Ce exerciții sunt cele mai bune?

Este începutul anului nou și poate că v-ați hotărât să deveniți mai potriviți din punct de vedere fizic.

Exercițiul oferă o serie de beneficii, de la scăderea în greutate la simțul mai sănătos la un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni medicale.

Dar, la fel ca mulți oameni, probabil că te-ai confruntat deja cu unul dintre cele mai mari obstacole pe calea spre o mai sănătoasă - lipsă de timp.

Dacă programul dvs. este deja ambalat, ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți timpul pentru un antrenament care nu vă obține rezultate.

Deci, ce exerciții vă vor da cel mai mult bang pentru dolar?

PublicitateDaca nu iti place sa mergi la sala de sport, dupa sase luni nu vei mai face asta. Jimmy Minardi, antrenor personal

Pentru Jimmy Minardi, un antrenor personal, instructor de yoga și fost atlet profesionist, aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le cere.

PublicitatePublicitate

Minardi a spus că te poți gândi la ce activități fizice ți-a plăcut în copilărie.

Dacă ai jucat hochei în liceu, găsești o echipă de skate sau o echipă de hochei adulți la o arenă locală.

Dacă vă place să discutați cu oamenii, faceți un grup de mers pe jos sau pe bicicletă. Sau găsiți un prieten care va lucra cu dvs.

Dar dacă tabăra de gimnastică sau de boot nu este cu siguranță chestia ta, poate că vrei să te desparți de ei.

"Dacă nu-ți place să mergi la sala de gimnastică", a spus Minardi, "șase luni mai târziu nu o să faci asta. "

Publicitate

Deci, într-un anumit sens, cel mai bun program de exerciții fizice nu este doar unul care este eficient, ci unul pe care îl veți lăsa mult timp după ce mulți oameni și-au abandonat rezoluțiile de Anul Nou.

Citește mai mult: Activitatea fizică vă reduce riscul de deces »

Exercitarea este egală?

Înseamnă că orice activitate este un antrenament?

Publicitate

Nu prea.

Cercetările arată că veți începe să acumulați beneficii pentru sănătate atunci când vă exercitați cu o intensitate moderată până la intensitate.

PublicitatePrezinta

Asta inseamna chestia de a te uita la show-urile tale preferate pe Netflix in timp ce esti pe canapea. Deci, se joacă jocuri video (cu excepția cazului în care faceți ceva activ ca Nintendo Wii).

Dar multe activități se încadrează în categoria de intensitate moderată - cum ar fi mersul brusc, jocul de baseball și câteva tipuri de yoga.

Chiar și dansul și jocul sportiv cu copiii dvs. vă pot face să vă simțiți suficient de sufocați pentru beneficii pentru sănătate.

Publicitate

Mulți oameni sunt familiarizați cu calorii arse pe oră în timpul unei activități. Pentru intensitatea exercițiului, oamenii de știință preferă utilizarea echivalenților metabolici (MET) - o măsură a energiei utilizate în timpul unei activități.

Aceasta ține cont de masa corporală a unei persoane, ceea ce face mai ușor compararea activităților fără a ști cât de mult cântăriți.

PublicitatePublicitate

Ședința în liniște are un MET de 1 - aceasta este linia de bază.

Drumeții au un MET de 6, așa că pe o excursie pe care le-ar folosi de șase ori mai mare de energie ca în timp ce ședinței. Făcând arte marțiale are un MET de 10 - ceea ce înseamnă că arde de 10 ori energia ședinței.

Aceste măsurători, desigur, sunt medii. Cantitatea reală de energie arsă depinde de efortul dumneavoastră.

Există și alte modalități de a măsura intensitatea antrenamentului.

"Un nivel moderat va fi ceva ce simți că are nevoie de ceva efort, dar nu este nevoie de eforturi extraordinare", a spus Jennifer Turgiss, Dr. PH, vicepreședinte știință și analiză comportamentală la Johnson & Johnson Sanatate si Solutii de Wellness, a spus Healthline.

Mersul pe jos ca și cum ați întârziat la o întâlnire este o activitate moderată. Mersul în parc nu este.

Un monitor de ritm cardiac este o altă opțiune pentru măsurarea intensității exercițiilor fizice.

