10 Alimente care sunt aproape pure de proteine

Proteina este un macronutrient esențial care servește multe funcții în organism.

Cantitatea recomandată de proteină este de 0,37 grame per kilogram de greutate corporală sau de 0,8 g / kg (1).

Cu toate acestea, persoanele fizice active au nevoie de 0,6-0. 9 grame per kilogram sau 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută și la scăderea în greutate (3).

Cea mai simplă modalitate de a crește consumul de proteine este să mâncați mai multe alimente bogate în proteine.

Acestea fiind spuse, nu toate alimentele bogate în proteine sunt egale. Unele dintre ele sunt extrem de înalte, aproape nimic altceva decât proteine și apă.

Aici sunt 10 alimente care sunt aproape pure de proteine, ca în 80% sau mai mult de calorii.

AdvertisementAdvertisement

1. Piept de pui

Puiul este unul dintre cele mai frecvent consumate alimente bogate in proteine.

Sânul este partea cea mai slabă. Trei uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit, fără piele vă vor furniza aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii (4).

Unele studii arată că consumul de pui pe o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii sunt de asemenea observate la carnea de vită ca sursă principală de proteine (5, 6).

Profilul nutritiv al unui pui este adesea afectat de dieta sa. Puii crescuți la păsări au niveluri mai ridicate de antioxidanți și de omega-3 (7).

Pe lângă proteine, puiul este, de asemenea, o sursă excelentă de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor (4).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii).

Linia de fund: Pieptul de pui este o sursă foarte populară de proteine, cu un sân de 3 uncii asigurând 27 de grame. Este, de asemenea, o mare sursă de vitamine B și minerale.

2. Turcia mamar

Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sânul este partea cea mai slabă a păsării.

Trei uncii (85 grame) de piept de curcan prăjită, fără piele, conțin circa 24 grame de proteine și 115 calorii (8).

Turcia este, de asemenea, bogată în niacin, vitamina B6, seleniu, fosfor și zinc (8).

De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sinteza serotoninei, un neurotransmițător important.

Conținutul de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii).

Linia de fund: Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de calorii, la aproximativ 95% din calorii. De asemenea, conține vitamine B și minerale cum ar fi seleniu și zinc.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ouă albă

Ca cele mai multe alimente pe animale, ouăle au proteine de înaltă calitate deoarece conțin toți aminoacizii.

Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușurile de ou conțin cel puțin 60% din proteine.

O servire de ouă (243 grame) de albus de ou vă oferă 26 de grame de proteine și numai aproximativ 115 de calorii (9).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii).

Linia de fund: Albul de ouă constă, în cea mai mare parte, din apă și proteine. Aproximativ 91% din calorii din albușurile de ou sunt din proteine.

4. Pește uscat

Peștele uscat este o gustare gustoasă care vine în multe soiuri.

Pentru o opțiune cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți cod, halibut, eglefin sau cambulă.

Doar o uncie (28 de grame) de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine (10).

Peștele uscat are multe beneficii. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu și alți nutrienți (10).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 63 grame (93% din calorii).

Linia de fund: Peștele uscat este extrem de ridicat în proteine, până la 93% din calorii. De asemenea, conține acizi grași omega-3 și cantități mari de vitamine și minerale.

AdvertisementAdvertisement

5. Creveți

Creveții sunt o mâncare excelentă care trebuie inclusă în dieta ta.

Nu numai că sunt bogate în proteine, dar și în cantități reduse de calorii, carbohidrați și grăsimi. Trei uncii (85 de grame) de creveți conțin 17 grame de proteine și doar 90 de calorii (11).

Creveții sunt bogați în vitamina D, niacina și vitamina B12. Ele conțin, de asemenea, fier, fosfor, cupru și seleniu (11).

Mai mult, creveții conțin antioxidanți cum ar fi astaxantinul, care reduce inflamația și daunele oxidative (12, 13).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 20 de grame (82% din calorii).

Linia de fund: Creveții sunt o sursă excelentă de proteine, la 82% din calorii. Ele conțin, de asemenea, vitamine, minerale și antioxidanți utili.

Anunț

6. Ton

Tonul este foarte scăzut în calorii și grăsimi, ceea ce îl face o hrană aproape pură din proteine.

Trei uncii (85 grame) de ton roșu de ton galben pot împacheta aproximativ 20 de grame de proteine, cu doar 92 de calorii (14).

