Varietatea este Spice of Fitness: Diversificarea antrenamentului

Cele cinci elemente de fitness

Repere

Pentru cele mai sănătoase exerciții de rutină, diversificați antrenamentele.
Amintiți-vă să includeți cinci elemente cheie ale antrenamentului de fitness în antrenamentele dumneavoastră: exerciții aerobice, formare de forță, exerciții de bază, echilibru și întindere.
Includeți o varietate de activități și construiți treptat puterea și rezistența în timp.

Dacă lucrați în mod regulat, este ușor să intri în obișnuința de a face același set de exerciții de fiecare dată. Acest lucru vă poate face antrenamentele să se simtă mai confortabile. Dar acest confort vine la un cost.

Când efectuați aceleași exerciții în mod repetat, ele devin mai ușoare în timp. De fapt, sistemul nervos al corpului, mușchii și alte sisteme fiziologice se pot adapta la o rutină de antrenament în doar șase până la opt săptămâni. În cele din urmă, antrenamentele nu vă vor oferi multă provocare. Dacă nu vă schimbați rutina, nivelul de fitness se va ridica.

Pentru a menține un regim de exerciții sănătoase și provocatoare, este important să vă diversificați antrenamentele cu o varietate de activități. Asigurați-vă că acoperiți cele cinci elemente principale de fitness: exerciții aerobice, antrenament de forță, exerciții de bază, exerciții de echilibru și întindere.

PublicitatePublicitate

Exercițiu aerobic

Când te gândești la lucru, exercițiile aerobice sau cardiovasculare pot fi ceea ce îți vine în minte. Aceasta include orice tip de activitate de anduranță care mărește ritmul cardiac pentru o perioadă prelungită de timp, determină să respirați mai repede, să maximizați nivelul de oxigen din sânge și să folosiți grupurile mari de mușchi.

Există multe tipuri de exerciții aerobice de ales, inclusiv mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, aerobic, dans, sărituri și multe altele. Pentru cele mai bune rezultate, includeți o varietate de exerciții aerobice în rutina dvs. și schimbați-l din când în când. Dacă întotdeauna faceți același antrenament în același mod, puteți atinge un platou de fitness în două luni sau mai puțin.

Pentru a evita această problemă, alegeți exercițiile alese, precum și ritmul, distanța și intensitatea antrenamentelor. De exemplu, în loc să faceți aceeași plimbare de 2 kilometri în fiecare zi, încercați unul sau două minute de jogging amestecate în timpul dvs. de mers pe jos în câteva zile, până când puteți rula cele 2 mile. Apoi, adăugați o sesiune de ciclism la programul dvs. sau treceți la înot pentru o săptămână. Puteți alterna, de asemenea, zile ușoare cu zile grele pentru a varia efortul pe care îl puneți în exercițiu.

Antrenament de forță

Antrenament forțat

Când vine vorba de antrenament de forță, este mai greu să construiești mușchi dacă nu adaugi varietate. Exercițiile de rezistență la antrenament folosesc un stimul, cum ar fi o greutate, pentru a-ți da mușchilor ceva de luptat. În timp, muschii se adaptează la acel stimul.Pentru a continua să vă întăriți mușchii, trebuie să introduceți stimuli care sunt progresiv mai dificile. De exemplu, trebuie să utilizați greutăți progresiv grele sau benzi de rezistență.

Adăugarea varietății la antrenamentele de antrenament este de asemenea importantă. Încercați să încorporați diferite tipuri de exerciții și rezistență în rutina dvs. De exemplu, utilizați mașini de rezistență la sală de gimnastică, greutăți libere sau handheld sau benzi de rezistență. Puteți face, de asemenea, împingeri, pullups, situps, și alte activități care necesită să vă ridica propria greutate corporală.

PublicitatePublicitate

Exerciții de bază

Este posibil să nu obțineți o antrenament echilibrată dacă vă concentrați pe exerciții aerobice și forță de antrenament care vizează doar brațele și picioarele. Exercițiile de bază lucrează la nivelul muschilor din stomac, pelvis și spate. Ele sunt, de asemenea, cruciale pentru buna fitness.

Pentru a-ți menține puternic mușchii de bază, este important să îți schimbi antrenamentele, la fel ca și în cazul altor tipuri de antrenamente. Luați în considerare încercarea de scânduri, abdomene sau ședințe. Luați o cursă de yoga sau Pilates. Sau folosiți mașini cu greutate care vizează mușchii de bază. S-ar putea să vă bucurați, de asemenea, folosind o minge de fitness pentru a vă duce munca la un nou nivel.

Formarea echilibrului

Echilibrul este o componentă de fitness pe care mulți o ignoră. Pe măsură ce îmbătrâniți, echilibrul adecvat devine din ce în ce mai important pentru un program de fitness bine rotunjit. Fără un echilibru bun, este mai probabil să cădeți sau să vă răniți, ceea ce ar putea pune în așteptare toate celelalte planuri de exerciții.

Puteți exersa o serie de activități pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Yoga este o opțiune populară. Luând o clasă de yoga este o modalitate excelentă de a lucra într-un cadru de grup, dar este posibil și practicarea practicilor de yoga și alte activități de echilibrare pe cont propriu. Chiar și exercițiile simple, cum ar fi în picioare pe un picior pentru o perioadă lungă de timp, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea.

PublicitatePublicitate

Stretching

Exercițiile de întindere și alte exerciții de flexibilitate sunt pietrele de temelie ale unei rutine complete de fitness. Dacă vă lipsiți de flexibilitate, domeniul dvs. de mișcare va fi limitat. Acordând timp pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea vă va ajuta să mutați mușchii și articulațiile printr-o gamă completă de mișcări, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și puternici.

Cea mai bună modalitate de a vă menține și îmbunătăți flexibilitatea este să vă întindeți mușchii cel puțin de trei ori pe săptămână. De exemplu, vă recomandăm să includeți în antrenamente o varietate de secvențe de yoga. De asemenea, puteți utiliza întinderi simple pentru a viza fiecare grup de mușchi major, inclusiv brațele, umărul, pieptul, abdomenul, spatele, picioarele și șoldurile.

Publicitate

Takeaway

Puneți-o în practică

Cea mai bună modalitate de a evita un platou de fitness este să vă schimbați în mod continuu rutina de antrenament. Amintiți-vă să includeți toate cele cinci elemente de antrenament de fitness, inclusiv exerciții aerobice, formare de forță, exerciții de bază, echilibru și întindere.

Examinați rutina curentă și întrebați-vă dacă lipsesc oricare din aceste cinci elemente.Extindeți și diversificați antrenamentele prin adăugarea de noi activități care vizează elementele pe care le lipsește. De exemplu, dacă ați participat doar la cursuri de aerobic, încercați să adăugați o sesiune de antrenamente în greutate sau yoga la programul dvs. Prin adăugarea varietății la antrenamentele dvs., puteți continua să vă provocați și să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă o rutină variată de fitness.