20 De alimente bogate în vitamina A

Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi care joaca un rol esential in mentinerea vederii, cresterea corporala, functia imuna si sanatatea reproducerii.

Obținerea unor cantități adecvate de vitamină A din dieta dumneavoastră ar trebui să prevină simptomele deficienței, care includ pierderea parului, probleme cutanate, ochi uscați, orbire nocturnă și sensibilitate crescută la infecții.

Deficitul este o cauză principală de orbire în țările în curs de dezvoltare. În schimb, majoritatea oamenilor din țările dezvoltate obțin suficientă vitamină A din dieta lor.

Alocația dietetică recomandată (RDA) este de 900 mcg pentru bărbați, 700 mcg pentru femei și 300-600 mcg pentru copii și adolescenți.

ADR oferă suficientă vitamină A pentru marea majoritate a oamenilor.

Pur și simplu, o singură valoare zilnică (DV) de 900 mcg este utilizată ca referință pentru etichetele de nutriție din Statele Unite și Canada.

Acest articol enumeră 20 de alimente bogate în vitamina A, plus 20 de fructe și legume bogate în provitamină A (1).

PublicitatePrezinta

20 Alimente bogate in vitamina A

Vitamina A1, cunoscută și sub numele de retinol, se găsește numai în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele gras, ficatul, brânza și untul.

1. Carne de vită - 713% DV pe servire

1 felie: 6, 421 mcg (713% DV) 100 grame: 9,442 mcg (1, 049% DV)

2. Mielul ficatului - 236% DV pe servire

1 uncie: 2, 122 mcg (236% DV) 100 grame: 7,491 mcg (832% DV)

Cârnatul de ficat - 166% pe zi pe servire

1 felie: 1, 495 mcg (166% DV) 100 grame: 8,384 mcg (923% DV)

4. Ulei de ficat de cod - 150% DV pe servire

1 linguriță: 1, 350 mcg (150% DV) 100 grame: 30 000 mcg (3, 333% DV)

Regele macrou - 43% DV pe servire

O jumătate de filet: 388 mcg (43% DV) 100 grame: 252 mcg (28% DV)

6. Somon - 25% DV pe servire

Jumătate de fila: 229 mcg (25% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

7. Ton roșu - 24% din doză per porție

1 uncie: 214 mcg (24% VD) 100 grame: 757 mcg (84% VD)

8. Boabe de ficat de gâscă - 14% din lapte pe porție

1 lingură: 130 mcg (14% VD) 100 grame: 1, 001 mcg (111% VD)

9. Brânză de capră - 13% DV pe servire

1 felie: 115 mcg (13% DV) 100 grame: 407 mcg (45% DV)

10. Unt - 11% pentru fiecare servire

1 lingură: 97 mcg (11% DV) 100 grame: 684 mcg (76% VD)

11. Lamburger Cheese - 11% pentru fiecare servire

1 felie: 96 mcg (11% DV) 100 grame: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV pe servire

1 felie: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV pe servire

1 pană: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Brânză - 9% DV pe servire

1 uncie: 83 mcg (9% DV) 100 grame: 294 mcg (33% DV)

15. Ou mare: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

16.Păstrăv - 8% DV pe servire

1 filă: 71 mcg (8% DV) 100 grame: 100 mcg (11% DV)

17. Brânză albastră - 6% din lapte pe porție

1 uncie: 56 mcg (6% DV) 100 grame: 198 mcg (22% DV)

18. Crema de brânză - 5% pe zi pe porție

1 lingură: 45 mcg (5% DV) 100 grame: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV pe servire

1 lingură: 43 mcg (5% DV) 100 grame: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% pe zi pe portie

1 uncie: 35 mcg (4% DV) 100 grame: 125 mcg (14% DV)

produce vitamina A din carotenoide din plante. Aceste carotenoide includ beta-carotenul și alfa-carotenul, care sunt colectiv cunoscute sub numele de provitamina A. Cu toate acestea, aproximativ 45% dintre persoane poartă o mutație genetică care reduce semnificativ capacitatea lor de a transforma provitamina A în vitamina A (2, 3).

