12 Beneficiile meditației bazate pe știință

Popularitatea meditației crește pe măsură ce mai mulți oameni își descoperă beneficiile.

Meditația este un proces obișnuit de a vă antrena mintea pentru a vă concentra și redirecționa gândurile.

Puteți să-l utilizați pentru a crește gradul de conștientizare asupra dvs. și a împrejurimilor dvs. Mulți oameni consideră acest lucru ca o modalitate de a reduce stresul și de a dezvolta concentrarea.

Oamenii folosesc de asemenea practica pentru a dezvolta alte obiceiuri și sentimente benefice, cum ar fi o dispoziție și o perspectivă pozitivă, auto-disciplina, modele de somn sanatos și chiar toleranță sporită a durerii.

Acest articol analizează 12 beneficii de sănătate ale meditației.

advertisementAdvertisement

1. Reduce stresul

Reducerea stresului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încearcă meditația.

Un studiu care a inclus peste 3 500 de adulți a arătat că se ridică la reputația sa de reducere a stresului (1).

În mod normal, stresul mental și fizic determină creșterea nivelului cortizolului hormonului de stres. Acest lucru produce multe dintre efectele dăunătoare ale stresului, cum ar fi eliberarea substanțelor chimice care favorizează inflamația numite citokine.

Aceste efecte pot afecta somnul, pot determina depresia și anxietatea, pot crește tensiunea arterială și pot contribui la oboseală și gândire tulbure.

Într-un studiu de opt săptămâni, un stil de meditație numit "meditație cu atenție" a redus răspunsul inflamator cauzat de stres (2).

Un alt studiu efectuat la aproximativ 1 300 de adulți a demonstrat că meditația poate scădea stresul. În special, acest efect a fost mai puternic la indivizii cu cele mai ridicate niveluri de stres (3).

Rezumat:

Multe stiluri de meditație pot ajuta la reducerea stresului. Meditația poate, de asemenea, reduce simptomele la persoanele cu stres-declanșate medicale. 2. Controale Anxietate

Mai puțină stres înseamnă mai puțină anxietate.

De exemplu, un studiu de opt săptămâni de meditație de mindfulness a ajutat participanții să își reducă anxietatea.

De asemenea, a redus simptomele tulburărilor de anxietate, cum ar fi fobiile, anxietatea socială, gândurile paranoide, comportamentele obsesiv-compulsive și atacurile de panică (9).

Un alt studiu a urmat cu 18 voluntari trei ani după ce au terminat un program de meditație de opt săptămâni. Majoritatea voluntarilor au continuat să practice meditații regulate și au menținut niveluri mai scăzute de anxietate pe termen lung (10).

Un studiu mai mare la 2, 466 de participanți a arătat că o varietate de strategii de meditație diferite pot reduce nivelurile de anxietate (11).

De exemplu, yoga sa dovedit a ajuta oamenii să reducă anxietatea. Acest lucru se datorează, probabil, beneficiilor atât din practica meditativă, cât și din activitatea fizică (12).

Meditația poate, de asemenea, ajuta la controlul anxietății legate de locul de muncă în mediile de lucru cu presiune ridicată. Un studiu a constatat că un program de meditație a redus anxietatea într-un grup de asistente medicale (13).

Rezumat:

Meditația obișnuită ajută la reducerea anxietății și problemelor de sănătate mintală legate de anxietate, cum ar fi anxietatea socială, fobiile și comportamentele obsesiv-compulsive. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Promovează sănătatea emoțională

Unele forme de meditație pot, de asemenea, să conducă la îmbunătățirea imaginii de sine și la o perspectivă mai bună asupra vieții.

Două studii de meditație conștientă au descoperit scăderea depresiei la peste 4, 600 de adulți (1, 14).

Un studiu a urmat 18 voluntari în timp ce practică meditația pe parcursul a trei ani. Studiul a constatat că participanții au înregistrat scăderi pe termen lung în depresie (10).

Chimicalele inflamatorii numite citokine, care sunt eliberate ca răspuns la stres, pot afecta starea de spirit, ducând la depresie. O analiză a mai multor studii sugerează că meditația poate reduce depresia prin scăderea acestor substanțe chimice inflamatorii (15).

Un alt studiu controlat a comparat activitatea electrică între creierul persoanelor care practicau meditația cu atenție și creierul altora care nu au făcut-o.

Cei care meditează au prezentat schimbări măsurabile în activitatea din domeniile legate de gândirea pozitivă și optimismul (16).

