20 De alimente bogate în vitamina E

Vitamina E este un grup de antioxidanți puternici care vă protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Valorile adecvate ale vitaminei E sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze în mod normal.

Dacă nu vă ajungeți suficient, puteți deveni mai predispus la infecții, aveți probleme de vedere sau aveți slăbiciune musculară.

Din fericire, vitamina E este răspândită în alimente. Ca urmare, este puțin probabil să devii deficitar dacă absorbția nutrienților nu este afectată.

În Statele Unite, 15 mg de vitamina E pe zi sunt considerate suficiente pentru marea majoritate a adulților. Această valoare zilnică (DV) este selectată ca referință pentru etichetele de nutriție din SUA și Canada.

Mai jos este o listă cu 20 de alimente bogate în alfa-tocoferol, care este cea mai activă formă de vitamina E (1).

Acest articol oferă, de asemenea, cinci liste de alimente bogate în vitamina E, clasificate în funcție de grupul alimentar.

PublicitatePublicitate

20 Alimente bogate in vitamina E

Vitamina E este un nutrient obisnuit gasit in majoritatea alimentelor. Câteva alimente, inclusiv uleiuri de gătit, semințe și nuci, sunt surse excepțional de bogate.

1. Ulei de germeni de grâu - 135% pentru fiecare porție

1 lingură: 20 mg (135% DV)

100 grame: 149 mg (996% DV)

2. Semințe de floarea-soarelui - 66% DV pe porție

1 uncie: 10 mg (66% DV)

100 grame: 35 mg (234% DV)

Amigdalele - 48% din doză pe servire

1 uncie: 7. 3 mg (48% DV)

100 grame: 26 mg (171% DV)

4. Uleiul de alunin - 43% DV pe portie

1 lingura: 6. 4 mg (43% DV)

100 grame: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% pentru fiecare servire

O jumătate de fruct: 5. 9 mg (39% DV)

100 grame: 2. 1 mg (14% DV)

6. Uleiul de floarea-soarelui - 37% pentru fiecare portie

1 lingura: 5. 6 mg (37% DV)

100 grame: 41 mg (274% Ulei de migdale - 36% VH pe porție

1 lingură: 5,3 mg (36% VD)

100 grame: 39 mg (261% VD)

8. Alune de alune - 28% VH pe portie

1 uncie: 4. 3 mg (28% VD)

100 grame: 15 mg (100% VD)

9. Abalone - 23% DV pe servire

3 uncii: 3. 4 mg (23% DV)

100 grame: 4,0 mg (27% DV)

10. Nuci de pin - 18% din doză pe servire

1 uncie: 2. 7 mg (18% DV)

100 grame: 9. 3 mg (62% DV)

Carne de gâscă - 16% DV pe servire

1 cană: 2. 4 mg (16% DV)

100 grame: 1,7 mg (12% DV)

12. Arahide - 16% pentru fiecare servire

1 uncie: 2. 4 mg (16% DV)

100 grame: 8. 3 mg (56% DV)

13. Atlanticul de somon - 14% DV pe portie

O jumătate de filet: 2,0 mg (14% DV)

100 grame: 1. 1 mg (9% DV)

14. Avocado - 14% pentru fiecare servire

O jumătate de fruct: 2. 1 mg (14% DV)

100 grame: 2. 1 mg (14% DV)

15. Păstrăvul de pădure - 13% DV pe servire

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 grame: 2.8 mg (19% DV)

16. Red pepper dulce (brut) - 13% pe fiecare servire

1 piper mediu: 1,9 mg (13% DV)

100 grame: 1,6 mg. Brazilia cu fructe cu coajă lemnoasă - 11% pentru fiecare servire

1 uncie: 1,6 mg (11% DV)

100 grame: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV pe porție

O jumătate de fruct: 1,5 mg (10% DV)

100 grame: 0,9 mg (6% DV)

19. Greutatea la grătar (brut) - 10% pentru o doză pe servire

1 cană: 1,6 mg (10% DV)

100 grame: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV pe portie

1 fruct mediu: 1. 0 mg (7% DV)

100 grame: 1. 5 mg (10% > Multe alimente pe bază de animale sunt de asemenea surse bune de vitamina E.

