13 Alimente grecești care sunt foarte sănătoase

În anii 1960, grecii trăiau mai mult și aveau rate mai scăzute de boli cronice decât restul lumii.

Acest lucru se datorează probabil dieta lor, plină de fructe de mare, fructe, legume, cereale, fasole și grăsimi sănătoase.

Dieta mediteraneană se bazează pe dieta tradițională grecească și pe alte modele similare ale alimentelor din țările învecinate.

Cercetările sugerează că după dieta mediteraneană se poate reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet, obezitate și deces prematur (1).

Acest articol discută 13 alimente tradiționale grecești care sunt super sănătoase.

AdvertisementAdvertisement

1. Hummus

Hummus este o populație populară sau răspândită în întreaga Mediterană și Orientul Mijlociu.

A fost mâncat de mii de ani - chiar și Platon și Socrates au scris despre beneficiile humusului.

Este făcută în mod obișnuit prin amestecarea năutului, tahini (semințe de susan moale), ulei de măsline și suc de lămâie. Această baie nu este numai delicioasă, ci și extrem de sănătoasă (2).

De fapt, cercetările recente sugerează că consumul de hummus poate ajuta la gestionarea greutății, controlul glicemiei și sănătatea inimii (3, 4).

Acest lucru se datorează în parte ingredientului său principal, năuturile, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fasole garbanzo. Ele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre (5).

Hummus conține, de asemenea, grăsimi sănătoase din inimă din ulei de măsline și tahini (6).

Uleiul de măsline este un preparat esențial al gătitului grecesc și al dietei mediteraneene. Ea a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai mică inflamație, o sănătate mai bună a creierului, protecția împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral și capacitatea de a lupta împotriva cancerului (7, 8, 9).

Puteți servi hummus ca o baie cu legume proaspete, pâine pita sau biscuiți.

Rezumat: Hummus este o băutură și o întindere făcută din năut, tahini, ulei de măsline și suc de lămâie. Este încărcat cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata înseamnă salată de vinete în greacă, dar este de fapt o baie.

Este făcută prin amestecarea sau măcinarea vinetelor prăjite cu ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie. Este similar cu un vas numit baba ghanoush, care este originea Orientului Mijlociu.

Vinetele sunt o bună sursă de fibre și antioxidanți, care luptă împotriva daunelor provocate de radicalii liberi (10).

Radicalii liberi există în mediul înconjurător, dar se formează și în organism. Ele pot provoca leziuni celulare care au fost legate de îmbătrânire, cancer și boli cronice (11).

Vinetele conțin un antioxidant puternic numit nazunin. Cercetarile sugereaza ca nasunin poate reduce radicalii liberi si protejeaza sanatatea creierului (12).

În plus, băutul este aromatizat cu suc de lămâie și usturoi. Acestea sunt folosite frecvent în gătitul grecesc și oferă beneficii de sănătate proprii.De exemplu, usturoiul poate stimula sistemul imunitar și poate preveni bolile cardiace, în timp ce lămâile sunt bogate în vitamina C sănătoasă pentru sănătate și pot preveni pietrele la rinichi (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata este de obicei servită ca un aperitiv pentru scufundarea pâinii și a legumelor. Puteți, de asemenea, să o utilizați ca o răspândire pe un sandwich.

Rezumat:

Melitzanosalata este o băutură populară făcută din vinete prăjite. Este o sursă bună de fibre și antioxidanți. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tzatziki

Tzatziki este o altă popularitate populară și folosită în gastronomia greacă.

În timp ce este foarte cremoasă, este destul de scăzut în calorii, cu aproximativ 35 de calorii în două linguri de sos tzatziki.

Tzatziki se face cu iaurt grecesc, castraveți și ulei de măsline.

iaurtul grecesc este mai cremos și mai gros decât iaurtul obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că iaurtul a fost împins pentru a elimina zerul lichid.

Din punct de vedere istoric, grecii au presat iaurtul pentru a reduce conținutul său de apă și pentru a preveni deteriorarea.

