Alimente bogate în vitamina B-12 pentru orice fel de dietă

Prezentare generală

Vitamina B-12 este o vitamină esențială, solubilă în apă, găsită în multe alimente de origine animală. Ajută organismul să facă globule roșii și ADN și să vă mențină sistemul nervos sănătos.

Dacă mâncați o mulțime de carne și lactate, este ușor să obțineți suficientă vitamină B-12 în dieta dumneavoastră. Dar puteți încerca să atingeți valoarea recomandată zilnic (DV) dacă:

-

• sunt un adult mai în vârstă
• consumă o dietă vegetariană sau vegetariană
• are anemie pernicioasă
• are o afecțiune digestivă care face greu organismul să absoarbă nutrienți

Unele medicamente pot reduce nivelul vitaminei B-12 din organism. Acestea includ:

• inhibitori ai pompei de protoni (Prilosec, Prevacid)
• antagoniști ai receptorilor H2 (Zantac, Pepcid)
• metformin

Dacă nu puteți obține suficientă vitamină B-12, sunt disponibile suplimente. Cu toate acestea, liniile directoare dietetice pentru americani recomanda sa obtineti nutrientii dvs. de la hrană ori de câte ori este posibil.

B-12 în suplimentele alimentare este sintetic, iar organismul dumneavoastră nu poate să-l absoarbă. În plus, Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează suplimentele alimentare. Acest lucru face dificil să știți sigur ce obțineți.

Alimentele bogate în vitamina B-12

Iată o listă de alimente cu vitamina B-12 care vă ajută să vă atingeți obiectivele nutriționale:

1. Scoici

84. 1 mcg pe 3 uncii

Fie că le aburiți, fie că le mâncați crud pe jumătate de coajă cu o spritz de suc de lămâie, scoici sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina B-12. Sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi, bogate în proteine ​​și o sursă excelentă de fier și alte vitamine B.

2. Carne de vită

70. 7 mcg la 3 uncii

Ficatul de vită poate fi un gust dobândit, dar este de asemenea bogat în vitamina B-12, proteine, fier și vitamina A. Pentru a-l adăuga la dieta ta, încercați să-l fierbeți sau drageți în făină și sărat cu ceapă. Ficatul de vită este, de asemenea, bogat în colesterol, deci nu te baza pe ea singură pentru a-ți satisface cerințele privind vitamina B-12.

3. Cereale de mic dejun îmbogățite

6. 0 mcg pe 1/2 cană

Cerealele pentru micul dejun sunt surse vegane de vitamina B-12. Marcile diferite pot contine sume diferite. Căutați soiuri care oferă 100% din DV într-o singură porție.

4. Salmon

4. 8 mcg la 3 uncii

Beneficiile nutriționale ale acestui pește gras nu se termină cu vitamina B-12. Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3. Aceste grăsimi nesaturate ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral prin scăderea colesterolului, reducerea inflamației în organism și scăderea tensiunii arteriale.

5. Pastrav

3. 5 mcg pe 3 uncii

Păstrăvul este o putere energetică. Un filet mediu (în jur de 3 5 uncii) asigură mai mult de 100% din doza de vitamina B-12. Păstrăvul este, de asemenea, bogat în proteine, alte vitamine B și multe minerale.Bucurați-vă de coapte, prăjite sau salate cu legume proaspete.

6. Lapte

1. 2 mcg pe cană

O ceașcă de lapte oferă o sursă bună de B-12. Este, de asemenea, o sursă sigură de calciu și vitamina D. Dacă încercați să limitați grăsimile și calorii, rămâneți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate.

7. Iaurtul

1. 1 mcg pe cană

Veți beneficia de vitamina B-12, de calciu, de vitamina D și de probiotice benefice dacă mâncați o ceașcă de iaurt în fiecare zi. Alegeți soiuri fără adaos de zahăr.

8. Ham

0. 6 mcg la 3 uncii

Hamul conține toate vitaminele B, cu excepția folatului. Este mai mică în grăsimi, calorii și colesterol decât multe alte carne, dar adesea mult mai mari în sodiu. Dacă vă uitați la aportul de sodiu, optați pentru mărcile neacoperite.

9. Oua

0. 6 mcg pe ou fiert

Ouăle nu sunt la fel de bogate în vitamina B-12 ca și carnea și peștele, dar sunt o sursă decentă. Ei au, de asemenea, un pachet frumos de proteine. Pentru un impuls suplimentar B-12, amestecați ouăle cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a vă alinia.

10. Piept de pui

0. 3 mcg pe 3 uncii

Puiul este usor de gasit, ieftin si versatil. Mai mult, oferă o vitamină B-12 și este bogată în niacină, o vitamină B crezută să contribuie la scăderea colesterolului.

