12 Pași pentru o nutriție optimă

Ceea ce funcționează pentru o persoană nu poate funcționa pentru următoarea.

Când faceți schimbări, unii oameni (ca mine) preferă să meargă all-in și să schimbe totul în același timp.

Dar alții preferă abordarea mai lungă, mai lentă … făcând mici schimbări, una câte una.

Nici o abordare nu este mai bună decât cealaltă, ci doar că oamenii au personalități diferite și doresc să abordeze diferit stilul de viață.

Acest articol este pentru cei care preferă abordarea mai lungă, mai lentă.

Aceasta explică modul de adoptare a unei alimentații sănătoase, reale pe bază de alimente în 12 pași simpli, ușor de gestionat.

Puteți face un pas pe săptămână, o dată la două săptămâni sau una pe lună … în funcție de care vă convine. Așteptarea până când vă obișnuiți cu o schimbare înainte de a face următoarea este o idee bună.

Orice ai face, ar trebui să începi să vezi imediat rezultatele, deoarece fiecare pas poate avea un efect puternic.

Amintiți-vă …

obiceiul pune voința pe autopilot. Modificările stilului de viață și comportamentului pot fi dificile la început, dar devin fără efort atunci când le transformi într-un obicei.

Prin stăpânirea unui obicei mic la un moment dat, vă veți stabili pentru succesul pe termen lung.

Iată 12 pași pentru o nutriție optimă.

AdvertisementAdvertisement

1. Consumați mai multă proteină pentru a vă stimula metabolismul și a reduce apetitul, făcând schimbările viitoare mai ușoare

Înainte de scăderea, adăugăm.

Acest prim pas va schimba metabolismul într-un mod care ușurează modificările ulterioare.

Mai întâi de toate, proteina stimulează de fapt rata metabolică … adică, câte calorii arzi în repaus.

Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele cu proteine ​​scăzute (1, 2).

În al doilea rând, proteina poate reduce apetitul, făcând să mâncați în mod automat mai puțin din alte surse de calorii (3, 4).

Într-un studiu, consumul de proteine ​​la 30% din calorii a determinat o reducere automată a consumului de calorii de 449 calorii pe zi. Oamenii au pierdut 4,9 kg (11 lb) în 12 săptămâni, fără a restricționa în mod intenționat nimic (5).

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate cu conținut total de grăsimi (dacă le tolerați). Unii oameni ca fasole și leguminoase, care sunt absolut fine, dacă sunt pregătite corespunzător.

Vă recomand să mănânci cam 1. 5-2. 5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0.7-1. 1 gram per kilogram.

Nu ai nevoie de

pentru a cântări sau a măsura acest lucru, dar ar putea fi o idee bună să-ți urmărești alimentele la început pentru a te asigura că primești suficient.

Alimentația mai multor proteine ​​este cea mai simplă, mai simplă și mai delicioasă metodă de a vă da metabolismul un indiciu spre o greutate corporală mai scăzută, un apetit redus și o sănătate mai bună. De asemenea, va ușura restul schimbărilor. Linia de fund: Adăugarea mai multor proteine ​​la regimul alimentar vă va stimula metabolismul și vă va reduce pofta de mâncare, dând metabolismului dvs. un impuls și făcând modificările ulterioare mult mai ușor.

2. Începeți să mâncați un mic dejun sănătos, de preferință cu ouă

Al doilea pas implică schimbarea uneia dintre mesele dvs. zilnice … micul dejun.

Majoritatea oamenilor mănâncă cereale sau ceva similar pentru micul dejun, dar într-adevăr este cel mai rău lucru pe care îl puteți mânca la începutul zilei.

Majoritatea cerealelor de mic dejun sunt încărcate cu carbohidrați rafinați și zahăr (chiar și cei sănătoși).

Mâncarea chestia asta pentru micul dejun îți va spori zahărul din sânge, ducând la o accidentare câteva ore mai târziu … urmată de pofta pentru o altă masă cu conținut ridicat de carbohidrați (9).

În schimb, mâncați ouăle pentru micul dejun.

Ouale sunt destul de mult mâncare perfectă pentru micul dejun … sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și conțin o cantitate de nutrienți (10).

Există câteva studii care arată că, dacă înlocuiți un mic dejun pe bază de cereale (bageluri) cu ouă, vă poate ajuta să pierdeți grăsimile (11, 12).

Ouăle se servesc cel mai bine cu legume sau fructe … dar poți să-ți dai bacon de calitate, dacă vrei.

Nu există nici o scuză valabilă pentru a nu mânca un mic dejun sănătos. Odată ce obțineți acest lucru într-o rutină, pregătirea unui mic dejun pe bază de ouă nu durează mai mult de 5-10 minute, cel mult. Doar setați alarma mai devreme.

Acestea fiind spuse, nu există

nevoia

să mănânce micul dejun dimineața, dacă nu vă simțiți așa, asigurați-vă că prima dvs. masă a zilei este una sănătoasă.

Linia de fund: Consumul unui mic dejun sănătos, bogat în nutrienți cu proteine ​​și grăsimi sănătoase este cel mai bun mod de a începe ziua. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Înlocuiți grasimile și uleiurile cu grăsimi și uleiuri

Pur și simplu înlocuirea grăsimilor și a uleiurilor nesănătoase cu cele mai sănătoase poate avea un impact major asupra sănătății dvs. pe linie.

Majoritatea oamenilor mănâncă o gramadă de grăsimi nesănătoase … inclusiv grăsimi trans și uleiuri vegetale rafinate.

Deși consumul de grăsimi trans a scăzut în ultimii ani și decenii, este încă prea mare.

Pentru a evita grăsimile trans, asigurați-vă că ați citit eticheta cu privire la tot ce mâncați. Dacă se spune "hidrogenat" sau "parțial hidrogenat" oriunde pe etichetă, evitați-l.

Uleiul vegetal rafinat este, de asemenea, problematic. Ele au o compoziție diferită de alte grăsimi mai naturale, fiind nenaturale ridicate în acizii grași Omega-6.Acestea includ ulei de porumb, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac și multe altele.

În locul acestor grăsimi și uleiuri urâte, alegeți grăsimi care sunt în cea mai mare parte saturate și / sau mononesaturate. Unt hrănit cu unt, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado și altele. Nucile întregi sunt de asemenea o sursă excelentă de grăsimi.

Actul relativ simplu de înlocuire a grăsimilor trans și a uleiurilor vegetale Omega-6 cu grăsimi tradiționale sănătoase ar trebui să ducă la unele beneficii destul de impresionante pentru sănătate și să facă funcția organismului să funcționeze mai bine.

4. Scoateți băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe din dieta dvs.

Zahărul este o veste proastă … dar zahărul consumat sub formă lichidă este și mai rău.

Ați putea bea câteva sute de calorii de sodă într-o zi (nu mai puțin frecvente), dar creierul dvs. nu le ia în considerare atunci când încearcă să vă controleze echilibrul energetic.

Dacă ați fost la adăugați

un aliment întreg în dieta dvs., ați mânca automat mai puține alimente în schimb. Cu alte cuvinte, creierul vostru "ar compensa" acele calorii adăugate.

Asta nu se întâmplă cu calorii cu zahăr lichid. Creierul tău nu le compensează, așa că vei ajunge mai mult decât ai nevoie.

Un studiu arată că consumarea unei singure porții de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi este legată de creșterea cu 60% a riscului de obezitate la copii (19).

Multe alte studii susțin acest … băuturi îndulcite cu zahăr pot constitui aspectul cel mai îngrată al dietei moderne (20).

Țineți minte că sucul de fructe este la fel de rău. Conține aceeași cantitate de zahăr ca o băutură răcoritoare (21). Linia de fund:

Zaharul poate fi cel mai rau ingredient din dieta moderna, dar consumarea acestuia intr-o forma lichida este si mai rau.

AdvertisementAdvertisement

5. Începeți să exersați … Găsiți ceva ce vă bucurați și puteți să vă respectați

Exercițiul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face atât pentru sănătatea fizică și mintală, cât și pentru prevenirea bolilor.

Este puțin probabil ca, pe cont propriu, să ducă la o pierdere semnificativă în greutate (22).

Totuși … poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului. Este posibil să nu pierdeți în greutate, dar este posibil să pierdeți niște grăsimi și să câștigați un pic de mușchi (23). Exercitiul duce la atat de multe beneficii incat este dincolo de scopul acestui articol sa le enumeram pe toate … dar sa spunem doar ca exercitiul este foarte protectiv impotriva oricarei boli cronice, occidentale (24).

Când e vorba de exerciții fizice, ceea ce faci exact nu este atât de important. Ceea ce este important este găsirea unui lucru pe care vă place să îl faceți și care să poată să rămână pe termen lung.

Deși o combinație de exerciții cardiovasculare și un tip de antrenament de rezistență poate fi cea mai bună, ceva la fel de simplu ca și mersul pe jos are, de asemenea, beneficii incredibil de puternice pentru sănătate (28).

Fă-ți drumul să faci un exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Linia de fund:

Exercițiul este la fel de important ca și nutriția atunci când vine vorba de o sănătate optimă. Poate îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea mintală, fiind în același timp extrem de protecție împotriva celor mai moderne și cronice boli.

Anunț

6. Înlocuiți zahărul, carbohidrații rafinați și grâul modern cu alimente mai sănătoase

Este timpul să scapi de toate carbohidrații "răi".

Zahărul și carbohidrații rafinați sunt unele dintre cele mai nesănătoase aspecte ale dietei moderne.

Ei au un conținut scăzut de nutrienți și fibre și contribuie la supraalimentarea, ceea ce aduce cu el o mulțime de probleme metabolice și boli (29, 30).

Grâul se află într-o ligă proprie. Grâul pitic modern, introdus în jurul anului 1960, are un nivel scăzut de nutrienți comparativ cu soiurile mai vechi de grâu și este mult mai rău pentru pacienții cu celiachie și persoanele sensibile la gluten decât cele mai vechi de grâu (31, 32, 33).

