Cum Self-Care mă ajută să gestionez depresia mea
Cuprins:
- 1. Încep de unde sunt
- 2. Eu stau la dispoziție corpului meu
- 3. Respira profund, toată ziua în fiecare zi
- 4. Mă schimb cum mă privesc în oglindă
- 5. Am atenție la modul în care vorbesc eu cu mine
- Când eram foarte bolnav de depresie și anxietate, mindfulness-ul mi-a ajutat să creez un spațiu în care să pot recunoaște durerea în care am fost și să găsesc pace și stabilitate în prezent. Mi sa părut util să creez un "moment de mindfulness" pentru a repeta în fiecare zi. "Momentul" pe care l-am creat era călătorul meu, Winston. Când mi-aș pune lesa și am început să-l duc pe bloc, m-am concentrat cu atenție asupra a ceea ce am experimentat: chirpirea păsărilor, lumina soarelui care filtrează copacii, temperatura aerului.Timp de 10 minute, am fost scufundat în momentul prezent și am constatat că mersul mi-a ajutat să mă reconectez din forța interioară. Am simțit un sentiment al păcii, observând frumusețea naturală din jurul meu. Chiar și astăzi continu să practic acest "moment de mindfulness". "De fapt, aștept cu nerăbdare acest lucru în fiecare dimineață. Nu trebuie să ieșesc din rutină pentru a fi atenți, în loc să-l construiesc.
- Time-out-urile nu sunt doar pentru copii. Am descoperit că pot beneficia de același concept (minus ședința la etapa de jos a casei mamei mele). Când simt că anxietatea sau depresia mea cresc, o presiune extraordinară se acumulează în interiorul meu. Pentru o lungă perioadă de timp, mi-aș face acel sentiment și o ignor, sperând că va dispărea. Astăzi, am practicat îngrijirea de sine, recunoscând simptomele mele și luând un timp pentru mine. Uneori, am nevoie de o scurtă pauză, ca o scurtă plimbare afară sau respirație profundă într-o cameră privată. Dacă sunt cu un coleg, spun ceva simplu: "Trebuie să-mi iau o pauză rapidă și voi reveni imediat după cinci sau 10 minute. "Îmi onorez nevoile în timp ce comunic direct cu oamenii din jurul meu. Luarea acestor pauze rapide împiedică construirea presiunii bolii mintale și mă ajută să determin ce pot, dacă este cazul, următorii pași pe care trebuie să le iau pentru a-mi asigura bunăstarea.
- Depresia poate fi, bine, deprimantă. Mă simt greu și cântărit, iar distracția este de obicei ultimul lucru pe care îl am în minte. Când mă simt sănătos, distracția este ușoară - nu trebuie să o construiesc în programul meu. Dar când mă simt deprimat, fac un efort concertat pentru a face un lucru minunat în fiecare zi. Nu trebuie să trecem printr-un câmp de margarete, doar un moment care îmi aduce puțină plăcere. Uneori, îmi pun muzica preferată și dansez în bucătărie în timp ce mănânc cina. Am cumpărat o carte de colorat grozavă și am plăcut să completez fotografiile în timp ce urmăresc un film. Dacă energia mea este în special scăzută, aprinzând o lumânare drăguță și beți o cană de ceai fierbinte se simte reconfortantă. Mă distrez să mă simt forțat, dar sunt în regulă pentru că știu că la un anumit nivel mă ridică spiritele și mă face să avansez.
- M-am luptat cu dormit de ani de zile. Mergând fără somn mișcă nivelul de stres și îmi înfruntă sănătatea emoțională. Deoarece am probleme cu adormirea, nu mai fac nici o activitate stresantă sau de lucru până la ora 20:00. Încerc să nu am angajamente sociale pe nopțile de lucru, pentru că este greu să se răsucească după aceea. Uneori, fac o rutină rapidă de yoga de la culcare (am găsit câteva videoclipuri gratuite online gratuite). Apoi, eu mă pregătesc o ceașcă fierbinte de ceai din plante și mă îndrept spre pat până în pat. Îmi dau o bună perioadă de 30 de minute să citesc înainte de momentul în care aș vrea să adorm, și evit să mă întâlnesc cu computerul sau să mă uit la e-mail. Dacă gândurile mele sunt de curse, scriu în ce mă gândesc într-un notebook.Când sunt gata să amâne, îmi întorc mașina de zgomot, ceea ce mă ajută să adorm. În timp ce această rutină are auto-disciplina, avantajul unui somn bun se merită.
