11 Moduri de creștere a hormonului de creștere uman (HGH) natural

Hormonul uman de creștere (HGH) este un hormon important produs de glanda pituitară.

De asemenea, cunoscut sub numele de hormon de creștere (GH), joacă un rol cheie în creșterea, compoziția corporală, reparația celulară și metabolismul (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH îmbunătățește, de asemenea, creșterea musculară, puterea și performanța exercițiilor fizice, ajutându-vă să vă recuperați din cauza rănirii și bolii (4, 7, 8).

Nivelurile scăzute ale HGH pot avea un impact negativ asupra calității vieții, pot crește riscul de îmbolnăvire și te pot face să câștigi grăsime (9).

Având niveluri optime este deosebit de important în timpul pierderii în greutate, pentru recuperarea de la rănire și în încercarea de a stimula performanța sportivă (10, 11, 12, 13).

Interesant este faptul că alegerile dvs. privind dieta și stilul de viață pot avea un efect enorm asupra nivelurilor de HGH (6, 14).

Iată 11 modalități bazate pe dovezi pentru a crește în mod natural nivelurile hormonului de creștere uman (HGH).

advertisementAdvertisement

1. Pierdeți grăsimea corporală

Cantitatea de grăsime corporală pe care o purtați este direct legată de producția de HGH (3).

Cei cu niveluri mai mari de grăsime corporală sau mai multe grăsimi de burtă vor avea probabil o deteriorare a producției de HGH și un risc crescut de îmbolnăvire.

Într-un studiu, indivizii cu o valoare de 3 ori mai mare decât cantitatea de grăsimi din burtă aveau mai puțin de jumătate din cantitatea de HGH ca indivizi slabi (15).

După cum se arată în graficul de mai jos, un studiu a monitorizat eliberarea în 24 de ore a HGH și a constatat o scădere semnificativă a celor cu mai multe grăsimi abdominale.

Interesant, cercetările sugerează că excesul de grăsime corporală afectează mai mult nivelurile de HGH la bărbați. Cu toate acestea, scăderea grăsimii corporale este încă cheia pentru ambele sexe (15, 16).

Un studiu a constatat că persoanele obeze au avut un nivel mai scăzut al IGF-1 și HGH. După ce au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, nivelul lor a revenit la normal (17).

Grăsimea buricului este cel mai periculos tip de grăsime stocată și este legată de multe boli. Pierderea de grasime de burta va ajuta la optimizarea nivelurilor de HGH si alte aspecte ale sanatatii dumneavoastra.

Linia de fund: Îndepărtați excesul de grăsime din organism, mai ales din zona abdomenului. Acest lucru va optimiza nivelurile de hormon uman de crestere si va imbunatati sanatatea.

2. Rapid intermitent

Postul intermitent este o abordare dietetică care limitează consumul la perioade scurte de timp.

Se poate face în multe moduri diferite. O abordare comună este o fereastră zilnică de mâncare de 8 ore cu un post de 16 ore. Altul implică 2 zile de consum de numai 500-600 de calorii în fiecare săptămână (18, 19).

Postul intermitent poate ajuta la optimizarea nivelurilor de HGH în mai multe moduri. În primul rând, vă poate ajuta să scăpați de grăsimea corporală, care are un impact direct asupra producției HGH (20, 21, 22, 23).

În al doilea rând, va menține nivelul insulinei scăzut pentru cea mai mare parte a zilei, deoarece insulina este eliberată atunci când mâncați. Acest lucru poate oferi beneficii, deoarece cercetările sugerează că spikele de insulină pot întrerupe producția naturală de hormon de creștere (24, 25).

Un studiu a constatat că 3 zile într-un ritm rapid, nivelul HGH a crescut cu peste 300%. După o săptămână de post, au crescut cu un masiv 1, 250% (26).

Alte studii au descoperit efecte similare, cu niveluri de hormon de creștere dublă sau triplă după doar 2-3 zile de post (27, 28, 29).

După cum se arată în graficul de mai jos, un studiu a constatat diferențe mari în ceea ce privește nivelurile HGH în ziua postului comparativ cu ziua de hrănire (30).

Posturi mai scurte de 12-16 ore ar putea ajuta, de asemenea, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a compara efectele acestora cu posturile de zi cu zi.

Linia de fund: Postul poate crește semnificativ nivelurile hormonului de creștere uman, deși este nevoie de mai multă cercetare pe termen scurt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Încercați un supliment de arginină

Deși majoritatea oamenilor tind să utilizeze aminoacizi ca arginina în jurul exercițiului, un studiu arată că acest lucru nu are un beneficiu mic sau deloc pentru nivelurile HGH (31).

