10 Beneficii benefice pentru sănătate ale merelor

Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe - și asta e un lucru bun.

Sunt un fruct extrem de sănătos, cu multe beneficii garantate de cercetare.

Acest articol prezintă zece dintre beneficiile de sănătate ale merelor.

AdvertisementAdvertisement

1. Merele sunt nutritive

Un măr mediu este egal cu 1. 5 cesti de fructe.

Două cești de fructe zilnic sunt recomandate pe o dietă de 2.000 de calorii.

Mai jos sunt câteva informații nutriționale pentru un măr mediu:

Calorii: 95.
Carbohidrați: 25 de grame.
Fiber: 4 grame.
Vitamina C: 14% din CDI.
Potasiu: 6% din CDI.
Vitamina K: 5% din CDI.
Mangan, cupru și vitaminele A, E, B1, B2 și B6: Sub 4% din CDI.

Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli. În timp ce etichetele nutriționale nu enumeră compușii de plante, aceștia sunt probabil responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate.

Pentru a obține maximum de mere, păstrați-vă pielea. Conține jumătate din conținutul de fibre și multe dintre polifenoli.

Linia de fund: Merele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C. Ele conțin și polifenoli, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.

2. Merele pot fi bune pentru pierderea în greutate

Merele sunt bogate în fibre și apă - două calități care le fac umplut.

Într-un studiu, participanții care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai plini de cei care au consumat mere de mere, suc de mere sau fără produse de mere.

În același studiu, cei care au început masa cu felii de mere au mâncat, de asemenea, în medie, 200 de calorii mai puține decât cei care nu au făcut-o (1).

Într-un alt studiu, 50 de femei supraponderale au adăugat fie mere, fie ouă cookie-uri în dieta lor timp de 10 săptămâni. Fiecare articol avea un conținut similar de calorii și fibre. Cei care au consumat mere au pierdut o medie de 1 kg și au consumat mai puține calorii (2).

Cercetătorii cred că merele sunt mai multe umpluturi, deoarece sunt mai puțin dense de energie, dar totuși furnizează fibre și volum.

În plus, anumiți compuși naturali din ele pot favoriza scăderea în greutate.

Un studiu al șoarecilor obezi a constatat că cei cărora li sa administrat un supliment de mere de mere și concentrat de suc de mere au pierdut mai multă greutate și au avut un nivel mai scăzut de colesterol LDL "rău", trigliceride și colesterol total decât grupul de control.

Linia de fund: Merele pot ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri. De asemenea, ele se umple în mod special datorită conținutului ridicat de fibre.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Merele pot fi bune pentru inima ta

Merele au fost legate de un risc mai mic de boli de inima (4).

Unul dintre motive poate fi acela că merele conțin fibre solubile, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Ele conțin, de asemenea, polifenoli, care au efecte antioxidante.Multe dintre acestea sunt concentrate în coaja.

Unul dintre aceste polifenoli este un flavonoid numit epicatechin, care poate reduce tensiunea arterială.

O analiză a studiilor a constatat că aporturile ridicate de flavonoide au fost legate de un risc de accident vascular cerebral mai mic cu 20% (5).

Flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor cardiace prin scăderea tensiunii arteriale, reducând oxidarea LDL și acționând ca antioxidanți (6).

Un alt studiu a comparat efectele consumului de mere pe zi cu administrarea de statine, o clasă de medicamente cunoscute pentru scăderea colesterolului. Ea a estimat că merele ar fi aproape la fel de eficiente în reducerea morții de la bolile cardiace ca și statine (7).

Cu toate acestea, acest lucru nu a fost un studiu controlat, deci luați rezultatele cu un bob de sare.

Un alt studiu a legat consumul de fructe și legume albe, cum ar fi merele și perele, la un risc redus de accident vascular cerebral. La fiecare 25 de grame (aproximativ 1/5 cană de felii de mere) consumate, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9% (8).

Linia de fund: Merele promovează sănătatea inimii în mai multe moduri. Sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului. Acestea au, de asemenea, polifenoli, care sunt legate de scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral.

4. Ele sunt legate de un risc mai scăzut de diabet

Mai multe studii au legat consumul merelor la un risc mai scăzut de diabet de tip 2 (9).

Într-un studiu amplu, consumul de mere pe zi a fost legat de un risc de diabet de tip 2 cu 28% mai mic, comparativ cu faptul că nu mănâncă mere. Chiar și mâncarea doar câteva mere pe săptămână a avut un efect similar de protecție (10).

Este posibil ca polifenolii din mere să ajute la prevenirea deteriorării țesuturilor beta ale celulelor din pancreas. Celulele beta produc insulină în organism și sunt adesea afectate la persoanele cu diabet zaharat tip 2.