Dar iaurtul grecesc, de asemenea, reduce conținutul său de lactoză și îl face mai ridicat în proteine. Doar 3. 5 uncii (100 grame) oferă 10 grame de proteine ​​(17).

Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea în greutate. Poate ajuta la reducerea apetitului, reglează hormonii foamei și crește metabolismul (18).

Sosul Tzatziki este adesea servit ca o baie cu pâine pita. Acesta poate fi adăugat, de asemenea, la carne la grătar pentru un vas cu conținut ridicat de proteine.

Sumar:

Tzatziki este o băutură populară făcută din castraveți și iaurt grecesc. Este bogat în proteine ​​și are un conținut scăzut de calorii. 4. Dolmades

Dolmades sunt frunze de struguri umplute care pot fi servite ca un aperitiv sau fel de mâncare principală.

Sunt de obicei umplute cu orez, ierburi și ocazional cu carne. Umplutura poate varia, modificând conținutul de grăsimi și calorii.

Cu toate acestea, frunzele de struguri au atât calorii scăzute, cât și fibre înalte. De asemenea, au cantități mari de vitamină A și vitamină K (19).

În plus, au un conținut antioxidant foarte ridicat. De fapt, cercetările sugerează că frunzele de struguri au de zece ori activitatea antioxidantă a sucului de struguri sau a celulozei (20).

Mai mult, frunzele de struguri roșii pot îmbunătăți circulația sângelui la persoanele cu insuficiență venoasă cronică, o condiție în care sângele are un timp dificil de circulație prin venele (21).

Dolmadele sunt aromate cu ierburi și condimente diferite. Ierburile și condimentele reprezintă o parte importantă a gătitului grecesc și conțin, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate (22).

De exemplu, multe rețete de dolmade folosesc pătrunjel și mărar.

Se crede ca mararul este o sursa buna de antioxidanti si poate incetini cresterea bacteriilor si ciupercilor care cauzeaza boala. Poate îmbunătăți și sănătatea digestivă (23).

Și patrunjelul este o sursă excelentă de vitamina K. Doar cinci sprigs oferă peste 100% din necesarul zilnic de vitamina K (24).

Vitamina K nu numai că ajută la formarea cheagului de sânge, dar susține și sănătatea oaselor și a inimii (25).

Sumar:

Dolmade sunt frunze de viță de vie de struguri umplute, care sunt extrem de hrănitoare și au proprietăți antioxidante puternice. AdvertisementAdvertisement

5. Gigantes Plaki

Giganții sunt fasole alba mare. Acestea sunt numite în mod corespunzător după cuvântul grecesc pentru gigant, în timp ce plaki înseamnă o fel de mâncare coaptă în cuptor cu legume.

În mod adecvat, antena se referă la fasole gigante coapte într-un sos de roșii.

Fasolele de lima sau alte fasole albe sunt adesea folosite în locul fasolei gigante, având în vedere că ele pot fi dificil de găsit.

Boabele albe sunt foarte hrănitoare. De fapt, toate fasolele sunt foarte hrănitoare și multe sunt consumate în mod regulat în toată Grecia (26, 27).

Fasolele sunt o sursă excelentă și importantă de proteine ​​pentru vegetarieni.

Ele sunt, de asemenea, excelente pentru scăderea în greutate, deoarece sunt bogate în fibre și proteine ​​(28, 29).

În plus, cercetările arată că persoanele care mănâncă mai multe fasole prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă. Fasolele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge și diabetului (27).

Sumar:

Giganții sunt fasole mari, coapte într-un sos de roșii. Fasolea este bogată în multe substanțe nutritive și a fost legată de multe rezultate pozitive în domeniul sănătății. Anunț

6. Avgolemono

Avgolemono este o supă grecească tradițională. Este făcută în mod obișnuit cu pui, lămâie, ouă și paste orzo sau orez.

Se poate gandi ca versiunea greceasca de supa de pui de pui. Supa de pui a fost recomandată de sute de ani pentru a ajuta la lupta împotriva răcelii și a gripei.

Interesant este faptul că unele cercetări susțin că supa de pui nu numai că poate ajuta la reducerea simptomelor de răceală și gripa, ci și poate ajuta la prevenirea acestora (30, 31).

Un studiu a comparat modul în care apa rece, apa caldă și supa de pui fierbinte au afectat un nas înfundat.

S-a constatat că, în timp ce apa caldă a funcționat mai bine decât apa rece, supa de pui a fost cea mai bună la ameliorarea unui nas înfundat. Cu toate acestea, studiul nu a identificat ce a produs în supă (30).

Un alt studiu recent a constatat că carnosina, un compus din supă de pui, luptă împotriva gripei în stadiile incipiente. Cu toate acestea, acesta este metabolizat rapid, deci efectul este temporar (31).

În plus față de potențialele sale proprietăți de stimulare a imunității, avgolemono conține, de asemenea, niveluri ridicate de proteine ​​din pui și ouă, toate fiind în același timp scăzute în calorii.

O portie dintr-o supa traditionala avgolemono contine 27 de grame de proteine ​​si 245 de calorii.

Cu toate acestea, poate fi sodiu ridicat, deci nu este cea mai bună alegere pentru indivizii sensibili la sare (32).

Rezumat:

Avgolemono este supa de pui de lamaie. Poate avea proprietăți de stimulare a imunității și este o sursă bună de proteine. AdvertisementAdvertisement

7. Fake Soupa

Fake soupa este o supă de linte. Poate fi făcută cu sau fără roșii și este o bază în dieta greacă.

Este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Doar o ceașcă de linte conține 18 grame de proteine ​​și 16 grame de fibre (33).

Aceste leguminoase puternice sunt populare în întreaga Mediterană și conțin multe vitamine și minerale. O ceașcă de linte gătită conține următoarele (33):

Molibden:

• 330% din RDI Acid folic:
• 90% din RDI Mangan:
• 49% RDI Fier:
• 37% din RDI Vitamina B1:
• 28% din CDI Zinc:
• o hrană excelentă pentru vegetarieni, deoarece dietele vegetariene sunt adesea scăzute în fier, proteine ​​și zinc (34). În plus, cercetările sugerează că lămâia poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la lupta împotriva cancerului, la controlul zahărului din sânge și la scăderea colesterolului (35).

Rezumat:

Această supă de linte este bogată în fibre, proteine ​​și multe alte substanțe nutritive. Lentilele pot ajuta la combaterea cancerului, la controlul zaharului din sange si la scaderea colesterolului.

8. Souvlaki Souvlaki este alcătuită din bucăți mici de carne la grătar și este una dintre cele mai cunoscute produse alimentare grecești.

Este vândut pe întreg teritoriul Greciei în magazine "souvlatzidiko" sau souvlaki și poate fi găsit în aproape orice restaurant grecesc din întreaga lume.

Souvlaki este, de obicei, fabricat din carne de porc, carne de pui, miel sau carne de vită. Este în mod tradițional numai carne, dar acum este servită adesea cu legume ca un kabob.

Carnea oferă multe substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, fierul și vitaminele B (36).

Mai mult, carnea este o proteină completă, adică are toți aminoacizii esențiali. O dietă bogată în proteine ​​sa dovedit a ajuta la scăderea în greutate și la sațietate (28).

Aportul de carne este, de asemenea, asociat cu creșterea masei musculare, ceea ce este deosebit de important la adulții în vârstă (37).

Souvlaki este servit în mod obișnuit la restaurantele grecești fast-food cu cartofi prăjiți și pitas. Puteți încerca să obțineți o salată în schimb pentru o masă mai sănătoasă.

Rezumat:

Souvlaki este pur și simplu bucăți de carne la grătar. Carnea oferă multe beneficii, cum ar fi proteinele și vitaminele B.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Saganaki Creveți

Creveți Saganaki este un aperitiv tradițional grecesc, care este atât de gustos și inima sănătoasă.

