13 Moduri simple de scădere a trigliceridelor

Trigliceridele sunt un tip de grăsime găsit în sângele dumneavoastră.

După ce mâncați, corpul dvs. transformă calorii pe care nu aveți nevoie în trigliceride și le stochează în celulele dvs. grase pentru a fi utilizate mai târziu pentru energie.

În timp ce aveți nevoie de trigliceride pentru a vă furniza corpul energia, având prea multe trigliceride în sângele dumneavoastră, puteți crește riscul de apariție a bolilor de inimă (1).

Acest articol explorează 13 moduri de a reduce în mod natural trigliceridele din sânge.

AdvertisementAdvertisement

1. Pierde o greutate

De aceea, scăderea în greutate este o metodă eficientă de scădere a nivelului de trigliceride din sânge.

De fapt, cercetările au arătat că pierderea chiar și a unui procent modest de 5-10% din greutatea corporală poate scădea trigliceridele sanguine cu 40 mg / dl (0,45 mmol / l) (2).

În timp ce obiectivul este de a susține scăderea în greutate pe termen lung, studiile au constatat că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelurilor trigliceridelor din sânge, chiar dacă veți recâștiga o parte din greutate.

Un studiu sa concentrat asupra participanților care au renunțat la un program de gestionare a greutății. Chiar dacă și-au recâștigat greutatea pierdută cu nouă luni înainte, nivelurile lor de trigliceride din sânge au rămas cu 24-26% mai mici (3).

Rezumat:

Sa demonstrat că pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală are un efect de durată asupra reducerii nivelului trigliceridelor din sânge.

2. Limitați consumul de zahăr Zahărul adăugat este o mare parte din dietele multor oameni.

În timp ce American Heart Association recomandă consumarea a nu mai mult de 6-9 lingurite de zahăr adăugat pe zi, în 2008, americanul mediu consuma aproximativ 19 lingurite pe zi (4).

Zaharul ascuns se ascunde frecvent in dulciuri, bauturi racoritoare si sucuri de fructe.

Zaharul suplimentar din dieta ta se transforma in trigliceride, ceea ce poate duce la cresterea nivelului trigliceridelor din sange, impreuna cu alti factori de risc pentru boala cardiaca.

Un studiu de 15 ani a aratat ca cei care au consumat cel putin 25% din calorii din zahar au fost de doua ori mai predispusi sa moara din cauza bolilor de inima ca cei care au consumat mai putin de 10% calorii din zahar (5).

Un alt studiu a constatat că consumul de zahăr adăugat este asociat cu niveluri mai ridicate ale trigliceridelor din sânge la copii (6).

Din fericire, mai multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și zahăr adăugat pot duce la o scădere a trigliceridelor din sânge (7, 8, 9).

Chiar și înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă ar putea scădea trigliceridele cu aproape 29 mg / dl (0.33 mmol / l) (10).

Rezumat:

Minimizarea zahărului adăugat în sânge, suc și dulciuri poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

La fel ca zahărul adăugat, carbohidrații extra din dieta dvs. sunt transformați în trigliceride și depozitați în celulele grase.

Nu este surprinzător că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost legate de scăderea nivelului de trigliceride din sânge.

Un studiu din 2006 a analizat modul în care diversele aporturi de carbon au afectat trigliceridele.

Cei cărora li sa administrat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care a furnizat aproximativ 26% din calorii din carbohidrați, au avut o scădere mai mare a nivelului trigliceridelor din sânge decât cei cărora li sa administrat o dietă bogată în carbohidrați, oferind până la 54% calorii din carbohidrați.

Un alt studiu a analizat efectele dietelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați pe o perioadă de un an. Nu numai că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut mai multă greutate, dar au avut, de asemenea, reduceri mai mari ale trigliceridelor din sânge (7).

În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu carbohidrați scăzut. După șase luni, cercetătorii au descoperit că trigliceridele din sânge au scăzut cu 38 mg / dl (0,43 mmol / l) în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și numai 7 mg / dl (0,8 mmol / l) în grupul cu conținut scăzut de grăsimi 9).

