10 Alimente bogate în FODMAP (și în loc să mănânce)

Alimentele sunt un declanșator comun al problemelor digestive. În special, alimentele bogate în carbohidrați fermentabili pot provoca simptome cum ar fi gaze, balonare și dureri de stomac.

Un grup de aceste carbohidrati este cunoscut sub numele de FODMAPs, si alimentele pot fi clasificate fie ca fiind ridicat sau scazut in aceste carbohidrati.

Restricționarea alimentelor bogate în FODMAP poate oferi o ameliorare remarcabilă a simptomelor intestinale, în special la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS).

Acest articol discută 10 alimente și ingrediente comune care sunt bogate în FODMAP.

PublicitatePublicitate

Ce înseamnă în realitate FODMAP?

FODMAP reprezintă oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili. Acestea sunt denumirile științifice pentru carbohidrații care pot cauza probleme digestive.

Un produs alimentar este clasificat ca FODMAP înalt, în funcție de nivelurile predefinite de tăiere (1).

Nivelele limită publicate sugerează că un produs alimentar bogat în FODMAP conține mai mult de unul dintre următoarele carbohidrați (2):

• Oligosaharide: 0. 3 grame de fructani sau galacto-oligozaharide (GOS)
• Disaccharide: 4. 0 grame de lactoză
• Monozaharide: 0. 2 grame mai mult fructoză decât glucoza
• Polioli: 0. 3 grame de manitol sau sorbitol

Două universități furnizează listele și aplicațiile FODMAP validate - Universitatea Monash și King's College London.

De asemenea, este important să fiți conștienți că nu toți ar trebui să evite FODMAP-urile. De fapt, FODMAP-urile sunt benefice pentru majoritatea oamenilor.

Pentru a vă ajuta să decideți dacă restricționarea FODMAP este potrivită pentru dvs., citiți acest articol. Apoi, dacă decideți să le restricționați, asigurați-vă că aveți grijă de următoarele 10 alimente.

1. Grâu

Grâul este unul dintre cei mai mari contribuabili ai FODMAP din dieta occidentală (3).

Acest lucru se datorează faptului că grâul este consumat în cantități mari - nu pentru că este o sursă concentrată de FODMAP.

De fapt, în comparație cu celelalte nouă surse discutate în acest articol, grâul conține una dintre cele mai mici cantități de FODMAP în greutate.

Din acest motiv, alimentele care conțin grâu ca ingredient minor, cum ar fi agenții de îngroșare și arome, sunt considerați ca FODMAP.

Cele mai frecvente surse de grâu includ pâine, paste făinoase, cereale pentru micul dejun, biscuiți și produse de patiserie.

Schimburi sugerate low-FODMAP: Orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz, polenta, quinoa și tapioca (4, 5).

Rezumat: Grâul este principala sursă de FODMAP în dieta occidentală. Cu toate acestea, acesta poate fi înlocuit cu alte boabe întregi FODMAP.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Usturoi

Usturoiul este unul dintre cele mai concentrate surse de FODMAP.

Din păcate, restricționarea usturoiului în dieta ta este notorie dificilă deoarece este adăugată la multe sosuri, grăsimi și arome.

În alimentele prelucrate, usturoiul poate fi enumerat printre ingrediente ca aromă sau aromă naturală. Prin urmare, trebuie să evitați aceste ingrediente dacă urmați o dietă strictă FODMAP.

Fructele sunt principalul tip de FODMAP din usturoi.

Cu toate acestea, cantitatea de fructani depinde de faptul că usturoiul este proaspăt sau uscat, deoarece usturoiul uscat conține de trei ori mai multe fructani decât usturoiul proaspăt (6).

În ciuda faptului că sunt bogate în FODMAP, usturoiul este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. De aceea, ar trebui evitată numai în cazul persoanelor sensibile la FODMAP.

Swapuri sugerate low-FODMAP: Arpagic, chili, schinduf, ghimbir, lemongrass, semințe de muștar, șofran și turmeric (6, 7, 8).

Rezumat: Usturoiul este unul dintre sursele cele mai concentrate de FODMAP. Cu toate acestea, usturoiul are multe beneficii pentru sănătate și ar trebui limitat doar la persoanele sensibile la FODMAP.

3. Ceapa

Ceapa este o alta sursa concentrata de fructani.

Similar cu usturoiul, ceapa este frecvent folosită pentru a aroma o gamă largă de feluri de mâncare, ceea ce face dificilă restrângerea.

Șalotul este una dintre cele mai înalte surse de fructani, în timp ce ceapa spaniolă este una dintre cele mai mici surse (6).

În timp ce diferite soiuri de ceapă conțin cantități diferite de FODMAP, toate ceapa sunt considerate FODMAP de înaltă calitate.

Sugestii swap-uri low-FODMAP: Asafoetida este un condiment prăfuit frecvent utilizat în gătitul indian. Ar trebui să fie preparate mai întâi în ulei fierbinte și adăugate în cantități mici. Alte arome low-FODMAP pot fi găsite aici.

Rezumat: Diferitele soiuri de ceapă conțin diferite cantități de FODMAP, dar se consideră că toate cepele conțin cantități mari.

