10 Alimente bogate în magneziu care sunt foarte sănătoase

Magneziul este un mineral extrem de important.

Este implicat în sute de reacții chimice din organism și vă ajută să vă mențineți sănătatea.

Din păcate, mulți oameni nu ajung la doza zilnică recomandată de 400 mg (1).

Totuși, consumul de alimente bogate în magneziu vă poate ajuta să satisfaceți cerințele zilnice.

Aici sunt 10 alimente sănătoase care sunt bogate în magneziu.

advertisementAdvertisement

1. Dark Chocolate

Ciocolata neagra este la fel de sanatoasa ca este delicioasa.

Este foarte bogat în magneziu, cu 64 mg într-o porție de 1 oună (28 grame). Aceasta este de 16% din doza zilnică recomandată (RDI) (2).

Ciocolata neagra este de asemenea inaltata in fier, cupru si mangan, si contine fibre prebiotice care hranesc bacteriile prietenoase in intestin (3).

De asemenea, este încărcat cu antioxidanți benefici. Acestea sunt substanțe nutritive care neutralizează radicalii liberi, molecule dăunătoare care vă pot afecta celulele și pot duce la boli (4).

Este benefică în special pentru sănătatea inimii, deoarece protejează celulele care alăptează arterele și menține colesterolul LDL deteriorat (5, 6).

Pentru a profita la maximum de aceste beneficii, alegeți ciocolată care conține cel puțin 70% substanțe solide de cacao. Un procent mai mare este chiar mai bun.

Linia de fund: O porție de ciocolată neagră furnizează 16% din RDI pentru magneziu. Este, de asemenea, benefic pentru sănătatea intestinală și sănătatea inimii și este încărcată cu antioxidanți.

2. Avocado

Avocado este un fruct incredibil de nutritiv și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu furnizează 58 mg de magneziu, care reprezintă 15% din RDI (7).

Avocadele sunt de asemenea bogate în potasiu, vitaminele B și vitamina K. Și, spre deosebire de cele mai multe fructe, sunt bogate în grăsimi - în special grăsimi mononesaturate sănătoase din inimă.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre, făcându-l foarte scăzut în carbohidrații digerabili.

Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, îmbunătăți nivelul de colesterol și crește sentimentele de plinătate după mese (8, 9, 10).

Linia de fund: Un avocado mediu furnizează 15% din valoarea CDI pentru magneziu. Avocados lupta împotriva inflamației, îmbunătățește nivelul de colesterol, crește plenitudinea și este împachetat cu mai mulți alți nutrienți.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nuts

Nucile sunt nutritive și gustoase.

Mai multe tipuri sunt bogate în magneziu, inclusiv migdale, casheuri și nuci de Brazilia.

De exemplu, o porție de cashews de 1 oz (28 grame) conține 82 mg de magneziu sau 20% din RDI (11).

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate și s-au dovedit că îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la diabetici (12).

Nuca de Brazilia este de asemenea extrem de mare în seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia oferă mai mult de 100% din CDI pentru seleniu (13).

În plus, nucile sunt antiinflamatoare, sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustări (14, 15, 16).

Linia de fund: Ceașcă, migdale și nuci de Brazilia sunt bogate în magneziu. O singură porție de cashews asigură 20% din doza zilnică recomandată.

4. Legume

Leguminoasele sunt o familie de plante dense de nutrienți care includ lămâie, fasole, năut, mazăre și boabe de soia.

Sunt foarte bogați în multe substanțe nutritive, inclusiv magneziu.

De exemplu, o porție de 1 cupă de fasole neagră gătită conține un impresionant 120 mg de magneziu, care reprezintă 30% din RDI (17).

Leguminoasele sunt de asemenea bogate în potasiu și fier și sunt o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni (18).

Deoarece legumele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, pot scădea colesterolul, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot scădea riscul bolilor cardiace (19, 20).

Un produs de soia fermentat cunoscut sub numele de natto este considerat cea mai bună sursă de vitamina K2, importantă pentru sănătatea osoasă (21).

Linia de fund: Legumele sunt alimente bogate în magneziu. De exemplu, o porție de fasole neagră cu 1 cană conține 30% din CDI.

AdvertisementAdvertisement

5. Tofu

Tofu este adesea o hrană de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Este produsă prin presarea laptelui de soia într-o coajă albă moale și este, de asemenea, cunoscută sub denumirea de "cheag de fasole".

O servire de 3,5 grame (100 grame) are 53 mg magneziu, ceea ce reprezintă 13%).

O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine ​​și 10% sau mai mult din RDI pentru calciu, fier, mangan și seleniu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele mucoasei arterelor și reduce riscul de apariție a cancerului de stomac (23, 24).

