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 415 mcg (346% DV)

100 grame: 593 mcg (494% DV)

Greutatea elvețiană (brută) - 332% DV pe servire

1 frunză: 398 mcg (332% DV)

100 grame: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Verzii (gătite) - 322% pentru fiecare porție

O jumătate de cană: 386 mcg (322% DV)

100 grame: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV per porție

1 uncie: 313 mcg (261% DV)

100 grame: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Spanac (brut) - 121% DV pe servire

1 cană: 145 mcg (121% DV)

100 grame: 483 mcg (402% DV)

Broccoli (gătite) - 92% pe zi pe porție

O jumătate de ceașcă: 110 mcg (92% DV)

100 grame: 141 mcg (118% Varza de Bruxelles (gătită) - 91% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 109 mcg (91% DV)

100 grame: 140 mcg (117% DV)

9. Carne de vită - 60% DV pe porție

1 felie: 72 mcg (60% DV)

100 grame: 106 mcg (88% DV)

10. Cuțite de porc - 49% din doză la fiecare servire

3 uncii: 59 mcg (49% DV)

100 grame: 69 mcg (57% DV)

11. Pui - 43% DV pe servire

3 uncii: 51 mcg (43% DV)

100 grame: 60 mcg (50% DV)

12. Pulbere pentru ficat de gâscă - 40% pentru fiecare porție

1 lingură: 48 mcg (40% DV)

100 grame: 369 mcg (308% DV)

13. Fasole verde (gătită) - 25% pe zi pe porție

O jumătate de cană: 30 mcg (25% DV)

100 grame: 48 mcg (40% Prunele - 24% pentru fiecare servire

5 bucăți: 28 mcg (24% DV)

100 grame: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% pentru fiecare servire

1 fruct: 28 mcg (23% DV)

100 grame: 40 mcg (34% DV)

16. Ulei de soia - 21% pentru fiecare porție de servire

1 lingură: 25 mcg (21% DV)

100 grame: 184 mcg (153% DV)

17. Brânzeturi tari - 20% pe zi pentru fiecare servire

1 uncie: 25 mcg (20% DV)

100 grame: 87 mcg (72% VD)

18. Avocado - 18% DV pe servire

Jumătate, medie: 21 mcg (18% DV)

100 grame: 21 mcg (18% DV)

19. Mazăre verde (gătită) - 17% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 21 mcg (17% DV)

100 grame: 26 mcg (22% DV)

20. Brânzeturi moi - 14% DV pe portie

1 uncie: 17 mcg (14% VH)

100 grame: 59 mcg (49% VH)

vitamina K1 (filochinonă) sunt întunecate, legume cu frunze verzi. De fapt, prefixul "phyllo" se referă la frunze.

1. Kale (gătit) - 443% pentru fiecare porție

O jumătate de cană: 531 mcg (443% DV)

100 grame: 817 mcg (681% DV)

2. Măgurele verde (gătit) - 346% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 415 mcg (346% DV)

100 grame: 593 mcg (494% DV)

Greutatea elvețiană (brută) - 332% DV pe servire

1 frunză: 398 mcg (332% DV)

100 grame: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Verzii (gătite) - 322% pentru fiecare porție

O jumătate de cană: 386 mcg (322% DV)

100 grame: 407 mcg (339% DV)

5. Zero de cupă: 349 mcg (290% DV)

100 grame: 484 mcg (403% VD)

6. Pătrunjel (în stare proaspătă) - 137% DV pe servire

1 crestătură: 164 mcg (137% VD)

100 grame: 1, 640 mcg (1, 367% VD)

7. Spanac (brut) - 121% DV pe servire

1 cană: 145 mcg (121% DV)

100 grame: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (fierte) - 92% pentru fiecare servire

O jumatate de cana: 110 mcg (92% DV)

100 grame: 141 mcg (9% Varză de Bruxelles (gătită) - 91% pe zi pe servire

O jumătate de cană: 109 mcg (91% DV)

100 grame: 140 mcg (117% VD)

10. Varza de varza - 68% DV pe portie

O jumatate de cana: 82 mcg (68% DV)

100 grame: 109 mcg (91% DV)

PublicitatePublicitate

10 Produse din carne K

Carnea și ficatul gras sunt excelente surse de vitamina K2, deși conținutul variază de dieta animalelor și poate fi diferit între regiuni sau producători.

