18 Alimente sanatoase pentru a manca atunci cand pofta de greata

Mulți oameni primesc dorința de a mânca alimente nesănătoase, mai ales atunci când sunt pe o dietă.

De fapt, se crede că în jur de 50% din oameni întâmpină în mod regulat poftele alimentare, care pot deraia încercările lor de a mânca sănătoși (1).

Cu toate acestea, unele alimente sănătoase se simt destul de indulgent. Acest articol detaliază 18 alimente sănătoase care pot satisface nevoia de a mânca fără să vă saboteze dieta (2).

advertisementAdvertisement

1. Fructe proaspete

Fructul este în mod natural foarte dulce și o alegere excelentă atunci când obțineți o poftă de zahăr.

Pe lângă degustarea fructelor, fructele sunt o gustare extrem de hrănitoare. Oferă fibre prebiotice, antioxidanți și compuși de plante benefice, toate în foarte puține calorii (3, 4).

O revizuire din 2015 a constatat că consumarea a 300 de grame (sau 4 porții) de fructe pe zi a redus riscul bolilor de inimă cu 16% (7).

Pentru a vă face fructul să se simtă mai mult ca un tratament, încercați să-l scufundați într-o mică ciocolată neagră sau făcând un castron mixt de fructe.

2. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc are gust cremos și îngăduitor, dar este și foarte sănătos.

Este mai bogat în proteine ​​și mai mic în zahăr decât iaurtul regulat și este o sursă bună de calciu, vitamine B și bacterii benefice.

Această combinație de substanțe nutritive o face o mâncare excelentă atât pentru sănătatea oaselor, cât și pentru sănătatea digestivă (8, 9).

Mai mult decât atât, îmbogățirea iaurtului cu fructe din Grecia poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate și nutrienți (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. O băutură caldă

Dacă încercați să urmăriți aportul de calorii, încercați să vă faceți o băutură fierbinte.

Bea o cafea fierbinte, ceai sau espresso după o masă vă poate ajuta să evitați tentatia de desert.

De asemenea, poate satisface nevoia de a face ceva, ajutându-vă în continuare să vă îndepărtați de o dorință.

Cafeaua poate chiar să crească cantitatea de hormon de umplere numit peptidă YY (11).

Peptida YY are un efect de supresie a poftei de mâncare, care vă poate ajuta să vă reduceți aportul de calorii și să scăpați în greutate (12, 13).

4. Snack Bar

Deși multe snack-uri sunt alimente bogate în zahăr, este posibil să găsiți sau să faceți alimente sănătoase care pot adăuga o mulțime de substanțe nutritive benefice în dieta dumneavoastră.

Atunci când alegeți un snack bar, căutați unul care este minim prelucrat și conține alimente întregi cum ar fi fructe sau ovăz.

De asemenea, verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conține zaharuri cum ar fi zahărul de masă, zahărul de nucă de cocos sau siropurile de zahăr.

Dacă sunteți confuz de etichetele nutriționale și nu sunteți sigur care baruri sunt potrivite, puteți încerca să faceți propriul snack bar, ca în această rețetă.

AdvertisementAdvertisement

5.Ciocolată neagră

Dacă sunteți în căutarea ciocolatei, puteți încerca să schimbați ciocolata de lapte obișnuită pentru o cantitate mică de ciocolată neagră.

Ciocolata neagra realizata cu cel putin 70% cacao este nu numai delicioasa, dar contine si o cantitate mare de antioxidanti.

În plus, includerea ciocolatei negre în dieta dvs. poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă (14, 15).

Totuși, va trebui să urmăriți dimensiunea porțiunii. În timp ce cantități mici au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cantități mai mari vor adăuga multă cantitate de zahăr în dieta dvs. și nu ar putea avea aceleași efecte protectoare (16).

Stick pe un pătrat sau două pentru a-ți satisface pofta.

Anunț

6. Fructe și unt de unt

Fructe cu unt de nucă este o gustare delicioasă care este populară printre oamenii conștienți de sănătate.

Mâncarea unei cantități mici de unt de fructe cu fructe poate fi modalitatea perfectă de a satisface o dorință pentru un tratament dulce și crocant.

Această gustare oferă toate vitaminele, mineralele și fibrele găsite în fructe, precum și grăsimile sănătoase, proteinele și compușii din plante benefice găsiți în fructe cu coajă lemnoasă (5, 17).