În funcție de genele tale, următoarele legume ar putea furniza considerabil mai puțină vitamină A decât cea indicată.

1. Cartofi dulci (gătite) - 204% pentru fiecare servire

1 cupă: 1, 836 mcg (204% VD) 100 grame: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Squash de iarnă (gătit) - 127% pentru fiecare servire

1 cană: 1, 144 mcg (127% DV) 100 grame: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (gătită) - 98% DV pe servire

1 cană: 885 mcg (98% DV) 100 grame: 681 mcg (76% DV)

4. Coloană (gătită) - 80% DV pe servire

1 cană: 722 mcg (80% DV) 100 grame: 380 mcg (42% DV)

5. Orez verde (gătit) - 61% pentru fiecare servire

1 cană: 549 mcg (61% DV) 100 grame: 381 mcg (42% DV)

6. Morcov (gătit) - 44% pentru fiecare servire

1 morcov mediu: 392 mcg (44% DV) 100 grame: 852 mcg (95% DV)

Pepper roșu dulce (brut) - 29% pe zi pe porție

1 piper mare: 257 mcg (29% DV) 100 grame: 157 mcg (17% Cheagul elvețian (brute) - 16% DV pe servire

1 foaie: 147 mcg (16% DV) 100 grame: 306 mcg (34% DV)

9. Spanac (brut) - 16% pe zi pe servire

1 cești: 141 mcg (16% DV) 100 grame: 469 mcg (52% VD)

10. Salata de rosii (bruta) - 14% din greutate pe portie

1 frunza mare: 122 mcg (14% DV) 100 grame: 436 mcg (48% DV)

> Provitamina A este, în general, mai bogată în legume decât fructele. Dar câteva tipuri de fructe oferă cantități bune, după cum se arată mai jos.

1. Mango - 20% DV pe servire

1 mango mediu: 181 mcg (20% DV) 100 grame: 54 mcg (6% DV)

2. Cantalup - 19% DV pe servire

1 pană mare: 172 mcg (19% DV) 100 grame: 169 mcg (19% DV)

3. - Grapefruit roz sau roșu - 16% din greutate pe porție

1 grepfrut mediu: 143 mcg (16% VD) 100 grame: 58 mcg (6% VD)

Pepene verde - 9% DV pe servire

1 pană: 80 mcg (9% DV) 100 grame: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV pe servire

1 papaya mic: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 47 mcg (5% DV)

6. Apricot - 4% DV pe portie

1 caisă medie: 34 mcg (4% DV) 100 grame: 96 mcg (11% DV)

Tangerine - 3% DV pe portie

1 mandarina medie: 30 mcg (3% DV) 100 grame: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarină - 3% DV pe porție

1 nectarină medie: 24 mcg (3% DV) 100 grame: 17 mcg (2% DV)

9.Guava - 2% DV pe servire

1 guava medie: 17 mcg (2% DV) 100 grame: 31 mcg (3% DV)

10. Pasiunea Fructe - 1% pe zi pe portie

1 fruct mediu: 12 mcg (1% DV) 100 grame: 64 mcg (9% DV)

Publicitate

Cum satisfaceti cerintele vitaminei A?

Îți poți îndeplini cu ușurință cerințele pentru vitamina A consumând regulat unele dintre alimentele enumerate în acest articol. Multe alimente conțin și vitamina A, inclusiv cereale, margarină și produse lactate.

Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, este mai eficient absorbită în sânge atunci când este consumată cu grăsime. Cele mai multe alimente de origine animală care sunt bogate în vitamina A sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, dar aceleași nu se aplică la cele mai multe surse de plante de provitamină A.

Îți poți îmbunătăți absorbția provitaminei A din surse de plante prin adăugarea unei liniuțe de ulei la salata ta.

Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, unii oameni au o mutație genetică care face conversia provitaminei A în vitamina A mult mai puțin eficientă (2, 3).