Rezumat:

În urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la o reducere semnificativă a nivelului trigliceridelor din sânge, în special în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Mănâncă mai multe fibre Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.

Alte surse bune de fibre includ nuci, cereale și leguminoase.

Includerea mai multor fibre în dieta ta poate scădea absorbția grăsimii și a zahărului în intestinul subțire, contribuind la scăderea cantității de trigliceride din sânge (11).

Într-un studiu, cercetătorii au arătat că suplimentarea cu fibre de tărâțe de orez a scăzut trigliceridele din sânge cu 7-8% în rândul persoanelor cu diabet (12).

Un alt studiu a analizat modul în care dietele bogate în fibre și cele cu fibre mici au afectat nivelurile de trigliceride din sânge. Dieta cu conținut scăzut de fibre a provocat scăderea a 45% a trigliceridelor în doar șase zile, dar în timpul fazei cu fibre înalte, trigliceridele s-au redus sub valorile inițiale (13).

Rezumat:

Adăugarea de fibre în dieta dvs. din fructe, legume și cereale integrale poate reduce trigliceridele din sânge.

AdvertisementAdvertisement 5. Exercițiu regulat

Colesterolul HDL "bun" are o relație inversă cu trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că nivelurile ridicate de colesterol HDL pot ajuta la scăderea trigliceridelor.

Exercițiul aerobic poate crește nivelurile de colesterol HDL din sângele dumneavoastră, ceea ce poate duce la scăderea trigliceridelor din sânge.

În cazul asocierii cu scăderea în greutate, studiile arată că exercițiul aerobic este deosebit de eficient în scăderea trigliceridelor (14).

Exemple de exerciții aerobice includ mersul pe jos, jogging, ciclism și înot.

În ceea ce privește suma, American Heart Association recomandă obținerea a cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci zile pe săptămână.

Beneficiile exercitării asupra trigliceridelor sunt cele mai evidente în regimurile de exerciții pe termen lung. Un studiu a arătat că jogging-ul pentru două ore pe săptămână timp de patru luni a dus la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (15).

Alte cercetări au constatat că exercitarea la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp este mai eficientă decât exercitarea la o intensitate moderată pentru mai mult timp (16).

Rezumat:

Un regim regulat de antrenament cu exerciții aerobice de mare intensitate poate crește colesterolul HDL "bun" și poate scădea trigliceridele din sânge.

Anunț 6. Evitați trans grasimile

Grăsimile artificiale trans sunt un tip de grăsime adăugat alimentelor procesate pentru a-și spori durata de păstrare.

Grăsimile trans sunt frecvent întâlnite în alimentele prajite în comerț și în produsele de panificație fabricate cu uleiuri parțial hidrogenate.

Datorită proprietăților lor inflamatorii, grăsimile trans au fost atribuite numeroaselor probleme de sănătate, incluzând creșterea nivelului de "colesterol" LDL și a bolilor cardiace (17, 18, 19).

Consumul de grăsimi trans poate crește și nivelul de trigliceride din sânge.

Un studiu a arătat că valorile trigliceridelor au fost semnificativ mai mari atunci când participanții au urmat o dietă cu cantități mari sau moderate de grăsimi trans, comparativ cu o dietă bogată în acid oleic nesaturat (20).

Un alt studiu a găsit rezultate similare. După o dietă de trei săptămâni cu un conținut ridicat de grasimi trans a determinat creșterea nivelului trigliceridelor decât o dietă bogată în grăsimi nesaturate (21).

Rezumat:

O dietă bogată în grăsimi trans poate crește atât trigliceridele din sânge, cât și riscul bolilor de inimă. Limitați consumul de alimente prelucrate, coapte și prăjite pentru a reduce la minimum aportul de grăsimi trans.

AdvertisementAdvertisement 7. Mâncați pește de grăsime de două ori pe săptămână

Peștele gras este bine cunoscut pentru beneficiile pe care le are asupra sănătății inimii și capacitatea de scădere a trigliceridelor din sânge.

Aceasta se datorează în principal conținutului său de acizi grași omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți prin dieta dumneavoastră.