- Am tendința de a mă prinde în gândurile și sentimentele mele. În terapie, am învățat cum să folosesc simțurile mele de vedere, atingere, gust, miros și sunet pentru a-mi mișca atenția. Fiecare dintre cele cinci simțuri ale mele este importantă și antrenează diferite părți ale creierului meu și afectează starea mea de spirit. Simplul act de a-mi hrăni simțurile mă aduce înapoi în momentul de față, făcându-mă să mă simt mai sigur și întemeiat. Mă uit afară - și chiar privesc - la frumusețea copacilor și a cerului. Ascult muzica, care mă poate calma sau energiza, în funcție de ceea ce trebuie să aud. Încerc rețete noi, astfel încât să pot experimenta diferite arome și să îmi aduc aminte de gustul meu. Eu folosesc o atingere pentru a mă calma, mângâind câinele meu. Când spăl vasele, mă concentrez asupra modului în care apa și săpunul se simt pe mâini. Îmi place să folosesc uleiuri esențiale pentru a face față anxietății - port o sticlă de ulei de lavandă în punga mea și dacă încep să mă simt frică sau neliniștită, o trag afară și inspiră aroma de 10 ori.
Ca cineva cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată, simt că am fost în căutarea pe tot parcursul vieții pentru a avea grijă de mine. Am auzit că termenul de "îngrijire de sine" a fost aruncat în mod obișnuit de ani de zile și, până de curând, a fost destul de greu pentru mine.
În timp ce știam că am nevoie - și mi-am dorit - să fiu mai compasiune față de mine, nu eram sigură cum să încep schimbările pozitive. Când eram în mijlocul unei depresiuni profunde sau a unui atac de anxietate, ultimul lucru pe care m-am simțit capabil a fost o revizuire majoră a stilului de viață. Mi-aș fi dorit ca cineva să-mi fi dat o manevră de manevră cu privire la faptul că m-am arătat bună cu mine, pentru că nu știam de unde să încep.
-> publicitatePublicitateDupă ani de zile de terapie, nenumărate ore de căutări Google și multe încercări, am dezvoltat în sfârșit un set de abilități eficiente de auto-îngrijire pe care le folosesc zilnic. Și am ajuns să-mi dau seama că îngrijirea de sine nu este o epifanie strălucitoare sau o singură hacking care îmbunătățește viața. Mai degrabă, este vorba de o serie de opțiuni mici care se adaugă unui stil de viață mai sănătos.
Citiți mai departe pentru a afla despre 10 modalități prin care încorporez auto-îngrijirea în rutina mea zilnică.
1. Încep de unde sunt
Îngrijirea de sine nu este o stațiune balneară sau vacanțe relaxante. În timp ce îmi place să primesc masaje sau să călătoresc lângă ocean, în realitate trebuie să mă îngrijesc mai bine de mine în mod obișnuit - acasă, în mașină, la serviciu sau afară cu familia și prietenii. Pe cât de frustrant poate fi, boala mintală face parte din viața mea, așa că am avut nevoie să dezvolt abilitățile de coping pe care le-aș putea folosi pe tot parcursul zilei. A face această schimbare de perspectivă - de la căutarea în afară pentru îngrijirea de sine, de asemenea, în căutarea înăuntru - ma ajutat să cultiv cultura și abilitățile de conștiință de sine pe care le pot folosi pentru a face față depresiei și anxietății în mediul meu de zi cu zi.
2. Eu stau la dispoziție corpului meu
Boala mintală nu are impact doar asupra minții: este și fizică. Depresia scade energia mea. Mă simt epuizat și am dureri de cap frecvente. Anxietatea, pe de altă parte, mă accelerează. Rasele inimii mele, transpir mai mult și simt o energie aproape incontrolabilă. Pentru mine, îngrijirea de sine începe cu a observa modul în care mă simt fizic și emoțional. Acordarea unei atenții mai atente la ceea ce se întâmplă în corpul meu mă indică la ceea ce se întâmplă în mintea mea. Dacă încep să simt o greutate persistentă pe piept sau pe un nod în stomacul meu, este un indiciu că trebuie să-mi acord mai multă atenție. Observând simptomele timpurie mă ajută să am mai multă grijă și de multe ori împiedică mișcarea mea de anxietate sau depresie să se transforme într-un episod complet inflamat.
