11 Motive pentru care alimentele reale vă ajută să pierdeți greutate

Nu este o coincidență faptul că creșterea rapidă a obezității sa produs în jurul aceleiași perioade, când alimentele foarte prelucrate au devenit disponibile.

Deși alimentele foarte prelucrate sunt convenabile, ele sunt ambalate cu calorii, cu conținut scăzut de nutrienți și cresc riscul de apariție a multor boli.

Pe de alta parte, alimentele reale sunt foarte sanatoase si te pot ajuta sa slabesti.

publicitatePublicitate

Ce sunt reale alimente?

Alimentele reale sunt alimente cu un singur ingredient care sunt bogate în vitamine și minerale, lipsite de aditivi chimici și sunt în mare parte neprelucrate.

Aici sunt doar câteva exemple:

• Mere
• Banane
• Semințe de chia
• Broccoli
• Somon
• Ouă întregi
• Carne neprelucrată
• Există o mulțime de alimente reale în fiecare grup de hrană, deci există o gamă vastă pe care o puteți încorpora în dieta ta.
• Iată 11 motive pentru care alimentele reale vă pot ajuta să slăbiți.
• 1. Alimentele reale sunt nutritive
• Întregul, neprocesat plante și alimentele pentru animale sunt ambalate cu vitamine și minerale, care sunt excelente pentru sănătatea ta.

În schimb, alimentele procesate au un conținut scăzut de micronutrienți și pot crește riscul de probleme de sănătate (1, 2).

Alimentele procesate pot încetini scăderea în greutate în mai multe moduri.

De exemplu, o dietă de alimente prelucrate care nu furnizează suficient fier ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a vă exercita, deoarece fierul este necesar pentru a muta oxigenul în jurul corpului. Acest lucru ar limita capacitatea dvs. de a arde calorii prin exerciții fizice (3).

O dietă bogată în substanțe nutritive poate, de asemenea, să vă împiedice să pierdeți greutatea făcându-vă să vă simțiți mai puțin pliniți după masă.

Un studiu efectuat la 786 de persoane a comparat sentimentele de plinătate ale participanților atunci când erau pe o dietă cu micronutrienți scăzut față de o dietă bogată în micronutrienți.

Aproape 80% dintre participanți se simt mai plini după mese pe dieta cu conținut ridicat de micronutrienți, chiar dacă consumau mai puține calorii decât dieta cu micronutrienți (4).

Când încerci să-ți mărești aportul de nutrienți, mănâncă alimente reale este calea de urmat. Acestea conțin o varietate de substanțe nutritive greu de găsit într-un singur supliment, inclusiv compuși ai plantelor, vitamine și minerale.

Nutrienții din alimentele integrale tind să lucreze mai bine împreună și sunt mai susceptibili să supraviețuiască digestiei decât suplimentele (5).

Rezumat:

O dietă bogată în nutrienți poate ajuta la pierderea grăsimilor prin îmbunătățirea deficiențelor nutriționale și reducerea foametei.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Sunt ambalate cu proteine ​​

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea de grasime.

Ajută la creșterea metabolismului, reducerea foamei și afectează producerea hormonilor care ajută la reglarea greutății (6, 7, 8). Alegerile dvs. pentru produsele alimentare sunt la fel de importante ca și cantitatea de alimente.Alimentele reale reprezintă o sursă mai bună de proteine, deoarece acestea nu sunt puternic procesate.

Prelucrarea alimentelor poate face mai mulți aminoacizi esențiali mai greu de digerat și mai puțin disponibili organismului. Acestea includ lizina, triptofanul, metionina și cisteina.

Aceasta se datorează faptului că proteinele reacționează ușor cu zaharurile și grăsimile implicate în procesare pentru a forma o combinație complexă (9).

Sursele totale de proteine ​​sunt de obicei mai mari în proteine ​​și mai scăzute în calorii, ceea ce le face mai bune pentru pierderea de grăsimi.

De exemplu, 3,5 uncii (100 grame) de carne de porc, o opțiune reală de hrană, au 21 de grame de proteine ​​și 145 de calorii (10).

Între timp, aceeași cantitate de slănină, o hrană procesată, are 12 grame de proteine ​​și 458 calorii (11).

Sursele alimentare reale de proteine ​​includ tăieri slabe de carne, ouă, legume și nuci. Puteți găsi o listă mare de alimente bogate în proteine ​​în acest articol.