Opțiuni vegane

Alimentele vegetale cu vitamina B-12

Alimentele vegetale nu conțin în mod natural vitamina B-12. Dacă nu mâncați carne, lapte sau ouă, adăugați alimente vegane fortificate în dieta dumneavoastră. Acestea pot include:

cereale pentru micul dejun

lapte nondairy

• înlocuitori de carne
• orez
• drojdii nutriționale
• bare de energie
• Pentru a preveni deficiența vitaminei B-12 o sursă vegană de vitamină B-12 în dieta ta. În schimb, mâncați o varietate de alimente fortificate. Inclusiv probiotice, care pot ajuta la absorbția mai bună a B-12.
• PublicitatePublicitate

Vitamina B-12 fructe

Vitamina B-12 fructe

Vitamina B-12 nu se gaseste in fructe, dar asta nu este un motiv pentru a lasa fructe de pe farfurie. Cele mai multe fructe sunt bogate în acid folic, o altă vitamină B, corpul tău poate lipsi. Fructele sunt de asemenea bogate în fibre. Dieta bogată în fibre poate reduce riscul obezității, bolilor de inimă și diabetului.

Carnea, peștele și păsările de curte sunt cele mai bune surse de vitamina B-12

Carne, pește și păsări de curte

Vitamina B-12. Sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​și alte vitamine B. Iată o listă de opțiuni de luat în considerare:

carne de vită

carne de vită

• elk
• pui
• curcan
• miel
• carne de porc
• cod
• ton
• > hering
• stridii
• crab
• PublicitatePrezinta
• Importanta
• De ce vitamina B-12 este importanta

Corpul tau are nevoie de vitamina B-12 pentru a functiona corect propria. Trebuie să obțineți vitamina B-12 din alimentele pe care le consumați. Dacă nu obțineți suficientă vitamină B-12, puteți începe să prezentați anumite simptome.

Semne că nu primiți suficientă vitamină B-12 includ:

oboseală

slăbiciune

pierderea poftei de mâncare

• constipație
• scădere în greutate
• amorțeală și furnicătură
• dificultăți de gândire
• probleme de confuzie sau de memorie
• demență
• durere la nivelul gurii sau limbii
• Când aveți deficit de vitamină B-12, organismul dumneavoastră nu poate produce celule roșii sanguine sănătoase.Celulele nesănătoase mor înainte să producă suficiente noi. Lăsat nesupravegheat, acest ciclu duce la o afecțiune numită anemie megaloblastică, numită și anemie pernicioasă. Anemia megaloblastică se poate întâmpla dacă nu mâncați suficiente alimente care conțin vitamina B-12 sau dacă organismul dumneavoastră nu poate absorbi vitamina. Odată ce apare condiția, poate fi dificil să se mănânce suficientă vitamină B-12 pentru a fi tratată. Este posibil să aveți nevoie de injecții cu vitamina B-12. Medicul dumneavoastră poate face teste pentru a determina nivelul de B-12 în corpul dumneavoastră și dacă aveți nevoie de tratament.
• Simptomele anemiei sunt adesea severe și pot include:
• paloare

oboseală extremă

iritabilitate

• scăderea apetitului
• diaree
• 999> Cerințele zilnice ale vitaminei B-12
• Cât de mult nevoie de vitamina B-12 în fiecare zi depinde de vârsta ta. Iată recomandarea alimentară recomandată în funcție de vârstă, conform Institutului Național al Biroului de Sănătate al suplimentelor alimentare:
• vârsta 0-6 luni (ambele sexe): 0. 4 mcg
• vârsta 7-12 luni (ambele sexe): 0 5 mcg

vârsta 1 până la 3 ani (ambele sexe): 0. 9 mcg

vârsta 4 până la 8 ani (ambele sexe): 1. 2 mcg

vârsta 9-13 ani (ambele sexe): 1. 8 mcg

vârsta de 14 ani și peste (ambele sexe): 2. 4 mcg

• femeile însărcinate: 2. 6 mcg
• femeile care alăptează: 2. 8 mcg
• o multime de alimente cu vitamina B-12 pentru a preveni nasterea copilului cu deficit de vitamina B-12.
• PublicitatePublicitate
• Takeaway
• Takeaway
• Majoritatea oamenilor care consumă o dietă tipică occidentală obțin suficientă vitamină B-12. Veganii și vegetarienii care nu mănâncă lapte și ouă îl pot considera mai provocator. Din fericire, există o mulțime de alimente îmbogățite cu vitamina B-12 pentru a vă asigura că veți obține substanțele nutritive de care aveți nevoie.
• Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot avea de asemenea dificultăți în obținerea suficientei vitaminei B-12, chiar dacă consumă o mulțime de alimente cu vitamina B-12. Dacă aveți simptome de deficit de vitamina B, consultați-vă medicul.