Polifenoli Lista de alimente: condimente, fructe de padure și mai mult

Ce sunt polifenoli?

Polifenolii sunt micronutrienți pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt ambalate cu antioxidanți și beneficii potențiale pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau ajuta la tratarea problemelor legate de digestie, dificultăți de gestionare a greutății, diabet, boli neurodegenerative și boli cardiovasculare.

Puteți obține polifenoli consumând alimente care le conțin. Puteți lua, de asemenea, suplimente, care vin în forme pulbere și capsule.

Cu toate acestea, polifenolii pot avea mai multe efecte secundare nedorite. Acestea sunt cele mai frecvente atunci când se iau suplimente de polifenol în loc să le primești în mod natural prin alimente. Cel mai frecvent efect secundar cu cele mai puternice dovezi științifice este potențialul polifenolilor de a interfera sau de a limita absorbția de fier.

Factorii care influențează activitatea polifenolilor în organism includ metabolismul, absorbția intestinală și biodisponibilitatea polifenolului. Deși unele alimente pot avea niveluri mai ridicate de polifenol decât altele, acest lucru nu înseamnă neapărat că acestea sunt absorbite și utilizate la rate mai mari.

Citiți mai departe pentru a afla conținutul de polifenoli din multe alimente. Dacă nu se specifică altfel, toate numerele sunt exprimate în miligrame (mg) pe 100 grame (g) de alimente.

PublicitatePublicitate

Cuișoare și alte condimente

1. Cuișoare și alte condimente

Într-un studiu din 2010 care a identificat cele 100 de alimente bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit pe partea de sus. Cuișoarele au avut un total de 15, 188 mg polifenoli per 100 g de cuișoare. Au mai fost si alte condimente cu rang inalt. Acestea includ menta uscată, care a ocupat locul al doilea cu 11, 960 mg polifenoli și anasonul stele, care a venit pe locul trei cu 5,460 mg.

Pudră de cacao și ciocolată neagră

2. Pudra de cacao și ciocolata neagră

Pudra de cacao a fost al patrulea cel mai bogat produs alimentar polifenol identificat, cu 3, 448 mg polifenoli per 100 g de pulbere. Nu este o surpriză că ciocolata neagră a căzut în urmă pe listă și sa clasat pe a opta cu 1, 664 mg. Ciocolata de lapte este, de asemenea, pe lista, dar datorita continutului mai scazut de cacao, ea cade mult mai departe pe lista la numarul 32.

PublicitatePublicitate

Berries

3. Boabe

Un număr de tipuri diferite de boabe sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe de padure populare si usor de accesat, cum ar fi:

afine, cu 560 mg polifenoli
mure, 260 mg polifenoli
, 235 mg polifenoli
zmeura rosie, 215 mg polifenoli

Boabe cu cele mai multe polifenoli? Negru chokeberry, care are mai mult de 1, 700 mg polifenoli per 100 g.

Fructe neferoase

4. Fructe fără fructe

Fructele nu sunt singurele fructe cu multă polifenoli. Conform Jurnalului American de Nutriție Clinică, un număr mare de fructe conțin un număr mare de polifenoli.Acestea includ:

coacăze negre, cu 758 mg polifenoli
prune, cu 377 mg polifenoli
cireșe dulci, cu 274 mg polifenoli
mere, cu 136 mg polifenoli

Sucuri de fructe rodul sucului conține, de asemenea, un număr mare de micronutrienți.

AdvertisementAdvertisement

Fasole

5. Fasole

Fasolele conțin un număr mare de beneficii nutriționale, deci nu este deloc surprinzător faptul că acestea au în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și boabele albe, în special, au cel mai mare număr de polifenoli. Fasolea neagră are 59 mg pe 100 g, iar boabele albe au 51 mg.

Anunț

Nuts

6. Piulițe

Piulițele pot avea o valoare calorică mare, dar au un puternic pumn nutrițional. Nu numai că sunt pline de proteine; unele fructe cu coajă lemnoasă au, de asemenea, un conținut ridicat de polifenoli.

Un studiu din 2012 a constatat un nivel semnificativ de polifenoli într-o serie de fructe cu coajă lemnoasă și nuci prăjite. Nucile cu conținut ridicat de polifenoli includ:

alune, cu 495 mg polifenoli
nuci, cu 28 mg polifenoli
migdale, cu 187 mg polifenoli
pecan, cu 493 mg polifenoli

PublicitatePublicitate

7. Legume

Există multe legume care conțin polifenoli, deși au de obicei mai puțin de fructe. Legume cu un număr mare de polifenoli includ:

anghinare, cu cicoare 260 mg polifenoli
, cu 166-235 mg polifenoli
ceapă roșie, cu 168 mg polifenoli
spanac, cu 119 mg polifenoli

soia

8. Soia

Soia, în diferitele sale forme și etape, conține un număr mare de micronutrienți valoroși. Aceste forme includ:

tempeh de soia, cu 148 mg polifenoli
făină de soia, cu 466 mg polifenoli
tofu, cu 42 mg polifenoli
iaurt de soia, cu 84 mg polifenoli
15 mg polifenoli

PublicitatePublicitate

Ceai negru și verde

9. Ceai negru și verde

Vrei să-l scuturezi? În plus față de fructele cu fibre mari, nuci și legume, ceaiurile negre și verzi conțin ambele cantități de polifenoli. Ceaiul ceas nu are ceasuri cu 102 mg polifenoli per 100 mililitri (ml), iar ceaiul verde are 89 mg.

Vin roșu

10. Vin roșu

Mulți oameni beau un pahar de vin roșu în fiecare seară pentru antioxidanți. Numărul mare de polifenoli din vinul roșu contribuie la numărarea antioxidantă. Vinul roșu are un total de 101 mg polifenoli per 100 ml. Rosé și vinul alb, în timp ce nu sunt la fel de benefice, au încă o bucată decentă de polifenoli, cu câte 100 ml din fiecare având aproximativ 10 mg polifenoli.

Riscuri și complicații

Riscuri și complicații potențiale

Există unele riscuri și complicații asociate cu polifenoli. Acestea par a fi cel mai puternic asociate cu administrarea suplimentelor de polifenol. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua riscul real al acestor complicații, care includ: