14 Moduri simple de a sparge printr-un platou de scădere în greutate

Obținerea greutății dvs. poate fi dificilă.

În timp ce greutatea tinde să se desprindă destul de rapid la început, la un moment dat se pare că greutatea dvs. nu va scădea.

Această incapacitate de a pierde în greutate este cunoscută sub denumirea de platou de pierdere în greutate sau poate fi frustrant și descurajator.

Cu toate acestea, mai multe strategii vă pot ajuta să începeți să scăpați din greutate din nou. Iată 14 sfaturi pentru a sparge un platou de pierdere în greutate.

1. Cut Back in Carbs

Cercetarile au confirmat faptul ca dietele low-carb sunt extrem de eficiente pentru pierderea in greutate.

De fapt, o revizuire vastă a 13 studii cu urmărire de cel puțin un an a constatat că persoanele care au consumat 50 de grame sau mai puțin de carbohidrați pe zi au pierdut mai multă greutate decât cele care urmau dietele tradiționale de scădere în greutate (1).

Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta din nou să vă deplasați în direcția corectă atunci când vă simțiți fără speranță.

->

Dacă restricționarea carburilor duce la un "avantaj metabolic" care determină corpul tău să ardă mai multe calorii este o chestiune care continuă să fie dezbătute între experții în nutriție și obezitate.

Unele studii controlate au constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați măresc arderea grăsimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează scăderea în greutate, în timp ce alte studii nu au demonstrat acest efect (2, 3, 4, 5).

Cu toate acestea, dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați au demonstrat în mod constant că reduc foamea și promovează sentimentele de plinătate mai mult decât alte diete. În plus, ele determină corpul dumneavoastră să producă cetone, care s-au dovedit a reduce apetitul (6, 7, 8).

Acest lucru vă poate determina să mâncați inconștient mai puțin, făcând mai ușor să începeți să pierdeți greutatea din nou fără foame sau disconfort.

Rezumat: Cercetările au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la controlul foametei, oferă sentimente de plenitudine și promovează pierderea în greutate pe termen lung.

2. Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor

Revigorarea regimului de exerciții fizice vă poate ajuta să inversați un platou de pierdere în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că, din păcate, rata dvs. metabolică încetinește în timp ce pierdeți din greutate.

Un studiu care a inclus mai mult de 2 900 de persoane a constatat că, pentru fiecare kilogram (0,45 kg) pe care l-au pierdut, au ars 6,8 mai puține calorii, în medie (9).

Pe măsură ce scăderea greutății, reducerea progresivă a ratei metabolice poate face extrem de dificilă scăderea în greutate.

Vestea bună este că exercițiul sa dovedit a contribui la contracararea acestui efect.

Formarea de rezistență promovează menținerea masei musculare, care este un factor major care influențează cât de multe calorii arziți în timpul activității și în repaus. De fapt, formarea de rezistență pare să fie cel mai eficient tip de exercițiu pentru pierderea în greutate (10, 11).

Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile tinere, obezi care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și au ridicat greutăți timp de 20 de minute pe zi au avut o pierdere medie de 13 de lire sterline (5.9 kg) și 2 cm (5 cm) de la talie (12).

Alte tipuri de activitate fizică s-au dovedit, de asemenea, pentru a proteja împotriva încetinirii metabolice, inclusiv exerciții aerobice și antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Dacă deja exersați, elaborarea unui extra 1-2 zile pe săptămână sau creșterea intensității antrenamentelor vă poate ajuta să creșteți rata metabolică.

Rezumat: Efectuarea exercițiilor, în special a formării de forță, poate contribui la compensarea scăderii ratei metabolice care apare în timpul pierderii în greutate.

3. Urmăriți tot ceea ce mâncați

Uneori, poate părea că nu consumați atât de mult, totuși totuși aveți dificultăți în a scădea în greutate.

În general, cercetătorii au raportat că oamenii au tendința de a subestima cantitatea de alimente pe care o consumă (17, 18).

Într-un studiu, persoanele obeze au raportat consumarea a aproximativ 1, 200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o analiză detaliată a aportului lor pe o perioadă de 14 zile a arătat că în medie consumau aproape de două ori această valoare (18).

Urmărirea caloriilor și a macronutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - vă poate oferi informații concrete despre cât de mult luați. Aceasta vă va permite să vă modificați dieta dacă este necesar.

În plus, cercetările sugerează că actul de înregistrare a consumului de alimente singur poate îmbunătăți eforturile de scădere în greutate (19, 20).

Iată o recenzie a mai multor aplicații și site-uri ușor de utilizat pentru a urmări aportul de nutrienți.

Rezumat: Urmărirea aportului de calorii și macronutrienți vă poate oferi responsabilitate și vă poate ajuta să vedeți dacă trebuie să efectuați anumite ajustări dietetice pentru a începe din nou să pierdeți din greutate.

4. Nu scapati pe proteine ​​

Daca pierderea in greutate a stagnat, cresterea aportului de proteine ​​poate ajuta.

În primul rând, proteina crește rata metabolică mai mult decât grăsimea sau carbohidrații.

Acest lucru are legătură cu efectul termic al alimentelor (TEF) sau cu creșterea metabolismului datorată digestiei alimentelor. Proteina digestia stimuleaza arderea caloriilor cu 20-30%, ceea ce este mai mult de doua ori mai mare decat grasimea sau carbohidratii (21).

Într-un studiu, femeile sănătoase au urmat diete care au furnizat 30% sau 15% din calorii din proteine ​​în două zile diferite. Rata lor metabolică a crescut de două ori mai mult după mese în ziua cu cea mai mare valoare a proteinelor (22).

În al doilea rând, proteinele stimulează producerea de hormoni, cum ar fi PYY, care ajută la reducerea poftei de mâncare și vă fac să vă simțiți plini și satisfăcuți (23, 24).

Mai mult, menținerea unui aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea împotriva pierderii masei musculare și a unei scăderi a ratei metabolice, ambele care apar în mod obișnuit în timpul pierderii în greutate (25, 26, 27).

Rezumat: Creșterea consumului de proteine ​​poate contribui la inversarea pierderii în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea foametei și prevenirea pierderii masei musculare.

5. Gestionarea stresului

Stresul poate pune adesea frânele la pierderea în greutate.

În plus față de promovarea confortului alimentării și declanșării poftelor alimentare, crește și creșterea corporală a cortizolului.

Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul de stres."În timp ce vă ajută organismul să răspundă la stres, acesta poate crește și stocarea grăsimii abdominale. În plus, acest efect pare să fie mai puternic la femei (28, 29).

Prin urmare, producerea de cortizol prea mult poate face pierdere în greutate foarte dificilă.

Se pare că aveți un control redus asupra stresului din viața dvs., dar cercetările au demonstrat că învățarea pentru a gestiona stresul poate contribui la promovarea pierderii în greutate (30, 31).

Într-un studiu de opt săptămâni 34 de femei supraponderale și obezi, un program de gestionare a stresului, care include relaxarea musculară și respirația profundă, a condus la o pierdere medie în greutate de 9,7 kg (31,4 kg) (31).

Rezumat: Creșterea cortizolului producția care este asociată cu stresul poate interfera cu pierderea în greutate Strategiile de reducere a stresului pot contribui la promovarea pierderii în greutate

6. Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit foarte popular recent. fără să mănânce, de regulă între 16-48 de ore.

Practica a fost credibilă iată cu promovarea pierderii de grăsime corporală și greutate, în plus față de alte beneficii pentru sănătate.

O revizuire a mai multor studii intermitente de repaus a constatat că aceasta a condus la o pierdere în greutate de 3-8% și o scădere cu 3-7% a circumferinței taliei în 3-24 săptămâni (32).

Postul de repaus alternativ este o formă de post alimentar intermitent, în care oamenii se alternează între a consuma foarte puține calorii într-o zi și la fel de mult cum vor în următorii.

O examinare a constatat că acest mod de a mânca a ajutat la protejarea împotriva pierderii masei musculare mai mult decât restricția zilnică de calorii (33).

Pentru a afla despre șase metode diferite de post intermitent, citiți acest articol.

Sumar:

Postul intermitent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, să vă mențineți masa musculară și să vă mențineți rata metabolică în timpul pierderii în greutate. 7. Evitați alcoolul

Alcoolul poate să vă saboteze eforturile de scădere în greutate.

Deși o băutură alcoolică (4 uncii de vin, 1 5 uncii de băutură tare sau 12 uncii de bere) conține doar aproximativ 100 de calorii, nu oferă o valoare nutritivă. În plus, mulți oameni au mai mult de o băutură în ședință.

O altă problemă este că alcoolul slăbește inhibițiile, ceea ce vă poate determina să mâncați prea mult sau să faceți alimente proaste. Acest lucru poate fi deosebit de problematic pentru cei care încearcă să depășească comportamentele impulsive legate de alimente.

Un studiu efectuat la 283 de adulți care au finalizat un program comportamental de scădere în greutate a constatat că reducerea consumului de alcool a dus la o reducere a consumului de alimente și o pierdere mai mare a greutății în rândul celor cu un nivel ridicat de impulsivitate.

Mai mult, cercetările au arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și poate duce la acumularea de burtă (35).

Dacă pierderea în greutate a stagnat, ar fi mai bine să evitați alcoolul sau să-l consumați ocazional în cantități mici.

Rezumat:

Alcoolul poate interfera cu scăderea în greutate prin furnizarea de calorii goale, făcând mai ușoară supraîncărcarea și creșterea stocării grăsimilor abdominale. 8. Mananca mai multe fibre

Includerea mai multor fibre in dieta ta te poate ajuta sa treci printr-un platou de pierdere in greutate.

Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile, tipul care se dizolvă în apă sau lichid.

În primul rând, fibrele solubile încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce te poate ajuta să te simți plin și mulțumit (36).

Deși cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot fi benefice pentru scăderea în greutate, o revizuire amplă a mai multor studii a constatat că o fibră solubilă cunoscută sub denumirea de fibră vâscoasă a fost cea mai eficientă la menținerea apetitului și a admisiei alimentare sub control.

O altă modalitate prin care fibrele pot ajuta la scăderea în greutate este scăderea numărului de calorii absorbite de alte alimente.

Pe baza unui studiu care analizează absorbția caloriilor în dietă cu cantități diferite de fibre, cercetătorii au estimat că creșterea consumului zilnic de fibre de la 18 la 36 de grame ar putea conduce la 130 de calorii mai puțin absorbite din mesele mixte (38).

Sumar:

Fibrele promovează scăderea în greutate prin încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, scăderea apetitului și reducerea numărului de calorii pe care corpul le absoarbe de la alimente. 9. Bea apă, cafea sau ceai

În timp ce băuturile dulci duc la creșterea în greutate, unele băuturi pot ajuta la inversarea unei reduceri de greutate. Studiile au constatat că apa curată poate stimula metabolismul cu 24-30% timp de 1,5 ore după ce a consumat o porție de 17 de uncie (390, 40).

Aceasta se poate traduce în pierdere în greutate în timp, mai ales la cei care consumă apă înainte de mese, ceea ce poate ajuta la reducerea consumului de alimente.

Într-un studiu de 12 săptămâni al adulților în vârstă care au urmat o dietă cu pierdere în greutate, grupul care a consumat o porție de apă înainte de mese a pierdut cu 44% mai multă greutate decât grupul non-apă (41).

Cafeaua și ceaiul pot beneficia, de asemenea, eforturile dvs. de scădere în greutate.

Aceste băuturi conțin în mod obișnuit cofeina, care a arătat că crește arderea grăsimilor și crește rata metabolică cu până la 13%. Cu toate acestea, aceste efecte par a fi cele mai puternice la indivizii slabi (42, 43, 44, 45).

În plus, ceaiul verde conține un antioxidant cunoscut ca EGCG (epigalocatechin galat), care sa dovedit a stimula arderea grăsimilor cu 17% într-un studiu (43).

Mai mult, cercetările sugerează că consumul de băuturi cu cofeină poate spori considerabil efectele de exercițiu de creștere a metabolismului, arderea grăsimilor (46, 47).

Rezumat:

Apa potabilă, cafeaua sau ceaiul pot ajuta la creșterea vitezei metabolice și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Cafeina și EGCG au arătat că favorizează arderea grăsimilor. 10. Răspândiți consumul de proteine ​​pe parcursul zilei

Când vine vorba de proteine, nu este doar aportul total al zilei care contează.

Consumul de proteine ​​pe parcursul zilei vă oferă mai multe oportunități de a vă stimula metabolismul prin efectul termic al alimentelor (TEF).

Există, de asemenea, cercetări mondiale care arată că consumul de proteine ​​la fiecare masă este benefic pentru pierderea în greutate și retenția masei musculare (48, 49).

Experții în metabolismul proteinelor recomandă ca adulții să consume minimum 20-30 grame de proteine ​​pe masă, pe baza a trei mese pe zi (49).

Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine, care vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv.

Rezumat:

Pentru a vă stimula rata metabolică și pentru a promova scăderea în greutate, includeți cel puțin 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă. 11. Obțineți o mulțime de somn

Somnul este extrem de important pentru buna sănătate mentală, emoțională și fizică.

De asemenea, devine clar faptul că scăparea de somn suficient poate duce la creșterea în greutate prin scăderea ratei metabolice și modificarea nivelului de hormoni pentru a conduce apetitul și depozitarea grăsimilor (50, 51, 52, 53).

De fapt, lipsa unui somn suficient poate fi un factor care contribuie la pierderea în greutate.

