Cele mai bune 17 surse de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni

O preocupare comună față de dietele vegetariene și vegane este că ar putea să lipsească suficiente proteine.

Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că o dietă vegetariană sau vegetariană bine planificată vă poate oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie (1, 2, 3, 4).

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale conțin mult mai multe proteine ​​decât altele.

Și dietele mai bogate în proteine ​​pot stimula forța musculară, sațietatea și pierderea în greutate (5, 6, 7).

Iată 17 alimente vegetale care conțin o cantitate mare de proteine ​​pe porție.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

Seitan este o sursă populară de proteine ​​pentru mulți vegetarieni și vegani.

Este fabricat din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe feluri de mâncare pe bază de soia, seamănă cu aspectul și textura carnii atunci când este gătit.

De asemenea, cunoscut sub numele de carne de grâu sau gluten de grâu, conține aproximativ 25 de grame de proteine ​​per 3. 5 uncii (100 grame). Aceasta face ca acesta să fie cea mai bogată sursă de proteine ​​vegetale din această listă (8).

Seitanul este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor (8).

Puteți găsi această alternativă de carne în secția de refrigerare din cele mai multe magazine de produse alimentare de sănătate sau puteți face propria versiune cu gluten de grâu vital folosind această rețetă.

Seitanul poate fi pan, prăjit și chiar la grătar. Prin urmare, poate fi ușor incorporată într-o varietate de rețete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten.

Linia de fund: Seitan este o carne machetă din gluten de grâu. Conținutul său ridicat de proteine, textura de carne și versatilitatea o fac o alegere populară pe bază de plante în rândul multor vegetarieni și vegani.

2. Tofu, Tempeh și Edamame

Tofu, tempeh și edamame toate provin din soia.

Soia este considerată o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că acestea oferă organismului toate aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatură cu un gust dulce și ușor ierbos. Acestea trebuie să fie aburite sau fierte înainte de consum și pot fi consumate singure sau adăugate la supe și salate.

Tofu este fabricat din coapte de fasole presate împreună într-un proces similar cu cel al brânzeturilor. Tempeh se face prin gătire și ușor fermentarea soiurilor mature înainte de a le presa într-un patty.

Tofu nu are prea mult gust, dar absoarbe usor aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nuci.

Atât tofu cât și tempeh pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe și chilis.

Toate cele trei contin fier, calciu si 10-19 grame de proteine ​​per 3. 5 uncii (100 grame) (9, 10, 11).

Edamame sunt, de asemenea, bogate în acid folic, vitamina K și fibre.Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

Linia de fund: Tofu, tempeh și edamame toate provin din soia, o sursă completă de proteine. Acestea conțin, de asemenea, cantități bune de alți nutrienți și pot fi utilizați într-o varietate de rețete.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lentile

La 18 grame de proteine ​​per cana fiarta (240 ml), lintele sunt o sursa importanta de proteine ​​(12).

Ele pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, variind de la salate proaspete până la supe inimioare și dalii de lapte condimentat.

Lentile conțin, de asemenea, cantități bune de carbohidrați încet, iar o singură cană (240 ml) asigură aproximativ 50% din doza zilnică de fibre recomandată.

În plus, tipul de fibră găsit în linte a fost dovedit a hrăni bacteriile bune în colon, promovând un intestin sănătos. Lentila poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de boli de inima, diabet zaharat, excesul de greutate corporala si unele tipuri de cancer (13).

În plus, lămâia este bogată în folat, mangan și fier. Ele conțin, de asemenea, o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși de plante care promovează sănătatea (12).

Linia de fund: Lentilele sunt unități nutriționale. Sunt bogate în proteine ​​și conțin cantități bune de alți nutrienți. Ele pot, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de diferite boli.

4. Năut și cele mai multe soiuri de fasole

Rinichii, negru, pinto și cele mai multe alte soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine ​​pe porție.

Năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este un alt legume cu conținut ridicat de proteine.

Atât boabele, cât și năutul conțin aproximativ 15 de grame de proteină per cană gătită (240 ml). Ele sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complexi, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și câțiva compuși de plante benefice (14, 15, 16).

În plus, mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate să scadă colesterolul, să ajute la controlul nivelului de zahăr din sânge, să scadă tensiunea arterială și chiar să reducă grăsimea abdomenului (17, 18, 19, 20).

Adăugați fasole la dieta dvs. făcând un castron gustos de chili de casă sau bucurați-vă de beneficii suplimentare pentru sănătate prin stropirea unei curmale de curcumă pe năuturile prăjite (21).