Linia de fund: Consumul de mere este legat de un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Acest lucru se datorează probabil conținutului lor antioxidant polifenol.

AdvertisementAdvertisement

5. Ele pot avea efecte prebiotice și promovează bacteriile intestinale bune

Merele conțin pectină, un tip de fibră care acționează ca un prebiotic. Aceasta înseamnă că hrănește bacteriile bune în intestin.

Intestinele mici nu absorb fibrele în timpul digestiei. În schimb, se duce la colon, unde poate promova creșterea bacteriilor bune. Se transformă, de asemenea, în alți compuși utili care circulă înapoi în întregul corp (4).

Noi cercetări sugerează că acest lucru poate fi motivul pentru unele efecte protectoare ale merelor împotriva obezității, a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.

Linia de fund: Tipul de fibre din mere conservă bacterii bune și poate fi motivul pentru care acestea protejează împotriva obezității, bolilor de inimă și diabetului de tip 2.

Anunț

6. Substanțele din mere pot ajuta la prevenirea cancerului

Mai multe studii au arătat o legătură între consumul de mere și un risc mai scăzut de cancer.

Mai exact, studiile cu tuburi de testare au explorat modurile în care compușii din plante pot combate cancerul (10).

Un studiu efectuat la femei a arătat că consumul de mere a fost legat de scăderea ratei morții de cancer (11).

Acestea pot reduce riscul de cancer în mai multe moduri, inclusiv cu efecte antioxidante și antiinflamatorii (12).

Linia de fund: Merele au mai mulți compuși naturali care pot ajuta la lupta împotriva cancerului. Studiile de observație le-au asociat cu un risc mai scăzut de cancer și de deces cauzat de cancer.

AdvertisementAdvertisement

7. Merele conțin compuși care pot ajuta la combaterea astmului

Merele bogate în antioxidanți pot ajuta la protejarea plămânilor împotriva daunelor oxidative.

Un studiu amplu al peste 68 000 de femei a constatat că cei care au mâncat cele mai multe mere au avut cele mai mici riscuri de astm. Consumul de aproximativ 15% dintr-un măr mare pe zi a fost legat de un risc de astm mai mic cu 10% (10).

Pielea Apple conține un flavonoid numit quercetin, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și reduce inflamația. Acestea sunt două moduri în care afectează astmul și reacțiile alergice (13).

Linia de fund: Merele conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori care pot ajuta la reglarea răspunsurilor imune și la protejarea împotriva astmului.

8. Merele pot fi bune pentru sănătatea osoasă

Consumul de fructe este legat de densitatea osoasă mai mare, care este un marker al sănătății osoase.

Cercetătorii consideră că compușii antioxidanți și antiinflamatori din fructe ajută la promovarea densității și rezistenței osoase.

Unele studii arată că merele pot afecta pozitiv sănătatea oaselor (14).

Într-un studiu, femeile au mâncat o masă care includeau mere proaspete, mere decojite, mere sau nu. Cei care au consumat mere au pierdut mai puțin calciu din corp decât grupul de control (10).

Linia de fund: Compușii antioxidanți și antiinflamatori pot stimula sănătatea oaselor, iar consumul de fructe poate ajuta la menținerea masei osoase pe măsură ce îmbătrâniți.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Merele pot proteja împotriva leziunilor stomacale de la AINS

Clasa de analgezice cunoscute sub numele de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) poate afecta mucoasa stomacului.

Un studiu efectuat pe tuburi de testare și pe șobolani a constatat că extractul de lămâie uscată prin liofilizare a ajutat la protejarea celulelor stomacale împotriva leziunilor datorate AINS (10).

Acidul clorogenic și catechinul sunt doi compuși care au fost deosebit de utili (10).

Linia de fund: Merele conțin compuși care pot ajuta la protejarea căptușelii stomacale de rănire din cauza antiinflamatoarelor antiinflamatoare nesteroidiene.

10. Antioxidanții din mere pot ajuta la protejarea creierului în vârstă

Majoritatea cercetărilor se concentrează pe coaja și carnea de mere.

Cu toate acestea, sucul de mere ar putea avea beneficii pentru declinul mental al vârstei.

În studiile la animale, concentratul de suc redus speciile reactive de oxigen nocive (ROS) în țesutul cerebral și scăderea minime a afecțiunilor mentale (15).

Sucul de mere poate ajuta la conservarea acetilcolinei, un neurotransmițător care poate scădea odată cu vârsta. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt legate de boala Alzheimer (10).

Cercetatorii care au hrănit sobolani vârstnici cu mere întregi au descoperit că un marker al memoriei șobolanilor a fost restabilit la nivelul șobolanilor mai tineri (10).

Acestea fiind spuse, merele conțin tot aceleași compuși ca sucul de mere.Este întotdeauna o alegere mai sănătoasă de a mânca fructele întregi.