Yoga pentru diabet: 11 posibile pentru a încerca

De ce este benefic?

Yoga poate face mai mult decât să vă relaxeze corpul în minte - mai ales dacă trăiți cu diabet. Anumite poziții pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului zahărului din sânge, îmbunătățind în același timp circulația, determinând mulți experți să recomande yoga pentru managementul diabetului.

Practica obișnuită poate chiar să vă ajute la reducerea riscului pentru alte complicații ale diabetului, cum ar fi bolile cardiace.

Continuați să citiți pentru a afla cum aceste mișcări simple vă pot îmbunătăți calitatea vieții generale și pot duce la transformări semnificative.

PublicitatePublicitate

Pose-Up-the-Wall Pose

1. Picioarele-Up-the-Wall Pose

Această inversiune restaurativă permite relaxarea. Acest lucru ajută la scăderea nivelelor de stres, care, la rândul lor, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la nivelul glicemiei De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, la stimularea energiei și la creșterea circulației.

Mușchii lucrați:

• mușchii
• mușchii pelvieni
• spatele inferior
• trunchiul frontal
• spatele gâtului

o pătură sau un prosop pentru a sta pe loc.

1. Stați cu fața dreaptă pe un perete.
2. Leagă-ți picioarele de-a lungul peretelui când te miști să te așezi pe spate. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
3. Ține-ți oasele cât mai aproape de perete.
4. Relaxați-vă gâtul, bărbia și gâtul.
5. Îți întinzi brațele în lateral cu palmele în sus.
6. Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 15 minute.
7. Eliberați ușor glisând picioarele în jos.

Poziția unghiulară înclinată

2. Înclinarea unghiului de înclinare Pose

Aceasta este o poziție de restaurare care vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. Această posologie poate, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de stres, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, se crede că stimulează organele abdominale, vezica urinară și rinichii.

Mușchii lucrați:

adductori

• mușchii înghinți
• mușchii pelvieni
• psoas
• Pentru a face acest lucru:

În timp ce vă așezați, Genunchii ar trebui să fie în lateral.

1. Aveți posibilitatea să plasați un suport sub genunchi pentru a vă ajuta.
2. Înclinați ușor în spate până când spatele este plat pe podea.
3. Relaxați zona din jurul șoldurilor.
4. Îți odihni mâinile alături de corpul tău cu palmele în sus.
5. De asemenea, puteți apăsa pe coapse pentru a aprofunda ușor întinderea picioarelor și a șoldurilor.
6. Rămâi în această poză timp de până la 10 minute.
7. Pentru a elibera, utilizați-vă mâinile pentru a vă ridica și a vă alătura genunchii împreună. Treceți încet tot timpul.
8. PublicitatePublicitate

Indoiata in fata 3. Așezare îndoită în față

Această poziție este o cotă terapeutică în față. În plus față de scăderea tensiunii arteriale și promovarea pierderii în greutate, această poză poate ajuta la ameliorarea anxietății, dureri de cap și oboseală.

Muschii lucrați:

mușchii pelvieni

• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe marginea păturii pliate și extindeți picioarele lungi.

1. Aveți posibilitatea să plasați un suport în genunchi pentru a vă ajuta.
2. Imaginați-vă că presați tălpile picioarelor împotriva unui perete, astfel încât degetele de la picioare se întorc spre gâtul tău.
3. Rădăcinați în oasele voastre, vă lărgi coloana vertebrală și deschideți centrul inimii.
4. Înclinați-vă la șolduri când vă aplecați înainte.
5. Purtați-vă mâinile până în picioare, oprind atunci când ajungeți într-o poziție confortabilă. Torsul trebuie să se îndoaie în picioare.
6. Țineți bărbia în piept.
7. Rămâneți în poziție timp de până la 3 minute.
8. Suport pentru umăr suportat

4. Suportul de umăr suportat

Această inversare poate ajuta la îmbunătățirea circulației și stimularea glandei tiroide. De asemenea, poate ajuta la calmarea minții și la ameliorarea stresului.