Linia de fund: Fasolele sunt leguminoase bogate în proteine ​​care conțin o varietate de vitamine, minerale și compuși de plante benefice.

AdvertisementAdvertisement

5. Drojdie nutritivă

Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, comercializată sub formă de pulbere galbenă sau fulgi.

Are o aromă de brânză, care îl face un ingredient popular în feluri de mâncare ca cartofi piure și tofu mărunțit.

Drojdie nutritivă poate fi, de asemenea, presărată pe partea de sus a mâncărurilor de paste sau chiar sa bucurat ca un topping savuros pe popcorn.

Această sursă completă de proteine ​​din plante furnizează organismului 14 grame de proteine ​​și 7 grame de fibră per uncie (28 grame) (22).

Drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12 (22).

Cu toate acestea, fortificația nu este drojdie nutrițională universală și nefortificată, nu ar trebui să se bazeze pe ea ca sursă de vitamina B12.

Linia de fund: Drojdia nutrițională este un ingredient popular pe bază de plante, adesea folosit pentru a da mâncărurilor o aromă de brânză fără lapte. Este bogat în proteine, fibre și este adesea fortificată cu diferite substanțe nutritive, inclusiv vitamina B12.

Anunț

6. Spelled and Teff

Spel și teff aparțin unei categorii cunoscute ca boabe vechi. Alte boabe vechi includ einkorn, orz, sorg și farro.

Speltarea este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce teff provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că nu conține gluten.

Spelta si teff furnizeaza 10-11 grame de proteine ​​per cana fiarta (240 ml), facandu-le mai ridicate in proteine ​​decat alte cereale vechi (23, 24).

Ambele sunt surse excelente de diferite substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați complexi, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. Acestea conțin, de asemenea, cantități bune de vitamine B, zinc și seleniu.

Spelled and teff sunt alternative versatile la cerealele obișnuite, cum ar fi grâul și orezul, și pot fi folosite în mai multe rețete, de la produse de panificație la polenta și risotto.

Linia de fund: Spelled și teff sunt boabe vechi cu conținut ridicat de proteine. Sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale și o alternativă interesantă la cerealele mai obișnuite.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

Hempseed provine din planta Cannabis sativa, care este cunoscută pentru apartenența la aceeași familie ca și la uzina de marijuana.

Dar semințele de cânepă conțin doar urme de THC, compusul care produce efecte de droguri asemănătoare marijuanei.

Deși nu sunt la fel de bine cunoscute ca alte semințe, semințele de cânepă conțin 10 grame de proteină completă, ușor digerabilă pe uncie (28 grame). Asta este cu 50% mai mult decât semințele de chia și semințele de in (25, 26).

Hempseed conține, de asemenea, o cantitate bună de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, este o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul optim considerat pentru sănătatea umană (27).

Interesant, unele studii arată că tipul de grăsimi găsite în canepa poate ajuta la reducerea inflamației, precum și la diminuarea simptomelor PMS, menopauzei și anumitor afecțiuni ale pielii (28, 29, 30, 31).

Puteți adăuga canepa la dieta dvs. prin stropirea unor bucăți în miezul tău sau în muesli de dimineață. Poate fi folosit și în pansamente de salată sau în batoane de proteine.

Linia de fund: Hempseed conține o cantitate bună de proteine ​​complete digerabile, precum și acizi grași esențiali care promovează sănătatea într-un raport optim pentru sănătatea umană.

8. Mazăre verde

Mazărea verde mică servită adesea ca o farfurie laterală conține 9 grame de proteină per cană gătită (240 ml), care este puțin mai mult decât o ceașcă de lapte (32).

Mai mult, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamină, folat și mangan.

Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B (32).

Puteți folosi mazăre în rețete, cum ar fi mazăre și busuioc ravioli umplute, supă de mazăre inspirată de thai sau mazăre și avocado guacamole.

Linia de fund: Mazarea verde este bogată în proteine, vitamine și minerale și poate fi folosită ca mai mult decât o farfurie laterală.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spirulina

Această alge albastră-verde este cu siguranță o forță nutrițională.

Două linguri de linguri (30 ml) vă oferă 8 grame de proteine ​​complete, pe lângă acoperirea a 22% din necesarul zilnic de fier și tiamină și 42% din necesarul zilnic de cupru (33).

