Strategii de pierdere în greutate: obiective, diete și mai mult

Se pare că toată lumea dorește să-și ofere sfatul atunci când ești în dietă. Multe dintre aceste sfaturi vă pot ajuta pe calea către pierderea în greutate, dar alții vă vor îndruma în direcția greșită. Concluzia este că toată lumea este unică și fiecare persoană răspunde diferit la strategiile de pierdere în greutate. Deși nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea, există strategii de succes.

Angajați să schimbați

Recunoașteți că pierderea în greutate și menținerea acestei pierderi necesită dedicare pe viață. În loc să se concentreze pe o "dietă", aruncă o plasă mai largă. Imaginați-vă o revizuire a stilului de viață.

PublicitatePublicitate

Atunci când oamenii se concentrează exclusiv asupra scopului pierderii în greutate, ei sunt adesea lăsați fără îndrumare cum să atingă acest obiectiv. Sau chiar ce să facă atunci când acest obiectiv este atins. În schimb, uitați-vă la obiceiurile și alegerile care au ajutat la rezolvarea problemei în primul rând. Concentrați-vă pe un stil de viață sănătos și ulterior pe o greutate sănătoasă. Stabiliți scenă pentru obiceiurile de durată. Odată ce ați făcut angajamentul, puteți să dezvoltați un plan de acțiune și să începeți.

S

pecific

M ușor de urmărit
A sigure
R <999 > ealistic T
rackable Acest acronim și versiuni similare ale acestuia sunt frecvent utilizate în managementul greutății. Este, de asemenea, o bază excelentă pentru obiectivele de pierdere în greutate și de fitness.
Publicitate "Tăiați toate produsele lactate, zahărul, carnea și carbohidrații" nu este nici un scop practic și nici un obiectiv rezonabil, nici nu este "Scoateți două dimensiuni de îmbrăcăminte în următoarele șase luni. "În timp ce acesta din urmă este mai specific, este posibil să nu fie un obiectiv realist. De asemenea, nu se concentrează pe comportamentul pe care trebuie să îl urmați pentru a-ți atinge scopul.

Obiectivele vagi nu vă pot da răspundere ca cele specifice. Fără obiective specifice, puteți să vă periclitezi cu ușurință strategia de pierdere în greutate. De asemenea, trebuie să puteți urmări obiectivele. Acest lucru vă asigură că faceți modificări pozitive pentru a obține rezultatele dorite. De asemenea, vă motivează să continuați.

PublicitatePublicitate

De exemplu, în loc să spui: "Voi exercita săptămâna aceasta", a stabilit un obiectiv de a merge în jurul blocului după cină timp de 30 de minute luni, miercuri, vineri și duminică. În loc să spună: "Voi mânca mai multe legume", stabiliți un obiectiv pentru a adăuga & frac12; ceașcă de legume gătite la cină de luni până vineri în această săptămână.

Urmăriți obiectivele dvs. zilnic, iar la sfârșitul săptămânii evaluați progresul. Apoi, modificați, creșteți sau mențineți obiectivele pe baza succesului dvs. Obiectivele mici, care pot fi atinse, vă vor menține concentrarea, succesul și progresul.

Fiți realistă, astfel încât să nu vă pregătiți pentru dezamăgire. Acest lucru poate duce la descurajare și vă poate trimite înapoi la obiceiurile vechi.În ciuda pierderii de greutate săptămânală de două cifre afișată în competițiile TV reality, cea mai sigură modalitate de a atinge obiectivul pe termen lung al pierderii permanente în condiții de siguranță este de a stabili obiective de comportament.

Cântăriți-vă în mod regulat și urmăriți-vă progresul pentru a vă asigura că obiectivele vă ajută să obțineți succesul. Un obiectiv de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână este rezonabil, deși acest lucru poate fi mai lent dacă adăugați în greutate la regimul de exerciții fizice. Dacă urmăriți aportul de calorii, încercați să consumați aproximativ 500-1 000 de calorii mai puține decât cele pe zi. Aceasta este o regulă bună.