Mușchii lucrați:

rectus abdominis

• trapez
• manșetă rotativă
• cvadriceps
• Pentru a face acest lucru:

1. Aliniați-vă umerii cu marginea păturii.
2. Îți odihni brațele alături de corpul tău cu palmele cu fața în jos.
3. Ridicați picioarele în aer.
4. Coborâți încet picioarele înapoi spre cap.
5. Mutați-vă mâinile la partea inferioară a spatelui pentru asistență. Degetele ar trebui să fie orientate în sus.
6. Ridicați picioarele astfel încât umerii, coloana vertebrală și șoldurile să fie într-o linie dreaptă.
7. Rămâneți în poziție pentru 30 de secunde până la 3 minute.
8. Eliberați-vă prin rotirea coloanei vertebrale în jos până la covor și coborârea picioarelor pe podea.
9. PublicitatePublicitate

Pluguri poze

5. Plugul reprezintă

Această inversare poate ajuta la stimularea glandei tiroide, la creșterea circulației și la reducerea stresului. Efectele sale terapeutice pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dureri de cap și insomnie.

Mușchii lucrați:

manșeta rotativă

• hamstrings
• trapezius
• extensoarele spinării

Pentru a face acest lucru:

De la umăr, aduceți picioarele pe podea deasupra capului.

1. Dacă picioarele dvs. nu ajung la podea, utilizați o pernă sau un bloc pentru sprijin.
2. Țineți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru sprijin suplimentar.
3. Rămâneți în poziție pentru 1 până la 5 minute.
4. Pentru a vă elibera, rotiți coloana vertebrală înapoi în covor și ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
5. Coborâ-ți picioarele în jos până la mat.
6. Publicitate

Cățeluș în sus

6. Câine care se confruntă cu o înălțime

Această spate stimulatoare necesită multă forță musculară. Poza poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea circulației și la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, stimulează organele abdominale.

Mușchii lucrați:

gluteus maximus

• triceps brachii
• extensori spinali
• quadriceps
• hamstrings
• Pentru a face acest lucru:

Mutați pe stomac cu picioarele extinse în spatele vostru.

1. Plasați palmele pe podea. Antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
2. Apăsați în palme pentru a vă îndrepta brațele și a ridica corpul și picioarele.
3. Vino pe vârfurile picioarelor tale.
4. Mențineți o îndoire ușoară în coate pe măsură ce vă angajați coapsa, brațul și mușchii abdominali.
5. Mențineți o fermitate în fese și lamele umărului.
6. Ține-ți privirea direct.
7. Îndepărtați gâtul și gâtul.
8. Rămâneți în această poziție timp de până la 30 de secunde.
9. PublicitatePublicitate

Bow Pose

7. Bow Pose

Acest backbend vă deschide pieptul și vă stimulează organele abdominale. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și ameliorarea constipației și a afecțiunilor respiratorii.

Muschii lucrați:

gluteus maximus

• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major
• Pentru a face acest lucru:

Întinde-te pe stomac.

1. Lăsați brațele să se odihnească alături de corpul tău cu palmele în sus.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-vă mâinile la exteriorul gleznelor.
3. Ridicați-vă capul, pieptul și genunchii.
4. Respirați profund și priviți în față.
5. Rămâneți în poziție timp de până la 30 de secunde.
6. La expirație, eliberați poziția.
7. Plasați o mână pe cealaltă pentru a vă face o pernă pentru frunte.
8. Mișcați ușor șoldurile de la o parte în alta pentru a vă relaxa spatele inferior.
9. 10. Puteți repeta această poziționare o dată sau de două ori.

Jumătate Domn al Pescarilor Pose

8. Jumătate Domnul Pescarilor Pose

Această stare de răsucire stimulează organele abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei. De asemenea, se crede că îmbunătățește digestia și mărește nivelul de energie.

Mușchi lucrați:

romboide

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral major
• psoas
• picior spre exteriorul șoldului stâng.

Trageți piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să stea în exteriorul coapsei drepte.

