13 Sfaturi științifice pentru a opri consumul fără hrană

În medie, faceți mai mult de 200 de decizii despre alimente în fiecare zi (1).

Cu toate acestea, știi doar o mică parte din ele (1).

Restul este realizat de mintea ta inconștientă și poate duce la mâncarea așa-numită fără minte.

Mâncarea fără mâncare poate face diferența între sub-consum sau supraalimentare.

De asemenea, poate promova pierderea în greutate ușoară sau creșterea in greutate inexplicabilă.

Acest articol explorează de ce se întâmplă mâncarea fără minte și ce puteți face pentru ao opri.

AdvertisementAdvertisement

1. Utilizați mementourile vizuale

Oamenii de știință comportamentali consideră că unul dintre principalele motive pentru care omenirea este prea mare este faptul că se bazează pe indicii externi, mai degrabă decât pe cei interni, pentru a decide dacă se simt foame sau plini.

În mod natural, acest lucru vă poate duce să mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Pentru a demonstra acest lucru, cercetătorii au oferit participanților o cantitate nelimitată de aripi de pui în timp ce se uitau la Super Bowl de fotbal american.

Jumătate dintre mese au fost curățate în mod continuu, în timp ce oasele au fost lăsate să se acumuleze pe celelalte mese. Interesant este faptul că oamenii cu oase pe mesele lor au mâncat cu 34% mai puțini, sau cu două aripi de pui mai puțini decât cei cărora le-au fost curățate mesele (2).

Un alt experiment a folosit castroarii fără fund pentru a reumple încet supele participanților, pe măsură ce au mâncat. Participanții care au servit supă servit în bolurile fără fund au consumat aproximativ 113 de calorii în plus - cu 73% mai mult - decât cei care au mâncat din boluri normale (3).

Interesant, cei care au mâncat mai mult supă nu s-au simțit mai plini. Cei mai mulți au estimat, de asemenea, că aportul lor de calorii este același ca și cei care mănâncă din bolurile regulate de supă (3).

Aceste două studii arată că oamenii tind să se bazeze pe indiciile vizuale, cum ar fi oasele de pui sau cantitatea de supă rămasă, pentru a decide dacă sunt plini sau încă flămânzi.

Pentru a face această tendință naturală să funcționeze în favoarea ta, păstrați dovada a ceea ce mănânci în fața ta. Exemplele includ sticlele goale de bere pe care le-ați băut la un grătar sau plăcile folosite pentru cursurile anterioare la un bufet cu tot ce puteți.

Linia de fund: Utilizați memento-uri vizuale ale alimentelor pe care le consumați pentru a vă ajuta să rămâneți atenți la cantitatea de alimente pe care ați consumat-o deja.

2. Favoriți pachete mai mici

O altă indicație externă care vă poate determina să mâncați este mărimea ambalajului alimentar.

De fapt, consumul de la pachete mai mari vă poate duce să consumați fără minte până la 20-25% mai multe calorii (4).

Cercetatorii au confirmat aceasta tendinta oferind participantilor pachete mici sau mari de spaghete, carne de vita si sos de rosii.

Cei cărora le-au fost date pachetele mari au pregătit cu 23% mai multe alimente decât cei cărora li s-au dat pachete mai mici. Interesant, ei au mâncat de asemenea majoritatea extrasurilor, care au însumat încă 150 de calorii (4).

Un alt studiu a oferit participanților fie sac de M & M, fie o jumătate de lire (227 grame), fie o pungă de 455 de grame. Cei cărora li s-au dat saci mari au mâncat 66 mai multe M & M - 264 de calorii în plus - decât cele care mănâncă din sacii mai mici (4).

Cu toate acestea, pachetele care includ puncte de pauză pot ajuta la diminuarea acestui efect, deoarece acestea vă dau timp pentru a decide dacă trebuie să vă mențineți în continuare.

De exemplu, participanții care mănâncă chipsuri de cartofi din cutii de Pringles în care fiecare cip de 7 sau 14 a fost vopsit roșu au mâncat cu 43-65% mai puține jetoane decât cele care mănâncă din cutii fără cipuri vopsite (5).

