14 Moduri simple de a se adapta la o dietă sănătoasă

Mâncarea sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să aveți mai multă energie.

De asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit și puteți reduce riscul de îmbolnăvire.

Totuși, în ciuda tuturor acestor beneficii, menținerea unei alimentații sănătoase și a stilului de viață poate fi dificilă.

Iată 14 moduri de a vă menține o dietă sănătoasă.

AdvertisementAdvertisement

1. Începeți cu așteptări realiste

Consumul unei alimentații nutritive are multe beneficii, inclusiv o pierdere în greutate.

Cu toate acestea, este important să se stabilească așteptări realiste.

De exemplu, dacă vă presați pentru a pierde în greutate prea repede, planul dvs. de a obține o sănătate mai bună se poate întoarce.

Cercetatorii au descoperit ca persoanele obeze care se asteptau sa piarda o gramada de greutate au avut mai multe sanse sa renunte la un program de scadere in greutate in 6-12 luni (1).

Pe de altă parte, stabilirea unui obiectiv mai realist și realizabil vă poate împiedica să vă descurajați și chiar duceți la o pierdere în greutate mai mare.

Linia de fund: Așteptările realiste măresc șansele de a menține comportamente sănătoase în stilul de viață.

2. Gândiți-vă la ceea ce vă motivează într-adevăr

Amintirea de ce faceți alegeri sănătoase vă poate ajuta să rămâneți în curs.

Poate fi util să faceți o listă a motivelor specifice pentru care doriți să deveniți mai sănătoși.

Mențineți această listă la îndemână și consultați-o când simțiți că aveți nevoie de un memento.

Linia de fund: Când sunteți tentat să vă răsfățați cu comportamente nesănătoase, amintiți-vă ce vă motivează vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pastreaza alimente nesanatoase din casa

Este foarte greu sa mananci sanatos daca esti intotdeauna inconjurat de alimente nedorite.

Dacă alți membri ai familiei doresc să păstreze aceste alimente în jurul valorii de, cel puțin să le păstreze ascunse, mai degrabă decât pe topuri.

Expresia "din vedere, din minte" se aplică cu siguranță aici.

Afișarea hranei în diferite zone ale casei a fost legată de obezitate și un consum crescut de alimente nesănătoase (2, 3).

Linia de fund: Menținerea alimentelor nesănătoase din casă, sau cel puțin din vedere, vă poate crește șansele de a rămâne pe drumul cel bun.

4. Nu aveți o abordare "totală sau totală"

Un obstacol major în calea realizării unei alimentații sănătoase și a stilului de viață este gândirea "alb-negru".

Un scenariu obișnuit este că aveți câteva prezervative nesănătoase la o petrecere și decideți că dieta dvs. este distrusă pentru o zi și continuați să exagerați cu alimente nesănătoase.

În loc să considerați ziua "ruinată", încercați să puneți trecutul în urmă și să alegeți alimente sănătoase, neprelucrate, care conțin proteine ​​pentru restul petrecerii.

Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, mai degrabă decât plini și frustrați.

Câteva alegeri în afara planificării fac foarte puțină diferență pe termen lung, atâta timp cât le echilibrați cu alimente sănătoase.

Linia de fund: Respingerea dorinței de a vă judeca ziua ca fiind "bună" sau "rău" vă poate împiedica să vă exagerezi și să faceți alegeri proaste.

AdvertisementAdvertisement

5. Gustați sănătoși

Lipirea unei alimentații sănătoase poate fi dificilă când sunteți departe de casă pentru perioade lungi de timp.

Din păcate, când te simți prea înfometat, poți să te grabești dacă ești disponibil.

Aceasta este adesea hrană procesată, care nu satisface cu adevărat foametea și nu este bună pentru tine pe termen lung.

Gustările sănătoase de înaltă proteină pe mâini vă pot ajuta să vă controlați apetitul până când veți avea posibilitatea să luați o masă completă (4).

Câteva exemple de gustări bune, portabile, sunt migdalele, arahidele și smocurile. Luați în considerare și umplerea unui mic răcitor cu ouă fierte, brânză sau iaurt grecesc.

Linia de fund: Luați gustări sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​atunci când sunteți pe drum sau călătoriți în cazul în care nu puteți mânca o masă timp de mai multe ore.

Anunț

6. Modificați dieta și exercițiul la același moment

Este posibil să fi auzit că nu trebuie să schimbați prea multe lucruri simultan când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea. În general, acesta este un sfat bun.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că atunci când faceți atât modificări ale dietei, cât și ale activității fizice în același timp, rezultatele tind să se consolideze reciproc.

Într-un studiu de 200 de persoane, grupul care a început să mănânce o dietă sănătoasă și să-și exercite în același timp a găsit mai ușor să mențină aceste comportamente decât cei care au început fie dieta sau exercițiul fizic,.

Linia de fund: Modificarea simultană a modului în care mâncați și exercițiu mărește șansele de succes în ceea ce privește stilul de viață sănătos.

AdvertisementAdvertisement

7. Aveți un plan de joc înainte de a mânca

Încercarea de a menține o dietă sănătoasă în timp ce mâncați afară poate fi foarte dificilă.

Din fericire, există modalități de a face mai ușor.

