10 Motive științifice pentru a mânca mai multă proteină

Oamenii le place să argumenteze despre grăsimi și carbohidrați.

Totuși, aproape toată lumea este de acord că proteina este importantă.

Majoritatea oamenilor mănâncă suficientă proteină pentru a preveni deficiențele, dar există unii care ar face mai bine cu un aport mai ridicat de proteine ​​ mult .

Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în proteine ​​are avantaje majore pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică (1, 2).

Iată 10 motive științifice pentru a mânca mai multe proteine.

AdvertisementAdvertisement

1. Proteinele pot reduce apetitul și nivelurile de foame

Cele trei macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine) afectează corpurile noastre în moduri diferite.

Studiile arată că proteina este de departe cea mai mare umplutură. Vă ajută să vă simțiți mai plini, cu mai puțină hrană (3).

O parte din motiv este că proteina reduce nivelul de hormon al foamei ghrelin. De asemenea, stimulează peptida hormonului de sațietate YY, ceea ce te face să te simți plin (4, 5, 6).

Acest efect poate fi puternic . Într-un studiu, creșterea proteinelor de la 15 la 30% din calorii făcute de femei supraponderale consumă zilnic 441 de calorii mai puține, fără a limita în mod intenționat nimic. Dacă trebuie să pierdeți greutatea sau grăsimea burții, luați în considerare înlocuirea unor carbohidrați și grăsimi pe care le consumați cu proteine. Ea poate fi la fel de simplă ca și făcând cartofii sau orezul să se servească mai puțin, adăugând câteva bucăți suplimentare de carne sau pește.

O dietă bogată în proteine ​​reduce foamea, ajutându-vă să consumați mai puține calorii. Acest lucru este cauzat de funcția îmbunătățită a hormonilor care reglează greutatea.

2. Proteina poate crește masele musculare și rezistența Proteinele formează blocurile musculare.

Prin urmare, pare logic că consumul de mai multe proteine ​​vă va ajuta să construiți mai multe dintre ele.

Poate că nu este surprinzător, numeroase studii arată că consumul de proteine ​​poate ajuta la creșterea masei și a forței musculare (8, 9).

Dacă sunteți activ fizic, ridicați greutăți sau încercați să câștigați mușchi și putere, atunci trebuie să vă asigurați că aveți suficientă proteină.

Menținerea proteinelor ridicate poate, de asemenea, ajuta la prevenirea pierderii mușchilor

atunci când corpul dumneavoastră se află într-o stare "catabolică" (descompunere), cum ar fi pierderea în greutate (10, 11, 12). Linia de fund: Musculatura este făcută în principal din proteine. Un aport ridicat de proteine ​​vă poate ajuta să câștigați masa și forța musculară și puteți reduce pierderea de mușchi atunci când pierdeți din greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Proteina este bună pentru oasele tale (nu cea mai bună cale de jur împrejur)

Există un mit în curs de desfășurare că proteinele (în cea mai mare parte proteinele animale) sunt rele pentru oasele tale.

Aceasta se bazează pe ideea că proteina crește "încărcătura acidă" în organism, ducând la scăderea calciului din oase pentru a neutraliza acidul.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung arată că proteinele, inclusiv proteinele animale, au beneficii majore pentru sănătatea osoasă (13, 14, 15).

Persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să-și mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și tind să aibă un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi (16, 17).

Acest lucru este important în special pentru femeile care prezintă un risc crescut de osteoporoză după menopauză. Consumul multor proteine ​​și starea activă reprezintă o modalitate bună de a preveni acest lucru.

Linia de fund:

Persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să aibă o sănătate mai bună a oaselor pe măsură ce îmbătrânesc. Ei au un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi.

4. Proteina poate reduce pofta și dorința de snacking târziu O poftă de mâncare este diferită de cea normală de foame.

Nu este vorba numai de corpul tau care are nevoie de energie sau nutrienti, este vorba despre creierul tau care are nevoie de o "recompensa" (18).

