10 Beneficiile creatinei

Creatina este un supliment natural folosit pentru a stimula performanța sportivă (1).

Este unul dintre cele mai bune suplimente din lume pentru construirea musculaturii și forței (1, 2, 3, 4).

În ciuda miturilor obișnuite în mediu, creatina este extrem de sigură și este utilizată, de asemenea, într-un cadru clinic pentru a trata bolile neurologice (5, 6).

Mai mult de 500 de studii de cercetare sprijină siguranța și eficacitatea (2).

Iată 10 beneficii bazate pe știință ale creatinei:

PublicitatePublicitate

1. Ajută celulele musculare să producă mai multă energie

Suplimentele de creatină măresc masele de fosfocreatină ale mușchilor (7, 8).

Phosphocreatine ajută la formarea unui nou ATP, molecula cheie care utilizează celulele pentru energia și toate funcțiile de bază ale vieții (8).

În timpul exercițiului, ATP este defalcat pentru a produce energie.

Rata re-sintezei ATP vă limitează capacitatea de a efectua în mod continuu la intensitate maximă. Folosiți ATP mai repede decât o puteți construi din nou (9, 10).

Suplimentele de creatină măresc magaziile dvs. de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a vă alimenta mușchii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată (10, 11).

Acesta este mecanismul primar în spatele creatinei de îmbunătățire a performanțelor.

Linia de fund: Suplimentarea cu creatina poate furniza energie ATP suplimentară, ceea ce îmbunătățește performanța fizică ridicată a exercițiilor.

2. Suportă multe alte funcții în mușchi

Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea masei musculare (1, 4).

Poate modifica numeroase căi celulare care duc la o creștere a mușchilor noi, incluzând stimularea formării proteinelor care creează fibre musculare noi (12, 13, 14, 15, 16).

De asemenea, poate crește nivelul de IGF-1 și stimula calea Akt / PKB. Acestea trimit un semnal corpului dumneavoastră pentru a construi masa musculară (12, 13).

Suplimentele de creatină pot crește, de asemenea, conținutul de apă al mușchilor. Aceasta este cunoscută sub denumirea de volumizare a celulelor și poate crește rapid dimensiunea mușchilor (15, 17).

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că suplimentarea scade nivelul de miostatină, o moleculă responsabilă de creșterea musculară. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să vă construiți mai repede musculatura (18).

Linia de fund: Creatina poate stimula mai multe procese biologice cheie care conduc la cresterea cresterii musculare si a marimii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Îmbunătățește performanța exercițiului de înaltă intensitate

Rolul direct al creatinei în producția de energie ATP înseamnă că poate îmbunătăți drastic performanța exercițiului de înaltă intensitate (1, 2, 19).

Studiile au arătat că creatina poate îmbunătăți numeroși factori care vă vor ajuta să faceți mai bine, inclusiv:

• Forța (20).
• Puterea balistică (21).
• Abilitatea Sprint (22).
• Rezistența musculară (21).
• Rezistența la oboseală (21).
• Masa musculară (23).
• Recuperare (24).
• Performanța creierului (6).

Spre deosebire de suplimentele care beneficiază numai sportivilor avansați, creatina oferă beneficii indiferent de nivelul de fitness (25, 26).

O analiză a constatat că îmbunătățește performanța de exercițiu de înaltă intensitate cu până la 15% (2).

Linia de fund: Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru sporturile de înaltă intensitate. Are beneficii indiferent de nivelul dvs. actual de fitness.

4. Accelerează creșterea musculară

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare (1, 27).

Sa demonstrat că luând-o timp de doar cinci până la șapte zile crește semnificativ greutatea corporală slabă și dimensiunea musculară.

Această creștere inițială este cauzată de creșterea conținutului de apă în interiorul mușchiului (15, 17).

Pe termen lung, de asemenea, ajută la creșterea fibrelor musculare, semnalizând căile biologice importante și mărirea greutății și performanțelor în sala de gimnastică (12, 13, 14, 15, 23).

