10 Feluri de muguri de Bruxelles Beneficiați de sănătatea dvs.

Varza de Bruxelles este membră a familiei de legume Brassicaceae și este strâns legată de verdele de kale, conopidă și muștar.

Aceste legume crucifere se aseamănă cu varză mini și sunt de obicei tăiate, curățate și fierte pentru a face un fel de mâncare ornamentală nutritivă.

Varza de Bruxelles are un nivel ridicat de nutrienți și a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate. Acest articol examinează 10 moduri în care mugurii de Bruxelles pot beneficia de sănătatea dumneavoastră.

advertisementAdvertisement

1. Nutrienți bogați

Varza de Bruxelles are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în fibre, vitamine și minerale.

Iată câteva dintre substanțele nutritive importante într-o jumătate de ceașcă (78 grame) de varză gătită de Bruxelles (1):

> > Proteine: 2 grame

Carbs: 6 grame

Fibre: :

137% din CDI Vitamina C:

81% din CDI Vitamina A:

12% din CDI

Mangan: 9% din CDI

Varza de Bruxelles este deosebit de bogată în vitamina K, necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea osoasă (2).

Ele sunt, de asemenea, bogate in vitamina C, un antioxidant care ajuta la cresterea absorbtiei de fier si este implicat in repararea tesuturilor si functia imuna (3). Mai mult, conținutul ridicat de fibre ajută la susținerea regularității și sănătății intestinului (4, 5).

Pe lângă nutrienții de mai sus, varza de Bruxelles conține cantități mici de vitamina B6, potasiu, fier, tiamină, magneziu și fosfor (1).

Rezumat:

Varza de Bruxelles are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în multe substanțe nutritive, în special fibre, vitamina K și vitamina C.

2. Bogată în antioxidanți

Varza de Bruxelles are multe beneficii pentru sănătate, dar conținutul lor impresionant de antioxidanți se evidențiază.

Antioxidanții sunt compuși care reduc stresul oxidativ din celule și ajută la scăderea riscului bolilor cronice. Un studiu a constatat că, atunci când participanții au mâncat zilnic aproximativ 2 cești (300 grame) de germeni de Bruxelles, deteriorarea celulelor lor de stresul oxidativ a scăzut cu 28% (6).

Varza de Bruxelles este deosebit de bogata in kaempferol, un antioxidant care a fost studiat extensiv pentru multele sale proprietati de promovare a sanatatii.

Studiile cu tuburi de testare arată că kaempferolul poate reduce creșterea celulelor canceroase, ușurează inflamația și îmbunătățește sănătatea inimii (7, 8, 9).

Mananca varza de Bruxelles ca parte a unei diete bogate in fructe si legume poate ajuta la aprovizionarea cu antioxidantii pe care corpul tau are nevoie pentru a-si promova sanatatea.

Rezumat:

Varza de Bruxelles conține kaempferol, un antioxidant care poate reduce creșterea cancerului, reduce inflamația și promovează sănătatea inimii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pot ajuta la protejarea împotriva cancerului

Unele studii sugerează că nivelurile ridicate de antioxidanți din varza de Bruxelles ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. Există mai multe modalități posibile pentru aceasta.

Un studiu din 2008 a constatat că germenii de Bruxelles ar putea proteja împotriva cancerigenilor sau a agenților care cauzează cancer și pot preveni deteriorarea oxidativă a celulelor (10).

Într-un alt studiu mic, consumul de muguri de Bruxelles a crescut cu 15-30% nivelurile unor enzime de detoxifiere.

Cercetatorii au emis ipoteza ca acest efect ar putea duce la un risc scazut de cancer colorectal, desi sunt necesare cercetari suplimentare (11).

De asemenea, antioxidanții din germenii de Bruxelles pot neutraliza radicalii liberi. Aceștia sunt compuși formați prin stres oxidativ care contribuie la boli cum ar fi cancerul (12).

Inclusiv varza de Bruxelles, ca parte a unei diete echilibrate si a unui stil de viata sanatos poate ajuta la reducerea riscului de cancer, dar sunt necesare mai multe cercetari.

Rezumat:

Unele studii arată că compușii găsiți în germenii din Bruxelles pot scădea riscul de cancer.