3. Respira profund, toată ziua în fiecare zi
Când anxietatea mea începe să se clădească, respirația mea devine rapidă și superficială. Simt tensiune fizică, mai ales în umeri și maxilar.Luând o serie de respirații profunde, mă ajută să mă opresc și să mă ridic în afara gândurilor mele de curse. Inhalarea și expirarea îmi dau o eliberare emoțională și mă ajută și fizic. Respirația profundă crește circulația, eliberează endorfinele și relaxează mușchii. Îmi fac munca de respirație pe parcursul zilei, nu doar când încep să mă simt anxios sau deprimat. Ceea ce îmi place pentru respirația profundă este că o pot face oriunde - în duș, în mașină, la biroul meu și chiar în timp ce am o conversație. Îmi pot da o pauză de 10 secunde, indiferent de ce fac.
AdvertisementAdvertisement4. Mă schimb cum mă privesc în oglindă
Un simptom al depresiei mele este gândirea negativă. Mă lupt cu auto-critica, care se traduce cu siguranță în modul în care îmi văd aspectul fizic. Instinctul meu, când îmi prind reflecția într-o oglindă, este să mă dau jos. Ai câștigat mai multă greutate? Arăți dezgustător. Niciodată nu vei intra în formă. Vreau să mă tratez cu mai multă bunătate, așa că fac un efort concertat pentru a schimba aceste gânduri. Atunci când monologul meu dur durează, îmi spun că e bine să fii frustrat de apariția mea. Recunosc sentimentele mele ca fiind reale și valide fără a le transforma în interior. Apoi încerc să observ un lucru pe care eu îl fac ca despre mine, fie că este vorba de un mic detaliu al modului în care arăt sau de ceva plin de compasiune pe care l-am făcut în acea zi. Deși nu este întotdeauna natural să cauți ceva pozitiv, vestea bună este că pot să spun că începe să aibă loc o schimbare.
5. Am atenție la modul în care vorbesc eu cu mine
Un terapeut a făcut odată referire la "banda negativă" care se juca în capul meu și nu putea să o descrie mai bine. De ani de zile nu am observat cât de multă vină, rușine și distorsiuni cognitive au afectat modul în care am vorbit cu mine. De-a lungul zilei am avut un monolog interior care mi-a spus că nu sunt iubitor, nu am făcut destul și ar fi trebuit să încerc mai greu - indiferent cât de bine am făcut sau cât am fost iubit. Primul pas în schimbarea modului în care vorbesc cu mine începea să devină conștient. Am început să observ cât de des m-am lăsat jos sau mi-am examinat comportamentul. Odată m-am ținut chiar de câte ori m-am criticat într-o bună zi. Am început să-mi spun, Amy, o faci din nou. Treceți departe de mesajele negative. Schimba canalul. Am început să-mi dau seama că am avut de ales: aș putea să-mi spun ceva nou. Acum fac un efort concertat pentru a înlocui mesajele negative cu afirmații afirmative. Eu îmi spun că am făcut o treabă bună, că sunt un bun prieten și - cel mai important - că îmi place cine sunt. 6. Am creat un "moment de mindfulness"
Când eram foarte bolnav de depresie și anxietate, mindfulness-ul mi-a ajutat să creez un spațiu în care să pot recunoaște durerea în care am fost și să găsesc pace și stabilitate în prezent. Mi sa părut util să creez un "moment de mindfulness" pentru a repeta în fiecare zi. "Momentul" pe care l-am creat era călătorul meu, Winston. Când mi-aș pune lesa și am început să-l duc pe bloc, m-am concentrat cu atenție asupra a ceea ce am experimentat: chirpirea păsărilor, lumina soarelui care filtrează copacii, temperatura aerului.Timp de 10 minute, am fost scufundat în momentul prezent și am constatat că mersul mi-a ajutat să mă reconectez din forța interioară. Am simțit un sentiment al păcii, observând frumusețea naturală din jurul meu. Chiar și astăzi continu să practic acest "moment de mindfulness". "De fapt, aștept cu nerăbdare acest lucru în fiecare dimineață. Nu trebuie să ieșesc din rutină pentru a fi atenți, în loc să-l construiesc.
7. Iau "time-outs" personale atunci când am nevoie de ele
Time-out-urile nu sunt doar pentru copii. Am descoperit că pot beneficia de același concept (minus ședința la etapa de jos a casei mamei mele). Când simt că anxietatea sau depresia mea cresc, o presiune extraordinară se acumulează în interiorul meu. Pentru o lungă perioadă de timp, mi-aș face acel sentiment și o ignor, sperând că va dispărea. Astăzi, am practicat îngrijirea de sine, recunoscând simptomele mele și luând un timp pentru mine. Uneori, am nevoie de o scurtă pauză, ca o scurtă plimbare afară sau respirație profundă într-o cameră privată. Dacă sunt cu un coleg, spun ceva simplu: "Trebuie să-mi iau o pauză rapidă și voi reveni imediat după cinci sau 10 minute. "Îmi onorez nevoile în timp ce comunic direct cu oamenii din jurul meu. Luarea acestor pauze rapide împiedică construirea presiunii bolii mintale și mă ajută să determin ce pot, dacă este cazul, următorii pași pe care trebuie să le iau pentru a-mi asigura bunăstarea.
