11 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale bananelor

Bananele sunt extrem de sănătoase și delicioase.

Acestea conțin mai multe substanțe nutritive esențiale și au beneficii pentru digestie, sănătatea inimii și scăderea în greutate.

Pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare, ele sunt, de asemenea, o hrană gustare foarte convenabilă.

Aici sunt 11 beneficii pentru sănătate ale bananelor care sunt susținute de cercetarea științifică.

AdvertisementAdvertisement

1. Bananele conțin multe nutrienți importanți

Bananele se numără printre cele mai populare fructe de pe pământ.

Sunt originari din Asia de Sud-Est, acum sunt cultivate în multe zone mai calde ale lumii.

Există multe tipuri de banane disponibile, care variază în funcție de culoare, dimensiune și formă. Cel mai frecvent tip este banana galbenă, care este verde când este neagră.

Bananele conțin o cantitate echitabilă de fibre, precum și mai mulți antioxidanți. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține de asemenea (1, 2, 3):

• Potasiu: 9% din CDI.
• Vitamina B6: 33% din CDI.
• Vitamina C: 11% din CDI.
• Magneziu: 8% din CDI.
• Cupru: 10% din CDI.
• Mangan: 14% din CDI.
• Carburi nete: 24 de grame.
• Fiber: 3. 1 gram.
• Proteină: 1. 3 grame.
• Grăsimi: 0. 4 grame.

Fiecare banană conține doar aproximativ 105 de calorii și constă aproape exclusiv din apă și carbohidrați. Bananele conțin foarte puține proteine ​​și aproape nici o grăsime.

Carbohidrații din bananele necorespunzătoare (verzi) constau în principal din amidon și amidon rezistent, dar după ce se îngroață banana, amidonul se transformă în zahăr (glucoză, fructoză și zaharoză).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în fibre, antioxidanți și mai mulți nutrienți. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 105 de calorii.

2. Bananele conțin nutrienți care au niveluri moderate de zahăr din sânge

Bananele sunt bogate într-o fibră numită pectină, care dă cărnii forma sa structurală (4).

Bananele necurate conțin amidon rezistent, care acționează ca fibre solubile și scapă de digestie.

Atât pectina cât și amidonul rezistent pot să modereze nivelul zahărului din sânge după mese și să reducă pofta de mâncare prin încetinirea golirii stomacului (5, 6, 7).

În plus, bananele se clasifică, de asemenea, scăzute la nivel mediu pe indicele glicemic, care reprezintă o măsură (de la 0 la 100) cât de repede se măresc nivelurile de zahăr din sânge.

Valoarea glicemică a bananelor necoapte este de aproximativ 30, în timp ce bananele coapte se situează la aproximativ 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51 (8, 9).

Aceasta înseamnă că bananele nu ar trebui să producă creșteri majore ale nivelului zahărului din sânge la persoanele sănătoase.

Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice diabeticilor, care ar trebui să evite, probabil, să mănânce o mulțime de banane bine maturate și să monitorizeze cu atenție zahărul din sânge atunci când o fac.

Linia de fund: Bananele conțin substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge după mese.Acestea pot, de asemenea, reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirea stomacului.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bananele pot îmbunătăți sănătatea digestivă

Fibrele dietetice au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv digestia îmbunătățită.

O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 3 grame de fibre, făcând bananele o sursă de fibre destul de bună (10).

Bananele conțin în principal două tipuri de fibre:

• Pectină: Se diminuează pe măsură ce banana se maturizează.
• Amidon rezistent: găsit în banane necoapte.

Amidonul rezistent scapă de digestie și se termină în intestinul gros, unde devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice (11, 12, 13).

În plus, unele studii de celule sugerează că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon (14, 15).

Linia de fund: Bananele sunt destul de bogate în fibre și amidon rezistent, care pot hrăni bacteriile intestinale și protejează împotriva cancerului de colon.

4. Bananele pot ajuta la scăderea în greutate

Niciun studiu nu a testat în mod direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, bananele au mai multe caracteristici care ar trebui să le facă o hrănire prietenoasă.

Pentru început, bananele conțin relativ puține calorii. O banană medie conține doar peste 100 de calorii, dar este, de asemenea, foarte nutritivă și umplutătoare.

Sunt, de asemenea, bogate în fibre. Consumul mai mult de fibre din fructe și legume a fost în mod repetat legat de scăderea greutății corporale și a pierderii în greutate (16, 17, 18).

În plus, bananele necoapte sunt ambalate cu amidon rezistent, deci au tendința de a fi foarte umplut și pot reduce pofta de mâncare (19, 20).

Linia de fund: Bananele pot ajuta la scăderea în greutate. Ele au un conținut scăzut de calorii, bogate în substanțe nutritive și fibre și pot avea efecte de reducere a apetitului.

AdvertisementAdvertisement

5. Bananele pot sprijini sănătatea inimii

Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii, în special pentru controlul presiunii arteriale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, majoritatea oamenilor nu primesc suficientă potasiu în dieta lor (21).

Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține 9% din CDI.

O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar persoanele care mănâncă o cantitate mare de potasiu au un risc de 27% mai mic de boli de inimă (22, 23, 24, 25).

În plus, bananele conțin o cantitate decentă de magneziu, care este importantă și pentru sănătatea inimii (26, 27).

Linia de fund: Bananele sunt o sursă bună de potasiu și magneziu, două substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii.

Anunț

6. Bananele conțin antioxidanți puternici

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți alimentari, iar bananele nu fac excepție.

Acestea conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv dopamina și catechina (1, 2).

Acești antioxidanți au fost legați de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli cardiace și boli degenerative (28, 29).

Cu toate acestea, este o neînțelegere comună că dopamina din banane acționează ca o substanță chimică bună în creier.

În realitate, dopamina din banane nu traversează bariera hemato-encefalică. Pur și simplu acționează ca un antioxidant puternic în loc de a modifica hormonii sau starea de spirit (2, 30).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în mai mulți antioxidanți, care pot ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi și la scăderea riscului unor boli.

AdvertisementAdvertisement

7. Bananele vă pot ajuta să vă simțiți mai plin

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat indigestibil găsit în bananele necoapte, care funcționează la fel ca fibrele solubile în organism.

Ca regulă generală, puteți estima că banana este mai verde, cu atât este mai mare cantitatea de amidon rezistent pe care o conține (31).

Pe de altă parte, bananele coapte (galbene) conțin cantități mai mici de amidon rezistent și fibre totale, dar cantități proporționale mai mari de fibre solubile.

Sa demonstrat că atât pectina cât și amidonul rezistent au efecte de reducere a apetitului și măresc senzația de plenitudine după mese (20, 32, 33, 34).

Linia de fund: Bananele conțin cantități mari de amidon sau pectină rezistente, în funcție de maturitate. Ambele pot reduce pofta de mâncare și vă pot ajuta să vă mențineți la maxim.

8. Bananele neatente pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină este un factor major de risc pentru multe dintre cele mai grave boli ale lumii, inclusiv diabetul de tip 2.

Mai multe studii au arătat că 15-30 grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33-50%, în doar 4 săptămâni (35, 36).

Bananele nesănătoase sunt o sursă importantă de amidon rezistent și, prin urmare, pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Cu toate acestea, motivul acestor efecte nu este bine înțeles și nu toate studiile sunt de acord (35, 37).

Linia de fund: Bananele nesănătoase sunt o sursă bună de amidon rezistent, care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananele pot îmbunătăți sănătatea rinichilor

Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și funcția renală sănătoasă.

Ca o sursă bună de potasiu alimentar, bananele pot fi deosebit de benefice pentru menținerea rinichilor sănătoși.

Un studiu efectuat la femei a arătat că peste 13 ani, cei care au consumat banane de 2-3 ori pe săptămână aveau cu 33% mai puțină probabilitate de a dezvolta boli renale (38).

Alte studii au constatat că cei care mănâncă banane de 4-6 ori pe săptămână sunt cu aproape 50% mai puțin probabil să dezvolte afecțiuni renale, comparativ cu cei care nu mănâncă banane (38, 39).

Linia de fund: Consumul unei banane de câteva ori pe săptămână poate reduce riscul bolilor renale cu până la 50%.

10. Bananele pot beneficia de exerciții

Bananele sunt adesea denumite alimente perfecte pentru sportivi, în mare parte datorită conținutului lor mineral și carbohidraților ușor digerați.

Mananca bananele poate ajuta la reducerea cramelor musculare si a durerilor musculare legate de exercitii fizice, care afecteaza pana la 95% din populatia generala (40).

Motivul pentru crampe este de fapt necunoscut, dar o teorie populară învinovățește un amestec de deshidratare și dezechilibru electrolitic (41, 42, 43).

Cu toate acestea, studiile au oferit concluzii mixte despre banane și crampe musculare. Unii le consideră folositori, în timp ce alții nu găsesc efecte (44).

Acestea fiind spuse, sa demonstrat că bananele oferă o nutriție excelentă înainte, în timpul și după efortul de anduranță (45).

Linia de fund: Bananele pot ajuta la ameliorarea crampei musculare cauzate de exerciții fizice. Ele oferă, de asemenea, combustibil excelent pentru exerciții de anduranță.

11. Bananele sunt ușor de adăugat la dieta dvs.

Nu numai că bananele sunt incredibil de sănătoase - sunt, de asemenea, una dintre cele mai convenabile gustări alimentare din jur.

Bananele fac un plus extraordinar pentru iaurtul tău de mâncare, pentru cereale sau pentru pâine. Puteți chiar să le folosiți în loc de zahăr în coacerea și gătitul.

În plus, bananele rareori conțin pesticide sau poluanți, datorită coajei protectoare groase.

Bananele sunt incredibil de ușor de mâncat și de transportat. Acestea sunt de obicei bine tolerate și ușor digerate și pur și simplu trebuie să fie curățate și mâncate.

Nu este mult mai ușor decât asta.