Fiind fostul dependent de droguri, alcoolic și fumător, vă pot spune că o dorință pentru alimentele junk se simte exact la fel ca o dorință pentru droguri, alcool și nicotină.

Din păcate, poftele pot fi incredibil de greu de controlat. Cea mai bună modalitate de a le depăși poate fi aceea de a le împiedica să apară în primul rând.

Una dintre cele mai bune metode de a face acest lucru este creșterea consumului de proteine. Un studiu efectuat la bărbații supraponderali a arătat că creșterea proteinei la 25% din calorii a redus pofta cu 60% și a redus dorința de gustare pe timp de noapte la jumătate (19). Bara albastră de pe grafic este grupul cu proteine ​​mari, iar bara roșie este grupul de proteine ​​normale. După cum puteți vedea, creșterea consumului de proteine ​​a provocat o reducere

drastică

a poftelor și a gustărilor târzii.

Studiile efectuate la fete au constatat că doar consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​reduce pofta și gustările târzii. Aceasta poate fi mediată de funcția îmbunătățită a dopaminei, unul dintre principalii hormoni ai creierului implicați în pofta și dependența (20).

Linia de fund: S-a arătat că mănâncă mai multe proteine ​​pentru a reduce pofta și dorința de gustare târzie. Mănâncă doar un mic dejun bogat în proteine ​​poate avea un efect puternic. AdvertisementAdvertisement

5. Proteina poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor

Alimentația alimentară poate stimula metabolismul dumneavoastră pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește energie (calorii) pentru a digera și a utiliza substanțele nutritive din alimente. Acesta este denumit efectul termic al alimentelor (TEF).

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt aceleași în acest sens. De fapt, proteina are un efect termic mai mare (20-35%)

mult

decât grăsimea sau carbohidrații (5-15%) (21).

S-a arătat că un aport ridicat de proteine ​​crește semnificativ metabolismul și crește cantitatea de calorii pe care le ardeți. Aceasta poate ajunge la 80 până la 100 de calorii mai mult arse în fiecare zi (22, 23, 24).

Un studiu privind proteinele în timpul supraproducției a arătat că un grup de proteine ​​înalt a ars 260 de calorii pe zi decât un grup scăzut de proteine. Aceasta este echivalentă cu o exercițiu de intensitate moderată pe zi (25) oră !

Linia de fund:

Un aport mai ridicat de proteine ​​a arătat că stimulează semnificativ metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Anunț 6. Proteina poate scădea tensiunea arterială

Tensiunea arterială crescută (hipertensiunea arterială) este o cauză majoră de infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale și boli cronice de rinichi. Interesant este că un aport mai mare de proteine ​​a demonstrat scăderea tensiunii arteriale în mai multe studii.

Într-o analiză a 40 de studii controlate, proteina crescută a scăzut presiunea arterială sistolică cu 1,76 mmHg în medie și tensiunea arterială diastolică cu 1,15 mmHg (26).

Un studiu a constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine ​​a redus și colesterolul LDL și trigliceridele (27).

Linia de fund:

Mai multe studii au arătat că un consum mai mare de proteine ​​poate reduce tensiunea arterială. Unele studii arată, de asemenea, îmbunătățiri ale altor factori de risc pentru bolile de inimă.

AdvertisementAdvertisement

7. Proteina vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați în termen lung

Când vine vorba de scădere în greutate, proteina este regele nutrienților. După cum sa menționat mai sus, o dietă bogată în proteine ​​sporește metabolismul și conduce la reducerea automată a consumului de calorii și a poftei (28).

Din acest motiv, nu este surprinzător să vedem că persoanele care își măresc aportul de proteine ​​tind să piardă în greutate automat (29).

Într-un studiu efectuat la femei supraponderale, consumul de proteine ​​la 30% din calorii a dus la pierderea a 11 kilograme (5 kg) în 12 săptămâni, fără ca

intenționat

să restricționeze nimic.

Proteinele au, de asemenea, beneficii pentru pierderea de grăsimi când restricționează în mod intenționat calorii.

