11 Beneficiile sănătoase ale semințelor Chia

Semințele Chia se numără printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Sunt încărcate cu substanțe nutritive care pot avea beneficii importante pentru corp și creier.

Aici sunt 11 beneficii de sănătate ale semințelor de chia care sunt susținute de studiile la om.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Semințe livrează o cantitate masivă de nutrienți cu foarte puține calorii

Semințele Chia sunt mici semințe negre de la planta Salvia Hispanica, care este legată de menta.

Această plantă crește nativ în America de Sud.

Semințele de Chia au fost o mâncare importantă pentru aztecii și pentru mayși în acea zi.

Ei i-au prețuit pentru capacitatea lor de a furniza energie durabilă … de fapt, "chia" este cuvântul Mayan vechi pentru "putere". În ciuda istoriei lor antice ca o bază alimentară, doar recent, semințele de chia au devenit recunoscute ca fiind o zi super-alimentară modernă.

Nu te lăsa păcălit de dimensiunea … aceste semințe mici împachetează o pumn nutrițional

puternic .

O porție de 28 de grame de semințe de chia conține (1, 2):

Fiber:

• 11 grame. Proteină:
• 4 grame. Grăsime:
• 9 grame (din care 5 sunt Omega-3s). Calciu:
• 18% din ADR. Mangan:
• 30% din ADR. Magneziu:
• 30% din ADR. Fosfor:
• 27% din ADR. Ele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de zinc, vitamina B3 (Niacin), potasiu, vitamina B1 (tiamina) și vitamina B2.

Acest lucru este deosebit de impresionant când considerați că aceasta este doar o unică

uncie , care furnizează doar 137 de calorii și un gram de carbohidrat digerabil! Doar pentru ca suntem toti pe aceeasi pagina, 1 oz este de 28 de grame sau aproximativ 2 linguri.

Interesant … dacă scadeți fibra, care nu poate ajunge ca calorii utilizabile pentru organism, semințele de chia conțin doar 101 de calorii pe uncie.

Acestea le fac una dintre cele mai bune din lume

surse de câteva substanțe nutritive importante, calorii pentru calorii. Pentru a face lucrurile de top, semințele de chia sunt o hrană "integrală", sunt de obicei cultivate organic, sunt nemodificate genetic și, în mod natural, lipsite de gluten. Linia de fund

În ciuda mărimii lor mici, semințele de chia se numără printre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Acestea sunt încărcate cu fibre, proteine, acizi grași Omega-3 și diverse micronutrienți.

2. Semințele Chia sunt încărcate cu antioxidanți

Un alt domeniu în care semințele de chia strălucește este cantitatea mare de antioxidanți (3, 4).

Acești antioxidanți protejează grăsimile sensibile din semințe de rău (5).

Deși suplimentele antioxidante

nu sunt foarte eficiente, obținerea de antioxidanți de la alimente poate avea efecte pozitive asupra sănătății (6). Cel mai important, antioxidanții luptă împotriva producției de radicali liberi, care pot deteriora moleculele din celule și pot contribui la îmbătrânire și la boli precum cancerul (7, 8).

Există unele afirmații online despre semințele de chia având mai mulți antioxidanți decât afinele, dar nu am reușit să găsesc un studiu pentru a verifica această afirmație.

Linia de fund:

Semințele Chia sunt bogate în antioxidanți care ajută la protejarea grăsimilor delicate din semințe. Ele au, de asemenea, diferite beneficii pentru sănătate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Aproape toate carbohidrații din ele sunt fibre

Privind profilul nutrițional al semințelor de chia, vezi că o uncie are 12 grame de "carbohidrați". Cu toate acestea … 11 din acele grame sunt fibre, care nu sunt digerate de organism.

Fibrele nu cresc zahărul în sânge, nu necesită eliminarea insulinei și, prin urmare, nu ar trebui să fie considerate carburi.