"Este ca un tahometru pentru inima ta. Este o modalitate uimitoare de a vă conecta la formarea dumneavoastră ", a spus Minardi," Învățați despre modul în care inima ta reacționează la rata de efort și vă oferă un punct de referință. "

Minardi a spus că monitorii ritmului cardiac pot fi, de asemenea, utilizați pentru a măsura recuperarea. Pe măsură ce devii mai bine din punct de vedere fizic, va dura mai puțin timp ca inima să revină la ritmul de odihnă după exercițiu.

Citiți mai mult: Care este ritmul dvs. ideal pentru inimă? »

Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

Orientările guvernului SUA din 2008 privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată.

Sau 75 de minute de activitate fizică intensă. Sau o combinație a celor două.

Ar trebui, de asemenea, să facă două sau mai multe zile pe săptămână de activități de consolidare a mușchilor care vizează toate grupurile importante de mușchi.

Acestea sunt sumele minime pe care oamenii ar trebui să le urmărească.

Noi cercetări sugerează că nu pare să conteze atunci când vă exercitați, atâta timp cât atingeți aceste minime în fiecare săptămână.

Un studiu publicat săptămâna aceasta în JAMA Internal Medicine a constatat că "luptătorii de weekend" - cei care au îngrămădit activitatea fizică recomandată în una sau două sesiuni în fiecare săptămână - au avut riscuri mai scăzute pentru deces, comparativ cu adulții sedentari.

Aceste constatări sunt similare cu un studiu din 2015 care a analizat mai mult de 661 000 de adulți.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au respectat regulamentul au fost cu 31% mai puțin probabil să moară în decursul unei perioade de 14 ani.

Aceste beneficii au crescut cu mai mult exercițiu, atingând un maxim de trei până la cinci ori mai mare decât suma specificată de orientări. Acești oameni aveau un risc de 39% mai mic de deces prematur.

Cu toate acestea, "exerciții super" - cei care au lucrat cel puțin 25 de ore pe săptămână - au avut un risc similar de deces timpuriu ca și cei care au respectat liniile directoare.

Deci, mai multe nu sunt întotdeauna cele mai bune. Și poate fi și un semn că nu lucrați în mod optim.

Pentru cineva care dorește să dezvolte și să mențină starea generală de fitness, a spus Minardi, "dacă antrenezi mai mult de o oră pe antrenament - și nu e eficient sau inteligent - după ce o să te plictisești, și veți renunța. "

Chiar dacă nu vă aflați la liniile directoare minime, nu vă faceți griji. Un exercițiu moderat până la viguros este mai bun decât nici unul.

În studiul din 2015, persoanele care au exercitat mai puțin decât liniile directoare au fost cu 20 la sută mai puțin susceptibile de a muri mai devreme în comparație cu non-practicienii.

Și există și alte beneficii pentru cantități mici de exerciții fizice.

Un studiu realizat anul trecut, susținut de Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, a analizat beneficiile a cinci minute de microbouts de mers pe jos moderat pe un treadmill pe parcursul zilei de lucru, în comparație cu ședința timp de șase ore.

Cercetatorii au descoperit ca aceste antrenamente minuscule imbunatatesc starea de spirit, diminueaza oboseala si reduc poftele alimentare. Aceasta, desigur, nu va înlocui un program de exerciții mai structurat - combinând forța, flexibilitatea și exercițiile cardiovasculare - dar rămân activ pe tot parcursul zilei ar putea oferi oamenilor suficientă energie pentru a face alegeri sănătoase odată ce sunt acasă.

"Când oamenii părăsesc locul de muncă, sunt atât de piloți și obosiți că, deși s-ar putea să fi stat și sedentari toată ziua, nu vor mai avea energia să facă un antrenament mai formal sau să facă alegeri sănătoase", a spus Turgiss.

Pentru persoanele care caută un alt antrenament scurt, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions a dezvoltat, de asemenea, un antrenament de șapte minute care combină antrenamentul de înaltă intensitate și rezistența, folosind numai greutatea corporală.

Este disponibil ca o aplicație gratuită de 7 minute de antrenament sau de 7 minute de wellness pentru așteptare și de noi mame.

