16 Moduri simple de a diminua stresul și anxietatea

Stresul și anxietatea sunt experiențe comune pentru majoritatea oamenilor.

De fapt, 70% dintre adulții din SUA spun că simt zilnic stres sau anxietate.

Iată 16 modalități simple de a scuti stresul și anxietatea.

AdvertisementAdvertisement

1. Exercitarea

Exercițiul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul.

Ar putea părea contradictoriu, dar punerea stresului fizic asupra corpului prin exerciții fizice poate ajuta la ameliorarea stresului mental.

Și beneficiile sunt mai puternice atunci când vă exercitați în mod regulat. Persoanele care exercită în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a se confrunta cu anxietate decât cele care nu exercită (1).

Există câteva motive în spatele acestei situații:

• Hormonii de stres: Exercitarea scade hormonii de stres ai organismului pe termen lung, cum ar fi cortizolul. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice care îmbunătățesc starea dumneavoastră de spirit și acționează ca analgezice naturale.
• Somn: Exercițiul poate, de asemenea, îmbunătăți calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.
• Încredere: Când exersați în mod regulat, vă puteți simți mai competent și mai încrezător în corpul vostru, ceea ce la rândul său promovează bunăstarea mintală.

Încercați să găsiți o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dans, alpinism sau yoga.

Activitățile care utilizează mișcări repetitive ale grupurilor mari de mușchi, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, pot fi deosebit de ușoare de stres.

Linia de fund: Exercițiile regulate pot ajuta la scăderea stresului și anxietății prin eliberarea endorfinelor și îmbunătățirea somnului și a imaginii de sine.

2. Luați în considerare suplimentele

Sunt utilizate câteva suplimente pentru a reduce stresul și anxietatea. Iată o scurtă trecere în revistă a celor mai frecvente:

• Balsam de lămâie: Balsamul de lămâie este un membru al familiei de mentă care a fost studiat pentru efectele sale anti-anxietate (2).
• Acizii grași omega-3: Un studiu a arătat că elevii care au primit suplimente de omega-3 au prezentat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficace (4).
• Ceaiul verde: Ceaiul verde are mulți antioxidanți polifenoli, care oferă beneficii pentru sănătate. Aceasta poate ajuta stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină (5).
• Valerian: Rădăcina Valerian este un ajutor popular pentru somn datorită efectului tranquilizant. Conține acid valerenic, care modifică receptorii GABA la scăderea anxietății.
• Kava-kava: Kava-kava este un membru psihoactiv al familiei de piper. Acesta a fost utilizat de mult timp ca sedativ în Pacificul de Sud și este folosit din ce în ce mai mult în Europa și SUA pentru a trata stresul și anxietatea ușoară (6).

Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare, așa că poate doriți să consultați un medic dacă aveți o afecțiune medicală.

Linia de fund: Anumite suplimente pot reduce stresul și anxietatea, inclusiv ashwagandha, acizii grași omega-3, ceaiul verde și balsamul de lamaie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Luminează o lumânare

Utilizarea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate.

Unele mirosuri sunt deosebit de liniștitoare. Iată câteva dintre mirosurile cele mai calmante:

• Lavandă.
• Rose.
• vetiver.
• Bergamot.
• Mușețelul roman.
• Neroli.
• frankincense.
• Sandalwood.
• Ylang ylang.
• Portocaliu sau portocaliu.
• Geranium.

Folosirea aromelor pentru tratarea stării de spirit se numește aromoterapie. Mai multe studii arată că aromoterapia poate scădea anxietatea și poate îmbunătăți somnul (7, 8, 9).

Linia de fund: Aromaterapia poate ajuta la scăderea anxietății și stresului. Aprindeți o lumânare sau utilizați uleiuri esențiale pentru a beneficia de mirosurile calmante.

4. Reduceți consumul de cafeină

Cofeina este un stimulant găsit în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea (10).

Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cafeină pe care o pot tolera.

Dacă observați că cofeina vă face nervoasă sau neliniștită, luați în considerare tăierea înapoi.

Deși multe studii arată că cafeaua poate fi sănătoasă în mod moderat, nu este pentru toată lumea. În general, cinci sau mai puține cești pe zi sunt considerate o sumă moderată.

Linia de fund: Cantitățile mari de cofeină pot crește stresul și anxietatea. Cu toate acestea, sensibilitatea oamenilor la cofeina poate varia foarte mult.