Conținutul

adevărat

carb este de numai 1 gram pe uncie, ceea ce este foarte scăzut. Acest lucru face ca Chia să fie o hrană prietenoasă cu carbohidrați. Din cauza tuturor fibrelor, semințele de chia pot absorbi până la 10-12 ori greutatea lor în apă, devenind asemănătoare gelului și se extind în stomac (9).

Teoretic, aceasta ar trebui să mărească plenitudinea, absorbția lentă a alimentelor și să vă ajute să consumați în mod automat mai puține calorii.

Fiberul hrănește, de asemenea, bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce este important pentru că menținerea hranei intestinului bine hrănit este absolut esențială pentru sănătate (10).

Semințele Chia sunt fibre de 40%, în greutate. Acest lucru le face una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

Linia de fund:

Aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Acest lucru le dă posibilitatea de a absorbi 10-12 ori greutatea lor în apă. Fibrele au, de asemenea, diferite efecte benefice asupra sănătății.

4. Semințele Chia sunt bogate în proteine ​​de calitate

Semințele Chia conțin o cantitate decentă de proteine.

În greutate, acestea reprezintă aproximativ 14% proteine, ceea ce este foarte ridicat în comparație cu majoritatea plantelor.

Ele conțin, de asemenea, un echilibru bun de aminoacizi esențiali, astfel încât organismele noastre ar trebui să poată utiliza proteina din ele (11, 12).

Proteina are tot felul de beneficii pentru sănătate. Este, de asemenea, cel mai mare nutrient prietenos pentru pierderea în greutate din dietă, de departe

.

Un aport ridicat de proteine ​​reduce pofta de mâncare și sa dovedit că reduce gândurile obsesive despre alimente cu 60%, iar dorința de gustare pe timp de noapte cu 50% (13, 14).

Semințele Chia sunt cu adevărat o sursă excelentă de proteine, în special pentru persoanele care consumă produse de origine animală puțin sau deloc.

Linia de fund:

Semințele Chia sunt bogate în proteine ​​de calitate, mult mai mari decât majoritatea alimentelor din plante. Proteina este cel mai prietenos macronutrient pentru scăderea în greutate și poate reduce drastic pofta de mâncare și pofta.

AdvertisementAdvertisement 5. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, semințele Chia trebuie să vă poată ajuta să pierdeți greutatea

Mulți experți în sănătate cred că semințele de chia pot ajuta la scăderea în greutate.

Fibra absoarbe cantități mari de apă și se extinde în stomac, ceea ce ar trebui să crească plenitudinea și să încetinească absorbția alimentelor (15).

Au fost realizate mai multe studii privind glucomananul, o fibră care funcționează într-un mod similar, arătând că poate duce la pierderea în greutate (16, 17).

Atunci proteina din semințele de chia ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente.

Din păcate, când efectele semințelor de chia asupra pierderii în greutate au fost studiate, rezultatele au fost destul de dezamăgitoare.

Deși un studiu a arătat că semințele de chia pot reduce pofta de mâncare, nu a existat un efect semnificativ asupra greutății corporale (18).

Într-un studiu efectuat pe 90 de persoane supraponderale, 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni nu au avut niciun efect asupra greutății corporale sau a markerilor sănătății (19).

Într-un alt studiu de 10 săptămâni cu 62 de femei, semințele de chia nu au avut niciun efect asupra greutății corporale, dar au crescut cantitatea de omega-3 în sânge (20).

Deși

doar

adăugarea de semințe de chia la alimentația dvs. este puțin probabil să vă afecteze greutatea, eu personal cred că ele pot fi un plus util. O dietă în pierdere în greutate este mai mult decât adăugarea sau scăderea singurelor alimente. Întregul regim alimentar contează, precum și alte comportamente de stil de viață cum ar fi somnul și exercițiile fizice. Atunci când

combină

cu o dietă reală pe bază de alimente și un stil de viață sănătos, pot vedea cu siguranță modul în care semințele de chia ar putea ajuta la scăderea în greutate. Linia de fund: Semințele Chia sunt bogate în proteine ​​și fibre, ambele fiind susținute pentru a ajuta la scăderea în greutate. Cu toate acestea, studiile privind semințele de chia nu au observat niciun efect asupra greutății.