Citește mai mult: Poate motiva oamenii să facă exerciții? »

Ramparea intensității

Exercițiul de intensitate moderată vă va aduce toate beneficiile de sănătate de care aveți nevoie.

Totuși, înălțimea unei crestături vă poate da rezultate mai rapide și mai impresionante.

Un studiu din 2015 în medicina internă JAMA de către cercetători din Australia a constatat că riscul de deces timpuriu a scăzut pe măsură ce oamenii au adăugat un exercițiu viguros la antrenamentele lor.

Exercițiul viguros include activități precum rugby, alpinism, hochei sau alergare.

Deși aceste activități ard mai multă energie decât activități moderate, este și mai probabil să te rănești. Mai ales dacă sari prea repede.

Rularea poate fi greu pe corp, cu picioarele lovind solul cu o forță de mai multe ori greutatea corporală.

Un studiu din 2015 estimează că, pentru fiecare 1 000 de ore de funcționare, 18% dintre noii alergători și 8% dintre alergătorii de agrement sunt răniți.

O alternativă la rulare este raswalk-ul. Acest sport olimpic poate arde două treimi din cantitatea de calorii pe oră decât cea care rulează, cu mult mai puțin uzură pe corp.

Cercetările recente, totuși, încep să demonstreze că și cantități mici de exerciții viguroase pot oferi multe beneficii pentru sănătate.

Acesta este conceptul de antrenament cu interval de intensitate mare, care include scurte explozii de exerciții, urmate de perioade mai lungi de exerciții sau odihnă ușoară.

Sportivii folosesc o antrenament la intervale de intensitate ridicată pentru a-și crește viteza și puterea, de obicei ca parte a unui program de formare săptămânal care include și antrenamente de anduranță mai puțin intense.

Dar acest tip de exercițiu are beneficii atât pentru sportivii recreativi, cât și pentru exerciții noi, mai ales pentru cei care sunt încurcați pentru timp.

Într-un studiu publicat anul trecut în revista PLOS One, cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au pus un grup de bărbați sedentari în 12 săptămâni de antrenament cu interval de intensitate mare.

Aceasta a implicat trei sprinturi de 20 de secunde pe o bicicletă staționară urmată de două minute de ciclism cu intensitate redusă. Cu încălzire și cooldown, întregul antrenament a fost de 10 minute, un minut din care a fost viguros.

La sfârșitul celor 12 săptămâni, bărbații din grupul cu intensitate ridicată au avut avantaje similare cu bărbații care au făcut 45 de minute de ciclism continuu, la 70% din rata maximă a inimii - încă un antrenament activ, dar nu la fel de intens ca sprinturile.

Aceste beneficii includ o mai mare capacitate aerobică, o mai bună reglementare a nivelului zahărului din sânge și o funcționare îmbunătățită a mușchilor la nivel celular.

Grupul de mare intensitate, totuși, a exercitat doar 30 de minute pe săptămână, față de 150 de minute în grupul de ciclism continuu.

Sprinturile intense sunt doar ceea ce au sunat - intens. Deci, acest tip de exercițiu poate să nu fie pentru toată lumea.

Beneficiile instruirii la intervale de intensitate ridicata se bazeaza pe persoanele care au capacitatea de a-si exercita un nivel maxim de intensitate maxima pe o durata foarte scurta ", a declarat pentru Healthline Jamie Costello, director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa.

Dacă cineva nu este la acest nivel de intensitate, a adăugat el, ar putea "crește riscul de rănire și arsură pe termen lung. "

Formele mai puțin intense de formare la intervale, totuși, pot fi folosite pentru a provoca oamenii fără să le copleșească.

Citește mai mult: Cel mai bun videoclip de antrenament din intervalul 2016 »

Prea mult, prea curând

Cu noul an nou în minte, poate fi tentant să încerci prea mult, prea curând.

"A se potrivi este o adaptare a stilului de viață și nu o reparație pe termen scurt", a spus Costello. "În timp ce promisiunea rezultatelor rapide poate face pe oameni entuziasmați de încercarea ultimului excursiv, nu duce la schimbări de comportament pe termen lung. "

De asemenea, este ușor de uitat că trecerea de la un stil de viață sedentar la un exercițiu regulat este un pas mare.

