Verificarea realității: Trebuie să fugi pentru a pierde în greutate?

În mintea ta, pierde în greutate sinonim cu faptul că ești un sclav al benzii de alergare și de a-ți lua mila în fiecare zi pentru a-ți păstra talia subțire?

Regândim imaginea.

PublicitatePublicitate

În timp ce alergați și alte forme de cardio la starea de echilibru vă pot ajuta să vărsați kilograme, ele nu sunt cu siguranță necesare pentru a pierde în greutate.

Atunci când este vorba despre aceasta, pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Acest lucru inseamna arderea mai multor calorii decat luati. Un kilogram este egal cu aproximativ 3, 500 de calorii, pentru a pierde aproximativ 1 lire saptamana, este nevoie de un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.

Exercițiul cardio, cum ar fi alergatul, vă poate ajuta să creați acel deficit, dar cel mai eficient și mai sănătos mod de a face acest lucru este monitorizarea dietă. După cum se spune, "Nu poți să-ți exersi o dietă proastă. "Să începem acolo.

Publicitate

Mai mult decât alergatul

Indicele de masă BMR vs BMIbody

• pentru greutatea corporală în funcție de greutatea dvs. în raport cu înălțimea
• rămâne într-un anumit interval dacă rămâneți la aceeași înălțime < 999>

modificări bazate pe scăderea în greutate și creșterea musculară

• rata metabolică bazală
• Pentru a calcula nevoile dvs. calorice pentru a pierde în greutate, aflați mai întâi rata metabolică bazală (BMR).

BMR este o măsură a numărului de calorii pe care corpul le arde în repaus sau dacă dormi toată ziua. Cu alte cuvinte, câte calorii necesită corpul dumneavoastră doar pentru a funcționa? Există multe calculatoare la îndemână online, care vă vor ajuta să aflați ce este BMR dvs. Cu toate acestea, o ecuație recomandată este Mifflin-St. Ecuația Jeor:

Male BMR = (10 X greutate (kg)) + (6. 25 x înălțime (cm)) - (5 X vârstă (+ 10 x greutate (kg)) + (6. 25 x înălțime (cm)) - (5 X vârstă (y)) - 161

Nivelul dvs. de activitate

Care este nivelul dvs. de activitate?

nr exercițiu = 1. 2

1-3 zile de exerciții / săptămână = 1. 375

3-5 zile de exerciții / săptămână = 1. 55

6-7 exerciții / săptămână = 725

• În continuare, trebuie să cunoașteți nivelul de activitate, astfel încât să puteți calcula caloriile de care aveți nevoie în timpul zilei active - nu doar atunci când vă odihniți. Deci, dacă nu plănuiți să dormiți în fiecare zi (și câteva zile, cine nu!), Înmulțiți BMR calculat de la Mifflin-St. Ecuația Jeor de nivelul de activitate.
• Ecuația este după cum urmează:
• Calorii necesare o zi = (BMR dvs. pe ecuația Mifflin) X (nivelul de activitate)
• Utilizați acest calculator

Aici este un calculator la îndemână care face ecuația completă și vă permite să alegeți un factor de activitate și să obțineți totalul necesar de calorii pe zi, având în vedere stilul tău de viață.

PublicitatePublicitate

Cate calorii reduc pentru a pierde in greutate?

Pentru a pierde în greutate, mâncați mai puțin decât aportul zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală, până la un deficit de aproximativ 3, 500 de calorii pe săptămână.

Așa cum am menționat mai devreme, pentru a pierde 1 lire pe săptămână, ar trebui să reduceți aportul de calorii cu 500. O altă opțiune este să reduceți aportul de calorii cu 15-20% pentru a începe și apoi ajustați în funcție de obiectivele dvs. de scădere în greutate. Puteți, de asemenea, să reduceți 250 de calorii din dieta dumneavoastră și să vă măriți cheltuielile de exercițiu cu 250 de calorii.

Rețineți că, dacă nivelul de activitate crește în mod consecvent și semnificativ, ar trebui să creșteți în mod corespunzător calorii, chiar dacă încercați să scăpați în greutate sau performanța dvs. va suferi. Nu scăpați niciodată sub 1, 200 de calorii pe zi.