Rezumat:

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea de grăsimi. Alimentele reale sunt surse mai bune de proteine, deoarece sunt mai puțin procesate și de obicei au mai multe proteine ​​și mai puțin grăsimi.

3. Alimentele reale nu conțin zaharuri rafinate

Zaharurile naturale găsite în fructe și legume nu sunt aceleași cu zaharurile rafinate.

Fructe și legume conțin zaharuri naturale, dar oferă și alți nutrienți precum fibrele, vitaminele și apa, care sunt necesare ca parte a unei diete echilibrate.

Zaharurile rafinate, pe de altă parte, sunt adesea adăugate la alimentele procesate. Cele două tipuri cele mai comune de zaharuri adăugate sunt siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahărul de masă. Alimentele mai mari în zaharurile rafinate sunt adesea mai mari în calorii și oferă mai puține beneficii pentru sănătate. Inghetata, prăjiturile, biscuiții și bomboanele sunt doar câțiva vinovați.

Mâncarea mai multor astfel de alimente este legată de obezitate, așa că dacă scăderea în greutate este scopul dvs., este mai bine să le limitați (12, 13).

Zaharurile rafinate nu fac prea putine lucruri pentru a va mentine pe deplin. Studiile arată că un aport ridicat de zahăr rafinat poate crește producția ghrelinului hormonului de foame și diminuează capacitatea creierului de a te face să te simți plin (13, 14).

Deoarece alimentele reale nu conțin zaharuri rafinate, ele sunt o alegere mult mai bună pentru pierderea în greutate.

Rezumat:

Alimentele reale nu conțin zahăr adăugat și au alți nutrienți care sunt excelenți pentru sănătatea ta. Alimentele bogate în zahăr adăugat sunt în mod obișnuit mai mari în calorii, nu sunt la fel de umplut și măresc riscul de obezitate.

AdvertisementAdvertisement

4. Sunt mai înalte în fibre solubile

Fibrele solubile oferă multe beneficii pentru sănătate, iar una dintre ele ajută la scăderea în greutate.

Se amestecă cu apă în intestin pentru a forma un gel gros și poate reduce pofta ta prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestin (15). Un alt mod de fibre solubile poate reduce apetitul este prin afectarea producerii de hormoni implicați în gestionarea foamei.

Studiile au descoperit că fibrele solubile pot scădea producția de hormoni care vă fac foame (16, 17).

Mai mult, poate crește producia hormonilor care te ajută să te simți plin, inclusiv colecistocinina, peptida-1 asemănătoare cu glucagonul și peptida YY (18, 19).

Alimentele reale de obicei au fibre mai solubile decât alimentele procesate. Sursele mari de fibre solubile includ fasole, semințe de in, cartofi dulci și portocale.

În mod ideal, obiectivul este de a mânca suficiente fibre zilnic din alimente întregi, deoarece acestea oferă multe alte substanțe nutritive. Cu toate acestea, oamenii care se luptă să mănânce suficient fibră ar putea găsi, de asemenea, un supliment util.

Rezumat:

Fibrele solubile vă pot ajuta să scăpați în greutate reducând apetitul. Sursele mari de hrană reală de fibre solubile includ cartofi dulci, fasole, fructe și legume.

Anunț

5. Alimentele reale conțin polifenoli

Alimentele vegetale conțin polifenoli, care au proprietăți antioxidante care ajută la protejarea împotriva bolilor și pot, de asemenea, să vă ajute să pierdeți greutatea (20, 21).

Polifenolii pot fi împărțiți în mai multe categorii, inclusiv lignani, stilbenoizi și flavonoide. Un flavonoid special care este legat de pierderea în greutate este galactatul epigallocatechin (EGCG). Se găsește în ceaiul verde și oferă multe dintre beneficiile sale.

De exemplu, EGCG poate contribui la extinderea efectelor hormonilor implicați în arderea grăsimilor, cum ar fi norepinefrina, prin inhibarea defecțiunii lor (22).

Multe studii arată că consumul de ceai verde vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Majoritatea oamenilor din aceste studii ard 3-4% mai multe calorii zilnic, astfel încât persoana medie care arde 2 000 de calorii pe zi ar putea arde 60-80 de calorii în plus (23, 24, 25).

