13 Alimente pentru a mânca când sunteți gravidă

Menținerea unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă.

În acest timp, organismul are nevoie de alți nutrienți, vitamine și minerale (1).

De fapt, este posibil să aveți nevoie de 350-500 de calorii în plus în fiecare zi în timpul trimestrelor 2 și 3 (2).

O dieta care nu are nutrienti cheie poate afecta negativ dezvoltarea copilului (3, 4, 5).

Obiceiurile alimentare slabe și creșterea excesivă în greutate pot, de asemenea, să crească riscul de diabet gestational și sarcină sau complicații la naștere (6).

Puneți pur și simplu, alegerea alimentelor sănătoase, nutritive va ajuta să vă asigurați sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.

De asemenea, va fi mult mai ușor să pierzi greutatea după sarcină.

Iată 13 alimente bogate în nutriție pentru a mânca când sunteți gravidă.

AdvertisementAdvertisement

1. Produsele lactate

În timpul sarcinii, trebuie să consumați suplimentar proteine ​​și calciu pentru a satisface nevoile fătului în creștere (7, 8).

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine ​​de înaltă calitate: cazeina și zerul. Lactatul este cea mai bună sursă de calciu din punct de vedere alimentar și asigură cantități mari de fosfor, diverse vitamine B, magneziu și zinc.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile gravide (9).

Conține mai mult calciu decât orice alt produs lactat. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă (10, 11, 12).

Oamenii care sunt intoleranți la lactoză pot, de asemenea, să tolereze iaurtul, în special iaurtul probiotic (13).

Luarea suplimentelor probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul de complicații cum ar fi preeclampsia, diabetul gestational, infecțiile vaginale și alergiile (14).

Linia de fund: Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Produsele lactate ajută la satisfacerea nevoilor crescute de proteine ​​și calciu. Probioticele pot, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de complicații.

2. Legume

Acest grup de alimente include linte, mazare, fasole, năut, soia și arahide.

Leguminoasele sunt excelente surse de fibre, proteine, fier, acid folic (B9) și calciu, pe baza căruia organismul are nevoie mai mult în timpul sarcinii.

Folate este unul dintre vitaminele B (B9). Este foarte important pentru sănătatea mamei și a fătului, mai ales în primul trimestru.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor însărcinate nu consumă suficient de acid folic (15, 16).

Acest lucru a fost asociat cu un risc crescut de defecte de tub neural și greutate mică la naștere. Insuficiența aportului de folat poate, de asemenea, să determine copilul să fie mai predispus la infecții și boli mai târziu în viață (17, 18).

Leguminoasele conțin cantități mari de acid folic. O ceașcă de linte, năut sau fasole neagră poate furniza 65-90% din ADR (19).

În plus, legumele sunt în general foarte fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu.

Linia de fund: Leguminoasele sunt surse excelente de folat, fibre și multe alte substanțe nutritive. Folate este un nutrient foarte important în timpul sarcinii și poate reduce riscul apariției anumitor malformații și boli.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt foarte bogați în beta-caroten, un compus din plante care este transformat în vitamina A în organism.

Vitamina A este esențială pentru creșterea, precum și pentru diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Este foarte important pentru o dezvoltare fetală sănătoasă (20).

Femeile însărcinate sunt în general sfătuite să își mărească aportul de vitamina A cu 10-40% (21, 22, 23).

Cu toate acestea, li se recomandă să evite cantități foarte mari de surse de vitamina A pe bază de animale, care pot provoca toxicitate atunci când sunt consumate în exces (24).

De aceea, beta-carotenul este o sursă foarte importantă de vitamina A pentru femeile însărcinate.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Aproximativ 100-150 de grame (3. 5-5.3 oz) de cartofi dulci completate îndeplinesc întreaga CDI (25).

În plus, cartofii dulci conțin fibre, care pot crește plenitudinea, pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și pot îmbunătăți sănătatea și mobilitatea digestivă (26, 27).

Linia de fund: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulelor în fătul în creștere.

4. Somon

Somonul este foarte bogat în acizi grași omega-3 esențiali.

Majoritatea persoanelor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc aproape suficientă omega-3 din dieta lor (28, 29).

Acizii grași omega-3 sunt esențiali în timpul sarcinii, în special acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA.

Acestea se găsesc în cantități mari în fructele de mare și contribuie la construirea creierului și ochilor fătului (30).

Cu toate acestea, femeile însărcinate sunt în general sfătuite să-și limiteze aportul de fructe de mare la două ori pe săptămână, datorită mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștii grași (31).

Acest lucru a făcut ca unele femei să evite total fructele de mare, limitând astfel consumul de acizi grași omega-3 esențiali.

Cu toate acestea, studiile au arătat că femeile gravide care mănâncă 2-3 mese de pește gras pe săptămână ating nivelul recomandat de omega-3 și își cresc concentrațiile de EPA și DHA din sânge (32, 33).

