Top 15 Alimente bogate în vitamina A

Prezentare generală

Mama ta a avut dreptate când ți-a spus să mănânci o mulțime de morcovi pentru că sunt bune pentru ochii tăi și beneficiile vitaminei A nu se termină cu siguranță. Există o mulțime de alte surse bune de vitamina A în afară de morcovi.

Vitamina A se găsește în alimente cum ar fi cartofii dulci, ardei grași și ficatul de vită. Vegetarienii, veganii și cei care mănâncă carne pot beneficia de avantajele vitaminei A alegând favoritele lor din această listă de 15 alimente bogate în vitamina A.

RAE este o unitate de măsură specială utilizată doar pentru vitamina A. Este măsurată în micrograme (mcg). Valoarea zilnică recomandată (RDA) a RAE este de aproximativ 900 mcg RAE pentru bărbați și 700 mcg RAE pentru femei.

PublicitatePublicitate

Alimente pentru a incerca

Alimente cu vitamina A

Cartofi dulci

Un cartof mediu dulce contine aproape 1, 100 mcg RAE. Este mai mult decât ADR pentru bărbați și femei.

Morcovi

Bugs Bunny știe ce se întâmplă (Doc) prin umplerea cu morcovi toată ziua. Un morcov brut mediu furnizează aproximativ 500 mcg RAE. Culoarea lor portocalie strălucitoare se datorează prezenței beta-carotenului, un carotenoid.

Ficatul de carne de vită

Ficatul este o sursă importantă de vitamina A. O porție de trei-uncie de ficat de vită are peste 4 000 mcg RAE (care este o mulțime!).

Spanacul

O ceașcă sau 180 de grame de spanac gătit conține aproximativ 953 mcg RAE, ceea ce reprezintă cu mult peste 100% din cantitatea zilnică recomandată.

Kale

Iubeste-o sau uraste-o, aceasta leguma cu frunze verzi este plina de nutrienti, inclusiv vitamina A. Doar o cana putin incarcatata de varza tocata, gatita, are aproape 900 mcg RAE cerința zilnică.

verde Collard

Cultivate pentru frunzele lor mari, de culoare închisă și comestibile, verzui de coajă sunt aceleași specii ca și conopida, bobul și broccoli. O porție gătită, într-o ceașcă, de aproximativ 200 de grame de verdețuri, are peste 700 mcg RAE. În timp ce este mâncat în mod tradițional în ziua de Anul Nou, împreună cu mazărea cu ochii negri din sud, poate doriți să începeți să le consumați mai des pentru o creștere a vitaminei A.

Lapte

Un pahar de lapte de vacă de opt oli conține aproximativ 100 mcg RAE. Produsele derivate din lapte, cum ar fi untul, brânza și iaurtul, sunt, de asemenea, surse excelente ale formulei retinolice a vitaminei A.

Squash Butternut

Carnea strălucitoare de portocale a sucului de butterut este un dăunător mort, în vitamina A. Butternuturile pot fi coapte, fierte sau pudrate pentru a face supă. O singură ceașcă de squash gătită și cubată conține aproximativ 1, 144 mcg RAE - peste 100% din ADR.

Ardei clopi

Cu aproximativ 230 mcg RAE, o ceașcă de ardei roșu tăiat roșu satisface aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina A.

Creveți

Încărcați cu vitamine, minerale și proteine, creveții cu siguranță nu trăiesc până la numele lor când vine vorba de nutrienți.O porție de creveți cu o capacitate de patru ore are aproximativ 60 mcg de RAE.

Salată romană

Ca și cum ai avea nevoie de o altă scuză pentru a mânca o salată, salată de romaine conține o cantitate enormă de nutrienți, mai ales în comparație cu soiul iceberg. La 410 mcg RAE, două cești de salată de roma întâlnesc aproape jumătate din ADR-ul de vitamina A.

Cantaloupe

Carnea portocalie a unui cantalou dulce este ambalată cu beta-caroten. Doar o ceasca de cantalupa cubata contine aproximativ 270 mcg RAE.

Bok choy

Bok choy este o varză chineză, de obicei mâncată în abur sau într-o mișcare de prăjitură. O ceașcă de bok choy gătit satisface aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A.

Broccoli

Broccoli este un alt veggie bogat colorat care se află în fruntea listei cu conținut de vitamina A. O grămadă de broccoli are peste 180 mcg RAE. Ca un sfat, ar trebui sa abur rapid, nu fierbeti, broccoli pentru a ajuta la mentinerea nutrientilor.

Ouă

Ouăle conțin o cantitate surprinzătoare de vitamine și minerale și sunt o excelentă sursă de proteine. Din fericire, ouăle se găsesc într-o mare varietate de alimente, de la pâine până la înghețată. În ceea ce privește vitamina A, un singur ou mare are aproximativ 74 mcg RAE.

Există două forme de vitamina A:

retinoide, găsite în alimentele animale

carotenoide (inclusiv beta-caroten) găsite în produsele alimentare

Cele două forme sunt diferite din punct de vedere chimic și oferă, de asemenea, avantaje unice:

• Retinoidele joacă un rol important în sănătatea sistemelor noastre imunitare, reproductive și inflamatorii. Ele ajuta la mentinerea celulelor rosii din sange, a pielii, a unghiilor, a dintilor si a oaselor.
• Carotenoizii au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Ambele tipuri de vitamina A sunt extrem de benefice pentru sănătatea ochilor, ajutându-ne să vedem în condiții de lumină scăzută și pe timp de noapte. Deficitul de vitamina A poate provoca orbire nocturnă, deși acest lucru este rar în țările dezvoltate.

• Nu trebuie neapărat să consumați produse de origine animală pentru a obține suficiente retinoizi. Pentru majoritatea oamenilor, formele carotenoide ale vitaminei A pot fi transformate în forme de retinoid în interiorul corpului.
• PublicitatePublicitate
• Takeaway

Takeaway

Vitamina A este un nutrient important care poate fi găsit pe o gamă largă de fructe, legume, carne și produse lactate. Când sunteți îndoieli, căutați legume cu frunze verzi sau fructe și legume portocalii și roșii colorate în culori vii. Bineînțeles, nu poți greși niciodată prin a mânca mai multe fructe și legume!

Scopul pentru aproximativ 900 mcg RAE pentru bărbați și 700 mcg RAE pentru femei pe zi. Este echivalentul a mai puțin de doi morcovi sau un cartof dulce de dimensiuni medii.

Suplimentele sunt o opțiune, dar trebuie să fii prudent și să citești etichete pentru dozarea corectă. Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, un exces de aceasta - în special forma retinolului - va fi stocat în organism și poate fi toxic la doze mari. Limita superioară tolerabilă (UL) pentru retinol este de 3 000 RAE.