20 Sfaturi inteligente pentru a mânca sănătoși atunci când mâncați Out

Mâncarea este atât amuzantă, cât și sociabilă.

Cu toate acestea, studiile au legat mesele afară cu supraîncărcarea și opțiunile alimentare slabe (1, 2, 3, 4).

Acest articol enumeră 20 de sfaturi inteligente pentru a vă ajuta să mâncați sănătos atunci când mănâncați.

Acestea vă vor ajuta să respectați obiectivele de sănătate fără a vă fi nevoit să renunțați la viața socială.

AdvertisementAdvertisement

1. Citiți meniul înainte de a merge

Dacă nu cunoașteți meniul, citiți-l înainte de a ajunge la restaurant.

Sunteți mai probabil să faceți alegeri nesănătoase atunci când sunteți foame sau distras (5, 6).

Viziunea și mirosul de mâncare pot face mai greu lipirea unui plan, mai ales dacă vă este foame (7).

Alegerea mâncării înainte de sosire face mai ușoară evitarea deciziilor pe care le-ați putea regreta mai târziu.

2. Savurați o gustare sănătoasă înainte de a ajunge

Dacă vă este foame când ajungeți la un restaurant, s-ar putea să mâncați prea mult. O modalitate de a preveni acest lucru este de a mânca o gustare sănătoasă înainte de a ajunge acolo.

O gustare cu conținut scăzut de calorii, bogată în proteine, cum ar fi iaurtul, vă poate face să vă simțiți mai plini și să ajutați la prevenirea supraalimentării (8, 9, 10, 11).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bea apă înainte și în timpul mesei

Apa este o alegere fantastică pentru a bea înainte și cu o masă, mai ales dacă o beți în loc de băuturi îndulcite cu zahăr.

Înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă poate ajuta la reducerea consumului de calorii și a zahărului adăugat (12, 13, 14, 15).

Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 500 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de masă au consumat mai puține calorii și au pierdut cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au făcut-o (16).

4. Verificați cum sunt preparate și pregătite produsele alimentare

Modul în care sunt preparate alimentele poate avea un impact semnificativ asupra cantității de calorii pe care le conține.

Căutați alimente care au fost aburite, la grătar, prăjite sau sacate. În general, aceste metode de gătit echivalează cu mai puțină grăsimi și, prin urmare, cu mai puține calorii.

Alimentele care sunt descrise în meniu ca fiind prăjite, prăjite, crocante, crocante sau sosate vor conține de obicei mai multe grăsimi și mai multe calorii.

AdvertisementAdvertisement

5. Încercați să vă mâncați mesele minte

Mâncarea înțeleasă înseamnă a face alegeri conștiente cu privire la ceea ce consumați și acordând atenție maximă procesului de a mânca.

Luați timp să savurați aromele și aromele mesei, precum și gândurile și sentimentele care apar în timp ce mâncați (17).

Mâncarea înțeleasă a fost legată de alegerile mai sănătoase ale alimentelor din restaurante (18).

De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți controlul de sine și să vă preveniți supraîncărcarea (19).

Anunț

6. Comandați-vă masa înainte de oricine altcineva

Alți oameni pot influența deciziile noastre fără a ne observa cu adevărat.

În situații sociale, oamenii tind să se imite reciproc sub conștiință, iar masa de luat masa nu face excepție.

Alegerile oamenilor și comportamentele alimentare pot fi puternic influențate de alegerile altor persoane de la masă (20, 21, 22).

Dacă mănânci cu un grup care poate comanda ceva care nu se încadrează în planul dvs. de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că ați comandat mai întâi.

AdvertisementAdvertisement

7. Comandați două apetisanți În loc de studii principale

, se arată că persoanele sunt mult mai dispuse să supraviețuiască când sunt servite porțiuni mai mari (23, 24, 25).

Dacă mergeți la un restaurant unde știți că porțiile sunt uriașe, încercați să comandați două aperitive în loc de un curs principal.

Acest lucru vă poate ajuta să umpleți fără a trece peste bord cu calorii.

8. Încetiniți-vă și mestecați temeinic

Ți-ai mestecat bine mâncarea și ai mânca mai lent te-ar putea ajuta să mănânci mai puțin. De asemenea, vă poate face să vă simțiți complet mai repede (26, 27, 28).

Când mănânci, încercați să numărați un număr minim de gume pe gură pentru a vă împiedica să mâncați prea repede.

Plasarea ustensilelor între buze este, de asemenea, o modalitate bună de a încetini și de a da semnalelor voastre de sațietate un pic de timp pentru a lovi cu piciorul.

PublicitatePublicitate

9. Aveți o ceașcă de cafea în loc de desert

Căutați o cafea în loc de desert.

Pe lângă reducerea gravă a caloriilor și a zahărului adăugat, veți obține și câteva dintre avantajele minunate ale sănătății asociate cu cafeaua.

10. Evitați Bufeturile cu toate calitățile

Oamenii sunt notorii rău la estimarea dimensiunilor porțiilor (29).

Atunci când vă confruntați cu o cantitate nelimitată de alimente la un bufet, consumarea unei cantități potrivite poate fi dificilă.

Dacă sunteți blocat cu un bufet ca singura dvs. alegere, folosirea unei plăci mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin (30, 31).

Un alt truc eficient este de a folosi o placă de dimensiuni normale și de a umple jumătate din ea cu salată sau legume (32).