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, plus minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.

Tonul are, de asemenea, proprietăți antioxidante datorită cantităților mari de seleniu. 3. 5 uncii (100 grame) conțin 52% din valoarea zilnică.

În plus, tonul este o sursă bună de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației.

Tonul tinde să conțină un anumit mercur, dar conținutul ridicat de seleniu contribuie la protejarea împotriva toxicității cu mercur. Consumul de ton conservat o dată pe săptămână este probabil sigur (15).

Cu toate acestea, femeile însărcinate și cele care alăptează nu ar trebui să mănânce mai mult de o dată pe lună de ton crud, fiert sau la grătar.

Conținutul de proteine în 100 de grame: 23 grame (92% din calorii).

Linia de fund: Tonul este unul dintre cele mai pesimiste tipuri de pește. Oferă 20 de grame de proteine într-o porție de 3,5 uncii, dar are calorii foarte scăzute.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibutul este un alt pește care este o mare sursă de proteină completă. O jumătate de fileu (159 grame) de halibut vă va oferi 42 de grame de proteine și 223 de calorii (16).

Halibutul din Alaska este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, ceea ce îl face un aliment antiinflamator eficient.

Halibutul este, de asemenea, ridicat în seleniu. În plus, are cantități bune de vitamine B3, B6 și B12, precum și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu (16).

Cu toate acestea, din cauza nivelurilor mari de mercur, nu trebuie să consumați halibut de multe ori (17).

Ori de câte ori este posibil, cumpărați halibut proaspăt de pe o piață locală de pește.

Conținutul de proteine în 100 de grame: 27 grame (81% din calorii).

Linia de fund: Halibutul oferă cantități mari de proteine complete, cu 42 de grame într-o jumătate de file. Este bogat în omega-3, vitaminele B și mineralele cum ar fi seleniul și magneziul.

8. Tilapia

Tilapia este un pește popular, relativ ieftin.

Este un pește alb, de apă dulce, care este o sursă excelentă de proteine, dar are un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Trei uncii (85 grame) de tilapia pot împacheta până la 20 de grame de proteine cu doar 110 de calorii (18).

Tilapia a ridicat unele controverse deoarece are un raport mai mare de omega-6 la omega-3 decât alte tipuri de pește, la aproximativ 1: 1 (19).

Cu toate acestea, cantitatea de omega-6 dintr-o porție de tilapie nu este suficientă pentru a fi un motiv de îngrijorare.

Tilapia este, de asemenea, o mare sursă de vitamine B și minerale cum ar fi seleniu, fosfor și potasiu (18).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 26 grame (81% din calorii).

Linia de fund: Tilapia are o mulțime de proteine, la aproximativ 81% din calorii. De asemenea, conține vitaminele B și mineralele cum ar fi seleniul și fosforul.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Codul

Codul este un pește de apă rece, cu o carne delicioasă și albă.

Acest pește este ambalat cu proteine. De asemenea, are calorii reduse și are puțină grăsime. Trei uncii (85 grame) au aproximativ 20 de grame de proteine cu doar 90 de calorii (20).

Codul este o sursă excelentă de vitamine B3, B6 și B12, precum și acizii grași omega 3 - toate oferind beneficii pentru sănătatea inimii.

În plus, codul conține seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.

Conținutul de proteine în 100 de grame: 23 grame (93% din calorii).

Linia de fund: Codul este un pește de culoare albă, cu proteine, la 93% din calorii. Are un conținut redus de calorii și grăsimi, dar conține vitamine, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

10. Pollock

Pollock din Alaska este un pește excelent, cu aromă ușoară.

De asemenea, cunoscut sub numele de poluare walleye, acest pește alb este ambalat cu proteine.

Trei uncii (85 grame) conțin 20 de grame de proteine și aproximativ 100 de calorii (21).

Pollock din Alaska este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, conține cantități mari de colină și vitamina B12, precum și multe alte substanțe nutritive.

Interesant este că pollock are unul dintre cele mai mici conținuturi de mercur din orice pește (22).

Conținutul de proteine în 100 de grame: 24 grame (89% din calorii).

Linia de fund: Pollock este un pește popular cu proteine la 89% din calorii. Este foarte scăzut în mercur, dar o sursă importantă de acizi grași omega-3 și alți nutrienți.