Yoga pentru dureri de spate: 10 prezintă pentru a încerca, de ce funcționează și mai mult

De ce este benefic

Dacă aveți de-a face cu dureri de spate, yoga poate fi exact ceea ce a ordonat medicul. Yoga este o terapie minte-corp care adesea se recomanda sa trateze nu numai durerile de spate, ci si stresul care o insoteste. Pozițiile potrivite vă pot relaxa și întări corpul.

Practicarea yoga pentru câteva minute pe zi vă poate ajuta să obțineți o mai mare conștientizare a corpului. Acest lucru vă va ajuta să observați unde vă țineți tensiunea și unde aveți dezechilibre. Puteți folosi această conștiință pentru a vă aduce în echilibru și aliniere.

Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre modul în care aceste poziții pot fi utile în tratarea durerilor de spate.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Acest backbend blând și accesibil se întinde și mărește coloana vertebrală. Practicând această poezie vă întinde torsul, umărul și gâtul. De asemenea, se spune că vă masage organele abdominale.

Muschii lucrați:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

1. Așezați încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Echilibrează-ți greutatea în mod egal între toate cele patru puncte.
3. Inspirați în timp ce priviți în sus și lăsați stomacul să coboare spre mat.
4. Expirați în timp ce vă îmbrățișați bărbia în piept, trageți ombilicul spre coloana vertebrală și arcuiți coloana vertebrală spre tavan.
5. Mențineți conștiința corpului în timp ce faceți această mișcare.
6. Concentrați-vă pe observarea și eliberarea tensiunii din corp.
7. Continuați această mișcare a fluidului timp de cel puțin 1 minut.

Câine descendentă

2. Cățeluș înclinat

Această curbă tradițională înainte poate fi odihnitoare sau întineritoare. Practica acestei poze poate ajuta la ameliorarea durerii si a sciaticii. Ajută la rezolvarea dezechilibrelor în organism și la îmbunătățirea forței.

Muschii lucrați:

hamstrings

• deltoizi
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă mâinile în aliniere sub încheieturi și genunchi sub șolduri.
2. Împingeți-vă în mâini, ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii.
3. Aduceți-vă oasele așezate în sus spre tavan.
4. Țineți o îndoitură ușoară în genunchi și prelungeșteți coloana vertebrală și coada cozii.
5. Țineți ușor călcâiele.
6. Apăsați ferm în mâini.
7. Distribuiți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
8. Țineți capul în linie cu bratele superioare sau cu bărbia ascunsă ușor.
9. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
10. PublicitatePublicitate

Triunghiul extins

3. Triunghiul extins

Această poziție clasică în picioare ajută la atenuarea durerilor de spate, a sciaticii și a durerilor la nivelul gâtului.Acesta vă întinde coloanei vertebrale, șolduri și înghișături și vă întărește umerii, pieptul și picioarele. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății.

mușchii lucrați:

latissimus dorsi

• oblic intern
• gluteus maximus și medius
• hamstrings
• quadriceps
• în afară.

Rotiți degetele de la picioare pentru a vă îndrepta în față și degetele de la stânga la un unghi.

1. Ridicați brațele în paralel cu podeaua cu palmele orientate în jos.
2. Înclinați-vă înainte și balamați la șoldul drept pentru a vă prezenta cu brațul și cu torsul.
3. Adu-ți mâna la picior, la un bloc de yoga sau la podea.
4. Extindeți brațul stâng sus spre tavan.
5. Căutați în sus, înainte sau în jos.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Repetați pe partea opusă.
8. Sphinx Pose
9. 4. Sphinx Pose

Acest spate blând întărește coloana vertebrală și fesele. Se întinde pe piept, pe umeri și pe abdomen. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului.

Muschii lucrați:

erector spinae

mușchii gluteali

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• .
• Acționați mușchii spatelui inferior, feselor și coapsei.

Aduceți coatele sub umerii dvs. cu antebrațele pe podea și cu palmele în jos.