Anunț 6. Semințele Chia au un conținut ridicat de acizi grași omega-3

Ca și semințele de in, semințele de chia sunt foarte mari în acizii grași Omega-3.

De fapt, semințele de chia conțin

mai multe Omega-3 decât somonul, gram pentru grame. Totuși … este important să rețineți că Omega-3 din ele sunt în mare parte ALA (Acid alfa linolenic), care nu este la fel de benefică pe cât credeți. ALA trebuie transformată în formele "active", EPA și DHA, înainte de a fi utilizată de organism.

Din păcate, oamenii sunt ineficienți la transformarea ALA în formele active. Prin urmare, plantele Omega-3 tind să fie mult inferioare surselor de animale precum peștii (21).

… care este o problemă (20, 22). Deoarece nu furnizează DHA (cea mai importantă grăsime Omega-3), cred că semințele de chia sunt supraevaluate ca sursă Omega-3.

Pentru a obține DHA, corpul și creierul au nevoie disperată … fie să mănânce regulat peștii grași, să ia ulei de pește sau să ia un supliment DHA dacă ești vegetarian sau vegetarian.

Linia de fund: Semințele Chia sunt foarte înalte în acidul gras omega-3 ALA. Cu toate acestea, oamenii nu sunt buni la conversia lor în DHA, cel mai important acid gras Omega-3.

AdvertisementAdvertisement

7. Semințele Chia pot îmbunătăți anumiți markeri de sânge, care ar trebui să reducă riscul bolilor cardiace și diabetului de tip 2

Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine ​​și Omega-3, ele ar trebui să poată îmbunătăți sănătatea metabolică.

Acest lucru a fost testat în mai multe studii, dar rezultatele au fost neconcludente.

În două studii, sa demonstrat că o dietă cu semințe de chia, proteine ​​de soia, ovăz și nopal scade colesterolul LDL și trigliceridele, crește colesterolul HDL și reduce inflamația (23, 24).

Deoarece aceste studii au folosit și alte ingrediente, nu se poate concluziona nimic despre semințele chia. Studiile efectuate la șobolani au arătat, de asemenea, că semințele de chia pot să scadă trigliceridele, să crească colesterolul HDL ("bun") și să reducă inflamația, rezistența la insulină și grăsimea abdomenului (25,26).

Cu toate acestea, un studiu care se referea doar la semințele chia nu a observat nicio îmbunătățire (20).

În general … este posibil ca semințele de chia să îmbunătățească acești factori de risc, dar probabil că nu vor avea un efect major decât dacă vor fi urmate de alte schimbări benefice în dietă.

Linia de fund

Efectele asupra nivelurilor de colesterol și a altor factori de risc sunt neconcludente. Unele studii arată un efect, altele nu.

8. Ele sunt bogate în multe substanțe nutritive osoase

Semințele Chia sunt bogate în mai mulți nutrienți care sunt importanți pentru sănătatea osoasă.

Acestea includ calciu, fosfor, magneziu și proteine. Conținutul de calciu este deosebit de impresionant … 18% din ADR într-o singură uncie.

gram pe gram, aceasta este mai mare decât majoritatea produselor lactate.

Semințele Chia pot fi considerate o excelentă sursă de calciu pentru persoanele care nu mănâncă lactate.

Linia de fund:

Semințele Chia sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor și proteine. Toate aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru sănătatea osoasă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Semințele Chia pot provoca îmbunătățiri majore în diabetul de tip 2

Cea mai reușită aplicație a semințelor de chia până în prezent a fost într-un studiu privind pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Când au primit semințe de chia, au văzut îmbunătățiri în câțiva markeri de sănătate importanți.

