Cele 12 produse alimentare cele mai bune pentru pielea sănătoasă

Nutriția este importantă pentru sănătate. O dietă nesănătoasă vă poate deteriora metabolismul, poate provoca creșterea în greutate și poate chiar afecta organe precum inima și ficatul.

Ceea ce mâncați afectează, de asemenea, sănătatea unui alt organ - pielea ta.

Pe măsură ce se află mai multe despre modul în care dieta afectează organismul, devine din ce în ce mai clar că ceea ce mâncați poate afecta în mod semnificativ starea de sănătate și îmbătrânirea pielii.

Acest articol analizează 12 dintre cele mai bune alimente pentru menținerea sănătății pielii.

AdvertisementAdvertisement

1. Peștii grași

Peștii grași, cum ar fi somonul, macrou și hering, sunt alimente excelente pentru pielea sănătoasă. Acestea sunt surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru menținerea sănătății pielii (1).

Acizii grași omega-3 sunt necesari pentru a menține pielea groasă, suplă și hidratată. De fapt, o deficiență a grăsimilor omega-3 poate cauza pielea uscată (1, 2).

Grăsimile omega-3 găsite în pești reduc inflamația, care poate provoca roșeața și acneea și chiar fac pielea mai puțin sensibilă la radiațiile UV nocive ale soarelui (2, 3).

Unele studii au constatat că suplimentele de ulei de pește pot ajuta la combaterea afecțiunilor inflamatorii și autoimune care afectează pielea, cum ar fi psoriazisul și lupusul (4).

Peștii grași sunt, de asemenea, o sursă de vitamina E, care este unul dintre cei mai importanți antioxidanți ai pielii. Obținerea suficientă a vitaminei E este esențială pentru protejarea pielii împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi și de inflamații (5).

Sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care este necesară pentru a face proteinele structurale care mențin rezistența și integritatea pielii (5).

În cele din urmă, peștele este o sursă de zinc, un mineral important pentru reglarea inflamației, producerea de celule pielii noi și sănătatea generală a pielii. Având o deficiență de zinc poate duce la inflamația pielii, la leziunile pielii și la întârzierea vindecării plăgilor (6).

Linia de fund: Tipurile de pești grași conțin acizi grași omega-3 care pot reduce inflamația și pot menține pielea hidratată. Ele sunt de asemenea o bună sursă de proteine ​​de înaltă calitate, vitamina E și zinc.

2. Avocado

Avocadosul este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi beneficiază de multe funcții în corpul dumneavoastră, inclusiv de sănătatea pielii (7).

Obținerea suficienței acestor grăsimi este importantă pentru menținerea pielii flexibile și hidratate.

Un studiu efectuat la peste 700 de femei a constatat că un aport ridicat de grăsime totală, în special tipurile de grăsimi sănătoase găsite în avocado, a fost asociat cu o piele mai flexibilă și elastică (8).

Dovezile preliminare arată, de asemenea, că avocado conține compuși care pot proteja pielea împotriva daunelor provocate de soare. Deteriorarea UV a pielii poate provoca semne de îmbătrânire, cum ar fi încrețirea (9, 10).

Avocadosul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, un antioxidant important care ajută la protejarea pielii de deteriorarea oxidantă.Vitamina E este, de asemenea, un nutrient pe care majoritatea americanilor nu-l primesc suficient.

Interesant, vitamina E pare să fie și mai eficientă atunci când este combinată cu vitamina C (5).

Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru pielea sănătoasă. Pielea ta are nevoie de ea pentru a crea colagen, care este principala proteină structurală care vă păstrează pielea puternică și sănătoasă (11).

Un deficit de vitamina C este rar în aceste zile, dar simptomele comune includ pielea uscată, aspră și scalabilă, care tinde să facă vânătăi ușor.

Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care vă protejează pielea împotriva daunelor oxidante cauzate de soare și mediu, ceea ce poate duce la semne de îmbătrânire (11).

O servire de 100 de grame (aproximativ 1/2 avocado) oferă 10% din RDI pentru vitamina E și 17% din RDI pentru vitamina C (12).