Somonul este, de asemenea, una dintre puținele surse naturale de vitamină D, care adesea lipsește dieta. Este foarte important pentru multe procese din organism, inclusiv sănătatea osoasă și funcția imună (34, 35).

Linia de fund: Somonul conține acizii grași omega-3, EPA și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la copilul în creștere. Somonul este, de asemenea, o sursă naturală de vitamina D.

PublicitatePublicitate

5. Ouă

Ouăle sunt produsele alimentare de ultimă generație, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.

Un ou mare conține 77 de calorii, precum și proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate.De asemenea, conține multe vitamine și minerale.

Ouăle sunt o sursă excelentă de colină. Colina este esențială pentru multe procese din organism, inclusiv dezvoltarea creierului și sănătatea (36).

Un sondaj alimentar din SUA a arătat că peste 90% dintre consumatori consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de colină (37).

Consumul redus de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și poate duce la scăderea funcției creierului (38, 39).

Un singur ou întreg contine aproximativ 113 mg de colina, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din doza zilnică recomandată pentru femeile însărcinate (450 mg) (40).

Linia de fund: Ouăle întregi sunt incredibil de hrănitoare și o modalitate excelentă de a crește aportul de nutrienți globali. Acestea conțin, de asemenea, colina, un nutrient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.

Anunț

6. Broccoli și verde cu frunze întunecate

Broccoli și legume verzi închise, cum ar fi șuncă și spanac, conțin multe dintre substanțele nutritive pe care femeile gravide au nevoie.

Acestea includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu.

În plus, broccoli și verde cu frunze sunt bogate în antioxidanți. Acestea conțin, de asemenea, compuși ai plantelor care beneficiază de sistemul imunitar și digestia (41).

Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot, de asemenea, ajuta la prevenirea constipației. Aceasta este o problemă foarte frecventă în rândul femeilor însărcinate (42).

Consumul de legume verzi, legumele cu frunze a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de greutate mică la naștere (43, 44).

Linia de fund: Broccoli și frunzele verzi conțin majoritatea nutrienților necesari femeilor gravide. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.

AdvertisementAdvertisement

7. Carnea sărată

Carnea de vită, carnea de porc și puiul sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate.

În plus, carnea de vită și de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B - toate fiind necesare în cantități mai mari în timpul sarcinii.

Fierul este un mineral esențial care este folosit de celulele roșii ca parte a hemoglobinei. Este important pentru livrarea de oxigen la toate celulele din organism.

Femeile gravide au nevoie de mai mult fier, deoarece volumul lor de sânge crește. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru.

Nivelele scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și medii pot provoca anemie cu deficiență de fier, ceea ce dublează riscul de livrare prematură și greutate mică la naștere (45).

Este posibil să fie greu să acoperiți nevoile de fier numai cu dietă, mai ales că multe femei gravide dezvoltă o aversiune față de carne (46, 47).

Cu toate acestea, pentru cei care pot manca in mod regulat carnea rosie poate contribui la cresterea cantitatea de fier obtinuta din dieta.

Alimentația alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii gras, poate, de asemenea, să contribuie la creșterea absorbției fierului din mese.

Linia de fund: Carnea slabă este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate. Carnea de vită și carnea de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și vitamine B, toate fiind nutrienți importanți în timpul sarcinii.

8. Ulei de ficat de pește

Uleiul de ficat de pește se face din ficatul uleios de pește, cel mai adesea de cod.

Uleiul este foarte bogat în acizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochiului fetal (30).

Uleiul de ficat de pește este, de asemenea, foarte ridicat în vitamina D, la care mulți oameni nu primesc suficient. Poate fi extrem de benefică pentru cei care nu consumă regulat fructe de mare sau suplimente cu omega-3 sau vitamina D.

Administrarea de vitamina D scăzută a fost asociată cu un risc crescut de preeclampsie. Această complicație potențial periculoasă se caracterizează prin creșterea tensiunii arteriale, umflarea mâinilor și a picioarelor și a proteinelor în urină (48, 49).

Consumul de ulei de ficat de cod în timpul sarcinii timpurii a fost legat de creșterea greutății la naștere și de un risc mai mic de boală mai târziu în viața copilului (50).

O singură porție (o lingură) de ulei de ficat de pește oferă mai mult decât doza zilnică recomandată de omega-3, vitamina D și vitamina A.

Cu toate acestea, nu este recomandată decât o porție (o lingură) pe zi, deoarece prea multă vitamină A preformată poate fi periculoasă pentru făt. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte subțiere ale sângelui (51).