Rezumat:

Alimentele reale reprezintă o mare sursă de polifenoli, care sunt molecule de plante cu proprietăți antioxidante. Unele polifenoli pot ajuta la pierderea de grăsime, cum ar fi galactatul de epigalocatechin în ceaiul verde.

AdvertisementAdvertisement

6. Alimentele reale nu conțin zaharuri artificiale trans

Dacă există un singur lucru pe care oamenii de știință al nutriției sunt de acord, este faptul că grasimile trans trans sunt rău pentru sănătatea ta și talia ta.

Aceste grăsimi sunt realizate artificial prin pomparea moleculelor de hidrogen în uleiurile vegetale, schimbându-le de la lichid la solid. Acest tratament a fost conceput pentru a spori durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiți, prăjituri și gogoși (26).

Multe studii au descoperit că consumarea frecventă de grăsimi artificiale trans vă va afecta sănătatea și talia (26, 27, 28).

De exemplu, un studiu a constatat că maimuțele care au consumat mai multă grăsime trans-grăsime artificială au crescut greutatea lor cu 7,2%, în medie, comparativ cu maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline.

Interesant este faptul că toate grăsimile pe care maimuțele le-au câștigat s-au îndreptat direct spre zona lor de burtă, ceea ce sporește riscul bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și al altor condiții de sănătate (28).

Din fericire, alimentele reale nu conțin trans-grasimi artificiale.

Unele surse, cum ar fi carnea de vită, de vită și de miel, conțin grăsimi trans naturale. Multe studii au constatat că, spre deosebire de grăsimile artificiale trans, grăsimile trans trans sunt inofensive (29, 30).

Rezumat:

Grăsimile artificiale trans cresc creșterea grăsimilor și sporesc riscul unor boli nocive. Alimentele reale nu conțin grasimi artificiale trans.

7. Acestea vă vor ajuta să mâncați mai încet

Luând timp și mâncând încet este o bucată de sfaturi de scădere în greutate care este adesea trecute cu vederea.

Cu toate acestea, consumul lent oferă creierului mai mult timp pentru a procesa consumul de alimente și a recunoaște când este plin (31).

Alimentele reale pot ajuta la încetinirea consumului de alimente, deoarece acestea au o textura mai fermă și mai fibroasă, care trebuie să fie mestecată mai mult. Această acțiune simplă vă poate ajuta să pierdeți greutatea făcându-vă să vă simțiți plin cu o cantitate mai mică de alimente. De exemplu, un studiu efectuat la 30 de bărbați a descoperit că cei care au mestecat fiecare muscatura de 40 de ori au mâncat cu aproximativ 12% mai puțină mâncare decât cei care mestecau de 15 ori.

Studiul a arătat, de asemenea, că participanții care au mestecat fiecare musculare de 40 de ori au avut mai puțin din ghrelinul hormonului de foame în sângele lor după masă și mai mulți dintre hormonii plini de peptidă-1 glucagon-cum ar fi cholecystokinin (32).

Rezumat:

Alimentele reale vă pot ajuta să mâncați încet, făcându-vă să mestecați mai mult. Acest lucru vă poate reduce pofta de mâncare și vă va lăsa mulțumit de mai puțină hrană.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Alimentele reale pot reduce pofta de zahăr

Cea mai mare provocare cu pierderea în greutate de multe ori nu este dieta, ci mai degrabă rezistent la pofta de alimente dulci.

Aceasta este o provocare, mai ales dacă sunteți o persoană care mănâncă o mulțime de dulciuri. Fructe cum ar fi fructe de padure si fructe de piatra pot oferi o fixare dulce mai sanatoasa, ajutand la satisfacerea dorintelor dulci atunci cand incepeti sa va reduceti aportul de zahar.

De asemenea, este minunat să știți că preferințele gustului nu durează pentru totdeauna și se pot schimba în timp ce schimbați dieta. Consumul de alimente mai reale poate ajuta gustul dvs. să se adapteze, iar poftele de zahăr pot scădea în timp sau eventual să dispară (33, 34).

Rezumat:

Alimentele reale oferă o soluție sănătoasă dulce. Consumul mai multor alimente reale vă poate ajuta să vă adaptați mugurii, reducând astfel pofta de-a lungul timpului.

9. Puteți mânca mai multe alimente și încă pierdeți greutatea

Un mare avantaj al alimentelor reale este faptul că acestea în mod obișnuit umple mai mult o farfurie decât alimentele procesate, oferind în același timp mai puține calorii.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente reale conțin o bună parte din aer și apă, care este fără calorii (35, 36).

