12 Alimente puteți mânca fără grăsimi

Un sfat adesea dat dietei este să mănânci până când ajungi la sărutare - adică până nu te simți plin.

Problema este că diferitele alimente pot avea efecte extrem de diferite asupra foametei și a sațietății.

De exemplu, 200 de calorii de piept de pui te pot face sa te simti plin, dar ar putea dura 500 de calorii de tort pentru a avea acelasi efect.

Astfel, scăderea în greutate nu înseamnă doar să mănânci până când te simți plin. Este vorba despre alegerea alimentelor dreapta care vă fac să vă simțiți plini de cel mai mic număr de calorii.

PublicitatePublicitate

Ce face un aliment?

Mulți factori determină valoarea de sațietate a unui produs alimentar sau modul în care acesta este umplut față de conținutul său de calorii. Raportul de calorii / sațietate este măsurat pe o scală numită index de sațietate (1).

Indicele de sațietate măsoară, de asemenea, capacitatea unei alimente de a te face să te simți plin, să reduci foamea și să-ți reduci aportul de calorii pe parcursul zilei.

Unele alimente pur și simplu fac o treabă mai bună în satisfacerea foamei și prevenirea supraalimentării decât altele.

Alimentele care se umple au tendința să aibă următoarele calități:

Volum mare: Studiile indică faptul că volumul de alimente consumate influențează puternic sațietatea. Când alimentele conțin o mulțime de apă sau de aer, volumul este mărit fără adăugarea de calorii (2, 3).
Proteine înalte: Studiile arată că proteina este mai multă umplutură decât carbohidrații și grăsimile. Dietele mai mari în proteine cresc saturația și conduc la scăderea aportului caloric global decât dietele cu conținut scăzut de proteine (4, 5).
Fibre mari: Fibrele furnizează în vrac și vă ajută să vă simțiți plini. De asemenea, încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini de timp (6).
Densitate redusă de energie: Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu densitate redusă de energie vă pot ajuta să vă simțiți plini de calorii mai puține (7).

Deci, dacă mâncați alimente cu caracteristicile de mai sus, atunci le puteți mânca, de obicei, până la plenitudine, fără a obține prea multe calorii.

Aici sunt 12 alimente de umplere pe care le puteți mânca foarte mult fără a obține grăsime.

1. Cartofii fierți

Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, mulți oameni evită cartofii atunci când încearcă să piardă în greutate, dar nu ar trebui.

Cartofii întregi sunt încărcați cu vitamine, fibre și alți nutrienți importanți. Ele conțin, de asemenea, un anumit tip de amidon numit amidon rezistent (8, 9).

Amidonul rezistent conține jumătate de calorii de amidon obișnuit (2 în loc de 4 calorii pe gram). În sistemul digestiv, acționează foarte mult ca fibrele solubile, ajutându-vă să vă simțiți plini.

Deoarece adăugarea de amidon rezistent la mese ajută la satisfacerea foamei, provoacă oamenilor să mănânce mai puține calorii (10, 11).

Interesant este că răcirea cartofilor după ce sunt gătite crește conținutul de amidon rezistent.De fapt, studiile arată că răcirea și reîncălzirea cartofilor de mai multe ori continuă să sporească efectul de suprimare a foametei (12).

Într-un studiu care a măsurat capacitatea a 38 de alimente pentru a satisface foamea, cartofii fierți au fost cei mai înalți (1).

În timp ce cartofii fierți au fost cele mai satisfăcătoare alimente testate, așchii de cartofi prăjiți s-au dovedit a fi de trei ori mai puțin umplut.

Linia de fund: Cartofii fierti, care sunt foarte hrănitoare, sunt numărul unu pe indicele de sațietate. Chipsurile de cartof prajite sunt de trei ori mai putine de umplere si nu sunt considerate favorabile pierderii in greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Ouă întregi

Ouăle sunt o altă hrană care a fost demonizată nedrept în trecut. Adevărul este că ouăle sunt incredibil de sănătoase și sunt bogate în mai mulți nutrienți importanți.

Majoritatea nutrienților, inclusiv aproximativ jumătate din ouăle de proteine, se găsesc în gălbenuș.

Ouăle sunt o proteină completă, adică conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali.

În plus, ele sunt foarte umplut.

Câteva studii au descoperit că persoanele care au mâncat ouăle pentru micul dejun au fost mai multumite și au consumat mai puține calorii pe zi decât cei care au avut un păstrăv pentru micul dejun (13, 14, 15).

În special, un studiu a constatat că persoanele care au consumat ouăle pentru micul dejun au scăzut indicele de masă corporală (IMC) și au pierdut mai multă greutate decât cei care au mâncat un păstăvici (16).

Linia de fund: Ouăle sunt o sursă importantă de nutrienți, inclusiv proteine de înaltă calitate. Acestea vă pot ajuta să mâncați mai puțin timp de până la 36 de ore după masă.