1. Rotiți-vă în oasele voastre de șezut și prelungeșteți coloana vertebrală.
2. Răsuciți corpul spre stânga.
3. Adu-ți mâna stângă pe podea în spatele tău.
4. Aduceți bratul drept la partea exterioară a coapsei stângi. Puteți să vă odihniți mâna pe coapsă sau să țineți antebrațul ridicat direct în aer.
5. Pe fiecare inspirați, concentrați-vă asupra prelungirii și ridicării.
6. Rotiți puțin mai adânc în dreapta cu fiecare expirație.
7. Priviți-vă privirea peste fiecare umăr.
8. 10. Țineți această poză timp de până la 1 minut.
9. 11. Repetați pe cealaltă parte.

PublicitatePublicitate

Răsucire spinală

9. Suportul spinării răsucite

Această posologie de răsucire ajută la stimularea organelor abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Poza poate, de asemenea, ajuta la atenuarea durerii și rigidității coloanei vertebrale, a spatelui și a șoldurilor.

Mușchii lucrați:

erector spinae

rectus abdominis

• trapez
• pectoral major
• Pentru a face acest lucru:
• Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii în piept.

Extindeți-vă brațele în lateral cu palmele orientate în jos.

1. Adu-ți genunchii în partea stângă.
2. Încercați să vă păstrați genunchii împreună și la nivelul șoldului.
3. Dacă doriți, utilizați mâna stângă pentru a vă exercita o presiune ușoară asupra genunchilor.
4. Privirea ta poate fi în orice direcție.
5. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.
7. Pose pentru copii
8. 10. Pose pentru copii

Această poziție de odihnă încurajează relaxarea, care poate contribui la promovarea producției de celule beta care produc insulină. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor, stresului și oboselii din spate și gât.

Mușchii lucrați:

gluteus maximus

mușchii rotatori

• hamstrings
• extensoarele spinării
• Pentru a face acest lucru:
• .

Coboară înapoi pentru a-ți aduce fese pe tocuri.

1. Aveți posibilitatea să așezați o pernă între coapse și viței pentru sprijin.
2. Înclinați-vă înainte să vă odihniți fruntea pe podea.
3. Extindeți brațele în fața dvs. sau lăsați brațele să se odihnească alături de corpul dvs. cu palmele în sus.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.
5. Eliberați-vă ridicându-vă într-o poziție așezată.
6. Corpse Pose
7. 11. Corpse Pose

Această poziție de restaurare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, relaxarea corpului și calmarea minții. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei. Ea se face în mod tradițional la sfârșitul practicii tale de yoga.

Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse puțin mai largi decât șoldurile.

Îți odihnesc brațele alături de torsul tău cu palmele în sus.

1. Aliniați trunchiul, astfel încât să fie în linie dreaptă. Corpul tău ar trebui să formeze o formă Y.
2. Lăsați corpul să apese în podea. Ar trebui să vă relaxați complet corpul și să eliberați orice tensiune pe care o dețineți.
3. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.
4. Publicitate
5. Cercetare

Functioneaza cu adevarat?

Rezultatele unei revizuiri din 2016 au constatat că practicile yogice pot contribui semnificativ la gestionarea diabetului de tip 2. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca yoga a avut o imbunatatire pozitiva asupra nivelurilor de zahar din sange, nivelurilor de lipide si a compozitiei corporale.

Datele limitate găsite în timpul examinării sugerează că yoga poate reduce stresul oxidativ și tensiunea arterială. Alte date sugerează că yoga poate îmbunătăți funcția pulmonară și autonomă și reduce utilizarea medicamentelor.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea și extinderea acestor rezultate.

Takeaway

Linia de jos

Practica yoga în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale și poate ajuta la gestionarea diabetului.

Dacă sunteți nou la yoga, discutați cu medicul înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina dumneavoastră. Acestea vă pot urmări prin orice riscuri potențiale și oferă îndrumări cu privire la modul de stabilire și menținere a unui stil de viață sănătos.

Dacă preferați să faceți exerciții la domiciliu, puteți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a vă dezvolta practica. Începeți cu o scurtă practică de 10 minute pe zi și faceți-vă de acolo.

De asemenea, puteți lua cursuri la un studio. Asigurați-vă că discutați cu profesorul dvs. starea și intențiile dvs., astfel încât aceștia să poată dezvolta o practică potrivită nevoilor dvs.