11 Beneficii sănătoase dovedite de Quinoa

Quinoa este unul dintre cele mai populare produse alimentare de sănătate din lume.

Quinoa este lipsită de gluten, bogată în proteine și una dintre puținele alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitaminele B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și alți antioxidanți utili.

Aici sunt 11 beneficii de sănătate ale quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Foarte nutritiv

Quinoa este o recoltă de cereale cultivată pentru semințele sale comestibile. Se pronunță KEEN-wah.

Din punct de vedere tehnic, nu este un boabe de cereale, ci un pseudo-cereale (1).

Cu alte cuvinte, este practic o "sămânță" care este preparată și mâncată în mod asemănător unei cereale.

Quinoa a fost o recoltă importantă pentru Inca Empire în acea zi. Ei s-au referit la aceasta ca "mama tuturor boabelor" și au crezut că sunt sacru.

A fost consumat de mii de ani în America de Sud, deși a devenit doar la modă și a ajuns la "statutul de super-aliment" acum câțiva ani.

Aceste zile, puteți găsi quinoa și produse făcute cu ea în întreaga lume, în special în magazine alimentare de sănătate și restaurante care subliniază alimente naturale.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Acesta este conținutul de nutrienți în 1 ceașcă (185 grame). Acest lucru se aplică la quinoa gătit (2):

Proteină: 8 grame.
Fiber: 5 grame.
Mangan: 58% din ADR.
Magneziu: 30% din ADR.
Fosfor: 28% din ADR.
Folate: 19% din ADR.
Cupru: 18% din ADR.
Fier: 15% din ADR.
Zinc: 13% din ADR.
Potasiu: 9% din ADR.
Peste 10% din ADR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
Cantitati mici de calciu, B3 (niacina) si vitamina E.

Acesta vine cu un total de 222 calorii, cu 39 grame de carbohidrati si 4 grame de grasime. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este non-OMG, fără gluten și de obicei cultivat organic. Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, nu este un boabe, încă contează ca un întreg cereale alimentare.

Oamenii de stiinta din NASA se uita la el ca pe o cultura potrivita pentru a fi cultivate in spatiul cosmic, bazandu-se pe continutul ridicat de nutrienti, usurinta in utilizare si cat de usor este sa creasca (3).

Anul 2013 a fost denumit de fapt "Anul Internațional al Quinoa" de către Organizația Națiunilor Unite (ONU), bazat pe valoarea sa ridicată a nutrienților și pe potențialul de a contribui la securitatea alimentară la nivel mondial4.

Linia de fund: Quinoa este o sămânță comestibilă care a devenit foarte trendy în rândul oamenilor conștienți de sănătate. Este încărcat cu multe substanțe nutritive importante.

2. Conține compușii de plante Quercetin și Kaempferol

Efectele asupra sănătății ale alimentelor reale depășesc cu mult vitaminele și mineralele cu care suntem cu toții familiarizați.

Există mii de substanțe nutritive, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.

Aceasta include molecule interesante numite flavonoide, care sunt antioxidanți ai plantelor care s-au dovedit a avea tot felul de efecte benefice asupra sănătății.

Două flavonoide care au fost studiate în mod special sunt quercetin și kaempferol și se întâlnesc în cantități mari în quinoa (5).

De fapt, conținutul de quercetin al quinoa este chiar mai mare decât alimentele tipice de tip quercetin tipic, cum ar fi afinele (6).

Sa demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, antivirale, anti-canceroase și antidepresive în studiile la animale (7, 8, 9, 10).

Prin includerea quinoa în dieta ta, vei crește semnificativ aportul total al acestor (și alți) nutrienți importanți.

Linia de fund: Acesta conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetin și kaempferol. Acestea sunt antioxidanti puternici de plante cu numeroase beneficii pentru sanatate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Foarte înaltă în fibre, mult mai mare decât cele mai multe boabe

Un alt avantaj important al quinoa este că este bogat în fibre.

Un studiu care a analizat 4 varietăți de quinoa a găsit o gamă de 10 până la 16 grame de fibre, la fiecare 100 de grame (11).

Aceasta este egală cu 17-27 grame pe cană, care este foarte mare, mai mult de două ori mai mare decât majoritatea boabelor. Chinoa fiartă conține mult mai puțin fibre, gram pentru grame, deoarece absoarbe atât de multă apă.

Din păcate, cea mai mare parte a fibrei este fibră insolubilă, care nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile.

Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile este de aproximativ 2,5 grame pe cană (sau 1,5 grame la 100 grame), ceea ce este încă decent.

Există numeroase studii care arată că fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, scăderea colesterolului, creșterea plinătății și ajutarea la scăderea în greutate (12, 13, 14).

Linia de fund: Quinoa este mult mai mare în fibră decât majoritatea boabelor, cu o sursă care găsește 17-27 grame de fibre per cană.

4. Fără gluten și perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Conform unui sondaj efectuat în 2013, aproximativ o treime din populația din S.U.A. Încearcă în prezent să reducă la minimum sau să evite glutenul.

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care sunt în mod natural fără gluten.

Problemele apar atunci când oamenii consumă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.

Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece alimentele cu conținut scăzut de gluten sunt încă alimente nesănătoase.

Mulți cercetători au privit quinoa ca ingredient potrivit în dietele fără gluten, pentru persoanele care nu doresc să renunțe la capse cum ar fi painea și pastele.

Studiile au arătat că prin utilizarea quinoa în loc de ingrediente tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, făină de cartof, porumb și orez, se poate mări dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei (15, 16).

Linia de fund: Quinoa este în mod natural lipsită de gluten și folosindu-l în loc de ingrediente tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutritivă a unei diete fără gluten.