3. Făină de ovăz

Făină de ovăz este un tip de terci de cereale, sau de cereale fierte, adesea consumate pentru micul dejun.

Se umple incredibil și se clasează pe locul trei în indicele de sațietate (1).

Acest lucru se datorează în principal conținutului său ridicat de fibre și capacității de a absorbi apă.

Ovăzul este o sursă bună de fibră solubilă numită beta-glucan, care ajută la încetinirea digestiei și absorbția carbohidraților (17).

În comparație cu cerealele pentru micul dejun gata pentru consum, fulgi de ovăz a fost mai bine la suprimarea poftei de mâncare, la creșterea sentimentului și la reducerea aportului de calorii pe parcursul zilei (18,19).

Linia de fund: Făina de ovaz este bogată în fibră și scufundă în apă, ceea ce îl face să umple incredibil. Este mai mult umplut decât cerealele tradiționale pentru micul dejun și vă poate ajuta să mâncați mai puțin pe parcursul zilei.

AdvertisementAdvertisement

4. Suflete pe bază de supă

Lichidele sunt adesea considerate a fi mai puțin umplut decât alimentele solide.

Totuși, cercetările arată că supele pot fi mai mult decât umpluturi solide cu aceleași ingrediente (20, 21).

Când supa a fost consumată la începutul unei mese într-un studiu, subiecții au consumat 20% mai puține calorii la masă (22).

Mai multe studii au constatat că consumul de supa de zi cu zi poate reduce aportul de calorii, crește saturația și promovează pierderea în greutate în timp (23, 24, 25).

Consuma supele pe bază de bulion, deoarece acestea tind să fie mai scăzute în calorii decât soiurile pe bază de cremă.

Linia de fund: Supele sunt foarte umplut cu alimente. Consumul de supă la începutul unei mese poate crește saturația, reduce aportul de calorii și poate duce la pierderea în greutate în timp.

Anunț

5. Legume

Leguminoasele, cum ar fi fasole, mazăre și linte, sunt bine cunoscute pentru că sunt surse bune de fibre și proteine.

Acest lucru, combinat cu o densitate relativ scăzută a energiei, le face un aliment de umplere care poate chiar promova pierderea în greutate (26).

O analiză a mai multor studii indică faptul că boabele, mazărea, năutul și lămâia sunt cu 31% mai multe umpluturi decât pastele și pâinea (27).

Linia de fund: Leguminoasele sunt bogate în proteine și fibre, ceea ce le face foarte umplut. Acestea sunt, de asemenea, relativ scăzute în calorii, ceea ce le face o hrănire prietenoasă.

AdvertisementAdvertisement

6. Mere

Fructele reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

Mai multe studii arată că mâncarea fructelor este asociată cu un aport mai scăzut de calorii și poate contribui la pierderea în greutate în timp (28, 29, 30, 31).

În special, merele înregistrează foarte mare indice de sațietate (1).

Deoarece merele conțin pectină, o fibră solubilă care încetinește în mod natural digestia, vă ajută să vă simțiți plini (32).

Sunt, de asemenea, peste 85% apă, care asigură volumul și îmbunătățește sațietatea fără a adăuga calorii.

Este important să rețineți că fructele întregi, solide, măresc saturația mai mult decât fructele sau sucurile purede, ambele care nu se umple în mod special (33).

Un studiu a analizat efectele consumului de segmente de mere solide, de mere sau de băut suc de mere la începutul mesei.

S-a constatat că cei care au consumat segmente solide de mere au consumat mai puțini calorii decât cei care mănâncă sos de mere și 150 de calorii mai puține decât cei care beau suc de mere (34).

Alimentația segmentelor de mere a dus, de asemenea, la un rating mai mare de plenitudine și un rating mai scăzut al foametei decât alte forme de fructe.

Linia de fund: Merele sunt bogate în apă și fibre solubile, dar au un conținut redus de calorii. Consumul de mere întregi vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să contribuiți la pierderea în greutate în timp.

7. Fructele citrice

Ca și merele, fructele citrice sunt bogate în pectină, ceea ce poate încetini digestia și crește saturația.

De asemenea, conțin un conținut ridicat de apă. Ambele portocale și grapefruit conțin peste 87% apă, ceea ce înseamnă că vă pot umple foarte puține calorii.

Adesea sa sugerat că consumul de grapefruit poate duce la scăderea în greutate.

Într-un studiu, participanții obezi care mănâncă grapefruit au pierdut mult mai multă greutate decât cei cărora li sa administrat un placebo (35).

Într-un alt studiu, consumul de jumătate de grapefruit de trei ori pe zi la mese timp de șase săptămâni a fost asociat cu scăderea modestă a greutății și cu o reducere semnificativă a circumferinței taliei (36).

La combinarea cu restricții calorice, consumul de grapefruit sau sucul de grapefruit înainte de masă a dus la o pierdere în greutate de 7,1%, o reducere semnificativă a greutății corporale și a circumferinței greutății (37).