Un studiu a constatat că adulții sănătoși care dormeau patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au prezentat o scădere medie de 2,6% a ratei metabolice în repaus, care s-au reîntors la valorile inițiale după ce au dormit timp de 12 ore.

Pentru a sprijini pierderea in greutate si sanatatea generala, urmariti 7-8 ore de somn pe noapte.

Rezumat:

Somnul insuficient poate interfera cu pierderea in greutate prin reducerea ratei metabolice si schimbarea nivelului de hormoni pentru a promova foametea si depozitarea grasimilor. 12. Fii cât mai activ posibil

Cu toate că lucrurile sunt importante, alți factori influențează, de asemenea, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

De exemplu, rata metabolică crește ca răspuns la fidgeting, schimbarea posturii și a unor tipuri similare de activitate fizică.

Aceste tipuri de activitate sunt cunoscute sub numele de termogeneza de activitate non-exercițiu sau NEAT.

Cercetările au arătat că NEAT poate avea un impact major asupra ratei metabolice, deși suma variază semnificativ de la persoană la persoană (54, 55, 56).

Un studiu a constatat că, în comparație cu alăptarea, ratele metabolice ale oamenilor au crescut în medie cu 54% atunci când fidați în timp ce ședea și 94% în timp ce fidea în picioare (57).

O modalitate ușoară de a vă crește NEAT este prin ridicarea mai frecventă, inclusiv prin utilizarea unui birou permanent.

Un alt studiu a constatat că persoanele care s-au oprit mai degrabă decât în ​​timpul zilei de după-amiază au consumat în medie aproximativ 200 de calorii suplimentare (58).

Rezumat:

Creșterea activității fizice zilnice fără exercitarea poate ajuta la creșterea ratei metabolice și la promovarea pierderii în greutate. 13. Mănâncă legume la fiecare masă

Legumele sunt mâncarea ideală pentru pierderea în greutate.

Majoritatea legumelor au un conținut redus de calorii și carbohidrați, bogate în fibre și încărcate cu substanțe nutritive benefice.

De fapt, studiile au constatat că dietele care includ o mulțime de legume tind să producă cea mai mare pierdere în greutate (59, 60).

Din păcate, mulți oameni nu primesc suficiente din aceste alimente proaspete de scădere în greutate.

Cu toate acestea, este ușor să adăugați o parte din verdele gătite sau crud, roșiile sau alte legume la orice masă, inclusiv micul dejun.

Iată o listă de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care trebuie incluse la mese.

Sumar:

Legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive importante, dar au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Includerea acestora la fiecare masă vă poate ajuta să inversați un platou de pierdere în greutate. 14. Nu te bazezi pe scară singură

Când încerci să piardă în greutate, sări la scară este probabil parte din rutina ta zilnică.

Totuși, este important să înțelegeți că citirea scalei poate să nu reflecte cu exactitate progresul dvs., cum ar fi modificările compoziției corpului.

Mai degrabă decât pierderea în greutate, scopul tău este pierderea de grăsime. Dacă lucrați în mod regulat, este posibil să construiți mușchi, care este mai dens decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu în corpul dumneavoastră.

Deci, dacă greutatea scării nu se mișcă, puteți construi mușchi și pierdeți grăsimi, menținând totuși o greutate stabilă.

În plus, puteți reține apă din mai multe motive, inclusiv alegerile dvs. dietetice. Cu toate acestea, motivul cel mai frecvent implică modificări ale nivelelor hormonale care afectează echilibrul fluidelor, în special la femei (61).

Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea apei.

De asemenea, în loc să vă concentrați doar pe numărul de pe scară, evaluați modul în care vă simțiți și cum îți potrivește îmbrăcămintea. Este, de asemenea, o idee bună să vă măsurați pe o bază lunară pentru a vă ajuta să vă mențineți motivat atunci când pierderea în greutate pare să fi stagnat.

Rezumat:

Greutatea scării poate să nu reflecte o pierdere de grăsime corporală, mai ales dacă lucrați sau aveți retenție de lichide. Evaluați modul în care vă simțiți, cum se potrivesc hainele dvs. și dacă măsurătorile dvs. s-au schimbat în schimb. Linia de fund

Plăcile de pierdere în greutate pot fi frustrant și demoralizante.

Totuși, acestea sunt o parte normală a procesului de scădere în greutate. De fapt, aproape toată lumea se confruntă cu un târg la un moment dat pe călătoria lor pierdere în greutate.

Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți lua pentru a începe să pierdeți din greutate din nou și să vă atingeți cu siguranță greutatea țintă.