20 De delicioase alimente bogate în proteine ​​pentru a mânca

Oamenii se întreabă despre carbohidrați, grăsimi și tot ce este între ele.

Cu toate acestea, aproape toți sunt de acord că proteina este importantă.

Consumul multor proteine ​​are numeroase beneficii.

Vă poate ajuta să pierdeți greutatea (mai ales la nivelul abdomenului) și să vă măriți masa și puterea musculară, pentru a numi câteva (1, 2).

Aportul zilnic recomandat (RDI) este de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați (3).

Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness cred că avem nevoie de mult mai mult decât atât.

Iată o listă cu 20 de alimente delicioase care sunt bogate în proteine.

AdvertisementAdvertisement

1. Ouăle întregi

Ouăle întregi se numără printre cele mai sănătoase și mai nutritive alimente de pe planetă.

Sunt încărcate cu vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți care protejează ochii și nutrienți ai creierului pe care majoritatea oamenilor nu-i ajung destul.

Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albusurile de ouă sunt proteine ​​aproape pure.

Conținutul de proteine: 35% din calorii într-un întreg ou. 1 ou mare conține 6 grame de proteine, cu 78 de calorii.

2. Migdalele

Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.

Sunt încărcate cu substanțe nutritive importante, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu.

Conținutul de proteine: 13% din calorii. 6 grame la 1 uncie (28 g) servind, cu 161 calorii.

Alte fructe cu conținut ridicat de proteine ​​

Fistic (13% din calorii) și casheuri (11% din calorii).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Piept de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine.

Dacă îl consumați fără piele, majoritatea caloriilor din ea provin din proteine.

Pieptul de pui este de asemenea foarte ușor de gătit și are un gust delicios dacă îl faci bine.

Conținutul de proteine: 80% din calorii. 1 piept de pui prăjit fără piele conține 53 de grame, cu doar 284 de calorii.

4. Ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase semințe de pe planetă.

Sunt încărcate cu fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și mai mulți alți nutrienți.

Conținutul de proteine: 15% din calorii. O jumatate de cana de ovaz brut contine 13 grame, cu 303 de calorii.

AdvertisementAdvertisement

5. Cottage Cheese

Brânza de vaci este un tip de brânză care are tendința de a fi foarte scăzut în grăsimi și calorii.

Este încărcat cu calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.

Conținutul de proteine: 59% din calorii. O ceașcă (226 g) de brânză de vaci cu 2% grăsimi conține 27 de grame de proteine, cu 194 de calorii.

Alte tipuri de brânză care au un conținut ridicat de proteine ​​

brânză de parmezan (38% din calorii), brânză de vită (30%), mozzarella (29%) și cheddar (26%).

Anunț

6. Iaurtul grecesc

iaurtul grecesc, numit si iaurtul stratificat, este un tip foarte gros de iaurt.

Are gust delicios, are o textura cremoasă și este bogat în multe substanțe nutritive.

Continutul de proteine: iaurtul grecesc fara grasimi are proteine ​​la 48% din calorii. Un container de 170 de grame (6 uncii) are 17 grame de proteine, cu doar 100 de calorii.

Asigurați-vă că alegeți unul fără zahăr adăugat. Iaurtul grecesc cu conținut de grăsime este, de asemenea, foarte bogat în proteine, dar conține mai multe calorii.

Opțiuni similare

Un iaurt normal (24% din calorii) și kefir (40%).

AdvertisementAdvertisement

7. Lapte

Laptele este extrem de hrănit, dar problema este că un procent imens din adulții lumii sunt intoleranți.

Totuși, dacă tolerați laptele și bucurați-vă de băut, atunci laptele poate fi o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Laptele conține un pic de aproape fiecare nutrient necesar organismului uman.

Este deosebit de ridicat în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Conținutul de proteine: 21% din calorii. 1 ceasca de lapte integral contine 8 grame de proteine, cu 149 de calorii.

8. Broccoli

Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, încărcată cu vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu.

Broccoli este, de asemenea, încărcat cu diferite substanțe nutritive bioactive, despre care se crede că ajută la protejarea împotriva cancerului.

Calorii pentru calorii, este bogat in proteine ​​comparativ cu majoritatea legumelor.

Conținutul de proteine: 20% din calorii. 1 cană de broccoli tocate (96 grame) conține 3 grame de proteine, cu doar 31 de calorii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lean Carne de vită

Carnea de vită caldă este foarte bogată în proteine ​​și, de asemenea, are gust delicios.

Este încărcat cu fier foarte biodisponibil, vitamina B12 și numeroși alți nutrienți.

Conținutul de proteine: 53% din calorii. O cantitate de 85 g de carne de vită gătită cu 10% grăsime conține 22 de grame de proteine, cu 184 de calorii.