Informațiile privind conținutul de vitamine K2 din alimentele de origine animală sunt incomplete, dar au fost făcute câteva studii (3, 4, 5, 6, 7).

Mai jos sunt 10 alimente care oferă cantități bune sau moderate de vitamina K2.

1. Carne de vită - 60% DV pe porție

1 felie: 72 mcg (60% DV)

100 grame: 106 mcg (88% DV)

2. Ciorchini de porc - 49% DV pe servire

3 uncii: 59 mcg (49% DV)

100 grame: 69 mcg (57% DV)

3. Pui - 43% DV pe servire

3 uncii: 51 mcg (43% DV)

100 grame: 60 mcg (50% DV)

4. Pulbere pentru ficat de gâscă - 40% pentru fiecare porție

1 lingură: 48 mcg (40% DV)

100 grame: 369 mcg (308% VD)

5. Bacon - 25% DV pe servire

3 uncii: 30 mcg (25% DV)

100 grame: 35 mcg (29% DV)

6. Carne de vită tare - 7% DV pe servire

3 uncii: 8 mcg (7% DV)

100 grame: 9. 4 mcg (8% DV)

Ficat de porc - 6% DV pe porție

3 uncii: 6.6 mcg (6% DV)

100 grame: 7,8 mcg (7% DV)

8. Rata de rață - 4% DV pe servire

3 uncii: 4. 7 mcg (4% DV)

100 grame: 5. 5 mcg (9% DV)

9. Carne de vită Rinichi - 4% din greutate pe porție

3 uncii: 4. 9 mcg (4% DV)

100 grame: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Pui de ficat - 3% DV pe portie

1 uncie: 3. 6 mcg (3% VH)

100 grame: 13 mcg (9% VH)

> Alimentele lactate și ouăle sunt surse decente de vitamină K2.

Ca și carnea, conținutul de vitamine depinde de dieta animalelor, iar valorile variază în funcție de regiune sau producător.

1. Brânzeturi grele - 20% pe zi pe servire

1 uncie: 25 mcg (20% DV)

100 grame: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Cheese - 19% DV pe servire

1 felie: 22 mcg (19% DV)

100 grame: 80 mcg (66% DV)

3. Brânzeturi moi - 14% pentru fiecare servire

1 uncie: 17 mcg (14% DV)

100 grame: 59 mcg (49% DV)

4. Brânză de tip Edam - 11% DV pe servire

1 felie: 13 mcg (11% DV)

100 grame: 49 mcg (41% DV)

5. Brânză albastră - 9% pentru fiecare servire

1 uncie: 10 mcg (9% DV)

100 grame: 36 mcg (30% DV)

6. Ou Yolk - 5% DV pe portie

1 mare: 5. 8 mcg (5% DV)

100 grame: 34 mcg (29% DV)

Cheddar - 3% DV pe servire

1 uncie: 3. 7 mcg (3% DV)

100 grame: 13 mcg (11% DV)

8. Lapte integral - 3% DV pe servire

1 cană: 3. 2 mcg (3% DV)

100 grame: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Unt - 2% pe zi pentru o doză

1 lingură: 3 mcg (2% DV)

100 grame: 21 mcg (9% DV)

10. Crema - 2% DV pe portie

2 linguri: 2. 7 mcg (2% DV)

100 grame: 9 mcg (9% DV)

> Fructele, în general, nu conțin atât vitamina K1 ca legume verzi, dar câteva oferă cantități decente.