Publicitate

Un exemplu de caz

Folosind Mifflin-St. Ecuația Jeor, o femeie de 30 de ani care cântărește 150 de kilograme și este de 5'5 "are un BMR de aproximativ 1, 401 de calorii pe zi.

Această femeie exercită moderat de trei până la cinci zile pe săptămână.

Aportul ei caloric pentru a-și menține greutatea de 150 de lire sterline, dat fiind stilul său de viață, ar fi de aproximativ 2, 172 calorii (1401 X 1.55 = 2, 172).

Pentru a pierde 1 lire pe săptămână, ea ar trebui să consume aproximativ 1670 de calorii pe zi (2, 172-500 = 1, 672).

1. Pentru a începe, încercați acest plan de masă de 7 zile, de 1600 de calorii pe zi, pentru idei de mâncare și gustare.
2. În cazul în care exercițiul vine în
3. Menținerea unei greutăți sănătoase prin alimentația sănătoasă este doar o parte a ecuației. Activitatea fizică este, de asemenea, necesară pentru o sănătate bună și pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
4. PublicitatePublicitate

Dacă doriți să rulați, există multe avantaje:

Este nevoie de aproape nici un echipament și o puteți face de oriunde

. Lace up și du-te oriunde, ori de câte ori.

Vă îmbunătățește capacitatea aerobică

. Exercițiul cardio-cardiac regulat, cum ar fi alergatul, vă face inima mai puternică, ceea ce la rândul său îmbunătățește ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Publicitate Arde calorii

. Rularea la un ritm de 10 minute pentru o oră va arde aproximativ 600 de calorii în medie. Îți dă numărul mare de alergători

. Acesta este un lucru real, cred sau nu. Mulți alergători au un sentiment de euforie după o anumită distanță. Pentru o lunga perioada de timp, cercetarile au sugerat ca se poate datora endorfinelor eliberate in timpul exercitiilor fizice, dar noi cercetari efectuate la soareci sugereaza ca receptorii canabinoizi pot contribui, de asemenea, la un nivel ridicat al alergentilor.

PublicitatePublicitate Amintiți-vă, bazându-vă exclusiv pe alergarea pentru a pierde în greutate nu este cea mai eficientă abordare. Dar alergând în combinație cu o dietă sănătoasă și echilibrată, cu calorii monitorizate, este soluția cea mai durabilă. Acest lucru se datorează faptului că, după un timp, corpul dvs. se va adapta la funcționarea la starea de echilibru și va deveni mai eficient, astfel încât să nu ardeți cât mai multe calorii, executând aceeași distanță.

Rețineți că munca de formare a forței este, de asemenea, importantă pentru întreținerea îndelungată a greutății. Forța de antrenare ajută la menținerea și chiar creșterea masei musculare slabe, care arde mai multe calorii. Tindem să pierdem masa slabă pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate duce la o RMR mai mică în timp. Alternative la rularea

Dacă disprețuiți să fie difuzate, este și în regulă. Puteți pierde în greutate fără ea.

De fapt, nu esti singurul sentiment.Mișcarea "antimaraton" a fost creată de cronicarul Slate Daniel Engber. Îi încurajează pe oameni să-și înlocuiască timpul și efortul necesar pentru a atinge "scopul imbecil" de a conduce un maraton cu un scop care are "o utilizare mai bună și mai durabilă", cum ar fi învățarea de a vorbi arabă, ajutarea în bucătăria de supă sau memorarea sondei.

Încercați diferite tipuri de cardio, cum ar fi ciclismul, înotul sau antrenamentul HIIT, inclusiv jump-roping și plyometrics, dacă alergatul nu este lucrul dvs.

Traversarea

Rularea nu este necesară pentru a pierde în greutate - un deficit caloric este. Dacă vă place să mergeți ca exercițiu, există o mulțime de beneficii. Dar dacă nu, multe alternative sunt disponibile. Cardio este o parte importantă a unei rutine de fitness bine rotunjite, deci cel mai important lucru este să găsiți o soluție durabilă pe care să vă bucurați.