11 Beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale consumului de pește

Peștele este printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Este încărcat cu substanțe nutritive importante, cum ar fi proteina și vitamina D.

Peștele este de asemenea cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 din lume, care sunt incredibil de importante pentru corpul și creierul dumneavoastră.

Aici sunt 11 beneficii pentru sănătate ale consumului de pește care sunt susținute prin cercetare.

AdvertisementAdvertisement

1. Pestele este ridicat în nutrienți importanți

În general, toate tipurile de pește sunt bune pentru tine.

Ele sunt bogate în multe substanțe nutritive pe care majoritatea oamenilor nu le primesc suficient.

Aceasta include proteina de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale.

Cu toate acestea, unele pești sunt mai bune decât altele, iar tipurile de pește grase sunt considerate cele mai sănătoase.

Asta pentru că peștii grași (cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele, tonul și macrou) sunt mai mari în substanțele nutritive pe bază de grăsimi.

Peștii grași sunt, de asemenea, mult mai mari în acizii grași omega-3. Aceste acizi grași sunt esențiali pentru funcționarea optimă a corpului și a creierului și sunt strâns legate de reducerea riscului de apariție a multor boli (1).

Pentru a satisface cerințele dvs. de omega-3, se recomandă consumarea de pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Linia de fund:

Peștii sunt bogați în multe substanțe nutritive importante, inclusiv proteine ​​de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale. Tipurile grase de pește sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3 și vitamina D. 2. Peștii pot scădea riscul de atacuri de inimă și de accidente vasculare cerebrale

Atacurile cardiace și accidentele vasculare cerebrale sunt cele două cauze cele mai frecvente de deces prematur din lume (2).

Peștii sunt în general considerați a fi printre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru o inimă sănătoasă.

Nu este surprinzător că numeroase studii observaționale mari au arătat că persoanele care mănâncă pește în mod regulat par a avea un risc mai scăzut de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și moarte din cauza bolilor de inimă (3, 4, 5, 6).

Într-un studiu cu mai mult de 40 000 de profesioniști din domeniul sănătății masculine din SUA, cei care au mâncat în mod regulat 1 sau mai multe porții pe săptămână au avut un risc de 15% mai mic de boli de inimă (7).

Cercetătorii cred că tipurile de grăsimi de pește sunt chiar mai benefice pentru sănătatea inimii, datorită cantității mari de acizi grași omega-3.

Linia de fund:

Consumul de cel puțin o porție de pește pe săptămână a fost legat de reducerea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, doi dintre cei mai mari criminali din lume. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pestele conține nutrienți care sunt cruciale în timpul dezvoltării

Acizii grași omega-3 sunt absolut esențiali pentru creșterea și dezvoltarea.

Acidul de acid gras omega-3 docosahexaenoic (DHA) este deosebit de important, deoarece se acumulează în creierul și ochiul în curs de dezvoltare (8).

Din acest motiv, este adesea recomandat ca mamele care așteaptă și care alăptează să se asigure că vor mânca suficienți acizi grași omega-3 (9).

Cu toate acestea, există o avertizare cu recomandarea peștilor la mamele așteptate. Unii pești sunt bogați în mercur, care, în mod ironic, este legat de probleme de dezvoltare a creierului

. Din acest motiv, femeile gravide ar trebui să mănânce doar pești care au un conținut scăzut în lanțul alimentar (somon, sardine, păstrăv etc.) și nu mai mult de 12 oz (340 grame) pe săptămână.

Femeile însărcinate ar trebui să evite, de asemenea, peștii brute și nefierte (inclusiv sushi), deoarece pot conține microorganisme care pot dăuna fătului.

Linia de fund:

Peștele este bogat în acizi grași omega-3, esențial pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Se recomandă ca mamele care așteaptă și care alăptează să se asigure că mănâncă suficient omega-3. 4. Pestele poate creste substanta gri in creier si-l protejeaza de deteriorarea legate de varsta

Una dintre consecintele imbatranirii este ca functia cerebrala se deterioreaza deseori (numita declin cognitiv legat de varsta).

Acest lucru este normal în multe cazuri, dar apoi există și boli grave neurodegenerative cum ar fi boala Alzheimer.

Interesant este faptul că multe studii observate au arătat că persoanele care mănâncă mai mult pește au rate mai scăzute de declin cognitiv (10).

Un mecanism ar putea fi legat de materia cenușie din creier. Materia cenușie este țesutul funcțional major al creierului, care conține neuronii care procesează informații, stochează amintirile și te fac umani.

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă pește în fiecare săptămână au mai multă substanță cenușie în centrele creierului care reglează emoția și memoria (11).

Linia de fund:

Consumul de pește este legat de scăderea declinului funcției cerebrale la vârste înaintate. Oamenii care mănâncă pește regulat au, de asemenea, mai multă substanță cenușie în centrele creierului care controlează memoria și emoția. AdvertisementAdvertisement

5. Pestele poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei, făcându-vă o persoană mai fericită

Depresia este o tulburare mentală gravă și incredibil de comună.

Se caracterizează prin starea de spirit scăzută, tristețe, scăderea energiei și pierderea interesului pentru viață și activități.

Deși nu se vorbește aproape de boală de inimă sau de obezitate, depresia este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate ale lumii

. Studiile au constatat că persoanele care mănâncă pește în mod regulat sunt mult mai puțin probabil să devină deprimate (12).

