10 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale proteinei din zer

Proteina din zer este printre cele mai bine studiate suplimente din lume și pentru un motiv bun.

Are o valoare nutrițională foarte ridicată, iar studiile științifice au relevat numeroase beneficii pentru sănătate.

Aici sunt 10 beneficii de sănătate ale proteinei din zer care sunt susținute de studiile la om.

AdvertisementAdvertisement

1. Whey este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate

Proteina din zer este fracțiunea proteică din zer, care este un lichid care se separă de lapte în timpul producției de brânză.

Este o proteină completă, de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali.

În plus, este foarte digerabil, absorbit rapid din intestin în comparație cu alte tipuri de proteine ​​(1).

Aceste calități îl fac una dintre cele mai bune surse dietetice de proteine ​​disponibile.

Concentratul este cel mai des întâlnit tip și este și cel mai ieftin.

Ca supliment alimentar, proteina din zer este populară printre culturistii, atleții și alții care doresc proteine ​​suplimentare în dieta lor.

Linia de fund:

Proteina din zer are o valoare nutrițională foarte ridicată și este una dintre cele mai bune surse dietetice de proteine ​​de înaltă calitate. Este foarte digerabilă și absorbită rapid în comparație cu alte proteine. 2. Proteina din zer promovează creșterea musculară

Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta.

De obicei, acest lucru duce la obținerea de grăsimi și crește riscul unor boli cronice.

Cu toate acestea, această schimbare adversă a compoziției corporale poate fi încetinită parțial, împiedicată sau inversată printr-o combinație de formare de forță și o dietă adecvată.

Analiza rezistenței în combinație cu consumul de alimente bogate în proteine ​​sau suplimente de proteine ​​sa dovedit a fi o strategie eficientă de prevenire (2).

Sunt deosebit de eficiente sursele de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi zerul, care este bogat în aminoacizi cu catenă ramificată numită leucină.

Leucina este cea mai mare creștere (anabolizantă) a aminoacizilor (3).

Din acest motiv, proteina din zer este eficientă pentru prevenirea pierderii mușchilor legate de vârstă, precum și pentru o îmbunătățire a rezistenței și a unui organism mai bine conceput (2).

Pentru creșterea musculară, proteina din zer sa dovedit a fi ușor mai bună comparativ cu alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina sau soia (4, 5, 6).

Cu toate acestea, cu excepția cazului în dieta ta este deja lipsit de proteine, suplimente, probabil, nu va face o mare diferență.

Linia de fund:

Proteina din zer este excelentă pentru promovarea creșterii și întreținerii musculare atunci când este cuplată cu formarea de forță. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Proteina din zer poate duce la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială anormală (hipertensiunea arterială) este unul dintre principalii factori de risc pentru boala cardiacă.

Numeroase studii au legat consumul de produse lactate cu tensiune arterială redusă (7, 8, 9, 10).

Acest efect a fost atribuit unei familii de peptide bioactive în lapte, așa-numitele "inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei" (inhibitori ai ACE) (11, 12, 13).

În proteinele din zer, inhibitorii ECA se numesc lactokinine (14). Mai multe studii pe animale și-au demonstrat efectele benefice asupra tensiunii arteriale (15, 16).

Un număr limitat de studii umane au investigat efectul proteinelor din zer asupra tensiunii arteriale și mulți experți consideră că dovezile sunt neconcludente.

Un studiu efectuat la persoane supraponderale a arătat că suplimentarea cu proteine ​​din zer, 54 g / zi timp de 12 săptămâni, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4%. Alte proteine ​​din lapte (cazeină) au avut efecte similare (17).

Acest lucru este susținut de un alt studiu care a constatat efecte semnificative atunci când participanților li sa administrat concentrat de proteine ​​din zer (22 g / zi) timp de 6 săptămâni.

Cu toate acestea, tensiunea arterială a scăzut numai la cei care au avut tensiune arterială ridicată sau ușor ridicată pentru a începe cu (18).

Nu s-au detectat efecte semnificative asupra tensiunii arteriale într-un studiu care a folosit cantități mult mai mici de proteine ​​din zer (mai puțin de 3 25 g / zi) amestecate într-o băutură cu lapte (19).