În mod similar, oamenii care mănâncă dintr-o pungă mare de 200 M & M au consumat 31 de bomboane - și 112 de calorii în plus - decât cei cărora li sa dat 10 sacose mici de 20 M & M (6).

Linia de fund: Favorizarea pachetelor mai mici vă poate ajuta să reduceți cantitatea de calorii consumate cu până la 25%, fără să o observați.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Utilizați plăci mai mici și ochelari mai înalți

Studiile arată că oamenii tind să mănânce 92% din produsele alimentare pe care le servesc singure.

Prin urmare, reducerea cantității de alimente pe care o serviți poate face o diferență semnificativă la cantitatea de calorii consumate (7).

O modalitate ușoară de a reduce dimensiunile porțiunilor fără a observa modificarea este utilizarea plăcilor mai mici și a ochelarilor mai înalți.

Acest lucru se datorează faptului că plăcile mari tind să facă porțiunile dvs. de hrană să arate mici, încurajându-vă să vă serviți cantități mai mari de alimente.

Pur și simplu utilizați plăci de 9 cm (24 cm) în loc de 12. Plăcile de 5 cm (32 cm) vă pot ajuta să consumați cu ușurință până la 27% mai puțină hrană (7).

În plus, studiile arată că folosirea de pahare înalte, subțiri, în loc de lățimi mari și scurte, poate reduce cantitatea de lichide pe care vi le aruncați cu până la 57% (8).

Prin urmare, alegeți ochelari largi și scurți care să vă ajute să beți mai multă apă și înălțimi și subțiri pentru a vă ajuta să limitați alcoolul și alte băuturi calorice.

Linia de fund: Înlocuirea plăcilor mari cu cele mai mici și a ochelarilor largi și scurți cu înălțimi și subțiri reprezintă două modalități ușoare de a reduce dimensiunile porțiunilor.

4. Reduceți varietatea

Cercetările arată că o varietate mai mare de opțiuni alimentare vă poate duce să consumați până la 23% mai mult (9).

Experții etichetează acest fenomen "senzatie specifică sațietate." Ideea de bază este că simțurile dvs. tind să se amăgească după ce sunteți expus la același stimul de mai multe ori - de exemplu, aceleași arome (10).

Având o mare varietate de arome în aceeași masă poate întârzia această amorțeală naturală, împingându-vă să mâncați mai mult.

Pur și simplu gândindu-vă există mai multă varietate poate, de asemenea, să vă păcălească. Cercetătorii au descoperit că participanții cărora li s-au dat castronuri cu 10 culori de M & M au mâncat 43 bomboane mai mult decât cele care au primit culori cu 7 culori, în ciuda faptului că toate M & M au degustat același lucru (11).

Pentru a vă ajuta să vă simțiți sentimentul senzorial specific, încercați să limitați alegerile. De exemplu, alegeți doar două aperitive simultan în timpul petrecerilor de cocktailuri și stați la comanda acelorași băuturi în cursul serii.

Linia de fund: Reducerea varietății de arome, culori și texturi la care sunteți expus vă va împiedica să consumați mai mult decât corpul are nevoie.

AdvertisementAdvertisement

5. Mențineți puțină atenție la alimente

Cercetătorii spun că expresia populară "din vedere, din minte" se aplică deosebit de bine mâncării fără minte.

Pentru a ilustra acest punct, un studiu a dat secretarilor Sărutul lui Hershey în boluri acoperite care erau fie clare, pentru a vedea bomboanele, fie ele solide, așa că nu puteau.

Cei cărora le-au dat niște vase clare le-au deschis pentru a obține bomboane cu 71% mai des. Au consumat în medie 77 de calorii pe zi, comparativ cu celălalt grup (12).

Oamenii de știință cred că văzând mâncarea vă împinge să decideți conștient dacă să o mâncați. Văzându-l mai des crește șansele pe care le veți alege să mâncați mâncarea.

Faceți acest lucru în favoarea dvs., ascunzând tratamente tentante, păstrând în același timp o hrană sănătoasă și nutritivă vizibilă.