Rezumat:

Unele forme de meditație pot îmbunătăți depresia și pot crea o viziune mai pozitivă asupra vieții. Cercetările arată că menținerea obișnuită a meditației vă poate ajuta să mențineți aceste beneficii pe termen lung. 4. Îmbunătățește auto-conștientizarea

Unele forme de meditație vă pot ajuta să vă dezvoltați o înțelegere mai puternică a dvs., ajutându-vă să vă dezvoltați în cel mai bun sine.

Spre exemplu, meditația de auto-anchetă vizează în mod explicit să vă ajute să dezvoltați o înțelegere mai bună despre tine și modul în care te referi la cei din jurul tău.

Alte forme vă învață să recunoașteți gândurile care pot fi dăunătoare sau înfrânte. Ideea este că, pe măsură ce dobândiți o mai mare conștientizare a obiceiurilor gândurilor, le puteți direcționa către mai multe modele constructive (17, 18, 19).

Un studiu realizat de 21 de femei care luptă împotriva cancerului de sân a constatat că, atunci când au participat la un program tai chi, stima de sine sa îmbunătățit mai mult decât a făcut-o decât în ​​cazul celor care au primit sesiuni de asistență socială (20).

Într-un alt studiu, 40 de bărbați și bărbați în vârstă care au luat un program de meditație au avut sentimente reduse de singurătate, comparativ cu un grup de control care a fost plasat pe lista de așteptare pentru program.

De asemenea, experiența în meditație poate cultiva o rezolvare mai creativă a problemelor (22).

Rezumat:

Stilurile de auto-anchetă și stilurile legate de meditație vă pot ajuta să "cunoașteți-vă". Acesta poate fi un punct de plecare pentru realizarea altor schimbări pozitive. AdvertisementAdvertisement

5. Prelungește durata de atenție

Meditația focalizată-atenție este ca ridicarea greutății pentru atenția acordată. Ajută la creșterea rezistenței și a rezistenței atenției.

De exemplu, un studiu a analizat efectele unui curs de meditație de opt săptămâni și a constatat că acesta a îmbunătățit capacitatea participanților de a-și reorienta și menține atenția (23).

Un studiu similar a arătat că lucrătorii din domeniul resurselor umane, care practică în mod regulat meditația cu atenție, au rămas axați pe o sarcină mai lungă.

Acești muncitori și-au amintit detaliile sarcinilor lor mai bine decât colegii lor care nu au practicat meditația (24).

În plus, o revizuire a concluzionat că meditația poate chiar să schimbe modelele creierului care contribuie la rătăcirea minții, îngrijorarea și atenția scăzută (25).

Chiar și meditația pentru o perioadă scurtă poate fi benefică. Un studiu a constatat că patru zile de practicare a meditației pot fi suficiente pentru a spori atenția (26).

Rezumat:

Câteva tipuri de meditație vă pot construi capacitatea de a redirecționa și de a vă menține atenția. Doar patru zile de meditație pot avea un efect. Anunț

6. Reduceți pierderea memoriei legate de vârstă

Îmbunătățirile în atenția și claritatea gândirii vă pot ajuta să vă păstrați mintea tânără.

Kirtan Kriya este o metodă de meditație care combină o mantra sau un chant cu mișcare repetitivă a degetelor pentru a se concentra gândurile. A îmbunătățit capacitatea participanților de a efectua sarcini de memorie în mai multe studii privind pierderea memoriei legate de vârstă (27).

În plus, o analiză a 12 studii a constatat că mai multe stiluri de meditație au sporit atenția, memoria și rapiditatea mentală la voluntarii mai în vârstă (28).

Pe lângă lupta împotriva pierderii normale a memoriei legate de vârstă, meditația poate îmbunătăți cel puțin memoria la pacienții cu demență. De asemenea, poate contribui la controlul stresului și la îmbunătățirea capacității de adaptare a copiilor cu demență (27, 29).

Rezumat:

Focalizarea îmbunătățită pe care o puteți obține prin meditația obișnuită poate crește memoria și claritatea mentală. Aceste beneficii pot contribui la combaterea pierderii memoriei legate de vârstă și a demenței. AdvertisementAdvertisement

7. Poate genera bunătate

Unele tipuri de meditație pot spori în mod special sentimentele și acțiunile pozitive față de voi și față de ceilalți.