AdvertisementAdvertisement

5. Foarte înalt în proteine, cu toate aminoacizii esențiali

Proteina este făcută din aminoacizi. Unele dintre ele sunt numite "esențiale" deoarece nu le putem produce și trebuie să le scoatem din dietă.

Dacă un aliment conține toți aminoacizii esențiali, acesta este văzut ca o proteină "completă".

Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la aceasta, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are proteine mai mult și mai bune decât majoritatea boabelor (17).

Cu 8 grame de proteine de calitate pe cană, quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

Linia de fund: Este bogat în proteine comparativ cu majoritatea alimentelor din plante. Acesta conține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie.

Anunț

6. Are indicele scăzut al glicemiei, care este bun pentru controlul zahărului în sânge

Indicele glicemic este o măsură a cât de rapidă a alimentelor ridică nivelul zahărului din sânge.

Se știe că consumul de alimente bogate în indicele glicemic poate stimula foametea și poate contribui la obezitate (18, 19).

Aceste alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile cronice, occidentale, care sunt atât de comune astăzi, precum diabetul de tip 2 și bolile cardiace (20).

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut (21).

Totuși, este important să rețineți că este încă destul de mare în carbohidrați, deci nu este o alegere bună pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de fund: Indicele glicemic al quinoa este de aproximativ 53, care este considerat scăzut. Cu toate acestea, este încă relativ ridicat în carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

7. Minerale bogate în minerale ca fierul și magneziul

Există multe substanțe nutritive în dieta modernă pe care oamenii tind să le lipsească.

Acest lucru este valabil în special pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și (pentru femei).

Interesant este că quinoa este foarte mare în toate cele 4 minerale. Este deosebit de mare în magneziu, cu o ceașcă având aproximativ 30% din ADR.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția lor (22).

Cu toate acestea, prin înmuierea și / sau germinarea chinoa înainte de gătit, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți face aceste minerale mai biodisponibile.

Quinoa este, de asemenea, destul de mare în oxalați, care reduce absorbția de calciu și poate provoca probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente (23, 24).

Linia de fund: Quinoa este foarte bogat în minerale, dar acidul fitic îi poate împiedica în parte să fie absorbit. Înmuiere sau germinare degradează cea mai mare parte a acidului fittic.

8. Are efecte benefice asupra sănătății metabolice

Având în vedere cantitatea mare de substanțe nutritive benefice, este logic ca quinoa să conducă la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Deși acest lucru trebuie studiat mai amănunțit, am găsit două studii (una la om, cealaltă la șobolani) care au examinat efectele asupra sănătății metabolice.

Studiul efectuat la om a constatat că utilizarea quinoa în loc de pâini și paste fără gluten tipic a redus semnificativ glicemia, nivelul insulinei și trigliceridelor (25).

Studiul de șobolan a constatat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei (26).

Linia de fund: Două studii, una la om și cealaltă la șobolani, arată că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică. Aceasta include scăderea nivelului de zahăr din sânge și trigliceride.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Foarte înaltă în antioxidanți

Quinoa se întâmplă, de asemenea, să fie foarte mare în antioxidanți.

Antioxidanții sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a numeroaselor boli.

Un studiu a analizat antioxidanții în 10 alimente: 5 cereale, 3 pseudo cereale și 2 leguminoase.

Quinoa a avut cel mai mare conținut antioxidant din toate cele 10 (27).

Permiterea semințelor să se înmulțească pare să mărească și mai mult conținutul de antioxidanți (28).

Linia de fund: Quinoa pare a fi foarte mare în antioxidanți, care sunt mărită și mai mult după ce semințele sunt înmugurite.

10. Vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem.

Este cunoscut faptul că anumite proprietăți ale alimentelor pot facilita acest proces, fie prin stimularea metabolismului (creșterea caloriilor), fie prin reducerea apetitului (scăderea caloriilor).

Interesant, quinoa are mai multe astfel de proprietăți.

Este bogat în proteine, care pot crește metabolismul și pot reduce semnificativ apetitul (29).

Cantitatea mare de fibre ar trebui să contribuie, de asemenea, la creșterea sentimentelor de plinătate, făcând să consumați mai puține calorii în ansamblu (30).

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, însă alegerea unor astfel de alimente a fost legată de aportul redus de calorii (31).

Deși în prezent nu există un studiu care să analizeze efectele quinoa asupra greutății corporale, pare intuitiv că ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de scădere în greutate.

Linia de fund: Quinoa este bogat în fibre, proteine și are un indice glicemic scăzut. Aceste proprietăți au fost toate legate de scăderea în greutate și sănătatea îmbunătățită.

11. Ușor de încorporat în dietă

Ultimul nu este un beneficiu pentru sănătate, dar încă incredibil de important.

Este faptul că quinoa este foarte ușor de inclus în dieta ta.

Este, de asemenea, gustos și merge bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să-l clătiți cu apă pentru a scăpa de saponine, care se găsesc pe stratul exterior și pot avea o aromă amară.

Cu toate acestea, unele mărci au fost deja clătite, deci este posibil să nu fie necesar.

Puteți cumpăra quinoa în majoritatea magazinelor de produse de sănătate și în multe supermarketuri.

Poate fi gata să mănânce în doar 15-20 de minute:

Puneți 2 căni de apă într-o oală, întoarceți căldura.
Adăugați 1 ceașcă de quinoa brută, cu un șir de sare.
Se fierbe timp de 15-20 de minute.
Mănâncă.

Acum ar fi trebuit să absoarbă cea mai mare parte a apei și să aibă un aspect pufos.Dacă se face bine, ar trebui să aibă o aromă ușoară, nuci și o criză satisfăcătoare.

Apoi, există zeci de alte modalități delicioase de a folosi quinoa.

Publicitate