Linia de fund: O porție de tofu asigură 13% din cantitatea de RDI pentru magneziu. Este de asemenea o bună sursă de proteine ​​și de alți nutrienți.

Anunț

6. Semințe

Semințele sunt incredibil de sănătoase.

Multe conțin cantități mari de magneziu, inclusiv semințe de in, dovleac și chia.

Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg într-o porție de 28 de grame (25).

Acest lucru reprezintă un procent de 37% din doza zilnică recomandată.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.

Mai mult, sunt foarte bogate în fibre. De fapt, aproape toate carbohidrații din semințe provin din fibre.

Ele conțin, de asemenea, antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi nocivi produsi în timpul metabolismului (26, 27).

S-a arătat că semințele de flax reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân (28, 29).

Linia de fund: Majoritatea semințelor sunt bogate în magneziu. O porție de 1 uncie de semințe de dovleac conține 37% din CDI.

AdvertisementAdvertisement

7. Cereale integrale

Cerealele includ grâu, ovăz și orz, plus pseudocereale cum ar fi hrișcă și quinoa.

Când boabele sunt întregi, ele sunt surse excelente de multe substanțe nutritive, inclusiv magneziu.

O servire de 1 lingură de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu, care reprezintă 16% din RDI (30).

Multe cereale integrale sunt de asemenea bogate în vitaminele B, seleniu, mangan și fibre.

În studiile controlate, boabele integrale s-au dovedit a reduce inflamația și scăderea riscului de boli cardiace (31, 32).

Pseudocerealele cum ar fi hrișca și quinoa sunt mai mari în proteine ​​și antioxidanți decât boabele tradiționale cum ar fi porumbul și grâul (33, 34).

Mai mult, ele nu conțin gluten, astfel încât oamenii care au boală celiacă sau sensibilitate la gluten se pot bucura de ele.

Linia de fund: Cerealele integrale sunt bogate în multe substanțe nutritive. O servire de 1 lingură de hrișcă uscată asigură 16% din cantitatea de RDI pentru magneziu.

8. Unele pești grași

Peștii, în special peștii grași, sunt incredibil de hrăniți.

Multe tipuri de pești sunt bogate în magneziu. Acestea includ somonul, macrou și halibut.

O jumătate de fileu (178 grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din CDI (35).

De asemenea, oferă un impresionant 39 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitaminele B și alți nutrienți.

Un consum ridicat de pește gras a fost asociat cu scăderea riscului de apariție a mai multor boli cronice, în special a bolilor de inimă (36, 37, 38, 39).

Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega-3.

Linia de fund: Peștele gras este extrem de nutritiv și o sursă excelentă de magneziu și alți nutrienți. O jumătate de fileu de somon asigură 13% din doza zilnică recomandată de magneziu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananele

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Acestea sunt cele mai cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este asociat cu un risc redus de boli cardiace (40).

Dar poate că nu ați auzit că bananele conțin și magneziu. O banană mare conține 37 mg sau 9% din CDI (41).

Bananele oferă, de asemenea, vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele proaspete sunt mai mari în zahăr și carbohidrați decât cele mai multe fructe, deci este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet zaharat.

Cu toate acestea, atunci când bananele sunt necoapte, o mare parte din carbohidrații lor sunt amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.

În loc să crească nivelurile de zahăr din sânge, amidonul rezistent poate de fapt să scadă și să reducă, de asemenea, inflamația și să îmbunătățească sănătatea intestinului (42, 43). Linia de fund:

Bananele sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți. O banană mare are 9% din doza zilnică recomandată de magneziu. 10. Leafy Greens

Verzile cu frunze sunt extrem de sănătoase, iar multe sunt încărcate cu magneziu.

Verzii cu cantități semnificative de magneziu includ șobolani, spanac, verdețuri, verdeață și verde de muștar.

De exemplu, o porție de 1 cupă de spanac gătit are 157 mg de magneziu sau 39% din RDI (44).

În plus, ele sunt o excelentă sursă de mai multe substanțe nutritive, printre care vitamina A, vitamina C, vitamina K, fier și mangan.

Verdele frunzelor conțin, de asemenea, tot felul de compuși benefici ai plantelor, care vă ajută să vă protejați celulele de deteriorare și pot reduce riscul de cancer (45, 46, 47).

Linia de fund:

Verzile cu frunze sunt o sursă foarte bună de multe substanțe nutritive, inclusiv magneziu. O servire cu 1 cupă de spanac gătit oferă 39% din CDI, care este foarte mare. Luați un mesaj de acasă

Magneziul este un mineral important pe care probabil că nu îl primiți suficient.

Din fericire, există o mulțime de alimente delicioase pe care le puteți adăuga în dieta dvs., care vă va oferi tot magneziul de care aveți nevoie.