Cele mai sănătoase alimente pentru a mânca micul dejun

În ciuda a ceea ce ați auzit, mâncarea nu este necesară pentru toată lumea.

De fapt, sărind micul dejun poate fi mai bine decât să mănânci multe alimente nesănătoase pentru micul dejun.

Puteți citi despre cele mai proaste alimente pentru micul dejun aici: 10 cele mai grave alimente pentru a mânca în dimineața.

Cu toate acestea, consumul de alimente dreapta vă poate oferi energie și vă împiedică să mâncați prea mult în restul zilei.

Iată cele 12 cele mai bune alimente pe care le puteți mânca dimineața.

AdvertisementAdvertisement

1. Ouăle

Ouăle sunt fără îndoială sănătoase și delicioase.

Studiile au arătat că ouăle la micul dejun măresc sentimentele de plenitudine, reduc aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea nivelului constant al zahărului din sânge și al insulinei (1, 2, 3).

Într-un studiu, bărbații au mâncat ouă sau un păstrăv pentru micul dejun. Ei s-au simțit mai mulțumiți după ouă și au luat mai puține calorii în restul zilei (3).

În plus, gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea tulburărilor oculare cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (4, 5).

Ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și ficatului (6).

Sunt, de asemenea, bogate în colesterol, dar nu ridică nivelul de colesterol în majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă întregi poate reduce riscul bolilor cardiace prin modificarea formei LDL, creșterea HDL și îmbunătățirea sensibilității la insulină (7, 8).

Mai mult, trei ouă mari asigură aproximativ 20 de grame de proteine de înaltă calitate.

Ouăle sunt, de asemenea, foarte versatile. De exemplu, ouăle fierte dau un mare mic dejun portabil care poate fi pregătit înainte de timp.

Linia de fund: Ouăle sunt bogate în proteine și mai mulți nutrienți importanți. Ele promovează, de asemenea, plinătatea și vă ajută să consumați mai puține calorii.

2. Iaurtul grecesc

iaurtul grecesc este cremos, delicios și hrănit.

Se face prin impregnarea zerului si a altor lichide din coaja, care produce un iaurt cremos care este mai concentrat in proteine.

Sa demonstrat că proteina reduce senzația de foame și are un efect termic mai mare decât grăsimea sau carbohidrații (9, 10).

Termenul "efect termic" se referă la creșterea ratei metabolice care apare după masă.

Iaurtul și alte produse lactate pot contribui, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelul hormonilor care promovează plenitudinea, inclusiv PYY și GLP-1 (9, 11).

Un iaurt cu conținut de grăsimi conține și acid linoleic conjugat (CLA), care poate crește pierderea de grăsimi și reduce riscul de cancer mamar (12, 13).

Anumite tipuri de iaurt grecesc sunt surse bune de probiotice, cum ar fi Bifidobacterium, care vă ajută să vă mențineți sănătatea. Pentru a vă asigura că iaurtul conține probiotice, căutați expresia "conține culturi vii și active" pe etichetă (14).

Încearcă iaurtul grecesc cu fructe de padure sau fructe tocate pentru a mări conținutul de vitamine, minerale și fibre.

Linia de fund: iaurtul grecesc este bogat în proteine, ajută la reducerea apetitului și poate ajuta la scăderea în greutate. Anumite tipuri conțin, de asemenea, probiotice benefice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cafea

Cafeaua este o băutură uimitoare pentru a începe ziua.

Este bogat in cofeina, care sa dovedit a imbunatati starea de spirit, vigilenta si performanta mentala.

Chiar și cantități mici de cofeină pot obține aceste efecte (15, 16, 17).

O analiză a 41 de studii a constatat că doza cea mai eficientă este de 38-400 mg pe zi, pentru a maximiza beneficiile cofeinei, reducând în același timp efectele secundare (17).

Aceasta este aproximativ 0. 3 - 4 cani de cafea pe zi, în funcție de cât de puternică este (17).

De asemenea, sa demonstrat că cofeina crește rata metabolică și arderea grasimilor. Într-un studiu, 100 mg de cofeină pe zi au ajutat oamenii să ardă un supliment de 79-150 de calorii pe o perioadă de 24 de ore (18, 19).

Cafeaua este, de asemenea, bogata in antioxidanti, care reduc inflamatia, protejeaza celulele vaselor de sange si scad diabetul zaharat si riscul bolii hepatice (20, 21, 22, 23, 24).

Linia de fund: Având o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, performanța mentală și metabolismul.

4. Ovăz

Ovăzul este cea mai bună alegere de mic dejun pentru iubitorii de cereale.

Este fabricat din ovăz măcinat, care conține o fibră unică numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului (25, 26).

În plus, beta-glucanul este o fibră vâscoasă care promovează senzația de plenitudine. Un studiu a constatat că beta-glucanul a crescut nivelurile de "hormon de plinătate" PYY și că dozele mai mari au avut cel mai mare efect (27, 28, 29).

Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care protejează acizii lor grași de a deveni rancid. Acești antioxidanți pot, de asemenea, ajuta la protejarea sănătății inimii și la scăderea tensiunii arteriale (30, 31, 32).

Deși ovăzii nu conțin gluten, ele sunt adesea prelucrate în aceleași facilități ca și cerealele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că cele mai multe ovăzuri sunt într-adevăr contaminate cu alte boabe, în special cu orzul (33).

Prin urmare, persoanele cu boala celiacă sau sensibilitatea la gluten ar trebui să aleagă ovăzul care a fost certificat drept lipsit de gluten.

O ceașcă de fulgi de ovăz gătit conține aproximativ 6 grame de proteine, care nu va oferi avantajele unui mic dejun bogat în proteine. Ovăzul obținut din ovaz tăiat din oțel asigură aproximativ două ori mai multă proteină.

Pentru a stimula conținutul de proteine dintr-un mic dejun de ovăz, preparați-l cu lapte în loc de apă sau serviți-l cu o parte a ouălor sau cu o bucată de brânză.

Linia de fund: Făina de ovaz este bogată în fibră beta-glucan, care scade colesterolul și mărește senzația de plenitudine. De asemenea, conține antioxidanți.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Semințe

Semințele Chia sunt extrem de hrănitoare.

Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre în jur.

De fapt, o uncie (28 grame) de semințe de chia oferă un impresionant 11 grame de fibre pe porție.

Mai mult, o porțiune din fibră în semințele de chia este fibră vâscoasă.

Fibrele vâscoase absoarbe apa, ceea ce mărește volumul alimentelor care se deplasează prin tractul digestiv și vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți (34, 35, 36).

Într-un mic studiu, persoanele cu diabet zaharat care au consumat semințe de chia timp de 12 săptămâni au prezentat o reducere a foametei, împreună cu ameliorarea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale (36).

Semințele Chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Ele vă protejează celulele de molecule instabile numite radicali liberi, care sunt produși în timpul metabolismului (37, 38, 39).

Într-un alt studiu al persoanelor cu diabet zaharat, semințele de chia au scăzut cu 40% markerul inflamator CRP. CRP crescute reprezintă un factor major de risc pentru bolile de inimă (40).

Cu toate acestea, o porție de semințe de chia asigură aproximativ 4 grame de proteine, ceea ce poate că nu este optim pentru micul dejun.

Aici este o reteta pentru budinca chia care contine mai mult de 25 de grame de proteine.

Pudding de semințe de înaltă proteină

Ingrediente:

1 uncie (28 grame) de semințe de chia uscate.
1 praf proteic din zer de lapte.
1 ceașcă de lapte de nucă de cocos sau lapte de migdale.
O jumatate de cana de fructe de padure.
Stevia sau alt îndulcitor la gust, dacă se dorește.

Instrucțiuni:

Combinați toate ingredientele într-un castron și amestecați bine. Se acoperă vasul și se răcește timp de cel puțin o oră.

Linia de fund: Semințele Chia sunt bogate în fibre și sunt ambalate cu antioxidanți care pot reduce inflamația și pot reduce riscul de îmbolnăvire.

Anunț

6. Boabe

Boabele sunt delicioase și ambalate cu antioxidanți.

Tipurile populare includ afine, zmeură, căpșuni și mure.

Sunt mai mici în zahăr decât cele mai multe fructe, dar mai mari în fibre. De fapt, zmeura și murele oferă câte 8 grame de fibră per cană.

Mai mult, o ceașcă de fructe de pădure conține numai 50-85 de calorii, în funcție de tip.

Bomboanele conțin, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care vă protejează inima și vă pot ajuta să îmbătrâniți mai bine (41, 42).

Sa demonstrat că boabele reduc markerii inflamației, împiedică oxidarea colesterolului din sânge și menține celulele sănătoase ale vaselor de sânge (43, 44, 45, 46).

O bună modalitate de a adăuga boabe la micul dejun este să le mâncați cu iaurt grecesc sau brânză de vaci.

Linia de fund: Boabele sunt bogate în fibre și au un conținut redus de calorii. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care pot scădea riscul bolilor.

AdvertisementAdvertisement

7. Nuts

Nucile sunt gustoase, satisfacatoare si nutritive.

Sunt o mare plus față de micul dejun, deoarece acestea se umple și ajută la prevenirea creșterii în greutate (47, 48).

Chiar dacă nucile sunt bogate în calorii, studiile sugerează că nu absorbiți toată grăsimea din ele.

De fapt, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 de calorii dintr-o porție de 28 de grame de migdale (49, 50, 51).

Acest lucru poate fi valabil și pentru alte fructe cu coajă lemnoasă, deși în acest moment au fost testate doar migdale.

În plus, sa demonstrat că nuturile îmbunătățesc factorii de risc pentru bolile cardiace, reduc rezistența la insulină și diminuează inflamația (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Toate tipurile de nuci sunt, de asemenea, bogate in magneziu, potasiu si inima sanatoase grasimi mononesaturate.