Este mai bine să ai o strategie în locul înainte de să ajungi la restaurant, mai degrabă decât să fii copleșit când ajungi acolo.

Iată 20 de sfaturi inteligente pentru a mânca sănătoși când mănânci.

Linia de fund: Având un plan înainte de a mânca afară vă poate ajuta să faceți alimente mai sănătoase.

8. Nu lăsați să călătoriți Derail you

Indiferent dacă călătoriți pentru afaceri sau pentru plăcere, aflându-vă în afara teritoriului familiar, poate fi dificil să rămânem la un stil de viață sănătos. Iată câteva sfaturi:

• Căutați înainte de timp restaurantele și supermarketurile.
• Împachetați niște alimente sănătoase care nu strică ușor.
• Provocați-vă să rămâneți pe pistă pentru cea mai mare parte a călătoriei.

Linia de fund: Puteți să vă mențineți la un plan de alimentație sănătoasă în timp ce călătoriți. Tot ce trebuie este un pic de cercetare, planificare și angajament.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Practicați consumul de alimente

Consultarea cu atenție vă poate ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos.

Aveți timp să vă bucurați de mâncare și să vă apreciați capacitatea de a vă hrăni. Acest lucru vă crește șansele de a face schimbări de comportament de succes și de durată.

Într-un studiu, femeile supraponderale și obezi care au practicat o alimentație conștientă au avut îmbunătățiri semnificative în relația lor cu alimentele într-o perioadă de 4 luni (6).

Un alt studiu privind femeile care consumă cheaguri a constatat că episoadele de bruște au scăzut de la 4 la 1,5 pe săptămână, iar severitatea fiecărei ghiocei a scăzut, de asemenea. Acest lucru sa întâmplat în numai 6 săptămâni (7).

Linia de fund: Adoptarea unei abordări conștiente de alimentație vă poate ajuta să obțineți o relație mai bună cu alimentele și, de asemenea, să reduceți consumul de alcool.

10. Urmăriți și monitorizați progresul dvs.

Logarea alimentelor pe care le consumați într-un jurnal, dispozitivul de urmărire a alimentelor online sau o aplicație vă poate ajuta să vă mențineți o dietă sănătoasă și să pierdeți în greutate (8, 9, 10).

Măsurarea progresului exercițiului dvs. este de asemenea benefică și vă oferă o motivație care vă poate ajuta să continuați.

Cercetătorii au raportat că femeile supraponderale cărora li s-au administrat pedometre s-au plimbat mai departe și au pierdut de 6 ori mai multă greutate decât femeile care nu le foloseau pe parcursul a 3 luni (11).

Linia de fund: Urmărirea consumului de alimente și a exercițiilor fizice pot oferi motivație și responsabilitate. Studiile arată că vă ajută să respectați o dietă sănătoasă și duce la o pierdere în greutate mai mare.

11. Obțineți un partener pentru a vă alătura

Lipirea cu un plan de mâncare sănătos și exerciții fizice poate fi dificil de făcut singură.

Având o dietă sau un amic de exercițiu poate fi de ajutor, mai ales dacă această persoană este partenerul sau soția (12, 13).

Când cercetătorii s-au uitat la date de la peste 3 000 de cupluri, au descoperit că atunci când o persoană a făcut o schimbare pozitivă a stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice, celălalt a fost mai probabil să-și urmeze conducerea (13).

Linia de fund: A avea un partener alături de dvs. în a face schimbări de stil de viață sănătos vă poate crește șansele de succes.

Anunț

12. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​

Dacă prima dvs. masă este bine echilibrată și conține proteină adecvată, este mai probabil să mențineți nivelurile stabile ale zahărului din sânge și să nu mâncați prea mult în restul zilei (14, 15).

Într-un studiu, femeile supraponderale care au consumat cel puțin 30 de grame de proteine ​​la micul dejun s-au simțit mult mai mulțumiți și au mâncat mai puține calorii la prânz decât femeile care au mâncat un mic dejun cu proteine ​​mai scăzute (15).

Mai multe detalii aici: Cum proteina la micul dejun vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Linia de fund: Alimentația unui mic dejun bogat în proteine ​​vă ajută să rămâneți pe deplin și să împiedicați prea mult în timpul zilei.

13. Realizați-vă că îți ia timp să-ți schimbi obiceiurile

Nu te descuraja dacă durează mai mult decât te aștepți să te adaptezi la noul tău mod de viață sănătos.

Cercetătorii au descoperit că, în medie, este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru a face un nou comportament un obicei (16).

În cele din urmă, mâncarea sănătoasă și exercitarea regulată vor deveni automate.

Linia de fund: Faceți tot posibilul pentru a rămâne motivați și concentrați în timp ce vă adaptați la un stil de viață sănătos. Este nevoie de 66 de zile pentru a face un nou obicei, în medie.

14. Aflați ce funcționează mai bine pentru dvs.

Nu există nici o modalitate perfectă de a mânca, care să funcționeze pentru toată lumea.

Este important să găsești o modalitate de a mânca și de a-ți exercita ceea ce te bucuri, de a găsi o viață durabilă și de a te putea bucura de restul vieții tale.

Cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți menține pe termen lung.