Spirulina conține, de asemenea, cantități decente de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici de cele mai multe dintre celelalte substanțe nutritive de care are nevoie organismul, inclusiv acizi grași esențiali.

Phycocyaninul, un pigment natural găsit în spirulină, pare să aibă proprietăți puternice antioxidante, antiinflamatorii și anti-canceroase (34, 35, 36).

Mai mult, studiile fac legătura între consumul de spirulină și beneficiile pentru sănătate, variind de la un sistem imunitar mai puternic și de reducerea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și colesterol (37, 38, 39, 40).

Linia de fund: Spirulina este o hrană nutritivă bogată în proteine, cu multe proprietăți benefice pentru îmbunătățirea sănătății.

10. Amaranth și Quinoa

Deși adesea denumite boabe antice sau fără gluten, amarantul și quinoa nu cresc din iarbă ca și alte cereale de cereale.

Din acest motiv, ele sunt considerate din punct de vedere tehnic "pseudocereale".

Cu toate acestea, ele pot fi preparate sau măcinate în făină asemănătoare boabelor mai cunoscute.

Amaranth și quinoa furnizează 8-9 grame de proteină per cană gătită (240 ml) și sunt surse complete de proteine, care este rară între boabe și pseudocereale (41, 42).

De asemenea, amarantul și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complexi, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu (41, 42).

Linia de fund: Amaranth și quinoa sunt pseudocereale care vă oferă o sursă completă de proteine. Ele pot fi preparate și consumate asemănătoare cu cerealele tradiționale, cum ar fi grâul și orezul.

11. Ezechiel Pâine și alte pâine din boabe încolțite

Pâinea Ezekiel este făcută din boabe întregi și leguminoase organice, încolțite. Acestea includ grâu, mei, orz și speltă, precum și soia și lămâia.

Două felii de pâine Ezekiel conțin aproximativ 8 grame de proteine, care este puțin mai mare decât pâinea medie (43).

Creșterea boabelor și a legumelor crește cantitatea de substanțe nutritive sănătoase pe care le conțin și reduce cantitatea de substanțe antimaterie din ele (44, 45).

În plus, studiile arată că germinarea crește conținutul de aminoacizi. Lizina este aminoacidul limitativ în multe plante, iar germinarea mărește conținutul de lizină. Acest lucru ajută la creșterea calității globale a proteinelor (46).

În mod similar, combinarea boabelor cu leguminoase ar putea îmbunătăți în continuare profilul de aminoacizi al pâinii (47).

Creșterea, de asemenea, pare să crească fibra solubilă a pâinii, conținutul de folat, vitamina C, vitamina E și conținutul de beta-caroten.De asemenea, poate reduce ușor conținutul de gluten, care poate spori digestia în cele sensibile la gluten (48, 49).

Linia de fund: Ezechiel și alte pâine din boabe încolțite au un profil îmbunătățit de proteine ​​și nutrienți, comparativ cu cele mai tradiționale de pâine.

Anunț

12. Lapte de soia

Laptele obținut din soia și fortificat cu vitamine și minerale este o alternativă excelentă pentru laptele de vacă.

Nu numai că conține 7 grame de proteine ​​pe cană (240 ml), dar este de asemenea o excelentă sursă de calciu, vitamina D și vitamina B12 (50).

Totuși, rețineți că laptele de soia și boabele de soia nu conțin în mod natural vitamina B12, deci se recomandă alegerea unui soi fortificat.

Laptele de soia se găsește în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil care poate fi consumat singur sau într-o varietate de rețete de gătit și de coacere.

Este o idee bună să optați pentru soiurile neindulcite pentru a menține cantitatea de zahăr adăugată la un nivel minim.

Linia de fund: Laptele de soia este o alternativă de plante proteice la lapte de vacă. Este un produs versatil care poate fi folosit într-o varietate de moduri.

13. Ovăz și fulgi de ovăz

Ovăzul este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine ​​la orice regim alimentar.

O jumătate de cană (120 ml) de ovăz uscat vă oferă aproximativ 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Această porțiune conține, de asemenea, cantități bune de magneziu, zinc, fosfor și acid folic (51).

Deși ovăzii nu sunt considerați o proteină completă, ele conțin proteine ​​de înaltă calitate decât alte cereale obișnuite, cum ar fi orezul și grâul.

Puteți folosi ovăzul într-o varietate de rețete, variind de la brioșe de ovăz până la vegetarieni. Ele pot fi, de asemenea, măcinate în făină și utilizate pentru coacere.