AdvertisementAdvertisement

4. Fructe

Toate fructele conțin fructoza FODMAP.

Dar, interesant, nu toate fructele sunt considerate mari în FODMAP. Acest lucru se datorează faptului că unele fructe conțin mai puțin fructoză decât altele.

De asemenea, unele fructe conțin cantități mari de glucoză, care este un zahăr non-FODMAP. Acest lucru este important deoarece glucoza ajută organismul să absoarbă fructoza.

De aceea, fructele care sunt bogate în fructoză și glucoză nu produc de obicei simptome intestinale. De asemenea, numai fructele cu fructoză mai mare decât glucoza sunt considerate FODMAP.

Cu toate acestea, fructele cu conținut scăzut de FODMAP pot provoca simptome intestinale dacă sunt consumate în cantități mari. Acest lucru are legătură cu sarcina totală a fructozei în intestin.

Prin urmare, persoanele sensibile sunt încurajate să mănânce doar o porție de fructe pe ședință sau aproximativ 3 uncii (80 grame).

Fructe de mare FODMAP includ: mere, caise, cireșe, smochine, mango, nectarine, piersici, pere, prune și pepene verde (7).

Fructe de fruct scăzut includ: Banane, afine, kiwi, limes, mandarine, portocale, papaya, ananas, rebarbori și căpșuni (7).

Rețineți că aceasta nu este o listă exhaustivă. Alte liste pot fi găsite aici.

Rezumat: Toate fructele conțin fructoza FODMAP. Cu toate acestea, unele fructe au mai puțină fructoză și pot fi savurate în porții unice pe parcursul zilei.

Anunț

5. Legume

Unele legume sunt bogate în FODMAP.

De fapt, legumele conțin cea mai diversă gamă de FODMAP-uri. Acestea includ fructani, galacto-oligozaharide (GOS), fructoză, manitol și sorbitol.

În plus, mai multe legume conțin mai mult de un tip de FODMAP. Spre exemplu, sparanghelul conține fructani, fructoză și manitol (7).

Este important să ne amintim că legumele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și că nu este nevoie să le opriți. În schimb, pur și simplu dezactivați legumele bogate în FODMAP pentru cele cu consum redus de FODMAP.

Legume bogate în FODMAP includ: Sparanghel, varză de Bruxelles, conopidă, frunze de cicoare, glob și anghinare din Ierusalim, karela, praz, ciuperci și mazare de zăpadă (7, 8).

Legume cu conținut scăzut de FODMAP includ: Varză de fasole, capsicum, morcov, sumă de struguri, vinete, kale, roșii, spanac și dovlecei (7, 8).

Sumar: Legumele conțin o gamă variată de FODMAP-uri. Cu toate acestea, multe legume sunt în mod natural scăzute în FODMAP.

AdvertisementAdvertisement

6. Leguminoase și leguminoase

Leguminoasele și legumele sunt celebre pentru a provoca excesul de gaz și balonare, ceea ce este parțial atribuit conținutului ridicat de FODMAP.

Cheia FODMAP în leguminoase și impulsuri se numește galacato-oligozaharide (GOS) (4).

Conținutul de GOS din leguminoase și leguminoase este afectat de modul în care acestea sunt pregătite. De exemplu, lintele conservate conțin jumătate din GOS pe care le fac lămâile fierte.

Acest lucru se datorează faptului că GOS este solubil în apă, ceea ce înseamnă că unele dintre ele curge din linte și în lichid.

Cu toate acestea, chiar legumele conservate reprezintă o sursă importantă de FODMAP, deși porțiuni mici (de obicei 1/4 cană pe servire) pot fi incluse într-o dietă FODMAP scăzută.

Leguminoasele și leguminoasele sunt surse bune de proteine ​​pentru vegetarieni, dar nu sunt singura alegere. Există multe alte opțiuni bogate în FODMAP, bogate în proteine.

Leguminoasele bogate în FODMAP includ: fasole, mazare cu ochi negru, boabe de fasole, boabe de unt, năut, fasole, linte, boabe de soia și mazăre divizată (4).

FODMAP, sursele vegetariene de proteine ​​includ: Tofu, ouă și majoritatea nuci și semințe.

Rezumat: Leguminoasele și legumele sunt notorii pentru provocarea excesului de gaz și a balonării. Acest lucru este legat de conținutul lor înalt FODMAP, care poate fi modificat de modul în care sunt pregătite.

7. Îndulcitori

Îndulcitorii pot fi o sursă ascunsă de FODMAP, deoarece adăugarea îndulcitorilor la un aliment FODMAP scăzut poate crește conținutul general FODMAP.

Pentru a evita aceste surse ascunse, verificați lista de ingrediente pe alimentele ambalate.

Alternativ, dacă sunteți în Marea Britanie, aplicația King's College low-FODMAP vă permite să scanați codurile de bare pe alimentele ambalate pentru a detecta alimente bogate în FODMAP.