Distorsiunea porțiunii de combatere

Respingerea în porțiuni supradimensionate poate fi obișnuită, dar este o modalitate sigură de a distruge pierderea în greutate și eforturile generale de sănătate. Metoda plăcii de control a porțiunii este, de asemenea, o viziune utilă. Porție jumătate din farfuria dvs. să fie legume cu un pic de fructe, un sfert pentru cerealele integrale și un sfert pentru proteine sănătoase. Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau avocado, și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, după cum este necesar. Stați jos și concentrați-vă asupra mâncării în timp ce o consumați. Acest lucru vă va ajuta să fiți conștienți de cât de mult mâncați și cât de plin vă simțiți.

PublicitatePublicitateTipuri și trucuri

Folosiți plăci mai mici și ustensile de servire.

Când mănânci în restaurante, puneți jumătate din entrul dumneavoastră într-o cutie de carton înainte de a începe să mâncați.

Obținerea unui aperitiv pentru mâncarea principală vă poate ajuta să vă controlați porțiunile. Fiți atenți, totuși - unele aperitive au atâtea calorii ca și unele intrări.

Căutați informațiile despre nutriție pentru restaurant înainte de a merge, dacă este posibil.
Bea un pahar de apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca pentru a ajuta la administrarea porțiilor la următoarea masă.
Nu te lăsa prea foame. Acest lucru duce la supraalimentarea.
Împrospătați-vă dieta
Încercați să nu vă vedeți noile obiceiuri alimentare ca fiind restrictive. Puteți scădea aportul de calorii și puteți include alimente gustoase în dieta dumneavoastră.
Sfaturi și trucuri

Fii aventuros și înlocuiți cartofi prajiti cu cartofi dulci.

Schimbați orezul alb plictisitor pentru quinoa mai exotică (și adesea și mai hrănitoare), amarant, cuscus izraelian sau semințe de chia.

Faceți burgeri slabi de struț sau de bivoliți în loc să folosiți carne de vită încrețită în artera.

Comercializați cappuccino de dimineață pentru iaurt grecesc fără cremă sau cu conținut scăzut de grăsime amestecat cu miere, semințe de in, fructe de pădure și un mic cereale cu fibre mari.
Îndepliniți dintele dulce cu fructe. Datele umplute cu pecan sunt o gustare dulce și plină de proteine.
Completați fibra
Un studiu American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că fibrele trebuie protejate împotriva creșterii în greutate. Alimentele cu fibre mari necesită mai mult timp pentru digerare, astfel încât veți avea senzația de plină mai mult. În plus, multe fructe și legume, care de obicei sunt bogate în fibre, conțin apă. Acest lucru oferă volum fără calorii. Mâncărurile bogate în fibre pe care trebuie să le adăugați la gustări și mâncăruri includ:
fulgi de ovăz

fasole și alte leguminoase

legume

fructe întregi
paste de grâu integral
999> cereale cu fibre mari
fructe cu coajă lemnoasă și semințe
Descărcați pentru a scădea greutatea
Menținerea unui jurnal de alimente este un alt instrument dovedit în arsenalul dvs. de scădere în greutate.Un studiu finantat de National Heart, Lung si Institutul de Sange a constatat ca oamenii care au urmarit mancarea pe care o mancau zilnic au pierdut de doua ori greutatea ca si cei care nu au facut-o.
Publicitate
Folosind timp pentru a nota "ton pe pita pita cu bere de morcov" sau "mac și brânză" te forțează să reflectezi la alegerile tale. De asemenea, oferă date pentru întâlniri cu dieteticianul sau formatorul. Astfel, pot identifica cu ușurință modele și domenii care necesită îmbunătățiri. Nu vrei să urmărești? Faceți o fotografie a mesei pentru a trimite la sistemul dvs. de asistență pentru a obține feedback.

Aplicațiile sunt, de asemenea, disponibile pentru a facilita urmărirea a ceea ce mănânci. Mulți vă pun la dispoziție obiceiurile și vă permit să vă urmăriți și exercițiile.