Linia de fund: Ovăzul nu este doar nutritiv, ci și un mod ușor și delicios de a încorpora proteinele vegetale într-o dietă vegană sau vegetariană.

14. Wild Orez

Orezul sălbatic conține aproximativ 1,5 ori mai multă proteină decât celelalte soiuri de orez de lungă durată, inclusiv orezul brun și basmati.

O ceașcă gătită (240 ml) oferă 7 grame de proteine, în plus față de o cantitate bună de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B (52).

Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este dezbrăcat de tărâțele sale. Acest lucru este grozav dintr-o perspectivă nutrițională, deoarece tărâțele conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale (53).

Cu toate acestea, acest lucru cauzează preocupări legate de arsen, care se pot acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zone poluate.

Arsenicul este un element toxic care poate determina diverse probleme de sănătate, în special atunci când este ingerat regulat pentru perioade lungi de timp (54, 55, 56).

Spălarea orezului sălbatic înainte de a fi gătit și utilizarea unei cantități mari de apă pentru a fierbe poate reduce conținutul de arsen cu până la 57% (57).

Linia de fund: Orezul sălbatic este o sursă vegetală bogată în nutrienți, bogată în nutrienți. Cei care se bazează pe orezul sălbatic ca pe un produs alimentar trebuie să ia măsuri de precauție pentru a reduce conținutul său de arsenic.

Anunț

15. Chia Seeds

Semințele Chia provin din planta Salvia hispanica, care este nativă în Mexic și Guatemala.

La 6 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre per 1.25 uncii (35 grame), semințele de chia merită cu siguranță locul lor pe această listă (58).

Mai mult, aceste semințe mici conțin o cantitate bună de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizii grași omega-3, antioxidanții și diverși compuși de plante benefice (59, 60).

Ele sunt, de asemenea, incredibil de versatile. Semințele Chia au un gust slab și sunt capabile să absoarbă apa, transformându-se într-o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru le face o adăugare ușoară la o varietate de rețete, variind de la smoothies la produse de cofetărie și chia budinci.

Linia de fund: Semințele Chia sunt o sursă versatilă de proteine ​​vegetale. Acestea conțin, de asemenea, o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea.

16. Fructe cu coajă lemnoasă și alte semințe

Nucile, semințele și produsele derivate ale acestora sunt surse importante de proteine.

O uncie (28 grame) conține între 5-7 grame de proteine, în funcție de varietatea de nuci și semințe (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nucile și semințele sunt de asemenea surse importante de fibre și grăsimi sănătoase, în plus față de fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B. Ele conțin, de asemenea, antioxidanți, printre alți compuși de plante benefici (67).

Atunci când alegeți nucile și semințele pe care să le cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot afecta substanțele nutritive din nuci. Așadar, atingeți versiunile brute, nedescărite ori de câte ori este posibil (68).

De asemenea, încercați să alegeți unturi naturale pentru a evita uleiul, zahărul și excesul de sare adesea adăugate la multe varietăți de mărci de uz casnic.

Linia de fund: Nucile, semințele și unturile lor sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​vegetale, vitamine și minerale în dieta ta. Optați să le consumați brute, neclintite și fără alți aditivi pentru a maximiza conținutul lor de nutrienți.

17. Fructe și legume bogate în proteine ​​

Toate fructele și legumele conțin proteine, dar cantitățile sunt de obicei mici.

Cu toate acestea, unele conțin mai mult decât altele.

Legumele cu cele mai multe proteine ​​includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci si varza de Bruxelles.

Acestea conțin aproximativ 4-5 grame de proteine ​​per cană gătită (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Deși din punct de vedere tehnic un boabe, porumbul dulce este un aliment obișnuit care conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca și aceste legume cu conținut ridicat de proteine ​​(76).

Fructele proaspete au, în general, un conținut mai scăzut de proteine ​​decât legumele. Cei care includ cele mai multe dintre ele includ guava, cherimoyas, mure, mure, nectarine și banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine ​​pe cană (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Linia de fund: Anumite fructe și legume conțin mai multe proteine ​​decât altele. Includeți-le în mese pentru a crește aportul zilnic de proteine.

Luați un mesaj de domiciliu

Deficiențele de proteine ​​printre vegetarieni și vegani sunt departe de a fi norma (83).

Cu toate acestea, unii oameni ar putea fi interesați să-și mărească aportul de proteine ​​vegetale din diferite motive.

Această listă poate fi utilizată ca un ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta lor.