Linia de fund:

Proteinele din zer pot reduce tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută. Aceasta se datorează peptidelor bioactive numite lactokinine. 4. Proteina din zer poate ajuta la tratamentul diabetului de tip 2

Diabetul zaharat de tip 2 este o afecțiune cronică caracterizată prin creșterea nivelului de zahăr din sânge și prin scăderea funcției insulinei.

Insulina este un hormon care se presupune că stimulează absorbția zahărului din sânge în celule, menținându-l în limite sănătoase.

Sa constatat că proteina din zer este eficientă la moderarea zahărului din sânge, crescând atât nivelul insulinei, cât și sensibilitatea la efectele sale (17, 20, 21, 22).

În comparație cu alte surse de proteine, cum ar fi albușul sau peștele, proteina din zer pare să aibă partea superioară (23, 24).

Aceste proprietăți ale proteinei din zer pot fi chiar comparabile cu cele ale medicamentelor diabetice, cum ar fi sulfonilureea (25).

Ca rezultat, proteina din zer poate fi utilizată eficient ca tratament suplimentar pentru diabetul de tip 2.

A fost demonstrat că administrarea unui supliment de proteine ​​din zer, înaintea sau cu o masă bogată în carbohidrați, duce la moderarea zahărului din sânge atât la cei sănătoși, cât și la cei diabetici de tip 2 (20).

Linia de fund:

Proteina din zer este eficientă la moderarea nivelului zahărului din sânge, în special atunci când este administrat înainte sau cu alimente bogate în carbohidrați. Poate fi deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. AdvertisementAdvertisement

5. Proteina din zer poate ajuta la reducerea inflamației

Inflamația face parte din răspunsul organismului la deteriorare. Inflamația pe termen scurt este benefică, dar, în anumite circumstanțe, poate deveni cronică.

Inflamația cronică poate fi dăunătoare și reprezintă un factor de risc pentru multe boli. Poate reflecta problemele de sănătate care stau la baza sau obiceiurile proaste ale stilului de viață.

Un mare studiu de revizuire a constatat că dozele mari de suplimente de proteine ​​din zer reduc în mod semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker cheie al inflamației în organism (26).

Linia de fund:

Sa demonstrat că dozele mari de proteine ​​din zer reduc nivelurile sanguine de proteină C-reactivă, indicând faptul că pot ajuta la reducerea inflamației. Anunț

6. Proteina din zer poate fi benefică pentru bolile inflamatorii intestinale

Boala inflamatorie a intestinului este o afecțiune caracterizată prin inflamația cronică a mucoasei tractului digestiv.

Este un termen colectiv pentru boala Crohn și pentru colita ulcerativă.

La rozătoare și la om, suplimentarea cu proteine ​​din zer a fost găsită ca având efecte benefice asupra bolii intestinale inflamatorii (27, 28).

Cu toate acestea, dovezile disponibile sunt slabe și sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea face orice revendicări puternice.

Linia de fund:

Suplimentele din proteine ​​din zer pot avea efecte benefice asupra bolii intestinale inflamatorii. AdvertisementAdvertisement

7. Proteina din zer poate imbunatati protectia antioxidanta a organismului

Antioxidantii sunt substante care actioneaza impotriva oxidarii in organism, reducand stresul oxidativ si reducand riscul diferitelor boli cronice.

Unul dintre cei mai importanți antioxidanți la om este glutationul.

Spre deosebire de majoritatea antioxidanților care ajung din dietă, glutationul este produs de organism.

În organism, producția de glutation se bazează pe furnizarea mai multor aminoacizi, cum ar fi cisteina, care este uneori cu aport limitat.

Din acest motiv, alimentele bogate în cisteină, cum ar fi proteina din zer, pot stimula apărarea naturală a organismului antioxidant (3, 29).

Un număr de studii efectuate atât la oameni cât și la rozătoare au arătat că proteinele din zer pot reduce stresul oxidativ și pot crește nivelurile de glutation (30, 31, 32, 33).