De exemplu, 226 de grame de dovleac gătit conțin aproximativ 45 de calorii și ar ocupa o porție mai mare din farfurie decât o singură felie de pâine care conține 66 de calorii (37, 38). Alimentele cu mai puține calorii și cu un volum mai mare vă pot umple mai mult decât alimentele cu mai multe calorii și cu un volum mai mic. Ei întind stomacul, iar receptorii de întindere ai stomacului semnalează creierul să nu mai mănânce.

Creierul atunci răspunde prin producerea hormonilor care reduc apetitul și crește sentimentele de plinătate (39, 40).

Alegerile grozave de mâncare, care au un volum mare, dar au un conținut redus de calorii, includ dovleacul, castraveții, fructele de pădure și floricelele popcorn.

Rezumat:

Alimentele reale au de obicei mai puține calorii pe gram decât alimentele procesate. Mâncărurile mari care au un volum mare includ dovleac, castraveți, fructe de pădure și floricele popcorn.

10. Ei vor reduce consumul de alimente foarte prelucrate

Obezitatea este o imensă problemă de sănătate la nivel mondial, cu peste 1,9 miliarde de persoane în vârstă de peste 18 ani clasificate ca supraponderali sau obezi (41).

Interesant, creșterea rapidă a obezității sa produs în jurul aceleiași perioade în care alimentele foarte prelucrate au devenit disponibile pe scară largă.

Un exemplu al acestor schimbări poate fi observat într-un studiu care a observat tendințele consumului alimentar și a obezității în Suedia, între 1960 și 2010. Studiul a constatat o creștere de 142% a consumului de alimente prelucrate înalt, o creștere cu 315% a consumului de sodă și o creștere cu 367% a consumului de gustări foarte prelucrate, cum ar fi chips-uri și bomboane.

În același timp, ratele de obezitate s-au dublat, de la 5% în 1980 la peste 11% în 2010 (42).

Consumul de alimente mai reale reduce consumul de alimente foarte prelucrate, care oferă puțini nutrienți, sunt împachetați cu calorii goale și cresc riscul multor boli legate de sănătate (43).

Rezumat:

Consumul de alimente reale reduce consumul de alimente prelucrate, reducând riscul de obezitate.

Publicitate

11. Alimentele reale vă vor ajuta să faceți o schimbare a stilului de viață

După o dietă care vă poate ajuta să slăbiți rapid, dar păstrați-o este cea mai mare provocare.

Cele mai multe diete de prăbușire vă ajută să atingeți obiectivul prin restricționarea grupurilor de alimente sau reducerea drastică a caloriilor. Din păcate, dacă stilul lor de a mânca este ceva ce nu vă puteți menține pe termen lung, atunci menținerea greutății poate fi o luptă.

Acolo, consumând o dietă bogată în alimente reale vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți aceste beneficii pe termen lung. Acesta vă îndreaptă atenția spre alegerea alimentelor care sunt mai bune pentru talie și sănătatea dumneavoastră.

Deși acest stil de a mânca poate însemna că pierderea în greutate durează mai mult, este mai probabil să mențineți ceea ce pierdeți pentru că ați făcut o schimbare a stilului de viață.

Rezumat:

Dacă vă concentrați atenția asupra consumului de alimente mai reale, în loc să urmați o dietă, vă puteți ajuta să pierdeți greutatea și să o mențineți pe termen lung.

Linia de fund

O dieta bogata in alimente reale este minunata pentru sanatatea ta si te poate ajuta sa slabesti.

Alimentele reale sunt mai hrănitoare, conțin mai puține calorii și se umple mai mult decât majoritatea alimentelor procesate.

Prin înlocuirea pur și simplu a alimentelor procesate în alimentația dvs. cu mai multe alimente reale, puteți face un pas mare spre un stil de viață mai sănătos. Mai mult, dezvoltarea unui obicei de a consuma alimente reale - în loc să urmeze o dietă pe termen scurt - vă va ușura menținerea pe termen lung a pierderii de grăsimi.

Mai multe despre scăderea în greutate:

Cele mai multe 20 de pierderi în greutate alimentele prietenoase pe planetă

11 Alimente care trebuie evitate atunci când încercați să pierdeți greutatea

30 modalități ușoare de a scădea în greutate natural (susținut de știință) >