1. Abalone - 23% pentru fiecare servire

3 uncii: 3. 4 mg (23% DV)

100 grame: 4,0 mg (27% DV)

2. Carne de gâscă - 16% DV pe servire

1 cană: 2. 4 mg (16% DV)

100 grame: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlanticul de somon - 14% DV pe servire

Jumătate de filet: 2 mg (14% DV)

100 grame: 1. 1 mg (8% DV)

Păstrăvul de pădure - 13% DV pe servire

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 grame: 2. 8 mg (19% DV)

5. Melci - 9% DV pe servire

1 uncie: 1. 4 mg (9% DV)

100 grame: 5,0 mg (33% DV)

6. Raci - 8% DV per portie

3 uncii: 1. 3 mg (8% DV)

100 grame: 1. 5 mg (10% DV)

Pește Roșu - 7% pe zi pe servire

1 lingură: 1. 0 mg (7% DV)

100 grame: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per servire

3 uncii: 1. 0 mg (7% DV)

100 grame: 1. 2 mg (9% DV)

9. Lobster - 6% DV pe servire

3 uncii: 0,9 mg (6% DV)

100 grame: 1,0 mg (7% DV)

10. Codul (uscat) - 5% DV pe portie

1 uncie: 0. 8 mg (5% DV)

100 grame: 2. 8 mg (19% DV)

Nuts High in Vitamin E

Seminte si nuci sunt printre cele mai bune surse de vitamina E.

Mai jos sunt cateva dintre cele mai bogate surse de alfa-tocoferol. Multe dintre aceste semințe și nuci sunt, de asemenea, bogate în alte forme de vitamina E, cum ar fi gama-tocoferol.

1. Semințe de floarea-soarelui - 66% pentru fiecare porție

1 uncie: 10 mg (66% DV)

100 grame: 35 mg (234% Amigdalele - 48% pentru fiecare porție

1 uncie: 7. 3 mg (48% DV)

100 grame: 26 mg (171% DV)

Alunele - 28% pentru fiecare porție

1 uncie: 4. 3 mg (28% DV)

100 grame: 15 mg (100% DV)

4. Nule de pin - 18% din doză per servire

1 uncie: 2. 7 mg (18% DV)

100 grame: 9. 3 mg (62% DV)

5. Arahide - 16% pentru fiecare servire

1 uncie: 2. 4 mg (16% DV)

100 grame: 8. 3 mg (56% DV)

6. Brazilia nuci - 11% DV pe portie

1 uncie: 1. 6 mg (11% DV)

100 grame: 5. 7 mg (38% DV)

Fistic - 5% pe zi pentru fiecare servire

1 uncie: 0. 8 mg (5% DV)

100 grame: 2. 9 mg (19% DV)

8. Semințe de dovleac - 4% DV pe porție

1 uncie: 0,6 mg (4% DV)

100 grame: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV pe servire

1 uncie: 0,4 mg (3% DV)

100 grame: 1,4 mg (9% DV)

10. (9%)

10 fructe cu un conținut ridicat de vitamina E

În timp ce fructele nu sunt, în general, cele mai bune surse de vitamina E, multe dintre ele oferă cantități bune.Fructele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care cooperează cu vitamina E ca antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% din lapte pe porție

O jumătate de fruct: 5,9 mg (39% DV)

100 grame: 2 1 mg (14% DV)

Avocado - 14% DV pe porție

O jumătate de fruct: 2. 1 mg (14% DV)

100 grame: 2. 1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV pe portie

O jumătate de fruct: 1,5 mg (10% DV)

100 grame: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% pentru fiecare servire

1 fruct mediu: 1. 0 mg (7% DV)

100 grame: 1. 5 mg (10% DV)

5. Dulciuri - 6% DV pe portie

O jumatate de cana: 0. 8 mg (6% DV)

100 grame: 1. 2 mg (8% DV)

Coacăze negre - 4% pe zi pe servire

O jumătate de cană: 0,6 mg (4% DV)

100 grame: 1,0 mg (7% DV)

Cranberries (uscat) - 4% DV pe servire

1 uncie: 0,6 mg (4% DV)

100 grame: 2. 1 mg (14% DV)

(3% DV)

100 grame: 3. 8 mg (25% DV)

9. (2% DV)

100 grame: 0,9 mg (6% DV)

10. Zmeura - 1% pe zi pe portie

10 bucati: 0. 2 mg (1% DV)

100 grame: 0. 9 mg

Ca fructe, multe legume sunt surse decente de vitamina E, dar nu oferă aproape la fel de mult ca nucile și semințele.