Două alte studii au confirmat acest lucru, fără a constata diferențe între exerciții fizice sau exerciții fizice plus arginină. Cu toate acestea, atunci când arginina a fost luată pe cont propriu și fără nici un exercițiu, ei au găsit o creștere semnificativă a HGH (32, 33).

Alte studii non-exerciții fizice susțin, de asemenea, utilizarea argininei.

Un studiu a analizat efectele administrării a 45 sau 114 mg de arginină per kilogram (100 sau 250 mg pe kg) de greutate corporală sau de aproximativ 6-10 sau 15-20 grame pe zi.

Nu au găsit efect pentru doza mai mică, dar participanții care au luat doza mai mare aveau o creștere de 60% a nivelului HGH în timpul somnului (34).

Linia de fund: Dozele mai mari de supliment de arginină pot îmbunătăți producția de hormoni de creștere, dar nu și atunci când sunt luate în jurul exercițiilor fizice.

4. Reducerea consumului de zahăr

O creștere a insulinei poate reduce producția de HGH.

Carbohidrații rafinați și zahărul cresc cel mai mult nivelurile de insulină, reducându-vă aportul poate ajuta la optimizarea nivelurilor hormonului de creștere (24, 25).

Un studiu a constatat că indivizii non-diabetici sănătoși au avut 3-4 ori mai mari niveluri de HGH decât cei diabetici, care au o toleranță scăzută la carb și funcția de insulină (35).

Împreună cu afectarea directă a nivelurilor de insulină, consumul excesiv de zahăr este un factor cheie în creșterea în greutate și obezitatea, care afectează de asemenea nivelurile HGH.

Acestea fiind spuse, tratamentul cu zaharuri rare la ocazii speciale nu va afecta nivelul hormonului de creștere pe termen lung.

Scopul este de a obține o dietă sănătoasă și echilibrată. Ce mănânci 90% din timp va avea cele mai profunde efecte asupra sănătății, hormonilor și compoziției corporale.

Linia de fund: Insulina crescuta poate reduce productia de HGH. Prin urmare, limitați aportul de cantități mari de zahăr și carbohidrați rafinați.

AdvertisementAdvertisement

5. Nu mâncați prea mult înainte de culcare

Corpul tău eliberează în mod natural cantități semnificative de hormon de creștere, mai ales noaptea (36, 37).

Având în vedere că majoritatea meselor vor determina o creștere a nivelurilor de insulină, unii experți sugerează că evitarea alimentelor înainte de culcare (25).

În special, o masă cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu conținut ridicat de proteine poate spice insulina dumneavoastră și poate bloca unele dintre HGH eliberate noaptea (38).

Cu toate acestea, în timp ce acest lucru are sens în teorie, există o lipsă de cercetare directă.

Cu toate acestea, nivelurile de insulină scad în mod normal 2-3 ore după masă, deci puteți dori să evitați mesele pe bază de carbo- sau proteine cu 2-3 ore înainte de culcare.

Linia de fund: Sunt necesare mai multe cercetări privind efectele consumului pe timp de noapte pe HGH. Între timp, poate doriți să evitați alimentele cu 2-3 ore înainte de culcare.

Anunț

6. Luați un supliment GABA

GABA este un aminoacid non-proteic care funcționează ca un neurotransmițător, trimițând semnale în jurul creierului.

Ca agent de calmare bine cunoscut pentru creier și sistemul nervos central, este adesea folosit pentru a ajuta la somn. Interesant, poate ajuta la creșterea nivelului de HGH (39).

Studiul cel mai cunoscut pe această temă a evidențiat o creștere cu 400% a hormonului de creștere uman în repaus și o creștere de 200% după exercițiu (40).

GABA ar trebui, de asemenea, să contribuie la creșterea nivelului de HGH prin îmbunătățirea somnului, deoarece eliberarea hormonului de creștere pe timp de noapte este legată de calitatea și adâncimea somnului (41, 42).

Totuși, majoritatea acestor creșteri au fost de scurtă durată, iar beneficiile pe termen lung ale GABA pentru nivelul hormonilor de creștere rămân neclare (39, 40).

Linia de fund: Suplimentele GABA pot ajuta la creșterea producției de HGH, deși această creștere pare să aibă o durată scurtă de viață.

AdvertisementAdvertisement

7. Exercițiul la o intensitate ridicată

Exercitarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește semnificativ nivelul de HGH.

Creșterea depinde de tipul de exercițiu, de intensitate, de aportul de hrană în timpul antrenamentului și de cel care o realizează (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

După cum arată barele negre din graficul de mai jos, au fost observate creșteri foarte mari ale HGH într-o sesiune de ridicare a greutății cu perioade de repaus reduse (10, 46).

Datorită naturii sale metabolice și a creșterii nivelului de acid lactic, exercițiul de intensitate ridicată crește HGH cel mai mult. Cu toate acestea, toate formele de exercițiu sunt benefice (43, 44).