11. Cereți să faceți o schimbare sănătoasă

Majoritatea oamenilor nu mănâncă destule legume (33, 34, 35).

Legumele sunt minunate, deoarece conțin foarte puține calorii, dar o mulțime de fibre sănătoase și substanțe nutritive (36).

De exemplu, broccoli și spanac sunt extrem de scăzute în calorii, dar cu conținut ridicat de fibre, vitamina C și tot felul de compuși de plante benefice.

Creșterea aportului de legume a fost, de asemenea, legată de un risc redus de multe boli, inclusiv cancer, obezitate și depresie (37, 38, 39).

Când comandați masa, adresați-vă serverului să schimbe o parte din masă, cum ar fi cartofi prajiti sau cartofi, pentru legume suplimentare sau pentru o salată. Veți crește aportul de legume și veți tăia calorii.

Anunț

12. Cereți sosuri sau pansamente pe partea

Sosurile și pansamentele pot adăuga o cantitate suplimentară de grăsimi și calorii la un fel de mâncare, așa că cereți sosul pe partea laterală.

De exemplu, două linguri de dressing pentru salate de fermă vor adăuga în plus 140 de calorii și 16 grame de grăsimi.

Menținerea acesteia separată va face mult mai ușor să controlați cantitatea pe care o consumați.

13. Sari peste coșul de pâine

Dacă vă întoarceți la un restaurant înfometat, este ușor să mâncați hârtia pe care ați primit-o înainte de masă.

Dacă sunteți ușor tentați, trimiteți-i înapoi.

14. Comandați o supă sau o salată pentru a începe

Având o supă sau o salată înainte de cursul principal, puteți să vă opriți să nu mâncați prea mult (40, 41, 42, 43).

Studiile privind efectele consumului de supă înainte de masă au arătat că pot reduce consumul total de calorii cu 20% (43).

Tipul de supa nu a facut nici o diferenta, deci orice supa a zilei poate fi o optiune cu adevarat sanatoasa.

Anunț

15. Partajați-vă cu altcineva (sau comandați o jumătate de porție)

Un studiu al persoanelor care au pierdut cu greutate și a păstrat-o a arătat că de cele mai multe ori au împărțit alimente sau au comandat o jumătate de porție atunci când au luat masa (44).

Este o modalitate simplă de a reduce consumul de calorii și de a preveni supraalimentarea.

Dacă nu aveți la dispoziție pe nimeni, puteți cere chelnerului să încheie jumătate de masă pentru a vă lua acasă.

16. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr

Mulți dintre noi au prea mult zahăr în dietele noastre și poate fi foarte rău pentru noi (45, 46).

O sursă de zahăr pe care nu avem nevoie de băuturi îndulcite cu zahăr (47, 48, 49).

Băuturile îndulcite cu zahăr alimentar sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2 (50, 51).

Dacă doriți să faceți o alegere de băutură sănătoasă în timp ce luați masa, rămâneți la apă sau ceai neindulcit.

17. Alegeti masuri mici de mixere cu alcool si cu calorii reduse

Alcoolul consumat poate alimenta un numar semnificativ de calorii la masa.

Numărul de calorii dintr-o băutură alcoolică variază în funcție de puterea alcoolului și mărimea băuturii.

De exemplu, un pahar mare de vin rosu, care este de aproximativ 1 cană (250 ml) și 13% alcool în volume, poate adăuga în jur de 280 de calorii la masă. E același lucru cu un bar de ciocolată Snickers.

Dacă doriți să vă bucurați de o băutură, puteți reduce cantitatea de calorii suplimentare prin comanda unor măsuri mai mici, cum ar fi un mic pahar de vin.

Dacă faceți băuturi amestecate cu băuturi spirtoase, cum ar fi gin, vodcă sau whisky, încercați să amestecați spiritul cu o băutură dieta în loc de băutură îndulcită cu zahăr sau suc de fructe.

18. Du-te pentru sosuri pe bază de tomate peste creme

Alegeți sosuri pe bază de tomate sau legume pe bază de cremă sau pe bază de brânză pentru a ajuta la reducerea caloriilor și grăsimilor din masă.

De asemenea, vor adăuga mai multe legume sănătoase în dieta ta.

19. Uita-te pentru reclamații de sănătate

Etichetele dietetice pot găsi drumul lor în meniuri restaurant. S-ar putea să vedeți o masă subliniată ca "paleo", "fără gluten" sau "fără zahăr".

Aceste etichete nu înseamnă neapărat că alegerea este sănătoasă. Zaharurile și grăsimile adăugate pot fi ascunse în aceste alimente pentru a le face mai gustoase.

Chiar și așa-numitele prăjituri și dulciuri fără zahăr pot conține încă zaharuri "naturale". Acestea sunt încă zaharuri adăugate - nu sunt doar zahărul de masă sau siropul de porumb cu fructoză de mare folosită în mod tradițional în prăjituri și bomboane.

De exemplu, nectarul de agave se găsește în mod obișnuit în feluri de mâncare "sănătoase", dar este la fel de nesănătos ca zahărul obișnuit, dacă nu mai mult.

Pentru a fi sigur, citiți cu atenție descrierea meniului.Zaharurile adăugate se pot ascunde în multe locuri. Când aveți dubii, adresați-vă serverului.