Are creveți într-un sos de roșii savuros și este servit în mod tradițional într-o tigaie groasă, cunoscută sub numele de tigaie saganaki în Grecia.

Crevetele și alte crustacee reprezintă o parte importantă a dietei grecești și mediteraneene. Sunt extrem de sănătoși.

Creveții sunt bogați în proteine ​​și foarte scăzut în grăsimi. O servire de 3 uncii (85 de grame) conține 18 grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime (38).

Oferă de asemenea aproximativ 50% din seleniul dvs. zilnic. Seleniul poate ajuta la reducerea inflamației și la scăderea riscului de apariție a cancerului de prostată (39).

În timp ce creveții sunt bogați în colesterol alimentar, cercetările arată că colesterolul dietetic nu are nici un efect asupra colesterolului din sânge la cei mai mulți oameni (40).

Roșiile sunt celelalte ingrediente principale ale acestui fel de mâncare și bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C și licopenul (41).

Lycopenul este un antioxidant puternic care dă roșii culoarea roșie. Aceasta a fost legată de un risc redus de boli de inimă și de cancer (41).

Roșiile sunt frecvent consumate în Grecia și pot contribui la scăderea ratelor de boli de inimă, cancer și moarte prematură.

Sumar:

Acest aperitiv are creveți într-un sos de roșii. Este bogat in proteine, bogat in antioxidanti.

10. Sardine prajite Peștele este o bază în dieta greacă și mediteraneană.

Consumul ridicat de pește, în special peștii grași, a fost în mod repetat legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiace (42).

Sardinele sunt unul dintre cele mai frecvent consumate pești din Grecia. Aceste mici, pește gras nu sunt doar aromate, ci și unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

De fapt, ele sunt o sursă excelentă de EPA și DHA. Acestea sunt tipuri de acid gras omega-3 care au fost legate de multe beneficii pentru sănătate. 3. 5 uncii (100 grame) de sardine conțin 473 mg de EPA și 509 mg de DHA (43).

Cercetările au arătat că un aport moderat de 250-500 mg de EPA și DHA pe zi poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu cel puțin 25% (44).

DHA este de asemenea crucial pentru sănătatea creierului. Nu este doar critică pentru dezvoltarea creierului sănătoasă la sugari, ci promovează și îmbătrânirea creierului sănătoasă (45).

În plus față de grăsimile sănătoase, 3 5 uncii (100 grame) furnizează următoarele (43):

Proteină:

25 grame

• Vitamina B12: > Seleniu:
• 75% din CDI Vitamina D:
• 68% din CDI Calciu:
• 38% din CDI conțin cantități mari de proteine, calciu și vitamina D (46).
• În timp ce se consumă multe moduri diferite, ele sunt adesea coapte cu ulei de măsline, lămâi și condimente. Rezumat:

Sardinele sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase și pot contribui la scăderea riscului de boli de inimă. Ele conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale, inclusiv calciu și vitamina D pentru oase puternice.

11. Horiatiki Salad

Horiatiki înseamnă săteni în limba greacă, deci acest fel de mâncare înseamnă pur și simplu salata sătenilor. Se face de obicei cu roșii, ceapă, castraveți, măsline și feta. Apoi este îmbrăcată cu ulei de măsline și oțet. Toate aceste ingrediente sunt încărcate cu substanțe nutritive și sunt considerate capse în preparatele grecești.

Legumele din salată o fac foarte bogată în fibre. Legumele conțin, de asemenea, mulți antioxidanți și substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, vitamina K și potasiu (41, 47, 48).

Măslinele și uleiul de măsline conțin grăsimi monosaturate sănătoase. Aceste grăsimi vă pot reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, precum și reducerea inflamației (7, 49).

Feta pulverizat pe salată este un alt tip de preparate grecești.

Feta este fabricată din lapte de oaie sau de capră. Este bine pentru oasele tale, deoarece este bogat in calciu, proteine ​​si fosfor. De fapt, conține mai mult calciu decât cele mai multe brânzeturi (50, 51).