Linia de fund: Avocadele sunt bogate în grăsimi sănătoase și conțin vitaminele E și C, care sunt importante pentru pielea sănătoasă. Ele pot conține, de asemenea, compuși care protejează pielea de deteriorarea soarelui.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nuci

Nucile au multe caracteristici care le fac o mancare excelenta pentru pielea sanatoasa.

Sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, care sunt grăsimi pe care corpul tău nu le poate face.

De fapt, ele sunt mai bogate decât majoritatea celorlalte nuci atât din acizii grași omega-3, cât și din cei omega-6 (13, 14).

O dietă prea bogată în grăsimi omega-6 promovează inflamația, incluzând afecțiuni inflamatorii ale pielii cum ar fi psoriazisul. Omega-3 grăsimi, pe de altă parte, ajută la reducerea inflamației în organism, inclusiv în piele (14).

În timp ce acizii grași omega-6 sunt abundenți în dieta vestică, sursele de acizi grași omega-3 sunt rare. Nucurile conțin o bună proporție dintre acești acizi grași și, prin urmare, pot lupta împotriva răspunsului inflamator la prea mult omega-6.

Mai mult, nucile conțin alte substanțe nutritive pe care pielea trebuie să le funcționeze corect și să rămână sănătoase.

O uncie (28 grame) conține 6% din DDI pentru zinc, ceea ce este esențial pentru buna funcționare a pielii ca o barieră, precum și pentru vindecarea rănilor și combaterea bacteriilor și a inflamației.

Nucile conțin, de asemenea, cantități mici de antioxidanți vitamina E, vitamina C și seleniu, în plus față de 4-5 grame de proteine ​​per uncie (13).

Linia de fund: Nucile sunt o sursa buna de grasimi esentiale, zinc, vitamina E, vitamina C, seleniu si proteine, toate fiind substante nutritive pe care pielea trebuie sa le ramana sanatoase.

4. Semințe de floarea-soarelui

În general, nucile și semințele sunt surse bune de nutrienți care sunt importante pentru pielea sănătoasă.

Semințele de floarea-soarelui sunt un excelent exemplu.

O uncie (28 grame) de semințe de floarea soarelui conține 32% din RDI pentru seleniul antioxidant, 10% din RDI pentru zinc și 5,4 grame de proteină (16).

Această cantitate conține, de asemenea, 37% din RDI pentru vitamina E, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți suficientă vitamine și antioxidanți (16).

În plus, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de acid linoleic, o grăsime esențială omega-6 care vă ajută să rămână groasă, flexibilă și hidratată (16).

Într-un studiu observațional mare de peste 4 000 de femei, un aport ridicat de acid linoleic a fost asociat cu un risc mai scăzut de piele uscată și subțire ca urmare a îmbătrânirii (17).

Linia de fund: Semințele de floarea-soarelui sunt o excelentă sursă de nutrienți, inclusiv vitamina E, care este un antioxidant important pentru piele. Acestea conțin, de asemenea, acid linoleic, un tip de grăsime care poate împiedica pielea uscată și subțire.

AdvertisementAdvertisement

5. Cartofi dulci

Beta-carotenul este un nutrient găsit în plante.

Se poate transforma în vitamina A în organism și se găsește în legume portocalii și verde-închis, cum ar fi morcovii, spanacul și cartofii dulci (5, 18).

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă a acesteia.

O porție de 1/2 cană (100 de grame) de cartofi dulci coapte conține suficient beta-caroten pentru a furniza aproape patru ori RDI-ul de vitamina A (19).

Carotenoizii, cum ar fi beta-carotenul, vă ajută să vă păstrați sănătatea pe piele, acționând ca un blând natural.

Atunci când este consumat, acest antioxidant este încorporat în piele și protejează celulele pielii de expunerea la soare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea arsurilor solare, moartea celulelor și a efectelor rezultate de piele uscată, încrețită.

Este interesant faptul că beta-carotenul poate, de asemenea, să adauge o culoare caldă și portocalie pe piele, contribuind la un aspect general mai sănătos (5).

Linia de fund: Cartofi dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care acționează ca o protecție naturală și protejează pielea împotriva daunelor provocate de soare.

Anunț

6. Roșu sau galben Peppers

Ca și cartofi dulci, ardeii sunt o sursă excelentă de beta-caroten. O ceașcă (149 grame) de ardei roșu tăiată, conține echivalentul a 92% din RDI pentru vitamina A (20).

Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C, antioxidantul care este necesar pentru crearea colagenului proteic, care păstrează pielea fermă și puternică. O ceașcă de ardei gras furnizează un impresionant 317% din RDI pentru vitamina C (20).

Un mare studiu observațional la femei a constatat că consumul de vitamina C a fost asociat cu o șansă mai scăzută de apariție a pielii încrețită și de a deveni uscată cu vârsta (17).

Linia de fund: Ardeii buni conțin o mulțime de beta-caroten și vitamina C, ambii fiind antioxidanți importanți pentru piele. Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru a crea colagen, proteina structurală care menține pielea puternică.

AdvertisementAdvertisement

7. Broccoli

Broccoli face lista deoarece este plină de multe vitamine și minerale importante pentru sănătatea pielii, inclusiv zinc, vitamina A și vitamina C (21).

De asemenea, conține luteina, un carotenoid care funcționează ca beta-caroten. Protejează pielea de deteriorarea oxidantă, care poate provoca uscarea și încrețirea pielii.

Dar broccoli florets conține, de asemenea, un compus special numit sulforaphane, care pare să aibă unele beneficii impresionante pentru sănătate. Aceasta poate avea chiar efecte anti-cancer, inclusiv asupra unor tipuri de cancer de piele (22, 23).

Sulforaphane este, de asemenea, un agent puternic de protecție împotriva daunelor provocate de soare. Lucrează în două moduri: prin neutralizarea radicalilor liberi nocivi și prin folosirea altor sisteme de protecție din corp (23, 24).

În laborator, sulforaphane reduce cu până la 29% numărul celulelor pielii ucise de lumina UV, iar protecția durează până la 48 de ore. Există, de asemenea, dovezi că ajută la menținerea nivelurilor de colagen în piele (24).

Linia de fund: Broccoli este o sursă bună de vitamine, minerale și carotenoide, care sunt importante pentru sănătatea pielii. De asemenea, conține sulforafan, care poate ajuta la prevenirea cancerului de piele și la protejarea pielii de arsuri solare.

8. Tomate

Tomatele sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin toate carotenoizele majore, inclusiv licopenul.

Sa demonstrat că beta-carotenul, luteina și licopenul protejează pielea împotriva daunelor provocate de soare și pot preveni, de asemenea, ridurile (25, 26, 27).

Deoarece roșiile conțin toate carotenoizii majori, ele sunt un produs excelent pentru menținerea sănătății pielii.

Cu toate acestea, carotenoizii au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbiți, așa că asigurați-vă că ați amestecat roșiile cu ceva de genul brânză sau ulei de măsline.

Linia de fund: Roșiile sunt o sursă bună de vitamina C și toate carotenoizele majore, în special licopenul. Aceste carotenoide protejează pielea de daunele provocate de soare și pot ajuta la prevenirea ridurilor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soia

Soia conține isoflavone sau compuși ai plantelor care pot imita sau blocheze estrogen în organism.

Acestea pot avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv posibile beneficii pentru piele.

Un studiu mic al femeilor în anii 30 și 40 a constatat că consumul de izoflavone de soia în fiecare zi timp de 8-12 săptămâni a îmbunătățit ridurile fine și elasticitatea pielii (28).

La femeile aflate în postmenopauză, soia poate, de asemenea, să îmbunătățească uscarea pielii și să crească colagenul, ceea ce vă ajută să vă păstrați pielea netedă și puternică (29).

Aceste izoflavone nu protejează doar celulele din interiorul corpului de deteriorări, ci și protejează pielea de deteriorarea de la razele ultraviolete dăunătoare. Acest lucru poate chiar ajuta la prevenirea dezvoltării unor cancere ale pielii (30, 31, 32).

Linia de fund: Soia conține isoflavone. Isoflavonele s-au dovedit a îmbunătăți ridurile, colagenul, elasticitatea pielii și uscăciunea pielii, precum și pentru a proteja pielea de deteriorarea UV.

10. Dark Chocolate

Ca și cum ai avea nevoie de încă un motiv să mănânci ciocolată, efectele cacao asupra pielii sunt destul de impresionante.