Metta, un tip de meditație cunoscută și sub numele de meditație de iubire-bunătate, începe cu dezvoltarea unor gânduri și sentimente plăcute față de voi înșivă.

Prin practică, oamenii învață să extindă această bunătate și iertare în exterior, mai întâi la prieteni, apoi la cunoștințe și, în cele din urmă, la dușmani.

Douăzeci și două de studii privind această formă de meditație și-au demonstrat capacitatea de a spori compasiunea oamenilor față de ei înșiși și de alții (30).

Un studiu de 100 de adulți repartizat la întâmplare într-un program care include meditația de bunătate bună a constatat că aceste beneficii au fost dependente de doză.

Cu alte cuvinte, cu cât efortul pe care oamenii l-au pus în meditația Metta, cu atât sentimentele mai pozitive pe care le-au experimentat (31).

Un alt grup de studii a arătat că sentimentele pozitive pe care le dezvoltă oamenii prin meditația Metta pot îmbunătăți anxietatea socială, pot reduce conflictul de căsătorie și pot ajuta la gestionarea furiei (32).

Aceste beneficii par să se acumuleze de-a lungul timpului prin practicarea meditației de bunătate (33).

Rezumat:

Metta sau meditația iubirii-bunătate este o practică de a dezvolta sentimente pozitive, mai întâi față de tine și apoi față de ceilalți.Metta mărește pozitivitatea, empatia și comportamentul compasional față de ceilalți. 8. Poate ajuta la combaterea dependenței

Disciplina mentală pe care o puteți dezvolta prin meditație vă poate ajuta să vă despărțiți dependențele prin creșterea autocontrolului și conștientizarea declanșatorilor de comportamente de dependență (34).

Cercetările au arătat că meditația poate ajuta oamenii să învețe să-și redirecționeze atenția, să-și sporească voința, să-și controleze emoțiile și impulsurile și să-și sporească înțelegerea cauzelor care stau în urma comportamentelor lor de dependență (35, 36).

Un studiu care a învățat 19 recuperarea alcoolilor cum să mediteze a constatat că participanții care au beneficiat de formare au reușit să-și controleze pofta și stresul (37).

Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați pofta de mâncare. O analiză a 14 studii a constatat că meditația atenției a ajutat participanții să reducă consumul emoțional și chef (38).

Rezumat:

Meditația dezvoltă disciplina mentală și voința și vă poate ajuta să evitați declanșatoarele impulsurilor nedorite. Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați din dependență, să pierdeți în greutate și să redirecționați alte obiceiuri nedorite. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Îmbunătățește somnul

Aproape jumătate din populație se va lupta cu insomnia la un moment dat.

Un studiu a comparat două programe de meditație bazate pe mindfulness prin repartizarea aleatorie a participanților la unul din cele două grupuri. Un grup a practicat meditația, în timp ce celălalt nu a făcut-o.

Participanții care au meditat au adormit mai devreme și au adormit mai mult, în comparație cu cei care nu au meditat (39).

A deveni calificat în meditație vă poate ajuta să controlați sau să redirecționați gândurile de curse sau "runaway" care duc adesea la insomnie.

În plus, vă poate ajuta să vă relaxați corpul, eliberându-vă tensiunea și plasându-vă într-o stare liniștită în care sunteți mai probabil să adormiți.

Rezumat:

O varietate de tehnici de meditație vă pot ajuta să vă relaxați și să controlați gândurile "runaway" care pot interfera cu somnul. Acest lucru poate scurta timpul necesar pentru a adormi și pentru a crește calitatea somnului. 10. Ajută la controlul durerii

Percepția dumneavoastră despre durere este legată de starea dumneavoastră de spirit și poate fi ridicată în condiții stresante.

De exemplu, un studiu a folosit tehnici RMN funcționale pentru a observa activitatea cerebrală, deoarece participanții au prezentat un stimul dureros. Unii participanți au trecut prin patru zile de antrenament de meditație, în timp ce alții nu au avut.

Pacienții care meditează au prezentat o activitate crescută în centrele creierului cunoscute pentru a controla durerea. Ei au raportat, de asemenea, o sensibilitate mai redusă la durere (40).

Un studiu mai amplu sa axat pe efectele meditației obișnuite la 3 500 de participanți. A constatat că meditația a fost asociată cu scăderea plângerilor de durere cronică sau intermitentă (1).

Un studiu suplimentar al meditației la pacienții cu afecțiuni terminale găsite în meditație poate ajuta la atenuarea durerii cronice la sfârșitul vieții (4).