Linia de fund: O singură porție de ulei de ficat de pește oferă mai mult decât cantitatea necesară de acizi grași omega-3, vitamina D și vitamina A. Uleiul de ficat de pește poate fi deosebit de important pentru femeile care nu mănâncă fructe de mare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Boabe

Boabele sunt împachetate cu apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, compuși ai fibrelor și plantelor.

În general, conțin cantități mari de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul.

Vitamina C este de asemenea importantă pentru sănătatea pielii și funcția imună (52, 53).

Boabele au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, astfel încât acestea nu ar trebui să cauzeze spikes major în zahăr din sânge.

Boabele sunt, de asemenea, o gustare mare, deoarece conțin atât apă cât și fibre. Acestea oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.

Linia de fund: Bomboanele conțin apă, carbohidrați, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanți și compuși ai plantelor. Acestea pot ajuta femeile însărcinate să-și mărească aportul de nutrienți și apă.

10. Cereale integrale

Consumul de cereale integrale poate ajuta la satisfacerea cerințelor calorice crescute care vin cu sarcina, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

Spre deosebire de cerealele rafinate, boabele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși ai plantelor.

Ovăzul și quinoa conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine, care este importantă în timpul sarcinii.

În plus, boabele integrale sunt în general bogate în vitamine B, fibre și magneziu. Toate acestea lipsesc adesea în dieta femeilor însărcinate (54, 55).

Linia de fund: Cerealele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși de plante. Ele sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, fibre și magneziu, toate de care au nevoie femeile gravide.

11. Avocado

Avocadosul este un fruct neobișnuit deoarece conține o mulțime de acizi grași mononesaturați.

De asemenea, sunt bogate în fibre, vitaminele B (în special acidul folic), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Datorită conținutului lor ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocadole sunt o alegere excelentă pentru femeile însărcinate.

Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, a creierului și a țesuturilor fătului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural (56).

Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampei pentru picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. Avocado conține de fapt mai mult potasiu decât bananele (57).

Linia de fund: Avocadele conțin cantități mari de acizi grași mononesaturați, fibre, folii și potasiu. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății fetale și la ameliorarea crampezilor piciorului care sunt frecvente la femeile gravide.

Anunț

12. Fructe uscate

Fructele uscate sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale.

O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără apă și într-o formă mult mai mică.

Prin urmare, o porție de fructe uscate poate furniza un procent mare din cantitatea recomandată de vitamine și minerale recomandate, inclusiv folatul, fierul și potasiul.

Prunele sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina K și sorbitol. Acestea sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației.

Datele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși ai plantelor. Consumul regulat de date în al treilea trimestru poate ajuta la facilitarea dilatării colului uterin și la reducerea necesității de a induce forța de muncă (58, 59).

Cu toate acestea, fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr natural. Asigurați-vă că evitați soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.

Deși fructele uscate pot ajuta la creșterea consumului de calorii și nutrienți, în general nu se recomandă consumarea a mai mult de o porție la un moment dat.

Linia de fund: Fructe uscate pot fi foarte benefice pentru femeile gravide, deoarece acestea sunt mici și nutritive-dens. Asigurați-vă că vă limitați porțiunile și evitați soiurile confiate.

13. Apă

În timpul sarcinii, volumul sanguin crește cu până la 1,5 litri. Prin urmare, este important să rămâneți hidratat corespunzător (60).

Fătul obține de obicei tot ce are nevoie, dar dacă nu vă vegheați la aportul de apă, puteți deveni deshidratat.

Simptomele ușoare de deshidratare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, stare proastă și memorie redusă (61, 62, 63).

În plus, creșterea consumului de apă poate ajuta la scăderea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii (64, 65).

Orientările generale recomandă să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi, dar cantitatea de care ai nevoie într-adevăr variază în funcție de individ.

Ca o estimare, ar trebui să beți aproximativ 1-2 litri pe zi. Rețineți că luați de asemenea apă din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructele, legumele, cafeaua și ceaiul.

Ca regulă generală, trebuie să bei mereu apă când ești însetat și să bei până când ți-ai stins setea.

Linia de fund: Apa potabilă este importantă din cauza volumului crescut al sângelui în timpul sarcinii. Hidratarea adecvată poate, de asemenea, să prevină constipația și infecțiile tractului urinar.

Luați acasă

Ceea ce mâncați în timpul sarcinii afectează energia și bunăstarea.

De asemenea, poate afecta direct sănătatea și dezvoltarea copilului dumneavoastră.

Având în vedere că nevoile de nutrienți și calorii sunt crescute, este foarte important să alegeți alimente sănătoase și nutritive.

Câștigarea în greutate în timpul sarcinii este normală, dar este important să o câștigi într-un mod sănătos. Acest lucru vă ajută pe dvs., pe copilul dumneavoastră și pe sănătatea dumneavoastră după sarcină.

Această listă ar trebui să fie un început bun către o sarcină sănătoasă, bine hrănită.