Într-un studiu de 12 luni cu 130 de persoane supraponderale pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, grupul cu conținut ridicat de proteine ​​a pierdut cu 53% mai multă grăsime corporală decât un grup normal de proteine ​​consumând calorii aceleași 30).

Desigur, scăderea în greutate este doar începutul. Menținerea greutății pierdute este de fapt o provocare mult mai mare pentru majoritatea oamenilor.

Doar o creștere modestă a aportului de proteine ​​sa dovedit a ajuta la menținerea greutății. Într-un studiu, creșterea proteinei de la 15% la 18% din calorii redusă a redus greutatea cu 50% (31). Dacă doriți să scăpați în greutate, păstrați-l și preveniți obezitatea în viitor, luați în considerare luarea unei doze permanente

pentru a crește aportul de proteine.

Linia de fund:

Consumul multor proteine ​​are numeroase beneficii pentru scăderea în greutate. Vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime și vă veți ajuta să vă păstrați-o pe termen lung. 8. Proteinele nu afectează rinichii sănătoși Mulți oameni cred în mod greșit că un aport ridicat de proteine ​​afectează rinichii.

Este adevărat că, la persoanele cu afecțiuni renale preexistente

, restricționarea consumului de proteine ​​poate fi benefică (32). Acest lucru nu trebuie luat ușor, deoarece problemele renale pot fi foarte grave.

Cu toate acestea, în timp ce aportul ridicat de proteine ​​poate fi dăunător persoanelor cu probleme renale, NU înseamnă că are relevanță pentru persoanele cu rinichi sănătoși.

De fapt, numeroase studii au analizat acest lucru și au constatat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​au efecte nocive la persoanele care nu prezintă boli renale (33, 34, 35).

Linia de fund:

Este adevărat că proteinele pot provoca leziuni la persoanele cu probleme renale, dar acest lucru nu are relevanță pentru persoanele cu rinichi sănătoși. AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Proteina poate ajuta organismul să se repare după rănire

Proteina vă poate ajuta să reparați corpul după ce a fost rănit. Acest lucru are sens perfect, având în vedere că acesta formează principalele blocuri ale țesuturilor și organelor corpului.

Numeroase studii au arătat că mâncarea mai multor proteine ​​după rănire poate ajuta la accelerarea recuperării (36, 37).

Linia de fund:

Consumul mai mult de proteine ​​vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după ce ați fost rănit.

10. Proteina vă poate ajuta să vă mențineți la înălțime pe măsură ce deveniți mai în vârstă

Una dintre consecințele îmbătrânirii este că mușchii dumneavoastră se micsorează.

Aceasta se referă la sarcopenie asociată vârstei și este una dintre principalele cauze ale fragilității, fracturilor osoase și calității reduse a vieții la vârste înaintate (38, 39). Alimentația mai multor proteine ​​este una dintre cele mai bune metode de a preveni sarcopenia asociată vârstei (40).

Starea fizică activă este, de asemenea, crucială, iar ridicarea greutății sau efectuarea unui exercițiu de rezistență pot face minuni (41).

Linia de fund:

Consumul multor proteine ​​poate ajuta la reducerea pierderii musculare asociate îmbătrânirii.

Cât de mult ar trebui să mănânci proteinele?

Chiar dacă un consum mai ridicat de proteine ​​poate avea beneficii pentru mulți oameni, nu este necesar pentru toată lumea.

Majoritatea oamenilor consumă deja proteine ​​la aproximativ 15% din calorii, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a preveni deficiențele. Totuși, în anumite cazuri, oamenii pot beneficia de consumul mult mai mult decât atât, sau până la 25-30% din calorii.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică sau să câștigați masa și puterea musculară, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină este importantă.

Citiți acest articol pentru mai multe detalii despre cantitatea exactă de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați.

Dacă doriți să știți ce alimente ar trebui să mănânce pentru a crește aportul de proteine, atunci acest articol enumeră 20 de alimente delicioase cu proteine ​​de înaltă calitate.