Deci, oamenii adesea depășesc programul de exerciții fizice, ceea ce poate duce la un gol.

Obținerea potrivirii este o adaptare a stilului de viață și nu o reparație pe termen scurt. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Dacă sunteți împotriva unui antrenament care este peste cap - e prea greu, nu este inteligent și este puțin prea lung - după un timp nu ești doar va dori să meargă mai mult, pentru că este prea consumatoare ", a spus Minardi.

Cheia pentru a rămâne în formă pe termen lung, a spus Costello, este "progresia lentă, până când exercițiul fizic este o parte obișnuită a vieții tale. În acel moment, posibilitățile sunt nesfârșite."

Dar chiar și cu un antrenament bine planificat, unii oameni ar putea găsi că, indiferent cât timp își exercită, ei văd foarte puține îmbunătățiri în sănătatea sau starea lor de fitness.

Ca urmare, ei pot vina pe genele lor sau o lipsă de disciplină. Dar ar putea fi faptul că sunt "nonresponderi" - un tip de exercițiu nu funcționează pentru ei.

Într-un studiu realizat anul trecut în cadrul PLOS One, cercetătorii au cerut oamenilor să încerce două regimuri diferite de formare de trei săptămâni, separate de câteva luni.

În general, oamenii au câștigat din ambele antrenamente. Dar experiența fiecărei persoane a variat - unii dintre cei care nu au răspuns nu au beneficiat de unul dintre antrenamente.

Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit ca nimeni nu a reusit sa raspunda la ambele antrenamente.

Deci, dacă nu obțineți rezultatele dorite, poate doriți să vă schimbați antrenamentul. Dacă ați făcut cardio, încercați antrenament la interval și invers.

Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Costello este un fan al varietății în antrenamente și a spus că acest lucru poate ajuta oamenii să evite blocarea. Aceasta poate include jucarea de sport pentru distracție sau încorporarea "formării specifice sportului ca motivație în antrenamentele dumneavoastră. "

Minardi sugerează că oamenii încearcă activități cu o componentă socială.

"Este o natură umană", a spus el. "Avem această dorință de a ne conecta la alte persoane, nu doar pentru a ne exersa. Și este minunat să combinați ambele, ceea ce va îmbunătăți coerența. "

Citește mai mult: Diversificarea antrenamentului tău»

Elaborarea inteligentului

Atât Costello, cât și Turgiss recomandă ca obiectivele exercițiilor să fie specifice, măsurabile și realiste.

Pentru cineva care tocmai a început, Costello ar putea să-i urmărească 20 de minute de mers pe jos de trei ori pe săptămână, urmată de cinci până la zece minute de întindere, timp de patru săptămâni.

Focalizarea pe blocuri de timp mai mici, cum ar fi aceasta - mai degrabă decât întregul an - îi poate ajuta pe oameni să reușească.

"Gândiți-vă la luarea în bucăți mai mici, cum ar fi patru săptămâni sau șase săptămâni", a spus Turgiss. "Sau dacă aveți într-adevăr un timp foarte greu de lipit de construirea unui nou obicei, cum ar fi activitatea fizică, rupeți-l până la două săptămâni. "

Gândiți-vă la luarea în bucăți mai mici, cum ar fi patru săptămâni sau șase săptămâni. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Soluții de sănătate și wellness

Odată ce obișnuința de exerciții fizice este în vigoare, puteți adăuga mai mult la antrenament pentru ao face echilibrată - inclusiv cardio, formare de forță și întindere.

După asta, dacă vrei, poți să-i dai o notă.

"Odată ce un antrenament este echilibrat, începeți să adăugați timp și să creșteți intensitatea fiecărui antrenament pentru a continua progresul", a spus Costello.

Deși nu există niciun program de "cel mai bun" exercițiu pentru toată lumea, lucrul eficient - ceea ce uneori înseamnă obținerea unor sfaturi profesionale - poate face diferența.

"Oricine se poate antrena din greu. Oricine poate face un antrenament mizerabil ", a spus Minardi. "Dar este inteligent? Mare diferență. Diferență uriașă. „