Un studiu a constatat că după 6-12 săptămâni de consumare a unei pulberi de cacao bogată în antioxidanți, participanții se confruntă cu o piele mai groasă și mai hidratată.

Pielea lor a fost, de asemenea, mai puțină durată și mai puțin îngustă, mai puțin sensibilă la arsurile solare și având un flux sanguin mai bun, care aduce mai multă substanță nutritivă pe piele (33).

Un alt studiu a constatat că consumul regulat de 20 de grame de ciocolată neagră, bogat în antioxidanți pe zi, ar permite pieței să reziste la mai mult de două ori mai multă radiație UV înainte de ardere, comparativ cu consumul de ciocolată scăzut în antioxidanți.

Alte studii au produs rezultate similare, inclusiv îmbunătățiri ale aspectului ridurilor. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că cel puțin un studiu nu a găsit efecte semnificative (35, 36, 37, 38).

Dovezile arată că cacao poate fi un instrument puternic pentru menținerea pielii tinere și protejată împotriva daunelor. Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate și pentru a menține la minimum un nivel scăzut de zahăr.

Linia de fund: Cacao conține antioxidanți care pot proteja pielea împotriva arsurilor solare. Ele pot îmbunătăți, de asemenea, ridurile, grosimea pielii, hidratarea, fluxul sanguin și textura pielii.

11. Ceaiul verde

Ceaiul verde poate avea, de asemenea, capacitatea de a vă proteja pielea împotriva daunelor și îmbătrânirii.

Compușii puternici găsiți în ceaiul verde se numesc catechine și lucrează pentru a proteja și îmbunătăți starea de sănătate a pielii în mai multe moduri.

Ca și alte câteva alimente care conțin antioxidanți, consumul regulat de ceai verde vă poate ajuta să vă protejați pielea împotriva daunelor provocate de soare (39, 40, 41).

Un studiu de 12 săptămâni la 60 de femei a constatat că consumul zilnic de ceai verde ar putea reduce roșeața de expunerea la soare cu până la 25%. De asemenea, a îmbunătățit umiditatea, rugozitatea, grosimea și elasticitatea pielii (42).

În timp ce ceaiul verde este o alegere excelentă pentru pielea sănătoasă, poate doriți să evitați consumul de ceai cu lapte. Există dovezi că laptele ar putea reduce efectele benefice ale antioxidanților săi (43).

Linia de fund: Catecinele găsite în ceaiul verde sunt antioxidanții puternici care pot proteja pielea împotriva daunelor provocate de soare și pot reduce roșeața pielii, precum și îmbunătățirea hidratării, grosimii și elasticității pielii.

Anunț

12. Vin roșu

Vinul roșu este renumit pentru că conține resveratrol, un compus care vine din pielea strugurilor roșii.

Resveratrolul este creditat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, iar reducerea efectelor îmbătrânirii este una dintre cele mai cunoscute.

Pielea are site-uri specifice de legare pentru resveratrol. Atunci când este aplicat pe piele, acest compus a fost dovedit a încetini îmbătrânirea pielii.

Atunci când este consumat, este capabil de a reduce producția de radicali liberi nocivi, care dăunează celulelor pielii și cauzează semne de îmbătrânire (7, 44).

Din păcate, nu există prea multe dovezi că cantitatea de resveratrol obținută de la un pahar de vin roșu este suficientă pentru a face o diferență în pielea ta. Și din moment ce vinul roșu este o băutură alcoolică, există efecte negative asupra consumului acestuia în exces.

Nu este o idee bună să începeți să beți vin roșu din cauza potențialelor sale beneficii pentru sănătate. Dar dacă beți în mod moderat oricum, ați putea dori să considerați vinul roșu drept băutura voastră de alegere.

Linia de fund: Resveratrolul, cel mai cunoscut antioxidant din vinul roșu, poate încetini procesul de îmbătrânire a pielii prin stingerea radicalilor liberi nocivi care vă pot deteriora pielea.

Luați un mesaj de acasă

Ce mănânci poate avea un efect enorm asupra sănătății pielii tale.

Pentru a vă asigura că aveți suficientă substanță nutritivă esențială pentru a vă proteja pielea, alimentele din această listă sunt opțiuni excelente pentru a vă păstra pielea la maxim.