1. Ridicați încet torsul și capul superior.
2. Ridicați și cuplați ușor abdominalele inferioare pentru a vă sprijini spatele.
3. Asigurați-vă că vă ridicați prin coloana vertebrală și ieșiți prin coroana capului, în loc să vă prăbușiți în partea inferioară a spatelui.
4. Păstrați-vă privirea drept înainte, pe măsură ce vă relaxați pe deplin în această poziție, rămânând în același timp activ și angajat.
5. Rămâi în această poză timp de până la 5 minute.
6. PublicitatePublicitate
7. Cobra Pose
8. 5. Cobra Pose

Această fundație blândă vă întinde abdomenul, pieptul și umerii. Practicând această posologie, vă întărește coloana vertebrală și calmează sciatica. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii care pot însoți durerea din spate.

Mușchii lucrați:

hamstrings

gluteus maximus

deltoizi

• triceps
• serratus anterior
• Pentru a face acest lucru:
• Mutați pe stomac cu mâinile sub umeri degetele cu fața în față.
• Desenează-ți brațele strâns la piept. Nu vă permiteți coatele să iasă în lateral.

Apăsați în mâini pentru a vă ridica încet capul, pieptul și umerii.

1. Puteți ridica parțial, la jumătatea drumului sau până la capăt.
2. Mențineți o cotă ușoară în coate.
3. Îți poți lăsa capul să cadă înapoi pentru a aprofunda poza.
4. Eliberează-te în jos până la covor pe o expirație.
5. Adu-ți brațele lângă tine și odihni-ți capul.
6. Mișcați lent șoldurile de la o parte în alta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
7. Publicitate
8. Locus Pose
9. 6. Locust Pose

Acest backbend blând ajută la ameliorarea durerii și a oboselii inferioare a spatelui. El întărește torsul, brațele și picioarele din spate. Aceasta pozitie promoveaza digestia sanatoasa si ajuta la atenuarea constipatiei si flatulentei.

Muschii lucrați:

trapezius

erector spinae

gluteus maximus

• triceps
• Pentru a face acest lucru:
• .
• Atingeți degetele de la picioare împreună și dezactivați tocurile.

Așezați ușor fruntea pe podea.

1. Ridicați încet capul, pieptul și brațele la jumătatea drumului sau până la capăt.
2. Poți să-ți aduci mâinile împreună și să îți împleți degetele în spatele tău.
3. Pentru a aprofunda poza, ridicați picioarele.
4. Uitați-vă drept înainte sau ușor în sus pe măsură ce vă întindeți spatele gâtului.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
6. Se odihnește înainte de a repeta poziția.
7. PublicitatePublicitate
8. Bridge Pose
9. 7. Bridge Pose

Acesta este un backbend și o inversiune care poate fi stimulantă sau restabiltivă. Se întinde coloanei vertebrale, ameliorează durerile de spate și reduce durerile de cap. De asemenea, poate ajuta la atenuarea stresului, depresiei ușoare și anxietății.

Muschii lucrați:

rectus și abdominism transversal

mușchii gluteus

erector spinae

• hamstrings
• Pentru a face acest lucru:
• șase oase.
• Îți odihnesc brațele alături de corpul tău.

Ține-ți picioarele și brațele în podea când îți ridici coada.

1. Continuați să vă ridicați până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
2. Lăsați-vă brațele așa cum sunt, aduceți palmele împreună cu degetele intercalate sub solduri sau plasându-vă mâinile sub solduri pentru sprijin.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Eliberați-vă prin rotirea lentă a coloanei vertebrale în jos până la podea, vertebrele pe vertebre.
5. Dă-ți genunchii împreună.
6. Relaxați-vă și respirați adânc în această poziție.
7. Jumătate Domn al Pescarilor
8. 8. Jumătate Domn al Pescarilor
9. Această stare de răsucire vă energizează coloana vertebrală, ameliorând sciatica și durerile de spate. Îți întinde șoldurile, umerii și gâtul. Această poză poate ajuta la atenuarea oboselii și stimularea organelor interne.