AdvertisementAdvertisement

5. Scrieți-o jos

O modalitate de a trata stresul este de a scrie lucrurile în jos.

În timp ce scrieți despre ce vă stresați este o abordare, alta descrie pentru care sunteți recunoscător.

Recunoștința vă poate ajuta să scadă stresul și anxietatea, concentrându-vă gândurile asupra a ceea ce este pozitiv în viața voastră.

Linia de fund: Menținerea unui jurnal poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății, mai ales dacă vă concentrați pe pozitiv.

Anunț

6. Guma de mestecat

Pentru o eliberare ușoară și rapidă de stres, încercați să mestecați un baston de gumă.

Un studiu a arătat că persoanele care mestecau guma au avut un sentiment mai mare de bunăstare și de stres mai redus (11).

Există câteva motive posibile pentru acest lucru.

O teorie este că guma de mestecat cauzează valuri cerebrale similare cu cele ale persoanelor relaxate. Altă este că guma de mestecat promovează fluxul sanguin în creier.

În plus, un studiu recent a constatat că scutirea de stres a fost cea mai mare atunci când oamenii au mestecat mai puternic (12).

Linia de fund: Potrivit mai multor studii, guma de mestecat vă poate ajuta să vă relaxați. De asemenea, poate promova bunăstarea și reduce stresul.

AdvertisementAdvertisement

7. Petreceți timp cu prietenii și familia

Asistența socială de la prieteni și familie vă poate ajuta să treceți prin momente stresante.

Fiind parte dintr-o rețea prietenă vă oferă un sentiment de apartenență și valoare de sine, care vă poate ajuta în vremuri grele.

Un studiu a constatat că pentru femei, în special, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea de oxitocină, un eliberator de stres natural.Acest efect se numește "tind și se împrietenește" și este opusul răspunsului la luptă-sau-zbor (13).

În plus, bărbații și femeile beneficiază de prietenie.

Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse de a suferi de depresie și anxietate (14).

Linia de fund: Având puternice legături sociale vă pot ajuta să treceți prin momentele de stres și să scăpați riscul de anxietate.

8. Râzi

E greu să te simți anxios când râzi. Este bun pentru sanatatea ta si exista cateva modalitati de a ajuta la ameliorarea stresului:

• Ofera mai mult oxigen in organism si organe.
• Stimulează și ameliorează răspunsul la stres.
• Îmbunătățește tensiunea relaxând mușchii.

Pe termen lung, râsul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sistemului imunitar și a dispoziției.

Un studiu în rândul persoanelor cu cancer a constatat că persoanele din grupul de intervenție de râs au avut mai multă ușurare de stres decât cei care au fost pur și simplu distrați (15).

Urmăriți o emisiune amuzantă de televiziune, petreceți cu prietenii care vă fac să râziți și chiar să găsiți umor în necazurile voastre.

Linia de fund: Găsiți umorul în viața de zi cu zi, petreceți timp cu prieteni amuzanți sau vizionați un spectacol de comedie pentru a vă ajuta să scadă stresul.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Învață să spui nu

Nu toți stresorii sunt sub controlul tău, dar unii sunt.

Preia controlul asupra părților vieții pe care le puteți schimba și care vă provoacă stres.

O modalitate de a face acest lucru poate fi să spui "nu" mai des.

Acest lucru este valabil mai ales dacă vă aflați mai mult decât puteți face, deoarece jonglarea mai multor responsabilități vă poate lăsa să vă simțiți copleșiți.

Să fii selectiv cu privire la ceea ce faci - și să spui nu la ceea ce îți va adăuga inutil la încărcătura ta - poate fi un început bun pentru controlul nivelurilor de stres.

Linia de fund: Încercați să nu faceți mai mult decât puteți face. Spunând că nu este o modalitate de a vă controla stresorii.

10. Învățați să evitați amânarea

O altă modalitate de a vă controla stresul este să vă mențineți în fruntea priorităților și să opriți procrastinarea.

Amânarea vă poate determina să reacționați în mod reactiv, ceea ce înseamnă că vă faceți griji pentru a vă prinde. Acest lucru poate provoca stres, care afectează în mod negativ sănătatea și calitatea somnului (16).

Obțineți obiceiul de a întocmi o listă de sarcini organizată în funcție de prioritate. Acordați-vă termene realiste și faceți-vă drumul pe listă.

Lucrați pe lucrurile care trebuie făcute astăzi și dați-vă bucăți de timp neîntrerupt, deoarece comutarea între sarcini (multi-tasking) poate fi stresantă.

Linia de fund: Prioritizați ce trebuie făcut și faceți timp pentru el. Staționând pe lista dvs. de rezolvare vă poate ajuta să evitați stresul legat de amânare.

11. Luați o clasă de yoga

Yoga a devenit o metodă populară de reducere a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupurilor de vârstă.

În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea au un scop comun - să se alăture corpului și minții tale.

Yoga face acest lucru în primul rând prin creșterea gradului de conștientizare a corpului și respirației.

Unele studii au analizat efectul yoga asupra sănătății mintale.În general, ei au descoperit că yoga poate spori starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficace ca și medicamentele antidepresive pentru tratarea depresiei și anxietății (17).

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost limitate și există încă întrebări despre cum funcționează yoga pentru a obține o reducere a stresului.

În general, beneficiul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.

Poate ajuta la scăderea nivelului cortizolului, la tensiunea arterială și la frecvența cardiacă și la creșterea acidului gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care este redus în tulburările de dispoziție.

Linia de fund: Yoga este utilizat pe scară largă pentru reducerea stresului. Aceasta poate ajuta la scăderea nivelului hormonilor de stres și a tensiunii arteriale.

Anunț

12. Practicarea înțelegerii

Mindfulness descrie practicile care vă ancorează în momentul prezent.

Poate ajuta la combaterea efectelor negative ale gândirii negative (18).

Există mai multe metode de creștere a atenției, inclusiv terapia cognitivă bazată pe atenție, reducerea stresului bazată pe atenție, yoga și meditația.

Un studiu recent efectuat la colegiu a sugerat că atenția poate contribui la creșterea stimei de sine, ceea ce reduce, la rândul său, simptomele anxietății și depresiei (18).

Linia de fund: Practicile de mindfulness pot ajuta la scăderea simptomelor de anxietate și depresie.

13. Cuddle

Cuddling, sarutul, imbratisarea si sexul pot ajuta la ameliorarea stresului (19, 20).

Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și a cortizolului inferior. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.

Interesant este faptul că oamenii nu sunt singurii care se înghesuie pentru ameliorarea stresului. Chimpanzeii îngheață și prietenii care sunt stresați (21).

Linia de fund: Atingerea pozitivă de la cuddling, îmbrățișare, sărutări și sex poate ajuta la scăderea stresului prin eliberarea oxitocinei și scăderea tensiunii arteriale.

14. Ascultați muzică ușoară

Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.

Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul de relaxare, ajutând la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.

Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar pur și simplu ascultarea muzicii pe care o bucurați este eficientă (22).

Sunetele naturale pot fi, de asemenea, foarte calmante. De aceea ele sunt adesea incorporate in muzica de relaxare si meditatie.

Linia de fund: Ascultarea muzicii preferate poate fi o modalitate buna de a scuti stresul.

Anunț

15. Respirație profundă

Stresul mental vă activează sistemul nervos simpatic, semnalizând corpul dumneavoastră pentru a intra în modul "luptă-sau-zbor".

În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și vă simțiți simptomele fizice ale stresului - inima ta bate mai repede, respirați mai repede și vasele de sânge se strâng.

Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să activați sistemul nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare.

Exista mai multe tipuri de exercitii de respiratie profunda, incluzand respiratia diafragmatica, respiratia abdominala, respiratia abdominala si respiratia ritmata.

Scopul respirației profunde este să vă concentrați atenția asupra respirației dvs., făcând-o mai lentă și mai profundă. Când inspirați profund prin nas, plămânii se extind pe deplin și crește burta.

Acest lucru vă ajută ritmul cardiac să încetinească, permițându-vă să vă simțiți mai liniștit.

Acest videoclip explică modul de practicare a respirației diafragmatice.

Linia de fund: Respirația profundă activează răspunsul de relaxare. Există multe metode care vă pot ajuta să învățați să respirați adânc.

16. Petreceți timp cu animalul dvs.

Având un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit.

Potrivit unui studiu, proprietarii câinilor au raportat niveluri mai scăzute de stres decât cei care nu au câini.

Interacțiunea cu animalele de companie poate ajuta la eliberarea oxitocinei, o substanță chimică creierului care promovează o dispoziție pozitivă (23).

Având un animal de companie poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea stresului, oferindu-vă un scop, menținându-vă activ și oferind o companie - toate calitățile care ajută la reducerea anxietății.

De asemenea, ați putea dori:

• 17 Sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
• 5 Reguli simple pentru sănătate uimitoare