Linia de fund: Țineți tentațiile delicioase din vedere pentru a vă împiedica să le mâncați fără minte.

Anunț

6. Creșterea inconvenientei consumului de alimente

Cu cât mai multă muncă este necesară pentru a mânca un aliment, cu atât este mai puțin probabil să o mănânci.

Pentru a demonstra acest lucru, cercetătorii au încercat o nouă versiune a studiului lui Hershey's Kisses de mai sus. De data aceasta, tuturor secretarilor li s-au dat niște vase clare de bomboane.

Bolurile au fost așezate în trei locuri diferite în jurul biroului: pe birou, într-un sertar de birou sau la șase picioare (1,8 metri) de birou.

Secretarii au mâncat în medie 9 bomboane pe zi când bolul era pe birou, 6 în cazul în care bolul era în sertar și 4 în cazul în care trebuiau să meargă pentru a ajunge la castron (13).

Când au fost întrebați de ce au mâncat mai puțin atunci când bolurile au fost așezate mai departe, secretarii au declarat că distanța suplimentară le-a dat timp să se gândească de două ori dacă doresc cu adevărat bomboanele.

Faceți acest lucru pentru dvs. prin luarea de gustări care necesită ceva de lucru suplimentar, sau prin menținerea gustări mai puțin nutritive gustări din apropiere.

Mai bine, obișnuiți să serviți toate alimentele pe plăci și să mănânci numai în timp ce stați la masă. Acest dezavantaj poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține de la fără minte gustare din plictiseală sau în timp ce pregătiți cina.

Linia de fund: Luați comoditatea de a mânca. Adăugarea de pași suplimentari vă va permite să transformați un comportament fără minte într-o alegere conștientă, reducând astfel șansele de suprainfecție.

AdvertisementAdvertisement

7. Mănâncă încet

Mâncătorii slabi tind să mănânce mai puțin, să se simtă mai plini și să-și evalueze mesele mult mai plăcute decât cei care mănâncă rapid (14).

Oamenii de stiinta cred ca luarea a cel putin 20-30 de minute pentru a termina o masa permite mai mult timp organismului sa elibereze hormoni care promoveaza sentimente de plin (15).

Timpul suplimentar, de asemenea, permite creierului să înțeleagă că ați mâncat suficient înainte de a ajunge la a doua porție (15).

Mâncarea cu mâna non-dominantă sau folosirea bețișoarelor în loc de furculiță sunt două modalități ușoare de a reduce viteza de mâncare și de a face ca acest sfat să funcționeze pentru dvs. Chewing mai des poate ajuta, de asemenea.

Iată un articol detaliat despre modul în care mancatul mai lent vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Linia de fund: Întârzierea vitezei dvs. de mâncare este o modalitate ușoară de a consuma mai puține calorii și de a vă bucura mai mult de mâncare.

8. Deconectați-vă în timp ce mâncați

Alimentația în timp ce sunteți distras vă poate duce să mâncați mai repede, să vă simțiți mai puțin plini și să mâncați fără minte mai mult.

Dacă privim la televizor, ascultăm radioul sau jucăm un joc pe calculator, tipul de distragere a atenției nu pare să conteze prea mult (16, 17, 18, 19).

De exemplu, oamenii care urmăresc televiziunea în timp ce își mănâncă mesele au mâncat cu pâine cu 36% mai mult și cu macaroane și brânză cu mai mult de 71% (20).

Și, se pare că cu cât arată mai mult, cu atât mai multă mâncare pe care o poți mânca. Un studiu a observat că participanții care vizionează un spectacol de 60 de minute au mâncat cu 28% mai mult popcorn decât cei care urmăresc un spectacol de 30 de minute (21).

Din fericire, acest efect pare să se aplice alimentelor nutritive, precum și alimentelor junk, deoarece participanții care urmăresc spectacolul mai lung au mâncat și 11% mai mulți morcovi (22).

Oamenii de știință observă că distragerile mai mari prelungesc timpul petrecut în timpul mesei, făcându-vă mult mai multe șanse de a mânca prea mult. În plus, mâncarea în timp ce vă distrageți poate provoca să uitați cât ați consumat, ducând la omenire mai târziu în cursul zilei.