Linia de fund:

Suplimentarea cu proteine ​​din zer poate întări rezistența antioxidantă a organismului prin promovarea formării glutationului, unul dintre principalii antioxidanți ai organismului. 8. Proteina din zer poate avea efecte benefice asupra grăsimilor din sânge

Colesterolul ridicat, în special colesterolul LDL, este un factor de risc pentru bolile de inimă.

Într-un studiu efectuat la persoane supraponderale, 54 de grame de proteine ​​din zer pe zi, timp de 12 săptămâni, au condus la o reducere semnificativă a colesterolului total și LDL (17).

Alte studii nu au găsit efecte similare asupra colesterolului din sânge (18, 34), dar lipsa efectului ar putea fi datorată diferențelor în ceea ce privește designul studiului.

Sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea formula concluzii.

Linia de fund:

Suplimentarea pe termen lung, cu doze mari de proteine ​​din zer poate duce la scăderea nivelului de colesterol. Dovezile sunt foarte limitate în acest moment. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Proteina din zer este foarte satetoasă (umplutură), care poate ajuta la reducerea foametei

Satietatea este un termen folosit pentru a descrie senzația de plinătate pe care o trăim după ce am mâncat o masă.

Este opusul poftei de mâncare și a foametei și ar trebui să suprime pofta de mâncare și dorința de a mânca.

Unele alimente sunt mult mai satioase decât altele, un efect care este parțial mediat de compoziția macronutrientă (proteină, carb, grăsime).

Proteina este de departe cea mai mare umplutură a celor trei macronutrienți (35).

Cu toate acestea, nu toate proteinele au același efect asupra sațietății. Proteina din zer pare să fie mult mai satioasă decât alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina și soia (36, 37).

Aceste proprietăți îl fac deosebit de util pentru cei care au nevoie să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate.

Linia de fund:

Proteina din zer este foarte satioasa (umplutura), chiar mai mult decat alte tipuri de proteine. Acest lucru face ca acesta să fie un plus util pentru o dietă cu pierdere în greutate. 10. Proteina din zer poate ajuta la scăderea în greutate

Consumul sporit de proteine ​​este o strategie bine cunoscută de pierdere în greutate (38, 39, 40).

Alimentația mai multor proteine ​​poate duce la pierderea grăsimii prin:

Suprimarea poftei de mâncare, conducând la un aport redus de calorii (35).

• Stimularea metabolismului, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii (41, 42).
• Ajută la menținerea masei musculare la scăderea în greutate (43).
• Proteina din zer a fost dovedită a fi deosebit de eficientă și poate avea un efect superior asupra arderii și a sațietății în comparație cu alte tipuri de proteine ​​(17, 36, 37, 44, 45).

Linia de fund:

Consumul de proteine ​​este o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate și unele studii arată că proteina din zer poate avea efecte și mai mari decât alte tipuri de proteine. Efecte secundare, doze și modul de utilizare

Proteina din zer este foarte ușor de inclus în dietă.

Este vândut ca o pulbere care poate fi adăugată în piureuri, iaurt sau pur și simplu amestecată cu apă sau lapte.

25-50 grame pe zi (1-2 cupe) este o doză recomandată în mod obișnuit, dar trebuie să respectați instrucțiunile de dozare de pe ambalaj.

Țineți minte că luarea prea multor proteine ​​este inutilă. Organismul poate utiliza doar o cantitate limitată de proteine ​​la un moment dat.

Consumul excesiv poate provoca, de asemenea, probleme digestive, cum ar fi greață, durere, balonare, crampe, flatulență și diaree.

Totuși, consumul moderat de suplimente de proteine ​​din zer este bine tolerat de majoritatea oamenilor, cu câteva excepții.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, hidrolizatul de proteine ​​din zer sau izolatul poate fi mai potrivit decât concentratul. Dacă ați avut vreodată probleme cu ficatul sau rinichii, consultați-vă cu un medic înainte de a lua un supliment de proteine.

La sfârșitul zilei, proteina din zer nu este doar o modalitate convenabilă de a vă stimula aportul de proteine, poate avea și beneficii puternice pentru sănătate.