Ambele ghiduri dietetice pentru americani și American Heart Association recomanda consumul a două porții de pește gras pe săptămână.

De fapt, acest lucru poate reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiace cu 36% (22).

Un studiu din 2016 a arătat că consumul de somon de două ori pe săptămână a scăzut semnificativ concentrațiile de trigliceride din sânge (23).

Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroulele sunt câteva tipuri de pești care au în special un conținut ridicat de acizi grași omega-3.

Rezumat:

Peștii grași sunt bogați în acizi grași omega-3. Consumul de două porții pe săptămână poate reduce riscul de boli de inimă și poate reduce nivelul trigliceridelor.

8. Creșteți consumul de grăsimi nesaturate Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce nivelurile de trigliceride din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc alte tipuri de grăsimi.

Grăsimile monosaturate se găsesc în alimente cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale și peștii grași.

Un studiu a analizat ce au consumat 452 de adulți în ultimele 24 de ore, concentrându-se asupra mai multor tipuri de grăsimi saturate și polinesaturate.

Cercetătorii au descoperit că administrarea de grăsimi saturate a fost asociată cu creșterea trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu trigliceridele sanguine scăzute (24).

Un alt studiu a dat participanților vârstnici patru linguri de ulei de măsline extra virgin zilnic timp de șase săptămâni. Pe durata studiului, aceasta a fost singura sursă de grăsime adăugată în dieta lor.

Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a nivelului trigliceridelor, precum și a nivelului total de colesterol și LDL colesterol, comparativ cu grupul martor (25).

Pentru a maximiza beneficiile scăzute de trigliceride ale grăsimilor nesaturate, alegeți o grăsime sănătoasă ca uleiul de măsline și folosiți-o pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi din dieta dumneavoastră, cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte prelucrate (21).

Rezumat:

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot scădea nivelele trigliceridelor din sânge, mai ales când sunt consumate în locul altor grăsimi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Stabilirea unui model regulat de masă

Rezistența la insulină este un alt factor care poate determina trigliceride în sânge.

După ce mănânci o masă, celulele din pancreas trimit un semnal pentru a elibera insulina în sânge. Insulina este apoi responsabilă pentru transportul glucozei în celulele dvs. pentru a fi folosit pentru energie.

Dacă aveți prea multă insulină în sânge, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la acesta, ceea ce face dificilă utilizarea eficientă a insulinei. Aceasta poate duce la acumularea de glucoză și trigliceride în sânge.

Din fericire, stabilirea unui model regulat al alimentației poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a trigliceridelor ridicate.

Un număr tot mai mare de cercetări arată că modelele neregulate ale meselor pot duce la scăderea sensibilității la insulină, precum și la creșterea factorilor de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi LDL și colesterolul total (26, 27).

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate în ceea ce privește frecvența de masă.

Un studiu din 2013 a demonstrat că consumul a trei mese pe zi scade semnificativ trigliceridele, comparativ cu consumul a șase mese pe zi (28).

Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că consumul a șase mese pe zi a dus la o creștere mai mare a sensibilității la insulină decât la consumarea a trei mese pe zi (29).

Indiferent de câte mese consumați zilnic, consumul regulat poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot duce la scăderea nivelului de trigliceride din sânge.

Rezumat:

În timp ce cercetările nu sunt clare cu privire la modul în care frecvența meselor afectează nivelurile trigliceridelor din sânge, studiile arată că stabilirea unui model obișnuit de masă poate reduce mulți factori de risc pentru boala cardiacă și poate preveni rezistența la insulină.

10. Limitarea consumului de alcool Alcoolul are un conținut ridicat de zahăr și calorii.

Dacă aceste calorii rămân neutilizate, ele pot fi transformate în trigliceride și stocate în celulele grase.

Deși au apărut o serie de factori, unele studii arată că consumul moderat de alcool poate crește trigliceridele de sânge cu până la 53%, chiar dacă valorile trigliceridelor sunt normale (30).

Acestea fiind spuse, alte cercetări au asociat consumul de alcool ușor până la moderat la un risc redus de boli de inimă, în timp ce legătura dintre consumul de alcool și un risc crescut a fost asociată.