Puteți efectua sprinturi repetate, antrenamente de intervale, antrenamente în greutate sau instruire în circuit pentru a vă atinge nivelul HGH și pentru a maximiza pierderea de grăsimi (46, 50, 51).

Ca și în cazul metodelor suplimentare, aceste creșteri sunt în principal spikes pe termen scurt.

Cu toate acestea, pe termen lung, exercițiul fizic vă poate ajuta să vă optimizați funcția hormonală în general și să scădeați grăsimea corporală, ambele beneficiind de nivelurile dvs. de HGH.

Linia de fund: Exercițiul oferă un vârf mare în HGH. Instruirea cu intensitate ridicată este cea mai bună formă de exercițiu pentru creșterea nivelului de hormon de creștere.

8. Luați Beta-Alanină și / sau o mișcare de recuperare în jurul antrenamentelor

Unele suplimente de exerciții pot optimiza performanța și pot crește nivelul de HGH.

Într-un studiu, administrarea a 4,8 grame de beta-alanină înaintea unui antrenament a crescut numărul de repetări efectuate cu 22% (52).

De asemenea, a dublat puterea de vârf și a amplificat nivelurile HGH, comparativ cu grupul care nu a primit suplimente (52).

În timpul unei sesiuni de antrenament, o băutură sportivă zaharoasă a crescut nivelul de HGH spre sfârșitul sesiunii. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsime, caloriile suplimentare de la băutură vor nega orice beneficiu pe termen scurt HGH spike (53).

Studiile au arătat că proteinele, atât cu și fără carbohidrați, pot stimula nivelele hormonului de creștere în jurul antrenamentelor (48, 49).

Linia de fund: Beta-alanina, carbohidrații și proteinele pot crește creșterile pe termen scurt ale hormonului de creștere în timpul sau după un antrenament.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimizați-vă somnul

Majoritatea HGH este eliberată în "impulsuri" atunci când dormiți. Se bazează pe ceasul intern al corpului sau pe ritmul circadian.

După cum puteți vedea din graficul de mai jos, cele mai mari impulsuri apar înainte de miezul nopții cu niște impulsuri mai mici în dimineața devreme (36, 37).

Studiile au arătat că somnul sărac poate reduce cantitatea de HGH pe care organismul o produce (42).

De fapt, obținerea unei cantități adecvate de somn adânc este una dintre cele mai bune strategii pentru îmbunătățirea producției pe termen lung a HGH (37, 42).

Iată câteva strategii simple care vă ajută la optimizarea somnului:

Evitați expunerea la lumină albastră înainte de culcare.
Citește o carte seara.
Asigurați-vă că dormitorul este la o temperatură confortabilă.
Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei.

Linia de fund: Concentrați-vă pe optimizarea calității somnului și urmăriți 7-10 ore de somn de calitate pe noapte.

10. Luați un supliment de melatonină

Melatonina este un hormon care joacă un rol important în reglarea somnului și a tensiunii arteriale (54).

Suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn care poate crește atât calitatea cât și durata somnului (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

În timp ce numai acestea pot beneficia de nivelurile HGH, cercetările ulterioare au arătat că un supliment de melatonină poate spori direct producția de hormoni de creștere (58, 62, 63, 64).

Melatonina este, de asemenea, destul de sigură și non-toxică. Totuși, acesta poate modifica chimia creierului în anumite moduri, deci este posibil să doriți să consultați un medic înainte de a-l folosi (65).

Pentru a maximiza efectele sale, luați 1-5 mg (miligrame) în jur de 30 de minute înainte de culcare. Începeți cu o doză mai mică pentru a evalua toleranța, apoi creșteți dacă este necesar.

Linia de fund: Suplimentele de melatonină pot spori somnul și pot crește producția naturală de hormon de creștere.

11. Încercați aceste alte suplimente naturale

Mai multe suplimente pot crește productivitatea hormonului de creștere, inclusiv:

Glutamină: O doză unică de 2 grame poate crește concentrațiile pe termen scurt până la 78% (66).
Creatina: O doză de creatină de 20 de grame a crescut semnificativ nivelurile de HGH timp de 2-6 ore (67).
Ornitină: Un studiu a dat participanților ornitină 30 de minute după exercițiu și a găsit un maxim mai mare în nivelurile hormonului de creștere uman (68).
L-dopa: La pacienții cu boală Parkinson, 500 mg de L-dopa au crescut concentrațiile de HGH timp de până la 2 ore (69).
Glicina: Studiile au descoperit că glicina poate îmbunătăți performanța sălii de gimnastică și poate furniza spițe pe termen scurt în HGH (70, 71).

În timp ce toate aceste suplimente pot crește nivelul de HGH, acestea s-au dovedit a funcționa doar pe termen scurt.