Cu toate acestea, aceste rezultate ar putea să nu fie exclusiv grapefruit, deoarece apa de băut înainte de masă a avut efecte similare.

Linia de fund: Fructele citrice, cum ar fi portocalele și grapefruitul, sunt, de asemenea, alimentele care se hrănesc în greutate. Sunt bogate în fibre și apă, care te pot ajuta să te simți plin și să consumi mai puține calorii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Pești

Peștii bogați în acizi grași omega-3 pot crește saturația persoanelor supraponderale sau obeze (38).

Sunt, de asemenea, încărcate cu proteine de înaltă calitate, despre care se știe că sunt foarte umplut.

De fapt, peștii scoruri mai mari decât toate celelalte alimente bogate în proteine din indicele de sațietate și se situează pe locul al doilea din toate alimentele testate (1).

Un studiu a constatat că efectul peștelui asupra sațietății a fost semnificativ mai mare decât cel al puiului și al cărnii de vită (39).

Un alt studiu a constatat că participanții care au mâncat pește consumau cu 11% mai puține calorii la următoarea masă decât cei care au mâncat carne de vită (40).

Linia de fund: Peștele este bogat în proteine și acizi grași omega-3, ceea ce poate crește saturația. Peștele poate fi, de asemenea, mai mult umplut decât alte tipuri de proteine, cum ar fi puiul și carnea de vită.

9. Carne slabă

Carnea slabă are înaltă proteină și umple foarte mult.

De fapt, dietele cu proteine mai mari conduc la scăderea consumului de calorii globale decât la dietele cu proteine mai mici (5).

Un studiu a constatat că oamenii au mâncat la cină cu 12% mai puțin, după ce au consumat carne de proteină bogată la prânz, în comparație cu cei care au avut un prânz bogat în carbohidrați (41).

Carnea de vită a obținut cel mai mare al doilea al tuturor alimentelor bogate în proteine pe indicele de sațietate, dar și alte carne slabă cum ar fi puiul și carnea de porc sunt, de asemenea, prietenoase pierderii în greutate (1).

Linia de fund: Carnea este bogată în proteine și foarte umplutătoare. Consumul de carne macră bogată în proteine vă poate ajuta să consumați mai puține calorii la mese ulterioare.

10. Cottage Cheese

Brânza de vaci are un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogat în proteine.

Este, de asemenea, ambalat cu nutrienți sănătoși, inclusiv vitaminele B, calciu, fosfor și seleniu.

Aceste caracteristici fac din brânză de vaci o hrană prietenoasă pentru pierderea în greutate.

Un studiu a constatat că efectul său asupra plinătății este similar cu cel al ouălor (42).

Linia de fund: Brânza este bogată în proteine și are un conținut scăzut de calorii. Efectul său asupra sațietății poate fi comparabil cu cel al ouălor.

Publicitate

11. Legume

Legumele au un conținut scăzut de calorii și un volum mare.

Sunt, de asemenea, ambalate cu tot felul de substanțe nutritive benefice și compuși ai plantelor care le fac o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

În plus, sunt bogate în apă și fibre, ambele ajutându-vă să vă umple.

Cercetările arată că salatele, în special, ajută la satisfacerea foamei, în special atunci când sunt consumate înainte de masă.

Într-un studiu, participanții care au consumat o salată la începutul mesei au consumat 7-12% mai puține calorii la masă (43).

Un alt studiu a arătat că mâncarea unei salate la începutul unei mese a sporit consumul de legume cu 23%, comparativ cu consumul acesteia cu cursul principal (44).

Pentru a vă păstra salata scăzut în calorii, evitați adăugarea ingredientelor și pansamentelor cu conținut ridicat de calorii.

Linia de fund: Legumele sunt bogate în apă și fibre, care vă pot menține complet pline. Consumul de salate cu conținut scăzut de calorii poate contribui la creșterea consumului de legume și la scăderea aportului de calorii.

12. Popcorn

Popcorn este un boabe întregi și conține mai multe fibre decât multe alte gustări populare.

Este, de asemenea, mare în volum, astfel încât aceasta necesită mult spațiu în stomac, în ciuda faptului că are relativ scăzut calorii.

Studiile au descoperit că popcornul vă va umple mai mult decât alte gustări populare, cum ar fi cartofi (45).

Popcornul cu aer din aer este cel mai sanatos. Pofta de porumb preparată în comerț sau cu microunde poate fi extrem de bogată în calorii și conține ingrediente nesănătoase.

Pentru a vă menține popcornul scăzut în calorii, evitați să adăugați o cantitate mare de grăsimi.

Linia de fund: Popcornul este un bob întreg care are înaltă fibră și volum, ambele vă ajută să vă simțiți plini. Studiile au constatat că popcornul este mai mult decât umplutura decât chipsurile de cartofi.