Mucoase lucrate:

romboide

serratus anterior

erector spinae

• pectoralis major
• psoas
• Pentru a face acest lucru:
• la corpul tău.
• Aduceți piciorul stâng în afara piciorului.

Îți prelungești coloana vertebrală în timp ce îți răsuci corpul spre stânga.

1. Ține mâna stângă pe podea în spatele tău pentru sprijin.
2. Mișcați brațul drept la exteriorul coapsei stângi sau înfășurați cotul în jurul genunchiului stâng.
3. Încercați să vă păstrați șoldul păstrat pentru a aprofunda răsucirea în coloana vertebrală.
4. Întoarce-ți privirea la umerii fiecărui umăr.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați pe cealaltă parte.
7. PublicitatePublicitatePublicitate
8. Twist genunchiul cu două genunchi
9. 9. Torsadă spinală cu două genunchi

Această întoarcere restaurativă promovează mișcarea și mobilitatea în coloana vertebrală și spate. Acesta vă întinde coloanei vertebrale, spate și umeri. Practica această posologie poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității în spate și șolduri.

Muschii lucrați:

erector spinae

rectus abdominis

trapez

• pectoralis major
• Pentru a face acest lucru:
• în lateral.
• Coborâți încet picioarele spre stânga, menținând cât mai aproape posibil genunchii.

Puteți plasa o pernă sub genunchi sau între genunchi.

1. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă apăsa ușor genunchii.
2. Țineți gâtul drept sau rotiți-l în ambele părți.
3. Concentrați-vă pe respirația profundă în această poziție.
4. Țineți această poză timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Pose pentru copii
7. 10. Pose pentru copii
8. Această pliantă ușoară înainte este modalitatea perfectă de relaxare și eliberare a tensiunii în gât și spate. Colțul coloanei vertebrale este prelungit și întins. Copilul Pose vă întinde și șoldurile, coapsele și gleznele. Practica acestei poze poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii.

Mușchii lucrați:

gluteus maximus

mușchii rotativi

hamstrings

• extensoarele spinării
• Pentru a face acest lucru:
• Așezați-vă pe genunchi împreună cu genunchii.
• Puteți utiliza un suport sau o pătură sub coapse, trunchi sau frunte pentru sprijin.

Îndoiți-vă și mîngurați-vă în față.

1. Îți odihni ușor fruntea pe podea.
2. Țineți brațele întinse în fața dvs. sau aduceți-vă brațele alături de corpul dvs. cu palmele în sus.
3. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii în spate, pe măsură ce corpul din partea superioară vă cade în genunchi.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.
5. Cercetare
6. Functioneaza cu adevarat?
7. Un mic studiu din 2017 a evaluat efectele practicării yoga și terapiei fizice pe parcursul unui an. Participanții au avut dureri cronice la spate și au prezentat o îmbunătățire similară a durerii și a limitării activității. Ambele grupuri au fost mai puțin probabil să folosească medicamente dureroase după trei luni.

Studiile separate din 2017 au constatat că persoanele care practicau yoga au prezentat scăderi moderate ale intensității durerii pe termen scurt. Practica a fost de asemenea descoperită pentru a crește ușor participanții pe termen scurt și pe termen lung.

Deși cercetarea este plină de speranță, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma și extinde aceste constatări.

Publicitate

Takeaway

În linia de jos

Deși cercetările recente susțin practica yoghină ca modalitate de a trata durerile de spate, este posibil să nu fie potrivite pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a începe orice nou program de yoga sau exerciții. Ele vă pot ajuta să identificați eventualele riscuri și să vă ajutați să vă monitorizați progresul.

Puteți începe o practică la domiciliu cu doar 10 minute pe zi. Puteți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a vă ghida practica. Odată ce ați învățat elementele de bază, puteți crea intuitiv propriile dvs. sesiuni.

Dacă preferați mai multă învățare hands-on, puteți să vă dați cursuri la un studio. Asigurați-vă că ați căutat cursuri și profesori care să răspundă nevoilor dvs. specifice.