15 Moduri ușoare de reducere a consumului de carbohidrați

Reducerea carbohidraților poate avea beneficii majore pentru sănătatea ta.

Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să controlați diabetul sau prediabetele (1, 2, 3).

Iată 15 modalități ușoare de reducere a consumului de carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

1. Eliminați băuturile îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt foarte nesănătoase.

Sunt bogate în zahăr adăugat, care este legat de un risc crescut de rezistență la insulină, diabet zaharat de tip 2 și obezitate atunci când sunt consumate în exces (4, 5, 6).

Un pahar de 35 g (354 ml) de sifon dulce conține 38 de grame de carbohidrați, iar un ceai cu gheață îndulcit de 12 uncii are 36 grame de carbohidrați. Acestea vin în întregime din zahăr (7, 8).

Dacă doriți să mâncați mai puține carbohidrați, evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr ar trebui să fie unul dintre primele lucruri pe care le faceți.

Dacă doriți să beți ceva răcoritor cu un gust, încercați să adăugați niște lămâi sau var la sifon sau ceai cu gheață. Dacă este necesar, utilizați o cantitate mică de îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.

Linia de fund: Băuturile zaharoase sunt bogate în carbohidrați și zahăr adăugat. Evitarea acestora poate reduce semnificativ aportul de carbohidrați.

2. Cut Back on Bread

Pâinea este o hrană de bază în multe diete. Din păcate, este, de asemenea, destul de mare în carbohidrați și, în general, are un conținut scăzut de fibre.

Acest lucru este valabil mai ales pentru pâinea albă obținută din boabe rafinate, care poate avea un impact negativ asupra sănătății și greutății (9).

Chiar și pâinile nutritive, cum ar fi secara, conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe felie. Și doar câteva dintre acestea sunt fibre, singura componentă a carbohidraților care nu este digerată și absorbită (10).

Deși pâinea din cereale integrale conține vitamine și minerale, există multe alte alimente care oferă aceleași substanțe nutritive cu mult mai puțini carbohidrați.

Aceste alimente sănătoase includ legumele, nucile și semințele.

Totuși, poate fi greu să renunți la pâine în întregime. Dacă întâmpinați dificultăți, încercați una dintre aceste rețete delicioase de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ușor de făcut.

Linia de fund: Pâinea integrală conține câteva substanțe nutritive importante, dar acestea se găsesc în multe alimente care sunt mai scăzute în carbohidrați.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Opriți consumul de sucuri de fructe

Spre deosebire de fructele întregi, sucul de fructe conține puțin fibre și este plin de zahăr.

Deși furnizează câteva vitamine și minerale, nu este mai bună decât băuturile îndulcite cu zahăr în ceea ce privește zahărul și carbohidrații. Acest lucru este valabil chiar și pentru 100% suc de fructe (11).

De exemplu, suc de mere de 12 oz (354 ml) conține 48 de grame de carbohidrați, dintre care cea mai mare parte este zahărul (12).

Este cel mai bine să evitați sucul complet. În schimb, încercați aromatizarea apei adăugând o felie de portocală sau lămâie.

Linia de fund: Sucul de fructe conține cât mai multe carbohidrați decât băuturile îndulcite cu zahăr.În loc să beți suc, adăugați o cantitate mică de fructe în apă.

4. Alege gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidrații se pot adăuga rapid în alimentele de gust, cum ar fi chips-uri, covrigi și biscuiți.

Aceste tipuri de alimente nu sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare.

Un studiu a constatat că femeile s-au simțit mai pline și au mâncat 100 de calorii mai puțin la masă atunci când au mâncat o gustare bogată în proteine, comparativ cu cea cu proteină scăzută (13).

Având o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține proteine, este cea mai bună strategie atunci când foamea între mese.

Iată câteva gustări sănătoase care conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați digerabili (net) pe porție de 1 oț (28 grame) și, de asemenea, unele proteine:

• Migdale: 6 grame de carbohidrați, din care sunt fibre.
• Arahide: 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre.
• Nuci de macadamia: 4 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre.
• Alune: 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre.
• Pecans: 4 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre.
• Nuci: 4 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre.
• Brânză: Mai puțin de 1 gram de carbohidrați.

Linia de fund: Asigurați-vă că aveți gustări sărate sănătoase, cum ar fi nuci și brânză, în cazul în care vă este foame între mese.

AdvertisementAdvertisement

5. Mănâncă ouă sau alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Chiar și cantități mici de alimente pentru micul dejun sunt adesea bogate în carbohidrați.