Numeroase studii controlate au constatat, de asemenea, că acizii grași omega-3 sunt utili împotriva depresiei și măresc semnificativ eficacitatea medicamentelor antidepresive (13, 14, 15).

Ce înseamnă asta înseamnă că peștele te poate face destul de literalmente o persoană mai fericită și îți îmbunătățești calitatea vieții.

Acizii grași pe bază de pește și omega-3 pot ajuta, de asemenea, cu alte tulburări mentale, cum ar fi tulburarea bipolară (16).

Linia de fund:

Acizii grași omega-3 pot fi utili împotriva depresiei, atât pe cont propriu, cât și atunci când sunt luați cu medicamente antidepresive. Anunț

6.Peștele este singura sursă bună de vitamina D

Vitamina D a primit o atenție deosebită în ultimii ani.

Această vitamină importantă funcționează de fapt ca un hormon steroid în organism, iar 41,6% din populația americană este deficitară (17).

Peștele și produsele din pește sunt cele mai bune surse dietetice de vitamina D, de departe. Peștii grași cum ar fi somonul și heringul conțin cele mai mari cantități (18).

O singură porție de somon gătit de 4 oz (113 grame) conține aproximativ 100% din cantitatea recomandată de vitamina D.

Unele uleiuri de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod, sunt de asemenea foarte bogate în vitamina D, decât 200% din consumul recomandat într-o singură lingură.

Dacă nu obțineți prea mult soare și nu mâncați în mod regulat peștii grași, atunci vă recomandăm să luați în considerare suplimentarea cu vitamina D.

Linia de fund:

Peștele gras este o sursă excelentă de vitamină D, un nutrient important care poate fi deficient în peste 40% dintre persoane. PublicitatePublicitate

7. Consumul de pește este legat de riscul redus al bolilor autoimune, inclusiv diabetul de tip 1

Boala autoimună apare când sistemul imunitar atacă și distruge greșit țesuturile organismului.

Un exemplu-cheie este diabetul de tip 1, care implică sistemul imunitar care atacă celulele producătoare de insulină din pancreas.

Mai multe studii au constatat că consumul de omega-3 sau de ulei de pește este legat de reducerea riscului de diabet zaharat tip 1 la copii, precum și de o formă de diabet autoimun la adulți (19, 20, 21).

Rezultatele sunt preliminare, dar cercetătorii cred că acest lucru poate fi cauzat de acizii grași omega-3 și de vitamina D în pește și uleiuri de pește.

Unii cred că și consumul de pește poate reduce riscul de artrită reumatoidă și scleroză multiplă, dar dovezile actuale sunt cel puțin cele mai slabe (22, 23).

Linia de fund:

Consumul de pește a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 1 și alte câteva boli autoimune. 8. Peștii pot ajuta la prevenirea astmului la copii

Astmul este o boală comună care se caracterizează prin inflamația cronică în căile respiratorii.

Din păcate, ratele de astm au crescut dramatic în ultimele decenii (24).

Studiile arată că consumul regulat de pește este legat de un risc de astm la copii cu un risc de 24% mai mic, dar nu sa constatat un efect semnificativ la adulți (25).

Linia de fund:

Unele studii arată că copiii care mănâncă mai mult pește au un risc mai scăzut de a dezvolta astm. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peștii vă pot proteja viziunea la vârstă

O boală numită degenerare maculară este o cauză principală de afectare a vederii și orbire și afectează mai ales persoanele în vârstă (26).

Există unele dovezi că peștele și acizii grași omega-3 pot oferi protecție împotriva acestei boli.

Într-un studiu, consumul regulat de pește a fost legat de un risc de degenerare maculară cu 42% mai mic la femei (27).

Un alt studiu a constatat că consumul de pește gras o dată pe săptămână a fost legat de un risc scăzut de degenerare maculară neovasculară ("umedă") ​​cu 53% (28).

Linia de fund:

Persoanele care mănâncă mai multe pești au un risc mult mai scăzut de a dezvolta degenerarea maculară, o cauză principală de afectare a vederii și orbire. 10. Pestele poate îmbunătăți calitatea somnului

Tulburările de somn au devenit incredibil de frecvente la nivel mondial.

Există multe motive diferite (cum ar fi expunerea crescută la lumina albastră), dar unii cercetători cred că deficitul de vitamina D poate juca un rol (29).

Într-un studiu cu durata de 6 luni de 95 de bărbați de vârstă mijlocie, o masă cu somon de trei ori pe săptămână a dus la îmbunătățirea atât a somnului, cât și a funcționării zilnice (30).

Cercetatorii au speculat ca aceasta a fost cauzata de vitamina D din somon.

Linia de fund:

Există dovezi preliminare că consumul de pește gras ca somonul poate duce la un somn îmbunătățit. 11. Peștele este delicios și ușor de pregătit

Ultimul nu este un beneficiu pentru sănătate, dar este totuși foarte important.

Este faptul că peștele este

delicios și ușor de pregătit. Din acest motiv, ar trebui să fie relativ ușor de inclus în dietă. Consumul de pește de 1-2 ori pe săptămână este considerat suficient pentru a profita de beneficiile obținute.

Dacă este posibil, alegeți peștele sălbatic prins de crescătorie. Peștele sălbatic tinde să aibă mai multe omega-3 și este mai puțin probabil să fie contaminat cu poluanți dăunători.

Acestea fiind spuse, chiar dacă mănâncă pește de fermă, beneficiile încă depășesc cu mult riscurile. Toate tipurile de pește sunt bune pentru tine.