PublicitatePublicitate

Verificați cele mai bune aplicații de scădere în greutate din acest an »

Deplasați-vă

Da, veți pierde în greutate prin tăierea caloriilor. Dar angajați-vă și la un antrenament zilnic. Acest lucru va spori rezultatele dvs. de ardere și rampă. Pe lângă arderea caloriilor, veți reduce riscul de apariție a anumitor afecțiuni medicale și vă veți prelungi durata de viață. O modalitate de a obține și de a rămâne motivați este să cumpărați un tracker de fitness sau pedometru. Scopul larg acceptat este de 10 000 de pași pe zi. Oamenii care întâlnesc acel net 30 de minute de activitate fizică moderată în cele mai multe, dacă nu toate, zilele săptămânii. Acest lucru poate duce la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea în greutate.

Asigurați-vă că combinați exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, cu pregătire de forță și formare de flexibilitate. Aceste trei componente sunt baza unei sănătăți fizice durabile. Aceștia pot reduce boala cardiovasculară, pot crește densitatea osoasă și pot îmbunătăți flexibilitatea, reducând în același timp durerile și durerile.

Publicitate

Căutați asistență

Acesta ar putea fi soțul / soția, un coleg, un grup de asistență online, un profesionist în domeniul sănătății sau un antrenor; asigurați-vă că aveți pe cineva care vă va ține responsabil. Ar trebui să fie cineva care te va asculta atunci când ești frustrat sau obosit și, de asemenea, te înveselește.

Potrivit Jurnalului de Consultanta si Psihologie Clinica, persoanele care se afla intr-o calatorie fara pierderi de greutate cu prietenii sau membrii familiei nu sunt doar mai predispusi sa piarda greutatea pe care intentioneaza sa o faca, ci si mai probabil sa o opreasca.

PublicitatePublicitate

Identificați-vă blocajele

Fii sincer cu tine însuți. Identificați eventualele situații lipicioase înainte de a apărea. Apoi, face un plan de a face cu ei atunci când fac. Dacă sunteți părinte al unui copil mic și găsiți adesea că vă finalizați taitei rămași și nuggeturile de găină ale copilului, apăsați într-o bucată de gumă de menta pentru a opri nibblingul fără minte. Chocoholics se pot pregăti pentru pofta prin depozitarea în congelator a bucăților individuale împachetate în bucăți. Când dorințele pentru ciocolată lovesc, desfaceți-vă și mâncați câte o bucată odată. Astfel, va trebui să așteptați fiecare porție.

Unul dintre cele mai frecvente obstacole pentru oameni este lipsa de confort. Efectuarea de mese sanatoase inainte de timp are nevoie de planificare. Dar având fructe proaspete și legume tăiate și în frigider poate face pentru alegeri gustoase înțelept, spre deosebire de gustări ușor de tratat, nesănătoase.Aveți întotdeauna opțiuni sănătoase în casă. Faceți o listă de cumpărături și lipiți-o și evitați cumpărăturile atunci când vă este foame.

Împingeți platourile subterane

Plăcile de pierdere în greutate se întâmplă chiar și cu cea mai dedicată persoană. Un platou apare atunci când metabolismul se schimbă în timp ce crește obișnuit cu noile modificări ale greutății și stilului de viață pe care le-ați făcut. După câteva luni de pierdere în greutate continuă, este posibil ca progresul să fie blocat, în ciuda faptului că încă mai sunt dieta și lucrează. Acest lucru poate fi incredibil de frustrant.

Pentru a trece prin, va trebui să scadă și mai mult consumul caloric și să măriți activitatea pentru a începe să renunțați la kilograme din nou. Încercați să tăiați 200 de calorii din planul de masă zilnic. Dar nu te pune sub 1, 200 de calorii total.

Mai bine, antrenați timpul de antrenament cu 15 sau 30 de minute sau intensificați intensitatea. Începeți mai mult de mers pe jos pe tot parcursul zilei, plecând de la stația de autobuz devreme. Plimbare în loc de a conduce la magazin alimentar pentru câteva cote și se termină. Plajele se întâmplă tuturor. Poți și te vei deplasa după ei pentru a-ți atinge obiectivele.