De exemplu, o jumătate de cană (55 grame) de cereale granola are de obicei aproximativ 30 de grame de carbohidrați digerabili, chiar înainte de a adăuga lapte (14).

Dimpotrivă, ouăle sunt un mic dejun ideal când încerci să reduci carbohidrații.

Pentru început, fiecare ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care vă pot ajuta să vă simțiți plini de ore și să consumați mai puține calorii în restul zilei (15, 16, 17).

Mai mult decât atât, ouăle sunt extrem de versatile și pot fi preparate în mai multe moduri, printre care se numără și fierberea pentru un mic dejun în mișcare.

Pentru rețete de mic dejun cu ouă și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, citiți următoarele: 18 rețete de mic dejun cu carbohidrați scăzut.

Linia de fund: Alegerea ouălor sau a altor alimente bogate în proteine, bogate în carbohidrați pentru micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți timp de mai multe ore.

Anunț

6. Utilizați aceste îndulcitori în loc de zahăr

Utilizarea zahărului pentru a îndulci alimentele și băuturile nu este o practică sănătoasă, în special în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

O lingură de zahăr alb sau brun are 12 grame de carbohidrați sub formă de zaharoză, care este de 50% fructoză și 50% glucoză (18,19).

Deși mierea poate părea mai sănătoasă, este chiar mai mare în carbohidrați. O lingură oferă 17 grame de carbohidrați, cu aproximativ același procent de fructoză și glucoză ca zahărul (20).

Învățarea de a se bucura de aroma naturală a alimentelor fără adăugarea de îndulcitori poate fi în cele din urmă cea mai bună.

Totuși, aici sunt câțiva îndulcitori sigure fără zahăr, care pot avea chiar și unele beneficii modeste pentru sănătate:

• Stevia: Stevia provine din planta Stevia, originară din America de Sud. În studiile pe animale, sa demonstrat că ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și la creșterea sensibilității la insulină (21, 22).
• Eritritol: Eritritolul este un tip de alcool de zahăr care are gust de zahăr, nu crește nivelul de zahăr din sânge sau insulină și poate ajuta la prevenirea cavităților prin uciderea bacteriilor care cauzează placa (23, 24).
• Xilitol: Un alt alcool din zahăr, xilitol, ajută de asemenea la lupta împotriva bacteriilor care cauzează carii dentare. În plus, cercetările pe animale sugerează că pot reduce rezistența la insulină și pot proteja împotriva obezității (25, 26).

Linia de fund: Utilizarea alternativelor de zahăr cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați fără a renunța complet la dulciuri.

AdvertisementAdvertisement

7. Cereți legumele în loc de cartofi sau pâine la restaurante

Consumul de alimente poate fi o provocare în stadiile inițiale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Chiar dacă comandați carne sau pește fără fripturi sau sosuri, veți primi de obicei un amidon pe partea laterală.

Acest lucru este adesea cartofi, paste, paine sau rulouri.

Cu toate acestea, aceste amidonuri pot adăuga 30 de grame de carbohidrați la masă sau mai mult. Depinde de dimensiunea porțiunii, adesea destul de mare.

În schimb, cereți serverului dvs. să înlocuiască legumele cu conținut scăzut de carbohidrați în locul alimentelor bogate în carbohidrați. Dacă masa dvs. include deja o parte a legumelor, puteți avea o altă porție, atâta timp cât legumele sunt de tip non-amidon.

Linia de fund: Obținerea de legume în loc de cartofi, paste sau pâine atunci când mănânci afară poate economisi multe carbohidrați.

8. Înlocuitor Făină cu conținut scăzut de carbohidrați pentru făină de grâu

Făina de grâu este un ingredient cu conținut ridicat de carburi în majoritatea produselor coapte, inclusiv pâinea, brioșele și biscuiții. De asemenea, este utilizat pentru acoperirea cărnii și a peștilor înainte de suturarea sau coacerea.

Chiar și făina de grâu integral, care conține mai multă fibră decât făina albă rafinată, are 61 grame de carbohidrați digerabili la 100 de grame (27 de grame).

Din fericire, făinurile făcute din nuci și nucă de cocos reprezintă o alternativă excelentă și sunt disponibile pe scară largă la magazinele de băcănie și de la comercianții cu amănuntul online.

100 de grame de făină de migdale conțin mai puțin de 11 grame de carbohidrați digerabili, iar 100 de grame de făină de nucă de cocos conține 21 de grame de carbohidrați digerabili (28, 29).

Aceste făine pot fi utilizate pentru a acoperi alimentele pentru sărare, precum și în rețete care necesită făină de grâu. Cu toate acestea, pentru că nu conțin gluten, textura produsului finit nu va fi la fel.

