Căutați să duceți o viață mai puternică și mai sănătoasă? Înscrieți-vă la Wellness Wire buletinul informativ pentru tot felul de înțelepciune nutrițională, fitness și wellness.

Tulburarea depresivă majoră (MDD) poate avea un impact enorm asupra vieții dumneavoastră. O criză de depresie poate face dificilă trecerea prin activitățile zilnice obișnuite. Dar unul dintre cele mai frustrante lucruri despre MDD este că nu știi când un episod va lovi. Chiar dacă vă puteți aștepta la un alt episod, probabil vă prind de fiecare dată.

Cunoașterea declanșatorilor și practicarea auto-îngrijirii poate ajuta fie la prevenirea, fie la minimizarea efectelor unui episod.

Cum se observă declanșatoarele MDD

Un episod al MDD poate părea imprevizibil, dar majoritatea oamenilor pot identifica posibile declanșatoare. Dacă știți potențialele declanșatoare care pot duce la un episod, puteți fi mai pregătit.

Unii dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru episoadele MDD includ:

• Pierderea unei persoane importante pentru tine. Nu este neobișnuit ca oamenii să aibă un episod după o pierdere interpersonală semnificativă. Încă mai puteți simți durerea dacă pierderea se datorează morții sau sfârșitul unei relații.
• Fiind sau sentimentul respins. S-ar putea să vă simțiți o tristețe mai lungă după respingere de către un prieten sau un loc de muncă.
• Doar a ieși dintr-un episod anterior. Cu toate acestea, nu toată lumea care are un prim episod are o secundă.
• MDD pare să aibă o componentă genetică. Cercetarile raportate in Journal of Psychiatric Research au gasit o legatura intre istoria familiei si MDD.
• Schimbările hormonale pot declanșa un episod depresiv, în special la femei. Sarcina, perioada postpartum și menopauza sunt toate cauzele frecvente ale depresiei majore.

Amintiți-vă că nu fiecare episod al depresiei majore are o cauză directă. Este în regulă dacă nu puteți identifica un anumit declanșator.

Sfaturi de auto-îngrijire pentru gestionarea unui episod MDD

Chiar și atunci când observi un episod de MDD la orizont, asta nu înseamnă întotdeauna că îl poți preveni. Depunerea efortului suplimentar poate fi dificilă atunci când sunteți deprimat, dar este important să aveți grijă deosebită pentru dumneavoastră. Iată câteva strategii de auto-îngrijire care pot ajuta:

1. Mai multă odihnă.

Cercetarea arată o legătură strânsă între somn și starea de spirit. Inadecvarea somnului duce la iritabilitate și anxietate. Somnul joacă un rol important în reglarea emoțiilor și în ajutarea creierului să se refacă. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiunile de tratament dacă aveți probleme cu adormirea sau cu somnul.

2. Exerseaza mai mult.

Legătura dintre exercițiu și starea de spirit este clară: endorfinele naturale pe care corpul le produce prin exercițiu sunt un stimulator al dispoziției. Un studiu realizat în Journal of Psychiatric Research a sugerat că exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea episoadelor depresive majore.

Dar lipsa de motivație este un simptom comun al depresiei și exercițiul poate fi o provocare. Dacă te străduiești să te motivezi, porni încet. Ceva ca o scurtă plimbare în jurul blocului vă poate îmbunătăți starea de spirit. Scopul pentru 30 de minute de exerciții ușoare până la moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână. Încercați exerciții blânde ca mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi.

3. Adăugați mai multă structură în ziua dvs.

Depresiunea face mai ușoară pierderea focalizării. Aceasta conduce la o tendință de a lăsa zilele să devină libere și nestructurate. În timp ce acest lucru poate părea atrăgător, este posibil să vă agravezi depresia. Efectuați planuri pentru fiecare zi și setați întâlniri pentru dvs. Puteți programa timp pentru activități cum ar fi cumpărături, apelarea unui prieten sau gătit. Utilizați note lipicioase, un planificator sau calendarul în telefonul smartphone pentru a vă programa ziua. Promite-te să-ți urmezi programul, chiar dacă nu ai locuri de parcurs sau lucruri de făcut. Structura regulată va avea un efect pozitiv asupra stării dvs. de spirit.

4. Petreceți timp cu prietenii și găsiți un grup de asistență.

A deveni izolată tinde să agraveze și să prelungească un episod depresiv. Așteaptă-ți niște prieteni apropiați dacă nu aud de la tine. Depresia face dificilă ridicarea telefonului pentru a-și apela un prieten. Găsiți un grup de asistență, posibil prin intermediul Alianței Naționale pentru Boli Mentale sau prin intermediul spitalului local.

5. Amintește-te de realizările tale și de victoriile trecute.

Dacă ați mai experimentat episoade MDD, puteți să vă mândriți cu supraviețuirea. Amintiți-vă actele de bunătate pe care le-au arătat oamenii. Dacă îți amintești chiar și un singur lucru care te-a făcut fericit, te poate da speranță.

6. Încercați să scrieți sentimentele într-un jurnal.

Scrierea într-un jurnal poate fi o modalitate excelentă de a elibera sentimente negative și de a le pune în perspectivă. Setați timpul pentru jurnalizare de câteva ori în fiecare săptămână.

7. Nu luați decizii majore de schimbare a vieții în timp ce sunteți deprimat.

Nu este momentul să închei o relație, să renunți la o slujbă sau să te muți. Așteptați până vă veți simți mai bine să luați decizii importante. De asemenea, vorbiți despre orice hotărâre de schimbare a vieții cu familia și prietenii.

Când să cauți ajutor profesional

Îngrijirea de sine este importantă și necesară atunci când se ocupă de MDD, dar nu este întotdeauna suficient pentru a rezolva problemele. Consultați-vă medicul și menționați că depresia pare să se înrăutățească. Dacă luați antidepresive, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare sau de un alt medicament. Adăugarea unui medicament suplimentar temporar poate aduce, de asemenea, ușurare.

Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, terapia electroconvulsivă (ECT) poate fi utilă dacă medicamentele nu sunt suficient de eficiente. ECT nu este dureroasă și este adesea efectuată pe bază de ambulatoriu. Multe progrese de-a lungul anilor au făcut ca ECT să fie un tratament mai sigur și mai eficient. Poate fi util dacă nu răspundeți bine la medicamente și terapie.

Adresați-vă întotdeauna imediat medicului dumneavoastră dacă vă simțiți suicidar. Tratamentul într-un spital este uneori necesar și chiar vă poate salva viața.

Takeaway

Amintiți-vă că toate episoadele depresive se vor termina. Implicați-vă în recuperarea proprie și încredere în echipa de asistență medicală. Cu răbdare și timp, aveți zile mai bune să veniți.