Rutina Ultimate 'Deskercise': se întinde pentru birou

Lucrarea dvs. cauzează dureri fizice?

Tulburările legate de muncă nu se limitează numai la fabricarea grele sau la construcții. Acestea pot apărea în toate tipurile de industrii și medii de lucru, inclusiv spații de birouri. Cercetările arată că mișcarea repetitivă, starea proastă și starea în aceeași poziție pot provoca sau agrava tulburările musculo-scheletice.

Starea într-o poziție în timp ce faceți mișcări repetitive este tipică pentru o slujbă de birou. O analiză a tendințelor din industria muncii din ultimii 50 de ani a arătat că cel puțin 8 din 10 lucrători americani sunt cartofi de birou.

Obiceiurile pe care le construim la birou, în special în timpul ședinței, pot contribui la disconfort și probleme de sănătate, inclusiv:

• dureri de gât și umăr
• obezitate
• tulburări musculo-scheletice < stres
• dureri de spate inferioare
• tunel carpian
• Potrivit Clinicii Mayo, mai mult de patru ore pe zi de ecran poate crește riscul de deces de orice cauză cu 50%. Există, de asemenea, un risc de 125% pentru bolile cardiovasculare.

Vestea bună este că mișcarea sau întinderea este un obicei construibil. Pentru început, puteți seta un cronometru pentru a vă reaminti să faceți o plimbare rapidă sau să vă întindeți. Dacă sunteți presați pentru timp, există chiar anumite întinderi pe care le puteți face la birou. Derulați în jos pentru tutorial pentru a lucra la acele zgomote ale computerului.

Amintiți-vă să respirați în mod normal pe parcursul întinderilor și să nu vă rețineți niciodată respirația. Cu fiecare întindere, vă puteți găsi mai flexibil. Nu merge mai departe decât este confortabil.

-> PublicitatePublicitate

Arme

Împingerea brațelor

Triceps se întinde

Ridicați-vă brațul și îndoiți-l astfel încât mâna să ajungă spre partea opusă.

1. Utilizați cealaltă mână și trageți cotul spre cap.
2. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Acoperire cu bordură sau întindere latissimus

Extindeți fiecare braț deasupra capului.

1. Acoperiți partea opusă.
2. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Suprafața superioară a corpului și a brațului

Închizați mâinile împreună deasupra capului cu palmele orientate spre exterior.

1. Împingeți brațele în sus, întinzându-vă în sus.
2. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Corpul superior

Împingerea torsului

Umăr sau întinderea pectorală

Împingeți mâinile în spatele dvs.

1. Împingeți pieptul în afară și ridicați bărbia.
2. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Stretch înainte

Această întindere este, de asemenea, cunoscută sub numele de stretch din partea superioară sau superioară a rhomboidului.

Împingeți mâinile în fața dvs. și coborâți capul în linie cu brațele.

1. Apăsați înainte și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
2. Întindere torsiune sau rotație trunchi

Țineți picioarele ferm pe sol, cu fața în față.

1. Răsuciți corpul superior în direcția brațului care se sprijină pe spatele scaunului.
2. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Sfat: Expirați în timp ce vă aplecați în întindere pentru o gamă mai mare de mișcare.

PublicitatePublicitate

Picioare

Împingeți picioarele și genunchii

Îmbrățișați flexia de șold și genunchi

Îmbrățișați un genunchi la un moment dat tragându-l spre piept.

1. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
2. alternativ.
3. Hamstrings stretch

rămânând așezat, extindeți un picior spre exterior.

1. Ajungeți spre degetele de la picioare.
2. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Asigurați-vă că faceți acest picior la un moment dat, deoarece acest exercițiu cu ambele picioare afară poate provoca probleme.

Capul și umerii

Capul și umărul se întind

Ridicarea umărului

Ridicați ambii umerii în sus spre urechi.

1. Aruncați-le și repetați de 10 ori fiecare direcție.
2. Gâtul se întinde

Relaxați-vă și înclinați-vă capul înainte.

1. Rotiți încet spre o parte și mențineți apăsat timp de 10 secunde.
2. Repetați pe cealaltă parte.
3. Relaxați-vă din nou și ridicați bărbia înapoi în poziția de plecare.
4. Faceți acest lucru de trei ori pentru fiecare direcție.
5. Trageți capătul superior

Trageți ușor capul spre fiecare umăr până când se simte o întindere ușoară.

1. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.
2. Alternați o dată pe fiecare parte.
3. PublicitatePublicitate

Beneficii

Știați că?

O revizuire a programelor de întindere în locurile de muncă a constatat că se întinde o gamă îmbunătățită de mișcare, postură și scutire de stres. Cercetările sugerează, de asemenea, că întinderea periodică la locul de muncă poate reduce durerea cu până la 72%. Și unele studii arată că un pic de exercițiu în timpul zilei de lucru poate ameliora stresul fizic și mental.

În timp ce cercetările privind întinderea la locul de muncă sunt încă limitate, un studiu recent a constatat că pauzele de odihnă pot reduce disconfortul fără a compromite productivitatea.

Publicitate

Deplasați-vă

Alte modalități de a vă deplasa

Toate aceste întinderi sunt productive. Scopul este de a vă deplasa într-o nouă poziție pe parcursul zilei, pentru a evita rănile repetate. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, activitatea fizică - chiar și pentru perioade scurte de timp - vă poate îmbunătăți starea de spirit. Puteți beneficia de beneficii de la:

în picioare în timp ce vă aflați la telefon sau mănâncați la prânz

• obțineți un birou flexibil pentru a vă putea schimba poziția
• ture în timpul întâlnirilor rapide
• și mersul în jurul biroului
• Adresați-vă managerului sau departamentului de resurse umane despre mobilier ergonomic. De asemenea, puteți descărca StretchClock, o aplicație de reamintire a pauzei, care vă avertizează în fiecare oră pentru a vă ridica și a vă deplasa puțin. Acestea oferă chiar și videoclipuri cu exerciții fără sudură, dacă nu vă puteți părăsi biroul.

Citește mai mult: Gestionarea stresului asociat muncii »