Cu toate acestea, untul de nucă poate fi ușor de mancat prea mult.

Pentru a vă asigura că gustul dvs. este cât mai sănătos, urmăriți dimensiunea porției și alegeți un unt de nuci care conține numai nuci (și poate puțină sare).

AdvertisementAdvertisement

7. Cascavalul de brânză

Brânza de vaci este un produs de brânză cu aromă ușoară, care are un conținut scăzut de calorii, dar foarte nutritiv.

În ciuda faptului că conține numai 163 calorii pe cană, ea conține aproximativ 70% proteine ​​și conține cantități bune de calciu, vitamină B12 și riboflavină (B2) (18).

Conținutul ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de calorii din brânza de vaci poate face o alegere foarte bună pentru gustări, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că aportul ridicat de proteine ​​din alimentele lactate, cum ar fi brânza de vaci, sa dovedit a ajuta oamenii să se simtă mai îndelungați, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți greutatea (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Dacă doriți pofta de gheață dulce și cremoasă, puteți încerca să vă faceți această alternativă sănătoasă.

Inghetata de banane se face prin amestecarea bananelor coapte într-un procesor de alimente și înghețarea lor timp de cel puțin o oră.

Această gustare nu este numai cremoasă și plină de aromă, este de asemenea mult mai scăzută în calorii și mai mare în fibră decât înghețata obișnuită (22, 23).

Dacă doriți să faceți acest tratament mai interesant, puteți adăuga alte ingrediente cum ar fi lapte, fructe sau mirodenii pentru a amesteca aroma.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcornul poate fi o gustare excelentă pentru a vă satisface pofta de sare fără a sufla bugetul dvs. de calorii, mai ales dacă sunteți predispus la gustări pe chipsuri.

Cu toate acestea, metoda de preparare, dimensiunea de servire și alegerea de topping sunt cheia atunci când alegeți un popcorn sănătos pentru a gusta.

O porție de 3-cană (aproximativ 30 de grame) de popcorn simplu conține doar peste 100 de calorii, dar consumul de porții mari care au fost îndulcite cu zahăr sau caramel poate însemna că se adaugă calorii (24, 25).

În plus, popcornul făcut din casă, în aer, este mult mai scăzut în calorii decât popcornul care a fost aruncat în ulei fierbinte. Evitați soiurile de microunde preambalate, care sunt pline de ingrediente și calorii nesănătoase.

Puteți să vă păstrați gustările dvs. popcorn sănătoase, alegând floricele popcorn, simplu sau ușor sărate și urmărind dimensiunea de servire.

10. Ciorne de legume

Chipsurile de legume sunt o altă alegere pentru cei care sunt predispuși la poftă de cartofi.

Ele sunt făcute ca niște chipsuri de cartofi, dar sunt fabricate din legume, cum ar fi alge, kale sau patrunjel, în loc de cartofi.

Cu toate acestea, unele mărci comerciale din aceste cipuri pot fi la fel de bogate în calorii, sare și grăsimi, în comparație cu chipsurile obișnuite de cartofi.

Pentru a fi sigur că mâncați o gustare cu consum redus de calorii și sănătos atunci când alegeți chipsuri de legume, încercați să vă faceți propriul acasă urmând această rețetă.

11. Măsline

Dacă doriți să mănânce ceva, dar trebuie să urmăriți aportul de calorii, încercați să luați gustări pe niște măsline.

Măslinele sunt un fruct mic, frunze care este adesea prezentat în dieta mediteraneană sub formă de ulei de măsline (26).

Sunt bogate în calorii și conțin o gamă largă de compuși de plante benefice.

În plus, acidul oleic, care este principala grăsime din măsline, a fost legat de anumite beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii (27).

Anunț

12. Edamame

Edamame sunt soia imatură. Oamenii le fierb de multe ori și apoi se presară cu sare înainte de a scoate fasolea pentru o gustare gustoasă.

Dacă dorești ceva puțin sărat, edamame este o alegere excelentă.

Această gustare cu conținut scăzut de calorii este bogată în fibre, proteine ​​și o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K și acid folic. 1 cană (155 grame) de edamame conține aproximativ 190 de calorii și 17 grame de proteine ​​(28).

De asemenea, conține 52% din CDI pentru vitamina K și peste 100% din CDI pentru acid folic.

Aceasta face din Edamame o gustare cu adevărat sănătoasă și o alegere excelentă pentru oprirea poftelor tale sărate în traseele lor.