4. Fibre de înaltă calitate

Doar o jumătate de ceașcă (78 de grame) de varză gătită de Bruxelles conține 2 grame de fibre, care satisface până la 8% din nevoile zilnice de fibre (1).

Fibrele reprezintă o parte importantă a sănătății și includerea unei cantități bune în dieta dvs. oferă multe beneficii pentru sănătate. Studiile arată că fibrele dietetice pot ameliora constipația prin creșterea frecvenței scaunului și consistența scaunului înmuierea pentru a ușura trecerea (4).

Fibrele promovează și sănătatea digestivă ajutând la hrănirea bacteriilor benefice din intestin (5).

Aportul crescut de fibre a fost asociat și cu alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boală cardiacă și control îmbunătățit al glicemiei (13, 14).

Orientările actuale recomandă femeilor să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi (15).

Mănâncând varza de Bruxelles, împreună cu alte surse bune de fibre cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vă pot ajuta cu ușurință să vă satisfaceți nevoile de fibre.

Rezumat:

Varza de Bruxelles este bogată în fibre, care poate promova regularitatea, susține sănătatea digestivă și reduce riscul bolilor de inimă și diabetului zaharat.

AdvertisementAdvertisement

5. Bogat în vitamina K

Varza de Bruxelles este o sursă bună de vitamina K. De fapt, doar o jumătate de cupă (78 de grame) de varză gătită de Bruxelles asigură 137% din necesarul zilnic de vitamina K (1). Acest nutrient important joacă un rol vital în organism.

Este esențial pentru coagulare, formarea de cheaguri de sânge care opresc sângerarea (16).

Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în creșterea osului și ar putea contribui la protejarea împotriva osteoporozei, o afecțiune caracterizată prin pierderea progresivă a osoasă (17).

De fapt, o analiză a șapte studii a concluzionat că administrarea de suplimente de vitamina K poate crește rezistența osoasă și poate reduce riscul de fractură osoasă la femeile aflate în postmenopauză (18).

Rețineți că cei care iau medicamente care diluează sânge trebuie să-și modereze consumul de vitamina K.

Dar pentru majoritatea oamenilor, stimularea aportului de vitamina K poate aduce multe beneficii pentru sănătate.

Rezumat:

Varza de Bruxelles este bogată în vitamina K, un nutrient important pentru coagularea sângelui și metabolismul osos.

Anunț

6. Pot ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge

În plus față de profilul lor nutrițional impresionant și lista lungă de beneficii pentru sănătate, varza de Bruxelles poate, de asemenea, ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange constant. Studiile multiple au legat un consum crescut de legume crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, la un risc scăzut de diabet (19, 20).

Acest lucru este posibil deoarece varza de Bruxelles este bogata in fibre, ceea ce ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.

Fibrele se mișcă încet prin corpul nedigerat și încetinește absorbția zahărului în sânge (21).

Varza de Bruxelles conține, de asemenea, acidul alfa-lipoic, un antioxidant care a fost cercetat extensiv pentru efectele sale potențiale asupra zahărului din sânge și insulinei (22).

Insulina este un hormon care este responsabil pentru transportul zahărului din sânge în celulele dvs. pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge sub control.

Într-un studiu, 12 pacienți cu diabet zaharat care au primit suplimente de acid alfa-lipoic au prezentat o sensibilitate crescută la insulină.

Cercetatorii au propus acest lucru deoarece acidul alfa-lipoic a permis insulinei sa lucreze mai eficient pentru a scadea nivelul zaharului din sange (23).

Creșterea aportului de varză de Bruxelles alături de o alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil.

Rezumat:

Fibrele și antioxidanții din germenii de Bruxelles vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil.

AdvertisementAdvertisement

7. Conține ALA Omega-3 acizi grași

Pentru cei care nu mănâncă pește sau fructe de mare, mâncarea suficientă acizilor grași omega-3 poate fi o provocare. Alimentele vegetale conțin numai acidul alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care este utilizat mai puțin în organism decât grăsimile omega-3 din pește și fructe de mare.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. poate transforma ALA numai în formele mai active de acizi grași omega-3 în cantități limitate (24).

Din acest motiv, ar trebui să consumați o cantitate mai mare de acizi grași omega-3 pentru a vă satisface nevoile zilnice de omega-3, în comparație cu cazul în care obțineți grăsimi omega-3 din pește sau fructe de mare.

Varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, cu 135 mg de ALA în fiecare jumătate de cană (78 de grame) care servește la varză gătită de Bruxelles (1).

S-a arătat că acizii grași Omega-3 reduc trigliceridele din sânge, încetinesc declinul cognitiv, reduc rezistența la insulină și diminuează inflamația (25, 26, 27).

Inclusiv cateva portii de varza de Bruxelles in dieta ta in fiecare saptamana te pot ajuta sa-ti intalnesti cu usurinta nevoile de acizi grasi omega-3, cu o jumatate de ceasca (78 grame), care asigura 12% din necesarul zilnic pentru femei si 8. 5% pentru bărbați (28).

Rezumat:

Varza de Bruxelles este o sursă bună de acizi grași omega-3 ALA, care poate reduce inflamația, rezistența la insulină, declinul cognitiv și trigliceridele din sânge.

8. Poate reduce inflamația

Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la boli cum ar fi cancerul, diabetul și bolile cardiace (29).

Unele studii cu tuburi de testare au arătat că compușii găsiți în legume crucifere precum germenii de Bruxelles au proprietăți antiinflamatorii (30). Un studiu amplu a constatat că un aport mai mare de legume crucifere a fost asociat cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatorii în sânge (31).

În plus, varza de Bruxelles este bogată în antioxidanți, care pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care pot provoca inflamații (32).

Studiile cu tuburi multiple și studii pe animale au descoperit că kaempferolul, unul dintre principalii antioxidanți găsiți în germenii de Bruxelles, are proprietăți antiinflamatoare foarte puternice (33, 34, 35).

Pe baza acestor descoperiri, o dieta bogata in legume crucifere precum varza de Bruxelles poate reduce inflamatia si reduce riscul bolilor pro-inflamatorii.

Rezumat:

Varza de Bruxelles este bogată în antioxidanți și conține compuși care pot ajuta la scăderea nivelului de inflamație.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vitamina C

Varza de Bruxelles furnizează 81% din necesarul zilnic de vitamina C în fiecare jumătate de ceașcă (78 de grame) preparată (1). Vitamina C este importantă pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, acționează ca un antioxidant, este implicat în producerea de proteine ​​cum ar fi colagenul și poate chiar spori imunitatea (3, 36).

O revizuire care a inclus peste 11 000 de participanți a constatat că vitamina C a redus severitatea răcelii comune, scăzând durata acesteia cu o medie de 8% la adulți (37).

Vitamina C poate crește și absorbția fierului care nu este heme, o formă de fier găsită în alimentele din plante pe care corpul dumneavoastră nu le poate absorbi la fel de ușor ca și fierul din surse animale.

De fapt, un studiu a constatat că luarea a 100 mg de vitamina C cu o masă a crescut absorbția de fier cu 67% (38).

Vitamina C se găsește în multe fructe și legume, dar varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de legume disponibile (39).

Adăugând chiar și doar una sau două porții de varză de Bruxelles la dieta dvs. de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Rezumat:

Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C, un antioxidant important pentru sănătatea imună, absorbția fierului, producția de colagen și creșterea și repararea țesuturilor.

10. Ușor de adăugat la dieta dvs.

Varza de Bruxelles face un plus sănătos pentru orice dietă și sunt ușor de integrat în feluri de mâncare și entrées.

Oamenii se bucură adesea de prăjit, fiert, salam sau coapte. Pentru o farfurie simplă, mai întâi tăiați capetele germenilor de Bruxelles. Se amestecă varză cu puțin ulei de măsline, sare și piper, apoi se coacă pe o foaie de copt până când sunt crocante.

Varza de Bruxelles poate fi adăugată, de asemenea, în paste, frittatas sau mâncăruri prăjite pentru o cină delicioasă și nutritivă.

Rezumat:

Varza de Bruxelles se pregătește simplu și vă puteți bucura de o varietate de mâncăruri delicioase și cursuri principale.

Linia de jos

Varza de Bruxelles este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, făcându-le un supliment nutritiv al alimentației.

De asemenea, pot să vină cu beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv potențialul de reducere a riscului de cancer, scăderea inflamației și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Adăugarea de varză de Bruxelles la o dietă echilibrată bogată în fructe, legume și cereale integrale are potențialul de a avea un impact pozitiv major asupra sănătății dumneavoastră.