1. Prunele - 24% pentru fiecare porție

5 bucăți: 28 mcg (24% DV)

100 grame: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% pentru fiecare servire

1 fruct: 28 mcg (23% DV)

100 grame: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV pe portie

Jumătate, medie: 21 mcg (18% DV)

100 grame: 21 mcg (18% DV)

4. Dulciuri - 12% DV pe portie

O jumatate de cana: 14 mcg (12% DV)

100 grame: 20 mcg (17% DV)

5. Afine - 12% pe zi pentru fiecare portie

O jumatate de cana: 14 mcg (12% DV)

100 grame: 19 mcg (16% Rodie - 12% DV pe servire

O jumatate de cana: 14 mcg (12% DV)

100 grame: 16 mcg (14% DV)

(6% DV)

100 grame: 16 mcg (13% DV)

8 Fig. Roșii (uscate la soare) - 4% DV pe porție

5 bucăți: 4. 3 mcg (4% DV)

100 grame: 43 mcg (36% DV)

9. Struguri - 3% DV pe porție

10 struguri: 3. 5 mcg (3% DV)

100 grame: 15 mcg (12% VD)

10. Roșu de coacăze - 3% pe zi pe porție

1 uncie: 3. 1 mcg (3% DV)

100 grame: 11 mcg (9% DV)

K

Unele legume și fructe cu coajă lemnoasă oferă cantități decente de vitamina K1, dar, în general, furnizează mult mai puțin decât legumele cu frunze verzi.

1. Fasole verde (gătită) - 25% pentru fiecare porție

O jumătate de cană: 30 mcg (25% DV)

100 grame: 48 mcg (40% DV)

2.Mazăre verde (gătită) - 17% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 21 mcg (17% DV)

100 grame: 26 mcg (22% DV)

3. Boabe de soia (gătite) - 13% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 16 mcg (13% DV)

100 grame: 33 mcg (< (12% DV)

100 de grame: 23 mcg (19% DV)

5. Casheuri - 8% DV pe servire

1 uncie: 9. 7 mcg (8% DV)

100 grame: 34 mcg (28% DV)

6. Fructe roșii roșii (gătite) - 6% pe zi pe servire

O jumătate de cană: 7. 4 mcg (6% DV)

100 grame: 8. 4 mcg (7% DV)

Alune - 3% DV pe portie

1 uncie: 4 mcg (3% DV)

100 grame: 14 mcg (12% DV)

8. Piele de nuci - 1% pe fiecare servire

10 nuci: 0. 9 mcg (1% DV)

100 grame: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV pe servire

1 uncie: 1 mcg (1% DV)

100 grame: 3 5 mcg (3% DV)

10. Nucți - 1% DV pe porție

1 uncie: 0. 8 mcg (1% DV)

100 grame: 2. 7 mcg (2% DV)

K Cerințe?

Cele mai bogate surse de vitamina K1 sunt legumele verde cu frunze verzi. De exemplu, doar o jumătate de cești de șobolan oferă aproximativ 443% din valoarea zilnică.

Pentru a profita la maxim de vitamina K în kale și alte alimente vegetale, luați în considerare consumul de grăsimi sau ulei. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K este solubilă în grăsimi și poate fi mai bine absorbită atunci când este combinată cu grăsime.

Vitamina K2 se găsește numai în alimentele de origine animală și în anumite feluri de fermentate. Cantități mici sunt, de asemenea, produse de bacteriile intestinale (8).

Natto, o farfurie japoneza din soia fermentata, este una dintre cele mai bune surse de vitamina K2. Alte surse bune includ carnea, ficatul și brânza (9).

Dovezile sugerează că metabolismul și funcțiile vitaminei K1 și K2 sunt ușor diferite, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles (10, 11, 12).

În prezent, orientările dietetice nu disting între cele două. Cu toate acestea, este probabil o idee bună să le includeți în dietă.