Tensiunea arterială a scăzut cu 3-6 mm / Hg și un marker inflamator numit hs-CRP a scăzut cu 40%. Un factor de risc denumit vWF a scăzut, de asemenea, cu 21%.

A existat, de asemenea, o mică scădere a zahărului din sânge, dar nu a fost statistic semnificativă.

Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, pare plauzibil că ar putea ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge după mese, însă acest lucru trebuie confirmat în studii.

Linia de fund:

Un studiu la diabetici de tip 2 a arătat că semințele de chia pot scădea semnificativ tensiunea arterială și un marker pentru inflamație.

10. Semințele Chia pot îmbunătăți performanța exercițiilor la fel de mult ca o băutură sportivă

Legenda spune că aztecii și mayii au folosit semințe de chia pentru a combate performanțele în timpul zilei.

Există un studiu recent care sugerează că acest lucru poate fi eficient …

În acest studiu, 6 participanți au fost "încărcați cu carbohidrați" fie cu gatoradă, fie cu un amestec de semințe jumătate gatorade / jumătate chia. Apoi au alergat timp de o oră pe o bandă de alergat, urmată de o alergare pe o durată de 10 kilometri.

Nu a existat nici o diferență între cele două grupuri.

Cu alte cuvinte, înlocuirea jumătății de gatoradă cu semințe de chia nu a redus performanțele sportivilor, indicând faptul că semințele de chia au fost de o anumită utilizare.

Potrivit acestui studiu, semințele de chia pot ajuta sportivii să "încarce carbohidrați" pentru evenimentele de anduranță, crescând în același timp consumul de nutrienți și scăzând consumul de zahăr.

Cu toate acestea, mi-ar plăcea personal să văd câteva studii mai ample despre acest lucru. Având în vedere că majoritatea carbohidraților din semințele de chia sunt fibre, nu prea are sens că ar putea fi utilizate pentru încărcarea carburilor.

Linia de fund:

Un mic studiu arată că semințele de chia pot înlocui parțial gatorada ca o metodă de încărcare cu carbohidrați pentru atleții de anduranță, dar acest lucru trebuie studiat mai mult.

11. Semințele Chia sunt ușor de inclus în dieta dvs.

Bine, ultimul nu este un beneficiu pentru sănătate, dar este important totuși.

Semințele Chia sunt

incredibil de ușor de incorporat în dieta ta.

Semințele în sine sunt mai degrabă gustoase, astfel încât să le puteți adăuga la ceva mai mult.

De asemenea, nu trebuie să fie măcinate ca semințele de in, ceea ce le face mult mai ușor de pregătit.

Ele pot fi consumate crude, înmuiate în suc, adăugate în porridge și budincă, sau adăugate la produsele coapte.

Puteți, de asemenea, să le presărați deasupra cerealelor, iaurtului, legumelor sau orezului. Din cauza abilității lor de a absorbi atât apa cât și grăsimea, ele pot fi utilizate pentru a îngroșa sosurile și chiar și ca înlocuitori de ouă în rețete.

De asemenea, pot fi amestecate cu apă și transformate într-un gel.

Adăugarea de semințe de chia la rețete va crește

dramatic

creșterea valorii nutritive.

Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, atunci există o selecție excelentă pe Amazon cu mii de clienți.

De asemenea, ele par a fi bine tolerate … dar dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, atunci există o posibilitate de efecte secundare digestive dacă mâncați prea mult la un moment dat.

O recomandare comună de dozare este de 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi.

Anunț 12. Altceva? Semințele de Chia se numără printre puținele "super-alimente" la modă care sunt de fapt vrednice de acest termen.

Declinarea responsabilității de afiliere: Linia de sănătate poate primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind unul dintre legăturile de mai sus.