Dacă sunteți pe o dietă low-carb, nu ezitați să mâncați bucăți de carne de vită în loc de carne de vită macră.

10. Ton

Tonul este un tip foarte popular de pește.

Este scăzut atât în ​​grăsimi cât și în calorii, deci ceea ce am mai rămas este în mare parte doar proteină.

Ca și ceilalți pești, tonul este, de asemenea, foarte ridicat în diferite substanțe nutritive și conține o cantitate decentă de acizi grași omega-3.

Conținutul de proteine: 94% din calorii, în tonul conservat în apă. O ceașcă (154 g) conține 39 de grame de proteine, cu doar 179 de calorii.

11. Quinoa

Quinoa este o semințe / boabe care este în prezent printre cele mai populare superfoods din lume.

Este bogat în multe vitamine, minerale și fibre și este încărcat cu antioxidanți.

Quinoa are numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținutul de proteine: 15% din calorii. O ceașcă (185 g) de quinoa gătit conține 8 grame, cu 222 de calorii.

Anunț

12. Suplimente de proteine ​​din zer

Când sunteți presați pentru timp și nu puteți găti, un supliment de proteine ​​din zer poate fi util.

Zerul este un tip de proteine ​​de înaltă calitate din alimentele lactate, dovedit a fi foarte eficient în construirea masei musculare și poate ajuta la scăderea în greutate.

Conținutul de proteine: Diferă între mărci, poate depăși 90% din calorii, cu 20-50 de grame de proteină pe porție.

13. Lentile

Lentilele sunt un tip de legume.

Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, folate, cupru, mangan și alți nutrienți.

Lentilele sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​din plante din lume și sunt o hrană excelentă pentru vegetarieni.

Conținutul de proteine: 27% din calorii. 1 ceasca (198 g) de linte fiarta contine 18 grame, cu 230 de calorii.

Alte legume cu conținut ridicat de proteine ​​

Soia (33% din calorii), năut (19%) și boabe de rinichi (24%).

14. Pâinea Ezekiel

Pâinea Ezechiel este diferită de cele mai multe alte pâine.

Este fabricat din cereale integrale și leguminoase, inclusiv mei, orz, speltă, grâu, soia și linte.

În comparație cu majoritatea pâinii, pâinea ezekiel este foarte bogată în proteine, fibre și diverse substanțe nutritive.

Conținutul de proteine: 20% din calorii. 1 felie conține 4 grame, cu 80 de calorii.

Anunț

15. Semințe de dovleac

Dovlecele conțin semințe comestibile numite semințe de dovleac.

Ele sunt incredibil de ridicate în multe substanțe nutritive, inclusiv fier, magneziu și zinc.

Conținutul de proteine: 14% din calorii. 1 uncie (28 g) conține 5 grame de proteine, cu 125 de calorii.

Alte semințe de înaltă proteină

Semințe de in (12% din calorii), semințe de floarea-soarelui (12%) și semințe de chia (11%).

16. Turcia mamar

Sânul turcesc este similar cu pieptul de pui în multe feluri.

Constă în principal din proteine, cu foarte puține grăsimi și calorii. De asemenea, are un gust delicios.

Conținutul de proteine: 70% din calorii. O servire de 3 oz (85 g) conține 24 de grame, cu 146 de calorii.

17. Pește (toate tipurile)

Peștele este incredibil de sănătos, din diverse motive.

Este încărcat cu alți nutrienți importanți și tinde să fie foarte ridicat în acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Conținutul de proteine: Foarte variabil. Somonul este de 46% proteine, cu 19 grame la o uncie (85 g) care servește, cu 175 de calorii.

18. Creveți

Creveții sunt un tip de fructe de mare.

Are un conținut redus de calorii, dar este încărcat cu diferite substanțe nutritive, inclusiv seleniu și vitamina B12.

Ca pești, creveții conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3.

Conținutul de proteine: 90% din calorii. O servire de 3 oz (85 g) conține 18 grame, cu doar 84 de calorii.

19. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o alta leguma bogata in proteine, legata de broccoli.

Este foarte bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți.

Conținutul de proteine: 17% din calorii. O jumatate de cana (78 g) contine 2 grame de proteine, cu 28 de calorii.

20. Arahide

Arahidele sunt incredibil de delicioase.

Sunt bogate în proteine, fibre, magneziu și multe studii arată că vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, asigurați-vă că nu mâncați prea mult, deoarece este destul de "mai-ish".

Conținutul de proteine: 16% calorii. O uncie (28 g) conține 7 grame, cu 159 de calorii.

Luați Mesaj Acasă

Importanța consumului de proteine ​​suficientă nu poate fi supraestimată.

Este cel mai simplu, mai ușor și mai delicios mod de a pierde în greutate și de a avea un corp mai bun.Perioadă.