8. Mă dau 10 minute de distracție
Depresia poate fi, bine, deprimantă. Mă simt greu și cântărit, iar distracția este de obicei ultimul lucru pe care îl am în minte. Când mă simt sănătos, distracția este ușoară - nu trebuie să o construiesc în programul meu. Dar când mă simt deprimat, fac un efort concertat pentru a face un lucru minunat în fiecare zi. Nu trebuie să trecem printr-un câmp de margarete, doar un moment care îmi aduce puțină plăcere. Uneori, îmi pun muzica preferată și dansez în bucătărie în timp ce mănânc cina. Am cumpărat o carte de colorat grozavă și am plăcut să completez fotografiile în timp ce urmăresc un film. Dacă energia mea este în special scăzută, aprinzând o lumânare drăguță și beți o cană de ceai fierbinte se simte reconfortantă. Mă distrez să mă simt forțat, dar sunt în regulă pentru că știu că la un anumit nivel mă ridică spiritele și mă face să avansez.
AdvertisementAdvertisement
9. Am dezvoltat o rutină de dormit relaxantăM-am luptat cu dormit de ani de zile. Mergând fără somn mișcă nivelul de stres și îmi înfruntă sănătatea emoțională. Deoarece am probleme cu adormirea, nu mai fac nici o activitate stresantă sau de lucru până la ora 20:00. Încerc să nu am angajamente sociale pe nopțile de lucru, pentru că este greu să se răsucească după aceea. Uneori, fac o rutină rapidă de yoga de la culcare (am găsit câteva videoclipuri gratuite online gratuite). Apoi, eu mă pregătesc o ceașcă fierbinte de ceai din plante și mă îndrept spre pat până în pat. Îmi dau o bună perioadă de 30 de minute să citesc înainte de momentul în care aș vrea să adorm, și evit să mă întâlnesc cu computerul sau să mă uit la e-mail. Dacă gândurile mele sunt de curse, scriu în ce mă gândesc într-un notebook.Când sunt gata să amâne, îmi întorc mașina de zgomot, ceea ce mă ajută să adorm. În timp ce această rutină are auto-disciplina, avantajul unui somn bun se merită.
10. Îmi angajez toate simțurile
Am tendința de a mă prinde în gândurile și sentimentele mele. În terapie, am învățat cum să folosesc simțurile mele de vedere, atingere, gust, miros și sunet pentru a-mi mișca atenția. Fiecare dintre cele cinci simțuri ale mele este importantă și antrenează diferite părți ale creierului meu și afectează starea mea de spirit. Simplul act de a-mi hrăni simțurile mă aduce înapoi în momentul de față, făcându-mă să mă simt mai sigur și întemeiat. Mă uit afară - și chiar privesc - la frumusețea copacilor și a cerului. Ascult muzica, care mă poate calma sau energiza, în funcție de ceea ce trebuie să aud. Încerc rețete noi, astfel încât să pot experimenta diferite arome și să îmi aduc aminte de gustul meu. Eu folosesc o atingere pentru a mă calma, mângâind câinele meu. Când spăl vasele, mă concentrez asupra modului în care apa și săpunul se simt pe mâini. Îmi place să folosesc uleiuri esențiale pentru a face față anxietății - port o sticlă de ulei de lavandă în punga mea și dacă încep să mă simt frică sau neliniștită, o trag afară și inspiră aroma de 10 ori.
Dezvoltarea acestor 10 acte de auto-îngrijire a fost o călătorie care continuă astăzi. Aspectul provocator (și distractiv) al iubirii noastre este că este un proces individual. A trebuit să explorez ce funcționează cel mai bine pentru mine și continu să învăț - în terapie, de la prieteni, în cărți și online - despre modalități noi pe care le pot avea grijă de mine. Fiecare dintre aceste instrumente îmi amintește că pot să mă descurc cu boala mintală și că am întotdeauna o alegere de a trata simptomele mele. De fiecare dată când aleg o auto-îngrijire, sunt reconectată cu două adevăruri importante: că merit să mă iubesc și că, într-adevăr, merit.
Publicitate
Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată și este autorulAlbastru Albastru Albastru , care a fost numit printre cele mai bune bloguri de depresie . Urmați-o pe Twitter la @_ bluelightblue_ .