1. Pepper roșu (brute) - 13% pentru fiecare servire

1 piper mediu: 1,9 mg (13% DV)

100 grame: 1,6 mg (9% Greutatea de grâu (brut) - 10% din greutate pe servire

1 cană: 1. 6 mg (10% DV)

100 grame: 2. 9 mg (19% DV)

Greutatea de zahăr (gătită) - 9% pe zi pe servire

O jumătate de cană: 1. 3 mg (9% DV)

100 grame: 1,8 mg (12% DV)

Butternut Squash (gătită) - 9% pe fiecare servire

O jumătate de cană: 1. 3 mg (9% DV)

100 grame: 1. 3 mg (9% DV)

5. Broccoli (gătite) - 8% pe zi pe porție

O jumătate de cană: 1. 1 mg (8% DV)

100 grame: 1. 5 mg (10% Mărimea verde (gătită) - 8% pentru fiecare servire

O jumătate de cană: 1. 3 mg (8% DV)

100 grame: 1,8 mg (12% DV)

Sparanghel (gătit) - 6% DV pe servire

4 lănci: 0,9 mg (6% DV)

100 grame: 1,5 mg (10% DV)

8. Cheagul elvețian (brut) - 6% DV pe servire

1 frunză: 0,9 mg (6% DV)

100 grame: 1. 9 mg (9% DV)

9. Colorații (brute) - 5% DV pe servire

1 cană: 0,8 mg (5% DV)

100 grame: 2. 3 mg (15% DV)

10. Spanac (brut) - 4% DV pe portie

1 cana: 0. 6 mg (4% DV)

100 grame: Vitamina E

Cele mai bogate surse de vitamina E sunt uleiurile de gătit, în special uleiul din germeni de grâu. Doar o lingură de ulei de germeni de grâu poate furniza aproximativ 135% din DV.

1. Ulei de germeni de grâu - 135% pentru fiecare servire

1 lingură: 20 mg (135% DV)

100 grame: 149 mg (996% DV)

2. Uleiul din alunin - 43% din doză pe servire

1 lingură: 6. 4 mg (43% DV)

100 grame: 47 mg (315% DV)

3. Uleiul de floarea-soarelui - 37% VH pe fiecare porție

1 lingură: 5. 6 mg (37% DV)

100 grame: 41 mg (274% Ulei de migdale - 36% VH pe porție

1 lingură: 5.3 mg (36% DV)

100 grame: 39 mg (261% DV)

5. Uleiul de bumbac - 32% DV pe porție

1 lingură: 4,8 mg (32% DV)

100 grame: 35 mg (235% DV)

6. Uleiul de șofrănel - 31% din greutate pe servire

1 lingură: 4,6 mg (31% VD)

100 g: 34 mg (227% VD)

7. Orez de branza de orez - 29% din lapte pe portie

1 lingura: 4. 4 mg (29% DV)

100 grame: 32 mg (215% Uleiul din semințe de porc - 26% din doza zilnică per porție

1 lingură: 3. 9 mg (26% DV)

100 grame: 29 mg (192% DV)

9. Ulei de canola - 16% DV pe porție

1 lingură: 2. 4 mg (16% VD)

100 grame: 18 mg (116% VD)

10. Ulei de palmier - 14% DV pe portie

1 lingura: 2. 2 mg (14% VH)

100 grame: 16 mg (106% VH)

?

Vitamina E se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate produsele alimentare. Din acest motiv, majoritatea oamenilor nu sunt expuși riscului de deficiență.

Cu toate acestea, tulburările care afectează absorbția grăsimilor, cum ar fi fibroza chistică sau boala hepatică, pot duce la deficiență în timp, mai ales dacă dieta dumneavoastră este scăzută cu vitamina E. (4)

Creșterea consumului de vitamina E este ușoară, chiar și fără suplimente. De exemplu, o strategie excelentă ar fi adăugarea unor semințe de floarea soarelui sau a migdalelor în dieta ta.

De asemenea, puteți crește absorbția vitaminei E din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi prin consumul de grăsimi. Adăugarea unei linguri de ulei la salata ta ar putea face o diferență semnificativă.