În plus, nuci de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu (59).

Nucile sunt, de asemenea, benefice pentru persoanele cu diabet zaharat. Într-un studiu, înlocuirea unei porțiuni de carbohidrați cu 2 uncii de nuci a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol (60).

Topul iaurtului grecesc, brânzei de vaci sau fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci tăiate oferă o criză și o aromă, mărind în același timp valoarea nutritivă a micului dejun.

Linia de fund: Nucile sunt de umplutură, alimente bogate în nutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și pentru a îmbunătăți controlul glicemiei.

8. Ceaiul verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă.

Conține cafeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit, împreună cu creșterea ratei metabolice (15, 18, 19).

Ceaiul verde oferă numai câte 35-70 mg de cofeină pe cană, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea de cafea.

Ceaiul verde poate fi deosebit de util împotriva diabetului zaharat. O analiză a 17 studii a constatat că consumatorii de ceai verde au avut reduceri ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină (61).

De asemenea, conține un antioxidant cunoscut ca EGCG, care poate proteja creierul, sistemul nervos și inima de deteriorare (62, 63, 64, 65).

Linia de fund: Ceaiul verde are multe beneficii pentru sănătate. Acesta conține un antioxidant numit EGCG, care are beneficii pentru creier și sistemul nervos.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Proteina Shake

Un alt mod minunat de a începe ziua este cu un shake proteic sau smoothie.

Pot fi utilizate mai multe tipuri de pulbere de proteine, inclusiv zer, ou, soia și proteine de mazare.

Totuși, proteina din zer este absorbită cel mai repede de corpul dumneavoastră (66).

De asemenea, a fost studiat cel mai mult și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În plus, se pare că reduce apetitul mai mult decât alte forme de proteine (67, 68, 69).

Un studiu a comparat patru mese bogate în proteine. Proteina din zer a redus cel mai mult pofta de mâncare și a condus la cea mai mică cantitate de calorii la următoarea masă (69).

În plus, proteina din zer poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumată ca parte a unei mese care conține carbohidrați. De asemenea, poate păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate și în îmbătrânire (70, 71, 72).

Indiferent de tipul de pulbere proteică utilizată, poate fi satisfăcut și umplut un shake cu proteine mari. Adăugați fructe, verdeață, unt de nuci sau semințe pentru a furniza fibre și antioxidanți.

Linia de fund: Un shake de proteine sau o lichefiere este o alegere excelentă pentru micul dejun proteic, care promovează plenitudinea și ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge.

10. Fructe

Fructul poate fi o parte delicioasă a unui mic dejun hrănit.

Toate tipurile de fructe conțin vitamine, potasiu, fibre și sunt relativ scăzute în calorii. O ceașcă de fructe tocate furnizează aproximativ 80-130 de calorii, în funcție de tip.

Fructele citrice sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C. De fapt, un portocaliu mare oferă peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Fructul este de asemenea foarte umplut, datorită conținutului ridicat de fibre și apă (73).

Puneți fructe cu ouă, brânză, brânză de vaci sau iaurt grecesc pentru un mic dejun bine echilibrat care vă va susține ore întregi.

Linia de fund: Fructul este o sursă bună de vitamine, potasiu și fibre. De asemenea, conține antioxidanți care pot contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire.

11. Semințe de flax

Flax semințele sunt incredibil de sănătoase.

Sunt bogate în fibre vâscoase, care te ajută să te simți plin de câteva ore după ce mănânci (35, 36).

Flax semințele pot, de asemenea, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să reducă nivelurile de zahăr din sânge, precum și să protejeze împotriva cancerului de sân (74, 75, 76, 77).

Două linguri de semințe de semințe măcinate conțin 3 grame de proteine și 4 grame de fibre.

Încercați să adăugați semințe de in pentru iaurt grecesc, brânză de vaci sau o piersică pentru a crește conținutul de fibre și antioxidanți din micul dejun.

Asigurați-vă că alegeți semințele măcinate de semințe de in, sau le ștergeți singuri, deoarece semințele de in întreg nu pot fi absorbite de intestin și vor pur și simplu să treacă prin sistemul dumneavoastră.

Linia de fund: Flax semințele sunt bogate în fibre vâscoase, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini. De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelurile de zahăr din sânge.

Anunț

12. Cottage Cheese

Brânza de vaci este o mâncare fantastică pentru micul dejun.

Este bogat în proteine, care crește metabolismul, produce sentimente de plenitudine și scade ghrelinul "hormonului de foame" (9, 10, 78).

De fapt, brânza de vaci sa dovedit a fi ca umplutură și satisfăcătoare ca și ouăle (79).

Brânza integrală conține și acid linoleic conjugat (CLA), care poate favoriza scăderea în greutate (12).

1 ceașcă de brânză de vaci oferă un impresionant 25 de grame de proteine. Adăugați fructe de padure și semințe de semințe de semințe de in, sau nuci tăiate pentru a le face mai nutritive.