Într-adevăr, un alt studiu a remarcat faptul că participanții care au jucat un joc pe calculator în timp ce mănâncă prânz au simțit mai puțin plini și au gustat pe aproape două ori mai multe biscuiți după 30 de minute, comparându-le pe aceștia.

Linia de fund: Consumul fără a utiliza televizorul, computerul sau smartphone-ul poate ajuta la scăderea cantității de alimente pe care organismul trebuie să o simtă plină și satisfăcută.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Alegeți-vă companionii de mese cu înțelepciune

Alimentația cu doar o altă persoană vă poate împinge să mănânce cu până la 35% mai mult decât atunci când mâncați singur. Mancatul cu un grup de șapte sau mai mulți poate crește și mai mult cantitatea pe care o consumați cu 96% (24, 25).

Oamenii de știință cred că acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați cu familia sau cu prietenii, deoarece crește timpul petrecut în timpul meselor, comparativ cu momentul în care mâncați singuri.

Timpul suplimentar de masă vă poate împinge să minți ce a mai rămas pe placă, în timp ce restul grupului își termină masa. De asemenea, vă poate încuraja să comandați un desert pe care nu l-ați avea în mod normal (26).

Din fericire, ședința alături de consumatorii lenți sau de cei care mâncă în mod normal mai puțin decât puteți lucra în favoarea voastră, influențându-vă să mâncați mai puțin sau mai încet (27).

Alte modalități de a contracara acest efect includ alegerea în avans a cantității de masă pe care doriți să o consumați sau cererea serverului să vă scoată plăcuța imediat ce ați terminat de mâncat.

Linia de fund: Când vă cultivați, stați alături de persoanele care mănâncă mai puțin sau cu o viteză mai mică decât tine. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

10. Mănâncă în funcție de ceasul interior

Bazându-te pe indiciile externe, cum ar fi ora din zi, pentru a determina nivelul de foamete, te poate conduce la ouat.

Un studiu a demonstrat această idee prin izolarea participanților într-o cameră fără ferestre, cu un ceas ca fiind singura lor întâlnire. Acest ceas a fost apoi controlat artificial pentru a alerga mai repede.

Cercetătorii au remarcat că cei care se bazau pe ceas pentru a ști când să mănânce au ajuns să mănânce mai des decât cei care se bazau pe semnale interne de foame (28).

În mod interesant, participanții cu greutate normală aveau mai puțin șanse să se bazeze pe ceas pentru a determina dacă era timpul să mănânce (24, 28).

Un sfat excelent pe care îl ofer clienților care au dificultăți în a distinge fizicul de foamea psihică este acela de a se întreba dacă vor mânca ușor un măr.

Amintiți-vă că foamea reală nu face diferența între alimente.

Un alt semn al foamei mentale este un "gust" pentru ceva specific, cum ar fi un sandwich BLT. O poftă de mâncare pentru un anumit aliment este puțin probabil să indice o foame reală.

Linia de fund: Bazați-vă pe indiciile interne ale foamei, mai degrabă decât pe cele externe, pentru a scădea probabilitatea de a mânca mai mult decât corpul are nevoie.

11. Feriți-vă de "alimentele de sănătate"

Datorită marketingului inteligent, chiar și alimentele etichetate ca fiind sănătoase pot împinge pe unii dintre noi să se suplimenteze fără minte.

Etichetele cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă un prim exemplu, deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu au neapărat un conținut scăzut de calorii. De exemplu, granola "cu conținut scăzut de grăsimi" este de obicei cu numai 10% mai mică în calorii decât granola obișnuită.

Cu toate acestea, participanții la studiu care au primit granola etichetat ca "cu conținut scăzut de grăsimi" au ajuns să mănânce cu 49% mai mult granola decât cei prevăzuți cu granola marcată în mod normal (29).

Un alt studiu a comparat aportul de calorii de la Subway versus McDonald's. Cei care au mâncat la Metrou au consumat cu 34% mai multe calorii decât credeau că au făcut, în timp ce cei care au mâncat la McDonald's au mâncat cu 25% mai mult decât credeau (30).