Făină de migdale și nucă de cocos tind să funcționeze cel mai bine în rețete pentru brioșe, clătite și produse similare, coapte.

Linia de fund: Folosiți făină de migdale sau de cocos în locul făinii de grâu în produse de cofetărie sau atunci când acoperiți alimente înainte de săturați sau coaceți.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Înlocuiți laptele cu lapte de migdale sau nucă de cocos

Laptele este hrănit, dar este de asemenea destul de ridicat în carbohidrați deoarece conține un tip de zahăr numit lactoză.

Un pahar de 8-uncie (240 ml) de lapte integral sau gras bogat conține 12-13 grame de carbohidrați (30).

Adăugarea unei picături de lapte la cafea sau la ceai este bine.

Dar dacă beți lapte de sticlă sau în latte sau shake-uri, s-ar putea ajunge să contribuie cu o mulțime de carbohidrați.

Există mai mulți înlocuitori de lapte disponibili.Cele mai populare sunt laptele de nucă de cocos și de migdale, dar există și tipuri fabricate din alte fructe cu coajă lemnoasă și cânepă. Vitamina D, calciu și alte vitamine și minerale sunt adesea adăugate pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională.

Aceste băuturi sunt în principal apă, iar conținutul de carbohidrați este de obicei foarte scăzut. Majoritatea au 2 grame de carbohidrați digerabili sau mai puțin pe servire (31).

Cu toate acestea, unele conțin zahăr, așa că asigurați-vă că verificați lista de ingrediente și eticheta nutrițională pentru a vă asigura că obțineți o băutură nealcoolică, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de fund: Utilizați lapte de migdale, lapte de nucă de cocos sau alți înlocuitori alternativi de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați în locul laptelui obișnuit.

10. Subliniați legumele non-amarale

Legumele sunt o sursă valoroasă de substanțe nutritive și fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea conțin, de asemenea, fitochimice (compuși ai plantelor), dintre care mulți funcționează ca antioxidanți care vă ajută să vă protejați de boli (32).

Cu toate acestea, este important să selectați tipuri non-amidon pentru a vă menține aportul de carb.

Anumite legume și legume rădăcinoase, cum ar fi morcovi, sfecla, cartofi dulci, mazare, fasole lima și porumb, sunt moderat de carbohidrați.

Din fericire, există multe legume delicioase, nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți mânca.

Pentru a afla mai multe despre ele, citiți: 21 cele mai bune legume cu conținut redus de carbohidrați.

Linia de fund: Alegeți legumele non-amidon pentru a vă menține aportul scăzut de carb, menținând în același timp un aport ridicat de substanțe nutritive și fibre.

11. Alege lapte care este scăzut în carbohidrați

Produsele lactate sunt delicioase și pot fi foarte sănătoase.

Pentru început, ele conțin calciu, magneziu și alte minerale importante.

Lactatul conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), un tip de acid gras care sa dovedit a promova pierderea de grăsime în mai multe studii (33).

Cu toate acestea, unele alimente lactate sunt alegeri proaste pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, iaurtul cu fructe, iaurtul congelat și budinca sunt adesea încărcate cu zahăr și foarte bogate în carbohidrați.

Pe de altă parte, iaurtul și brânza greacă sunt mult mai scăzute în carbohidrați și au demonstrat că reduc pofta de mâncare, promovează plenitudinea, îmbunătățesc compoziția organismului și reduc factorii de risc pentru bolile cardiace (34, 35, 36, 37).

Iată câteva opțiuni bune pentru lapte, împreună cu numărul de carbohidrați pe 100 de grame:

• iaurt grecesc simplu: 4 grame de carbohidrați.
• Brânzeturi (brie, mozzarella, cheddar etc.): 1 gram de carbohidrați.
• Brânză Ricotta: 3 grame de carbohidrați.
• Brânză de vită: 3 grame de carbohidrați.

Linia de fund: Alegeți iaurt grecesc și brânză pentru a obține beneficiile produselor lactate cu foarte puține carbohidrați.

Anunț

12. Mâncați alimente sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​

Alimentația unei surse bune de proteine ​​la fiecare masă poate face mai ușor reducerea carbohidraților și este deosebit de important dacă încercați să scăpați în greutate.

Proteina declanșează eliberarea "hormonului de umplere" PYY, reduce foametea, ajută la lupta împotriva poftelor alimentare și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate (38, 39, 40).