Îndulcitorii bogați în FODMAP includ: Nectar de agave, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, miere și polioli adăugați în monetărie fără zahăr și gume de mestecat (verificați etichetele pentru sorbitol, manitol, xilitol sau isomalt)).

îndulcitorii cu conținut scăzut de FODMAP includ: Glucoză, sirop de arțar, zaharoză, zahăr și majoritatea îndulcitorilor artificiali cum ar fi aspartam, zaharina și Stevia (5, 9).

Sumar: Îndulcitorii de înaltă densitate FODMAP pot crește conținutul FODMAP al unui produs alimentar. Pentru a evita aceste surse ascunse, verificați lista ingredientelor din produsele alimentare ambalate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Alte cereale

Grâul nu este singurul boabe bogat în FODMAP. De fapt, alte cereale cum ar fi secara contin aproape de doua ori numarul de FODMAPs ca graul (4).

Acestea fiind spuse, unele tipuri de pâine de secară, cum ar fi pâinea de secară, pot fi scăzute în FODMAP.

Acest lucru se datorează faptului că procesul de a face sourdough implică o etapă de fermentație, în timpul căreia unele dintre FODMAP-urile sale sunt defalcate în zaharuri digerabile.

Sa demonstrat că această etapă reduce conținutul său de fructan cu mai mult de 70% (10).

Aceasta întărește ideea că anumite metode de procesare pot modifica conținutul FODMAP al produselor alimentare.

Granulele cu conținut ridicat de FODMAP includ: Amarant, orz și secară (5).

Bomboanele cu conținut scăzut de FODMAP includ: Orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz, polenta, quinoa și tapioca (4, 5).

Rezumat: Grâul nu este singurul boabe FODMAP înalt. Cu toate acestea, conținutul de FODMAP al boabelor poate fi redus prin diferite metode de procesare.

9. Lactate

Produsele lactate sunt principala sursă de lactoză FODMAP.

Cu toate acestea, nu toate alimentele lactate conțin lactoză.

Aceasta include multe tipuri de brânză tari și mature, deoarece o mare parte din lactoza lor este pierdută în timpul procesului de fabricare a brânzei (11).

Dar este important să rețineți că unele brânzeturi conțin adaos de arome, cum ar fi usturoiul și ceapa, care le fac mare FODMAP.

Alimentele lactate cu conținut ridicat de FODMAP includ: Brânză de vaci, brânză topită, lapte, quark, ricotă și iaurt.

Alimentele cu conținut scăzut de fructe FODMAP includ: brânză Cheddar, cremă, brânză feta, lapte fără lactoză și brânză parmezană.

Sumar: Lactatul este principala sursă de lactoză FODMAP, dar un număr surprinzător de alimente lactate sunt în mod natural scăzute în lactoză.

10. Băuturi

Băuturile reprezintă o altă sursă cheie de FODMAP.

Acest lucru nu este exclusiv pentru băuturile fabricate din ingrediente de înaltă calitate FODMAP. De fapt, băuturile din ingrediente cu conținut scăzut de FODMAP pot fi, de asemenea, ridicate în FODMAP.

Sucul de portocale este un exemplu. În timp ce portocalele sunt joase FODMAP, multe portocale sunt folosite pentru a face un pahar de suc de portocale, iar conținutul lor FODMAP este aditiv.

În plus, unele tipuri de ceai și alcool sunt de asemenea ridicate în FODMAP.

Băuturile bogate în FODMAP includ: ceai de chai, ceai de musetel, apă de nucă de cocos, vin de desert și rom (9).

Băuturile joase FODMAP includ: Ceaiul negru, cafeaua, ginul, ceaiul verde, ceaiul de menta, vodca, apa și ceaiul alb (9).

Rezumat: Multe băuturi sunt bogate în FODMAP-uri, iar acest lucru nu se limitează la băuturile obținute din ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP.

Publicitate

Ar trebui ca toți să evite FODMAP-urile?

Numai un mic subset de oameni ar trebui să evite FODMAPs.

De fapt, FODMAPs sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Multe FODMAP funcționează ca prebiotice, ceea ce înseamnă că ele promovează creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.

Cu toate acestea, un număr surprinzător de persoane sunt sensibile la FODMAP, în special la cei care au IBS.

Mai mult, studiile științifice au arătat că aproximativ 70% dintre persoanele cu IBS obțin o ameliorare adecvată a simptomelor pe o dietă FODMAP (12).

Mai mult, datele colectate din 22 de studii sugerează că dieta este cea mai eficientă în tratarea durerii abdominale și a balonării la persoanele cu IBS (13).

Rezumat: FODMAPs ar trebui restricționate numai într-un mic subset al populației. Pentru oricine altcineva, FODMAPs ar trebui să fie ușor incluse în dietă având în vedere rolul lor benefic în sănătatea intestinului.

Linia de fund

Multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în FODMAP, dar acestea ar trebui restricționate numai de persoanele care sunt sensibile la acestea.

Pentru acești oameni, alimentele bogate în FODMAP ar trebui înlocuite pentru alimente cu conținut scăzut de FODMAP din același grup alimentar. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de deficiențe nutriționale care pot apărea atunci când urmează o dietă restrictivă.