Mai mult, cercetatorii au remarcat faptul ca clientii metrou au avut tendinta de a se recompensa pentru alegerea lor de mancare sanatoasa, prin comanda chips-urilor sau cookies-urilor cu masa lor (30).

Această tendință de a mânca inconștient alimentele considerate mai sănătoase sau de a le compensa prin faptul că au parte de ceva mai puțin sănătoasă, este cunoscută în mod obișnuit ca "halou de sănătate" (31).

Evitați efectele "haloului de sănătate" prin alegerea obiectelor pe baza ingredientelor lor, mai degrabă decât a mențiunilor lor de sănătate.

De asemenea, nu uitați să acordați atenție elementelor laterale pe care le alegeți.

Linia de fund: Nu toate alimentele etichetate ca fiind sănătoase sunt de fapt. De asemenea, evitați să alegeți părți mai puțin sănătoase pentru a vă însoți masa sănătoasă.

Anunț

12. Nu depozitați

Cercetările au arătat că achiziționarea de produse alimentare în vrac și stocare vă poate împinge să consumați mai mult (32).

Un studiu a investigat acest efect oferind un grup de studenți cu greutate normală, cu patru săptămâni de gustări. Unii au primit o cantitate normală de gustări, în timp ce alții au primit dublul cantității.

Participanții care au primit porții duble au consumat 81% mai multe calorii din gustări pe săptămână decât cei care au primit porții de gustare mai mici (33).

Evitați să cădeți pentru acest efect prin cumpărarea doar a ceea ce este necesar și încercarea de a nu cumpăra gustări alimentare pentru evenimente viitoare sau vizite neașteptate.

În cele din urmă, dacă într-adevăr trebuie să depozitați obiecte, asigurați-vă că păstrați elementele extraordinare din vedere.

Linia de fund: Alimentele de stocare măresc probabilitatea de a le mânca. În schimb, obișnuiți să cumpărați doar ceea ce este necesar pentru săptămână.

13. Maximizați volumul alimentelor

Mancând volume mari de hrană vă înșală creierul, gândindu-vă că ați mâncat mai mult, ajutând la scăderea probabilității de supraalimentare.

Cercetătorii au examinat acest efect prin a le oferi participanților două lichioruri identice în calorii. Cu toate acestea, unul a avut aer adăugat la ea. Cei care au baut volumele mai mari se simt mai plini si au mancat cu 12% mai putin la urmatoarea masa (34).

O modalitate ușoară de a adăuga volum la mese fără a crește conținutul de calorii este de a alege alimente bogate în fibre cu o densitate redusă de energie, cum ar fi legumele.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele suplimentare și volumul de apă adaugă, care întinde stomacul și vă ajută să vă simțiți mai plin (35).

Fibrele ajută la încetinirea ratei de golire a stomacului și pot chiar stimula eliberarea hormonilor care vă fac să vă simțiți satisfăcuți (35, 36, 37, 38).

O regulă bună pentru a maximiza volumul de alimente este să umpleți cel puțin jumătate din farfuria cu legume la fiecare masă.

Linia de fund: Alimentele cu volum mare vă ajută să vă simțiți pe deplin și să scădeți consumul de alimente la următoarea masă. Consumul de alimente bogate în fibre este o modalitate ușoară de a face acest lucru.

Luați acasă mesaj

Aceste sfaturi simple pentru a reduce consumul fără minte ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate în timp, într-un mod care se simte ușor și poate fi menținut pe termen lung.

Pentru cele mai bune rezultate, alegeți doar trei dintre aceste sfaturi și încercați să le aplicați în mod consecvent timp de 66 de zile - timpul mediu necesar pentru a crea un obicei (39).

În cele din urmă, pentru a afla mai multe despre consumul fără minte, vă sugerăm să citiți cartea Mănâncă fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credeți, de Brian Wansink, Ph. D.

mai multe despre minte mâncând în acest articol: Mindful Eating 101: Un ghid pentru incepatori.