În fiecare dintre aceste scenarii, meditatorii și nemijlocitorii au prezentat aceleași cauze ale durerii, dar meditatorii au arătat o capacitate mai mare de a face față durerii și chiar au simțit o senzație redusă de durere.

Sumar:

Meditația poate diminua percepția durerii în creier. Acest lucru poate ajuta la tratarea durerii cronice atunci când este utilizat ca supliment la îngrijirea medicală sau terapia fizică. 11. Poate scădea presiunea sanguină

Meditația poate, de asemenea, îmbunătăți sănătatea fizică prin reducerea tensiunii inimii.

De-a lungul timpului, tensiunea arterială mare face inima să muncească mai greu să pompeze sângele, ceea ce poate duce la funcționarea deficitară a inimii.

Tensiunea arterială crescută contribuie, de asemenea, la ateroscleroza sau îngustarea arterelor, ceea ce poate duce la atacuri de inimă și accidente vasculare cerebrale.

Un studiu efectuat pe 996 de voluntari a constatat că, atunci când meditează concentrându-se pe o "mantră tăcută" - un cuvânt repetat, neclintit - reducerea tensiunii arteriale cu aproximativ cinci puncte, în medie.

Acest lucru a fost mai eficace în rândul voluntarilor în vârstă și al celor care au prezentat tensiune arterială mai mare înainte de studiu (41).

O analiză a concluzionat că mai multe tipuri de meditație au produs îmbunătățiri similare ale tensiunii arteriale (42).

În parte, meditația pare să controleze tensiunea arterială prin relaxarea semnalelor nervoase care coordonează funcția inimii, tensiunea în vasele de sânge și răspunsul "luptă-sau-zbor" care sporește vigilența în situații stresante (43).

Rezumat:

Tensiunea arterială scade nu numai în timpul meditației, dar și în timp, la persoanele care meditează în mod regulat. Acest lucru poate reduce tensiunea asupra inimii și a arterelor, ajutând la prevenirea bolilor de inimă. Anunț

12. Poți să meditezi oriunde

Oamenii practică multe forme diferite de meditație, dintre care majoritatea nu necesită echipament special sau spațiu. Puteți practica doar câteva minute pe zi.

Dacă doriți să începeți meditația, încercați să alegeți o formă de meditație în funcție de ceea ce doriți să ieșiți din ea.

Există două stiluri majore de meditație:

Meditația focalizată-atenție:

• Concentrează atenția asupra unui singur obiect, gândire, sunet sau vizualizare. Se subliniază că vă scot mintea de atenție și distragere a atenției. Meditația se poate concentra pe respirație, o mantra sau un sunet calmant. Meditația de monitorizare deschisă:
• Încurajează o mai largă conștientizare a tuturor aspectelor legate de mediul înconjurător, trenul gândirii și sentimentul de sine. Poate include cunoașterea gândurilor, sentimentelor sau impulsurilor pe care, în mod normal, ați încerca să le suprimați. Pentru a afla ce stiluri iti place cel mai bine, verifica varietatea exercitiilor de meditatie gratuite, ghidate de UCLA si Head in the Clouds. Sunt o modalitate excelentă de a încerca diferite stiluri și de a găsi unul care vă convine.

În cazul în care mediile de lucru și de acasă obișnuite nu permit un timp consistent, liniștit, luați în considerare participarea la o clasă. Acest lucru vă poate îmbunătăți șansele de succes prin oferirea unei comunități de susținere.

Alternativ, vă recomandăm să vă setați alarma cu câteva minute mai devreme pentru a profita de dimineața liniștită. Acest lucru vă poate ajuta să dezvoltați un obicei consistent și să vă permiteți să începeți ziua în mod pozitiv.

Rezumat:

Dacă sunteți interesat să încorporați meditația în rutina dvs., încercați câteva stiluri diferite și considerați exerciții ghidate pentru a începe cu una care vă convine. Linia de fund

Meditația este ceva ce toată lumea poate face pentru a-și îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională.

Poți să o faci oriunde, fără echipament special sau membru.

Alternativ, cursurile de meditație și grupurile de sprijin sunt disponibile pe scară largă.

Există o mare varietate de stiluri, fiecare cu diferite avantaje și avantaje.

Încercarea unui stil de mediere adaptat scopurilor tale este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți calitatea vieții, chiar dacă ai doar câteva minute să o faci în fiecare zi.