Proteina are, de asemenea, o valoare termică mult mai mare comparativ cu grăsimea sau carbohidrații, ceea ce înseamnă că rata metabolică a organismului crește mai mult atunci când se digeră și metabolizează (41).

• Carne
• Păsări de curte
• Pește
• Ouă
• Nuci
• Se recomandă să includeți cel puțin o porție din această listă de alimente bogate în proteine, Branza
• Branza de varza
• iaurt grecesc
• Pudra de proteine ​​din zer

Linia de fund: Consumul de proteine ​​sanatoase la fiecare masa va poate ajuta sa va simtiti plini, sa va luptati cu pofta si sa va impulsionati rata metabolica.

13. Pregătiți alimente cu grăsimi sănătoase

Grăsimea înlocuiește unele carbohidrați și, de obicei, reprezintă peste 50% din calorii pe o dietă bogată în carbohidrați.

Prin urmare, este important să alegeți grăsimi care nu numai să adauge aroma, ci și să vă ajute sănătatea.

Două dintre cele mai sănătoase alegeri sunt uleiul de cocos virgin și uleiul de măsline extra virgin.

Uleiul de nucă de cocos este o grăsime foarte saturată, care este foarte stabilă la temperaturi ridicate de gătit. Majoritatea grăsimilor sale sunt trigliceride cu lanț mediu (MCT), care pot reduce grăsimea burții și pot crește colesterolul HDL (42, 43).

Mai mult, aceste MCT pot scădea, de asemenea, pofta de mâncare. Într-un studiu, bărbații care au mâncat un mic dejun bogat în MCT au consumat semnificativ mai puține calorii la prânz decât bărbații care au mâncat un mic dejun bogat în trigliceride cu lanț lung (44).

Sa demonstrat că uleiul de măsline extra virgin reduce tensiunea arterială, îmbunătățește funcția celulelor care alăptează arterele și contribuie la prevenirea creșterii în greutate (45, 46, 47).

Linia de fund: Pregătirea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu grăsimi sănătoase poate îmbunătăți aroma, promova sentimentele de plinătate și îmbunătățește sănătatea dumneavoastră.

14. Începeți să citiți etichetele alimentare

Privind etichetele produselor alimentare puteți furniza informații valoroase despre conținutul de carbohidrați al produselor alimentare ambalate.

Cheia este să știi unde să te uiți și dacă trebuie făcute calcule.

Dacă locuiți în afara SUA, fibra din secțiunea carbohidrați va fi deja dedusă.

Dacă locuiți în SUA, puteți deduce grame de fibre din carbohidrați pentru a obține conținutul de carbohidrați digerabili ("net").

De asemenea, este important să se analizeze câte pachete sunt incluse în pachet, deoarece este adesea mai mult decât unul.

În cazul în care un amestec de urme conține 7 grame de carbohidrați pe porție și un total de 4 porții, veți termina să luați în 28 grame de carbohidrați dacă mâncați toată sacul.

Puteți afla mai multe despre citirea etichetelor alimentare aici: Cum să citiți etichetele alimentare fără a fi înșelată.

Linia de fund: Citirea etichetelor alimentare vă poate ajuta să determinați cât de multe carbohidrați sunt în alimentele ambalate.

Anunț

15. Numărați carbohidrații cu un dispozitiv de urmărire a nutriției

Un dispozitiv de urmărire a nutriției este un instrument minunat pentru a urmări aportul zilnic de alimente. Cele mai multe sunt disponibile ca aplicații pentru smartphone-uri și tablete, precum și online.

Când introduceți consumul de alimente pentru fiecare masă și gustare, se calculează automat carbohidrații și alți nutrienți.

Unele dintre cele mai populare programe de urmărire a alimentației sunt MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay și Cron-o-Meter.

Aceste programe calculează nevoile dvs. de nutrienți pe baza greutății, vârstei și a altor factori, însă puteți personaliza obiectivul zilnic de carb și schimbați-l când doriți.

Majoritatea informațiilor din bazele de date alimentare sunt demne de încredere.Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste programe permit oamenilor să adauge informații nutriționale personalizate, care nu pot fi întotdeauna exacte.

Linia de fund: Utilizarea unei aplicații de urmărire a nutriției sau a unui program online vă poate ajuta să monitorizați și să ajustați aportul de carbohidrați.

Luați un mesaj de domiciliu

Trecerea la un stil sănătos de viață săracă cu carbohidrați poate fi relativ ușoară dacă aveți informațiile și instrumentele potrivite.

Dacă vă întrebați cum să structurați o dietă cu conținut scăzut de carburi, atunci este un plan detaliat pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carburi pentru începători.