Sumar:

Salata Horiatiki este făcută din roșii, ceapă, castraveți, măsline și feta. Acesta conține grăsimi sănătoase, fibre și multe vitamine și minerale. Are și mulți antioxidanți.

Anunț

12. Spanakorizo ​​ Spanakorizo ​​este un fel de mâncare de spanac și orez care este servit în mod tradițional cu lămâie, feta și ulei de măsline. Poate fi servit ca o farfurie principală sau o parte.

Spanacul este una dintre cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca. O ceașcă (30 de grame) conține următoarele substanțe nutritive (52):

Vitamina A:

56% din CDI

Vitamina C:

• 14% din CDI Vitamina K: > 181% din CDI
• Acid folic: 15% din CDI
• Potasiu: 5% din CDI
• Fier: 5% din CDI
• conține, de asemenea, mulți antioxidanți care ajută la lupta împotriva radicalilor liberi și la prevenirea leziunilor celulare (11). De exemplu, ele conțin luteină și zeaxantină, care îmbunătățesc sănătatea ochilor, și quercetinul, care luptă împotriva infecției și inflamației (53, 54).
• Orezul este, de asemenea, bogat în multe vitamine B și minerale, cum ar fi manganul, seleniul și fierul (55). Totuși, fierul din surse de plante, cum ar fi orezul și spanacul, nu este absorbit, ca și fierul din carne. Din fericire, acest vas conține lamaie. Conținutul de acid citric și de vitamina C din lapte contribuie la absorbția fierului din acest vas (56).

Sumar:

Spanakorizo ​​este un vas de spanac și orez care are înaltă vitamina A, vitamina C, vitamina K, fier și acid folic. De asemenea, conține mulți antioxidanți care pot stimula sănătatea ochilor, pot lupta împotriva infecțiilor și pot reduce inflamația.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta înseamnă pur și simplu verde fiert în limba greacă și este o bază în gospodăriile grecești. Felul este de obicei acoperit cu ulei de măsline și suc de lămâie.

În mod tradițional în Grecia, au fost folosite verdețuri sălbatice. Verzile sunt consumate în mod obișnuit în întreaga Mediterană, iar un aport ridicat de verzui este o componentă cheie, adesea trecuta în vedere, a dietei mediteraneene. Majoritatea verdeurilor sălbatice au un conținut antioxidant extrem de ridicat. Un studiu a constatat că multe verdețuri sălbatice conțin mai mulți antioxidanți decât afine (57).

Cercetările arată că, în timp ce o parte din conținutul lor antioxidant se va pierde în timpul fierberii, ele își păstrează antioxidanții mai bine decât cele mai multe alimente atunci când sunt fierte (58).

Dacă nu locuiți în Marea Mediterană, vă puteți bucura de acest fel de mâncare, deoarece puteți folosi aproape orice legume cu frunze verzi. Verzii folosiți în mod obișnuit includ endive, verdeață păpădie, spanac, verde de muștar sau cicoare.

În timp ce conținutul exact de nutrienți variază în funcție de greutatea pe care o utilizați, toate verdele cu frunze sunt bogate în vitamina K și fibre încă scăzute în calorii (59, 60, 61, 62).

În plus, toate legumele cu frunze verzi sunt de asemenea surse bune de nitrați alimentari. Studiile recente au arătat că o dietă bogată în nitrați din legume poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul de apariție a glaucomului (63, 64).

Rezumat:

Horta vrasta este o farfurie de verde fiert. Ele sunt în mod tradițional făcute cu verdețuri sălbatice, care sunt bogate în antioxidanți. Acest fel de mâncare este bogat în vitamina K și fibre încă scăzute în calorii.

Linia de fund

Dieta tradițională grecească este atât aromată, cât și sănătoasă.

Mai mult, este bogat în antioxidanți, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. De asemenea, a fost legată de multe rezultate favorabile pentru sănătate. Îmbunătățind nutriția globală și ajutând la combaterea bolilor cronice, crescând capsele grecești precum uleiul de măsline, fructele de mare, ierburile, fructele și legumele.