În locul carbohidraților "răi", alegeți mai degrabă surse de carburi sănătoase. Legume, fructe, cartofi, cartofi dulci, boabe sănătoase cum ar fi orez, ovaz și quinoa, chiar și leguminoase, dacă le poți tolera. Pentru moment, permiteți acest lucru să fie suficient și să nu restricționați consumul total de carb (nu până la pasul # 8).

Orice ai face, scapi de zahăr și carbohidrați procesați din dieta ta. Mănâncă mâncare adevărată în schimb.

Linia de fund:

Zahărul și carbohidrații rafinați reprezintă unele dintre cele mai dăunătoare aspecte ale dietei moderne. Este timpul sa scapi de ele si sa mananci carbohidrati mai sanatosi.

AdvertisementAdvertisement

7. Începeți să consumați carne sau pește și o grămadă de legume pentru cină

Acum este momentul să vă transformați încă o masă zilnică … cină.

Înlocuiți orice este faptul că mâncați cu o masă pe bază de carne sau pește, împreună cu o mulțime de legume nutritive.

Consider că cina este cea mai ușoară masă pentru a se potrivi cu o mulțime de legume.

Dacă vă bucurați de amidon (ca cartofi sau orez) cu cină, atunci nu ezitați să mâncați și pe alții.

În mod sigur încercați să consumați pește gras cel puțin de 1-2 ori pe săptămână pentru toate cele super-sănătoase Omega-3. Dacă nu puteți sau nu să mâncați pește gras, atunci suplimentează cu ulei de pește.

Linia de fund:

Începeți să mâncați o cină sănătoasă pe bază de carne sau pește, cu o mulțime de legume. Încercați să mâncați pește gras cel puțin de 1-2 ori pe săptămână.

8. Potrivire a aportului de carbohidrați la nivelul sănătății metabolice și a nivelului de activitate

Carburile sunt un nutrient extrem de controversat.

Unii cred că cea mai mare parte a dietei noastre ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce alții cred că sunt toxici.

Ca și în majoritatea lucrurilor, adevărul este undeva între ele și depinde foarte mult de individ.

Consumul optim de carb pentru orice persoană depinde de mulți factori … inclusiv sănătatea metabolică, nivelurile de activitate, cultura alimentară și preferința personală.

Dacă cineva care este slab, sănătos și ridică greutăți de 5 ori pe săptămână poate funcționa bine consumând o mulțime de carbohidrați, cineva care este supraponderal și nu exercită mult va face probabil mai bine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

100-150 de grame:

Oamenii care sunt slabi, sănătoși și activi fizic (unii oameni pot avea nevoie și de mai mult decât atât).

50-100 de grame:

Persoanele supraponderale și / sau nu exercită prea mult.

20-50 de grame:

Persoanele care au o greutate foarte mare de pierdut sau au probleme metabolice cum ar fi diabetul de tip 2.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., puteți adăuga lent înapoi în surse de carbohidrați mai sănătoși când atingeți greutatea ideală.

Linia de fund:

Unii oameni funcționează cel mai bine mâncând o mulțime de carbohidrați. Pentru alții, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au beneficii de salvare. Este important să aliniați aportul de carbohidrați la nevoile și preferințele dvs. individuale.

• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Aveți grijă de stilul dvs. de viață … Subliniind un somn adecvat și niveluri de stres reduse
• Adesea trecute cu vederea, nivelele de somn și stres pot avea un efect major asupra sănătății tale.
• Studiile arată că lipsa unui somn suficient este strâns legată de multe boli grave, inclusiv de obezitate (34, 35). Durata somnului scurt poate fi de fapt unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru creșterea în greutate. Aceasta este legată de un risc crescut de obezitate cu 55% la adulți și de 89% la copii (36).

Există multe modalități de îmbunătățire a somnului … cum ar fi dormitul într-o cameră complet întunecată, evitarea cofeinei în după-amiaza și seara, precum și menținerea unui program consistent de somn.

Un alt factor major de stil de viață este stresul cronic. Excesul de stres ridică nivelul hormonului cortizol, care vă poate face să câștigați multă grăsime în cavitatea abdominală și să ridicați riscul de apariție a tuturor problemelor de sănătate pe linie (37, 38).

Din păcate, stresul poate fi greu de rezolvat. Mulți dintre noi sunt copleșiți de diferite datorii și îngrijorări.

Meditația poate ajuta în acest sens, dar dacă sunteți puternic stresat tot timpul și nu puteți găsi o modalitate de ao schimba pe cont propriu, atunci ar fi o idee bună să solicitați ajutor profesional.

Linia de fund:

Factorii de stil de viață, cum ar fi obținerea unui somn adecvat și evitarea stresului cronic, sunt incredibil de importante pentru sănătatea optimă, dar adesea trecute cu vederea.

10. Începeți să vă bucurați de mese sănătoase și de gustări … Acum fiecare dintre mesele dvs. zilnice trebuie să fie sănătoase și nutritive