Rezumat:

Unele studii sugerează că limitarea consumului de alcool poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge.

11. Adăugați proteine ​​de soia la dieta dvs. Soia este bogată în izoflavone, care sunt un tip de compus vegetal cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de scăderea colesterolului LDL (34, 35, 36).

În special, sa demonstrat că proteina din soia reduce nivelul trigliceridelor din sânge.

Un studiu din 2004 a comparat modul în care trigliceridele afectate de proteinele soia și animalele au afectat. După șase săptămâni, sa constatat că proteina de soia scade nivelul trigliceridelor cu 12,4% mai mult decât proteina animală (37).

În mod similar, o analiză a 23 de studii a constatat că proteina din soia a fost asociată cu o scădere a trigliceridelor de 7,3% (38).

Proteina din soia poate fi găsită în alimente precum soia, tofu, edamame și lapte de soia.

Rezumat:

Soia conține compuși asociați cu mai multe beneficii pentru sănătate. Consumul de proteine ​​din soia în loc de proteine ​​animale poate reduce trigliceridele din sânge.

Anunț 12. Mănâncă mai multe fructe cu coajă lemnoasă

Nucile de copac furnizează o doză concentrată de fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate, toate lucrând împreună pentru a reduce trigliceridele din sânge.

O analiză a 61 de studii a arătat că fiecare porție de nuci de arbori a scăzut trigliceridele cu 2,2 mg / dl (0,02 mmol / l) (39).

O altă analiză, incluzând 2, 226 de participanți, a avut concluzii similare, arătând că mâncarea nuci de copac este asociată cu o scădere modestă a trigliceridelor din sânge (40).

Nuci de copac includ:

Migdale

Pecani

• Nuci
• Cashews
• Fistic
• Nuci de Brazilia
• Nuci de Macadamia
• Nu. O singură porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 163 de calorii, deci moderarea este esențială.
• Cele mai multe studii au găsit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care au consumat între 3-7 porții de nuci pe săptămână (41, 42, 43).

Rezumat:

Nucile conțin multe substanțe nutritive sănătoase din inimă, inclusiv fibrele, acizii grași omega-3 și grăsimile nesaturate. Studiile sugerează că consumul între 3-7 porții de fructe cu coajă lemnoasă pe săptămână poate scădea trigliceridele din sânge.

13. Încercați un supliment natural Mai multe suplimente naturale ar putea avea potențialul de scădere a trigliceridelor din sânge.

Mai jos sunt cateva dintre principalele suplimente care au fost studiate:

Uleiul de peste:

Foarte cunoscut pentru efectele sale puternice asupra sanatatii inimii, un studiu a constatat ca administrarea de suplimente de ulei de peste reduce trigliceridele cu 48%).

• Schinduf: Deși în mod tradițional utilizat pentru stimularea producției de lapte, semințele de schinduf s-au dovedit a fi eficiente în reducerea trigliceridelor din sânge (45).
• Extract de usturoi: Mai multe studii pe animale au arătat că extractul de usturoi poate reduce nivelurile de trigliceride datorită proprietăților sale antiinflamatorii (46, 47, 48).
• Acest supliment pe bază de plante a arătat promisiunea scăderii nivelului de trigliceride atunci când este utilizat cu terapia nutrițională la pacienții cu colesterol ridicat (49). Curcumina:
• Un studiu din 2012 a constatat că suplimentarea cu o doză mică de curcumină poate determina o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (50). Rezumat:
• Au fost studiate câteva suplimente pentru capacitatea lor de a scădea nivelul trigliceridelor, inclusiv ulei de pește, schinduf, extract de usturoi, guggul și curcumină. Linia de fund

Factorii de dietă și stilul de viață au o influență majoră asupra trigliceridelor din sânge. Alegerea grăsimilor sănătoase, nesaturate în locul grăsimilor trans, scăderea aportului de carbohidrați și exercitarea regulată poate ajuta la scăderea trigliceridelor din sânge în cel mai scurt timp.

Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, puteți să scădeați trigliceridele și să vă îmbunătățiți sănătatea generală în același timp.