Într-un studiu, participanții au urmat un regim de formare de șase săptămâni. Cei care utilizează creatină au adăugat mai multă masă musculară de 4 kg (2 kg), comparativ cu cei care nu au făcut-o (23).

O revizuire cuprinzătoare a demonstrat o creștere evidentă a masei musculare, comparativ cu cei care au efectuat același regim de formare fără creatină (27).

Această recenzie a comparat de asemenea cele mai populare suplimente sportive din lume și a constatat că creatina este cea mai bună disponibilă. De asemenea, are avantajul că este mai puțin costisitor și mult mai sigur decât cele mai multe suplimente sportive (27).

Linia de fund: Creatina poate crește masele musculare atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acesta este cel mai eficient supliment muscular de construcție disponibil.

AdvertisementAdvertisement

5. Poate ajuta cu boala Parkinson

Boala Parkinson este caracterizata de o reducere a nivelului creierului unui neurotransmitator cheie numit dopamina (8, 28).

Reducerea semnificativă a nivelului de dopamină determină moartea celulelor creierului și câteva simptome grave, inclusiv tremor, pierderea funcției musculare și tulburări de vorbire (28).

Sa demonstrat că creatina are efecte benefice asupra Parkinsons la șoareci, prevenind 90% din scăderea nivelurilor de dopamină (29).

Într-o încercare de a trata pierderea funcției musculare și a forței musculare, pacienții cu Parkinson efectuează adesea antrenarea în greutate (30, 31).

La persoanele cu boala Parkinson, combinarea creatinei cu formarea în greutate a îmbunătățit rezistența și funcția zilnică într-o măsură mai mare decât formarea în monoterapie (32).

Linia de fund: Creatina poate ajuta la reducerea simptomelor și a severității bolii Parkinson prin menținerea nivelului de dopamină și a funcției musculare.

Anunț

6. Combaterea altor boli neurologice

Un factor-cheie în numeroase boli neurologice este o reducere a nivelurilor creierului de fosfocreatină (29).

Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, poate reduce sau încetini progresia bolii.

La șoareci cu boala Huntington, a restabilit depozitele de fosfocreatină ale creierului la 72% din nivelurile pre-bolii, comparativ cu numai 26% pentru șoarecii de control (33).

Această restaurare a nivelurilor de fosfocreatină a contribuit la menținerea funcției zilnice și la scăderea mortalității celulare cu aproximativ 25% (33).

Cercetarea la animale sugerează că administrarea suplimentelor de creatină poate trata și alte boli, inclusiv:

• Boala Alzheimer (34).
• Accident vascular cerebral ischemic (35).
• Epilepsia (36).
• Leziuni ale creierului sau măduvei spinării (37).

Creatina a arătat, de asemenea, beneficii împotriva ALS, o boală care afectează neuronii motorici esențiali pentru mișcare. A îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderea mușchilor și a extins rata de supraviețuire cu 17% (38).

Deși sunt necesare mai multe studii la om, mulți cercetători cred că suplimentele de creatină pot avea efecte extrem de benefice împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate împreună cu medicamentele convenționale și medicamentele.

Linia de fund: Studiile pe animale sugerează că creatina poate ajuta cu simptomele, progresia bolii și chiar speranța de viață în bolile neurologice.

AdvertisementAdvertisement

7. Poate reduce nivelul de zahăr din sânge și lupta împotriva diabetului

Cercetările sugerează că suplimentele de creatină pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge (39, 40, 41).

Acest lucru poate apărea prin creșterea funcției GLUT4, o moleculă de transportor care aduce zahăr din sânge în mușchi (40, 42).

Un studiu de 12 săptămâni a examinat modul în care creatina afectează nivelurile de zahăr din sânge după o masă bogată în carbohidrați (41).

Oamenii care au combinat creatina și exercițiile fizice au fost mai buni la controlul nivelurilor de zahăr din sânge, comparativ cu cei care au exercitat doar (41).

Răspunsul pe termen scurt al zahărului din sânge la o masă este un marker important pentru riscul diabetului. Cu cât corpul dvs. poate curăța mai mult zahărul din sânge, cu atât este mai bine (43).

Aceste beneficii sunt promițătoare, dar este nevoie de mai multe cercetări umane cu privire la efectele pe termen lung asupra controlului zahărului din sânge și a diabetului zaharat.

Linia de fund: Există dovezi că creatina poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese, dar nu există puține date despre efectele sale pe termen lung.

8. Poate îmbunătăți funcția creierului

Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcția creierului (25).

Cercetările au arătat că creierul necesită o cantitate semnificativă de energie ATP atunci când îndeplinește sarcini dificile (25).

Suplimentele pot crește stocurile de fosfocreatină din creier și pot ajuta creierul să producă mai multă ATP. Creatina poate, de asemenea, ajuta funcția creierului prin creșterea nivelurilor de dopamină și prin funcția mitocondriilor (25, 44, 45).

Carnea este cea mai bună sursă de creatină dietetică, iar vegetarienii au adesea niveluri scăzute deoarece evită carnea. Un studiu privind suplimentele de creatină la vegetarieni a înregistrat o îmbunătățire de 20-50% în unele date de memorie și de test de inteligență (25).

Pentru vârstnici, două săptămâni de administrare a suplimentelor de creatină au îmbunătățit semnificativ memoria și capacitatea de rechemare (46).

Împreună cu alte studii, această cercetare sugerează că creatina este extrem de benefică pentru persoanele în vârstă. Aceasta poate ajuta la funcționarea creierului, reduce pierderea de mușchi și tărie în funcție de vârstă și protejează împotriva bolilor neurologice (47).

În ciuda constatărilor pozitive, este nevoie de mai multă cercetare în cazul persoanelor tinere, sănătoase, care consumă regulat carne sau pești.

Linia de fund: Suplimentarea cu creatina poate oferi creierului o energie suplimentară, îmbunătățind astfel memoria și inteligența persoanelor cu un nivel scăzut de creatină.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Reduce oboseala sau oboseala

Suplimentele de creatina pot reduce, de asemenea, oboseala si oboseala (48).

Unul dintre cele mai notabile studii până în prezent a urmat pacienților cu leziuni cerebrale traumatice timp de șase luni. Cei care au suplimentat au avut o reducere de 50% a amețelii, comparativ cu cei care nu au făcut-o (48).

În plus, numai 10% dintre pacienții din grupul suplimentelor suferă de oboseală, comparativ cu 80% în grupul de control (48).

Un alt studiu a constatat că creatina a dus la oboseală redusă și la creșterea nivelului de energie în timpul deprivării somnului (49).

Creatina poate reduce, de asemenea, oboseala cauzată de exerciții fizice la sportivi în timpul unui test de ciclism și a fost folosită pentru a reduce oboseala atunci când se exercită la căldură mare (50, 51).

Linia de fund: Creatina poate reduce simptomele oboselii și oboselii oferind creierului o energie suplimentară și creșterea nivelului de dopamină.

10. Este sigur și ușor de folosit

Pe lângă beneficiile diverse prezentate în acest articol, creatina este, de asemenea, unul dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente disponibile.

A fost cercetată de mai bine de 200 de ani, iar numeroase studii susțin siguranța pentru utilizarea pe termen lung. Studiile clinice cu o durată de până la cinci ani nu au raportat efecte adverse la persoanele sănătoase (1).

Mai mult, suplimentarea este foarte ușoară. Luați doar 3-5 grame de pulbere de creatină monohidrat pe zi (1, 52).

La sfârșitul zilei, creatina este un supliment eficient, cu beneficii puternice atât pentru performanța sportivă, cât și pentru sănătate.

Puteți găsi mai multe informații despre creatină pe această pagină: Creatine 101 - Ce este și ce face?.