13. Miso Soup

Supa Miso poate fi, de asemenea, o alegere excelentă pentru tratarea poftelor sărate.

Pasta Miso, ingredientul principal, se face prin fermentarea boabelor de soia cu sare, boabe și un tip de ciuperci numite koji.

Această supă japoneză nu este numai gustoasă și are un conținut scăzut de calorii, este o sursă bună de fibre, proteine, compuși de plante benefice și foarte puține vitamine și minerale (29).

De asemenea, a fost legat de câteva beneficii pentru sănătate.

De exemplu, un studiu a constatat că femeile japoneze care au consumat în mod regulat supă miso au avut un risc mai scăzut de cancer mamar (30).

Un alt studiu a constatat că femeile japoneze care au mâncat o mulțime de compuși ai plantelor din alimentele pe bază de soia, cum ar fi supa miso, au avut un risc mai scăzut de accident vascular cerebral (31).

14. Trail Mix

Trail mix este o gustare la îndemână care este alcătuită din fructe și nuci uscate.

Rețeta exactă poate varia, dar combinația fructelor cu coajă lemnoasă și a fructelor poate face o alegere excelentă dacă doriți pofta dulce și sărată.

Mixul de traseu vă poate ajuta să includeți niște fructe cu coajă lemnoasă în dieta dumneavoastră.

Nucile conțin o gamă largă de substanțe nutritive benefice și au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat tip 2 (17, 32, 33).

În plus, acestea pot contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă prin scăderea nivelului de particule de colesterol LDL periculoase (34).

Cu toate acestea, urmăriți dimensiunea porțiunii. O ceașcă de amestec conține aproximativ 700 de calorii, deci lipiți de o mână pentru a evita supraîncălzirea.

Anunț

15. Date

Perioadele sunt un fel de fructe care se consumă adesea după uscare.

Sunt foarte dulci și conțin o cantitate mare de zahăr.

Cu toate acestea, ele sunt o sursă bogată de antioxidanți și conțin fibre, potasiu, fier și o serie de compuși de plante benefice (35).

Dacă dorești ceva dulce, câteva date te pot ajuta să-ți satisfaci nevoia, oferindu-ți corpului și alte substanțe nutritive benefice.

În plus, dacă sunteți după un tratament dulce și crocant, încercați să vă umpluți datele cu migdale.

16. Băuturi răcoritoare

Dacă doriți o sifonă dulce, ar putea fi doar că sunteți însetat.

Încercați să optați pentru o alternativă mai sănătosă pentru a vă stinge setea și pentru a vă satisface nevoia pentru altceva decât pentru apă obișnuită.

Puteți încerca să beți ceai cu gheață sau apă carbogazoasă.

Pentru a face să se simtă mai mult de un tratament, încercați să adăugați o mulțime de gheață și o felie de lămâie.

17. Boabe

Dacă sunteți predispus la pofta de zahăr, fructele de padure pot stinge nevoia dvs. de zahăr, adăugând în același timp niște substanțe nutritive cu adevărat benefice pentru dieta dumneavoastră.

Pe lângă faptul că sunt foarte ușor de pregătit, boabele sunt foarte hrănitoare.

Sunt dulci, au calorii scăzute, fibre bogate și o sursă bogată de vitamine și minerale.

Conținutul lor ridicat de antioxidanți înseamnă, de asemenea, că au proprietăți puternice antiinflamatorii, care pot juca un rol în protejarea dumneavoastră împotriva bolilor cardiace și a cancerului (36, 37, 38).

18. Hummus cu legume

Dacă vă e foame și poftiți o gustare savuroasă, încercați legume înmuiate în hummus.

Hummus se face cu năut, usturoi și ulei de măsline, toate capsele de dietă mediteraneană foarte sănătoase, care au fost legate de o mai bună sănătate a inimii (39).

Mancând această gustare cu legume vă poate crește aportul de legume și puteți adăuga nutrienți valoroși în dieta dumneavoastră.

Linia de fund

Poftele alimentare pot fi dificil de rezolvat.

Din fericire, opțiunile pentru gustări sănătoase din acest articol vă pot satisface pofta și pot servi ca adăugiri nutritive pentru dieta dumneavoastră.

Dacă puteți, încercați să planificați înainte și să luați gustări sănătoase pe mâini pentru a vă împiedica să ajungeți la mâncare nesănătoasă.